Pokyny pro bezpečné denní dávkování kolagenu

Kolagenové doplňky jsou každým rokem populárnější pro krásu, klouby, sportovce a obecné wellness cíle. Kolagen je zdrojem bílkovin, které vytvářejí strukturu kůže, kostí, svalů, šlach a dalších látek. Produkce kolagenu však s věkem přirozeně klesá. Doplňky stravy pocházející ze zvířat, vajec nebo ryb nabízejí snadné způsoby, jak zvýšit příjem kolagenu.

Možnosti dávkování se pohybují v širokém rozmezí od méně než 1 gramu v některých nápojích až po více než 20 gramů na porci v prášcích. Jaké množství kolagenu byste měli denně užívat, aby bylo bezpečné a účinné? Pojďme si rozebrat doporučení pro dávkování založená na důkazech.

Obecné doplňování kolagenu

Výzkumy naznačují, že průměrný zdravý dospělý člověk, který používá kolagenové peptidy pro celkové zdraví:

• 1-5 gramů denně je přiměřená počáteční dávka. To umožňuje posoudit toleranci a zavést kolagen. Množství pouhých 2-5 gramů se ukázalo jako prospěšné pro kůži a klouby.
• 5-10 gramů denně po dobu 2-3 měsíců může přinést znatelné zlepšení v oblastech, jako je kvalita kůže, pevnost nehtů, růst vlasů a pohodlí kloubů.
• 10-15 gramů denně po dobu 4-6 měsíců po úvodním období nabízí lepší dlouhodobou podporu kolagenu, aniž byste to přehnali.
• 15-20 gramů denně by mělo být maximum pro dlouhodobé užívání mimo protokoly pro sportovce. Existují jen omezené důkazy, že více než 10-15 gramů denně přináší další výhody.

Pokud se neřídíme pokyny lékaře, zdá se, že 20 gramů denně nebo 0,5-1 odměrka je rozumná horní hranice pro dlouhodobou denní suplementaci kolagenem u normálních dospělých. Nižší koncové dávky 5-10 gramů jsou rozumné pro udržení po počáteční fázi zátěže.

Kolagen pro sportovce

Sportovci, kulturisté a vysoce aktivní lidé mohou vzhledem k vyšším fyzickým nárokům uvažovat o mírně vyšších dávkách kolagenu:

• 5-10 gramů přijatých asi 60 minut před tréninkem může přinést akutní výkonnostní a regenerační výhody, jako je snížení svalového poškození a bolestivosti.
• 10-20 gramů denně navíc k dávkám před a po tréninku poskytuje dostatečné množství kolagenu pro obnovu šlach a vazů mezi tréninky.
• Zdá se, že až 25-30 gramů denně nebo 1-2 odměrky pro omezené období intenzivního tréninku nebo rehabilitace jsou dobře snášeny. Existuje však jen málo důkazů o prospěšnosti dávek nad 20 gramů denně.
• Pro silové sportovce, boxery a další sportovce, kteří se věnují silovým sportům, mohou být předtréninkové dávky až 20-40 gramů výhodné, protože optimalizují dostupnost kolagenu v době, kdy se svaly nejvíce odbourávají. Vyšší dávky však omezte na akutní použití.

Mimo načasování před/po tréninku by aktivní jedinci měli z bezpečnostních důvodů udržovat denní příjem kolagenu dlouhodobě pod 30 gramy, pokud jim odborník na sportovní medicínu nedoporučí jinak.

Úvahy o dávkování kolagenu

Při určování ideální denní dávky kolagenu mějte na paměti následující faktory:

• Očekávejte 2-6 měsíců soustavného užívání, abyste dosáhli znatelných výsledků při dávce 10-15 gramů denně. Nezvyšujte množství, pokud nepozorujete rychlé změny.
• Držte se nejnižší účinné dávky podle své individuální reakce a potřeb. Více kolagenu nemusí nutně zlepšit výsledky.
• Vyšší dávky cyklicky střídejte s nižšími udržovacími dávkami 5-10 gramů denně, aby nedošlo k přetížení organismu.
• Přidání vitaminů C, B, oxidu křemičitého, kyseliny hyaluronové a dalších doplňků zvyšuje syntézu a vstřebávání kolagenu.
• Pokud užíváte koncentrovaný tekutý kolagen, snižte dávku, protože tekutiny se vstřebávají rychleji než prášky.
• Pro lepší využití rozložte celkové denní dávky na celý den místo jedné velké dávky.
• Informujte svého lékaře o užívání nových doplňků stravy, zejména při jakémkoli zdravotním stavu nebo užívání léků.
• Pokud se u vás vyskytnou nežádoucí účinky, jako jsou problémy s trávením, ledvinami nebo játry, přestaňte kolagen užívat a poraďte se s lékařem.

Dodržování konzervativních horních limitů a zároveň přizpůsobení množství vašim individuálním potřebám a cyklu může optimalizovat bezpečné denní dávkování kolagenu. Nižší pravidelné dávky kolem 5 až 10 gramů dobře fungují pro dlouhodobé udržení po počáteční vyšší zátěžové fázi.

Existují možná rizika přílišného množství kolagenu?

Výzkum zatím nezjistil žádná závažná zdravotní rizika při užívání vyšších, ale přiměřených dávek kolagenu, jako je 20-30 gramů denně. Mezi potenciální vedlejší účinky, na které je třeba si dát pozor, však patří:

• Nadýmání, plynatost, průjem - nadměrné množství kolagenních peptidů může při nadměrné konzumaci dráždit trávicí trakt nebo způsobit zažívací potíže.
• Alergická reakce - ačkoli je to vzácné, někteří jedinci mohou být alergičtí nebo citliví na běžné zdroje kolagenu, jako jsou vejce, hovězí maso, ryby a korýši. Vyrážka, slzení očí, překrvení nebo anafylaxe jsou možné příznaky alergie, které vyžadují okamžitou lékařskou péči.
• Toxicita těžkých kovů - Kolagen získaný z pochybných zdrojů může koncentrovat těžké kovy, jako je olovo nebo rtuť, což při velmi vysokých dávkách představuje zdravotní riziko. Renomované značky doplňků stravy provádějí testy na přítomnost kontaminantů.
• Zátěž jater nebo ledvin - Někteří odborníci se domnívají, že extrémně vysoký příjem kolagenu může zatěžovat ledviny nebo játra. Osoby s již existujícím onemocněním těchto orgánů by měly být opatrné. Výzkum však nepotvrdil problémy při běžných doplňkových dávkách.

Mírné denní dávky do 30 gramů jsou obecně dobře snášeny s výjimkou možných účinků na trávení. V případě obav z alergií nebo orgánových onemocnění se poraďte se svým lékařem. Držte se známých čistých zdrojů doplňků a konzervativních pokynů pro dávkování. O případných nežádoucích účincích informujte svého lékaře.

Maximální bezpečné dávky v závislosti na tělesné hmotnosti

Některé výzkumy naznačují maximální bezpečné dávky kolagenu vzhledem k tělesné hmotnosti:

• Na základě studií na zvířatech se zdá, že riziko nehrozí v množství do 0,5 gramu na kg (nebo 0,23 gramu na libru) tělesné hmotnosti.
• To představuje přibližně 30-35 gramů denně pro 150kilovou osobu nebo 40-45 gramů denně pro 200kilovou osobu.
• Sportovci nebo větší jedinci mohou být schopni tolerovat mírně vyšší relativní dávky, pokud jsou spojeny s cvičením.
• Nadměrné užívání nad 0,5 gramu na kg tělesné hmotnosti může podle některých analýz dlouhodobě zatěžovat ledviny nebo játra. Při studiích na lidech však nebyly pozorovány problémy s játry.

Pokud vám lékař nedoporučí terapeuticky vyšší dávky, omezte příjem na maximálně 30-40 gramů denně jako průměrný dospělý člověk, přičemž jednotlivé dávky by neměly přesáhnout 20 gramů. Pokud se objeví jakékoli nežádoucí účinky, snižte dávkování kolagenu nebo cyklický příjem. Dostupné důkazy naznačují, že při zodpovědném užívání mají kolagenové doplňky při doporučených dávkách vysokou bezpečnost.

Kolagen z potravinových zdrojů

Dalším způsobem, jak získat kolagen, jsou skutečné potraviny ve stravě. Vstřebávání a výsledky nemusí být tak silné. Potraviny bohaté na kolagen však poskytují snadnou výživu:

• Vývar z kostí - bohatý na kolagen ze zvířecích kostí, přibližně 2-5 gramů na porci. Lze pít denně jako nápoj.
• Želatina - čistý zdroj kolagenu z vedlejších živočišných produktů s více než 5 gramy v jedné porci. Použijte na vaření nebo jako doplněk stravy.
• Kuřecí kůže - obsahuje některé kolagenové bílkoviny spolu s vitamíny a minerály. Asi 4 gramy na 3 unce.
• Vaječné bílky - Duté blány uvnitř vaječných bílků nabízejí 1-2 gramy kolagenu na jedno velké vejce.
• Čerstvé maso - svalové maso, jako je hovězí, vepřové, kuřecí a ryby, dodává přibližně 1 gram kolagenu na 3-4 unce.
• Citrusové plody - vitamín C obsažený v citrusových plodech pomáhá tělu syntetizovat vlastní kolagen a vstřebávat zdroje ze stravy.

Celé potraviny sice nenahradí specializované doplňky stravy, ale výživový plán s důrazem na složky bohaté na kolagen doplňuje dávkování pro celkovou podporu.

Doporučený denní přehled kolagenu

• Pro celkové zdraví zvažte pro začátek 1-5 gramů denně, časem zvyšte dávku na 10-15 gramů po delší dobu s občasnými přestávkami v nízkých dávkách.
• Sportovci a vysoce aktivní lidé mohou užívat až 20-30 gramů denně, přičemž před/po tréninku mohou užívat dávky až 30-40 gramů pro omezené tréninkové období.
• Zdá se, že maximální bezpečné doplňkové dávky jsou 0,5 gramu na kg tělesné hmotnosti nebo přibližně 30-40 gramů pro průměrné dospělé.
• Pečlivě sledujte snášenlivost a v případě výskytu nežádoucích účinků užívání přerušte. O užívání nových doplňků informujte svého lékaře.
• Doplňky stravy doplňujte stravou bohatou na kolagen, která obsahuje vývar z kostí, maso, vejce, citrusové plody a želatinu.

Dodržování přiměřených maximálních denních dávek s lékařským vedením a řízené cyklování vám může pomoci bezpečně užívat kolagenové doplňky dlouhodobě.

Bezpečné denní dávkování kolagenu. Závěr

I když se doporučení pro dávkování liší, výzkum naznačuje, že bezpečné dávky kolagenu pro většinu dospělých se pohybují v rozmezí 1-20 gramů denně. Nižší množství kolem 5-10 gramů je vhodné pro udržení, zatímco 15-20 gramů po omezenou dobu poskytuje dostatečnou strukturální podporu.

Sportovci a aktivnější lidé, kteří kolagen užívají pro své výkonnostní cíle, mohou uvažovat o mírně vyšších dávkách kolem 25-30 gramů denně. Držte se však minimálního účinného množství na základě individuální odezvy.

Nebyla potvrzena žádná závažná zdravotní rizika při přiměřených dávkách doplňků do 30-40 gramů denně. Sledujte však možné nežádoucí účinky a informujte o užívání svého lékaře. Pro optimální příjem v rámci bezpečných parametrů kombinujte doplňky stravy s kolagenem.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Studie 24 týdnů užívání kolagenního hydrolyzátu jako doplňku stravy u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s aktivitou. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://doi.org/10.1185/030079908X291967.

De Luca, C., Mikhal'chik, E. V., Suprun, M. V., Papacharalambous, M., Truhanov, A. I., & Korkina, L. G. (2016). Antiageing kůže a systémové redoxní účinky suplementace mořskými kolagenními peptidy a antioxidanty rostlinného původu: jednoslepá klinická studie. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016 . https://doi.org/10.1155/2016/4389410.

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Kolagenový doplněk zlepšuje hydrataci, pružnost, drsnost a hustotu pokožky: Výsledky randomizované, placebem kontrolované, zaslepené studie. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Guillerminet, F., Beaupied, H., Fabien-Soule, V., Tomé, D., Benhamou, C. L., Roux, C., ... & Bichon, E. (2010). Hydrolyzovaný kolagen zlepšuje kostní metabolismus a biomechanické parametry u ovariektomovaných myší: studie in vitro a in vivo. Bone, 46(3), 827-834. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.10.036

Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2015). Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, randomizovaná, klinická studie účinnosti kolagenního peptidu na osteoartrózu. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702-707 . https://doi.org/10.1002/jsfa.6752.

Neovius, M., Lemming Lindelöf, M., Karefyl, A., Adami, J., Råssjö, E. B., Rizzoli, R., ... & Karlsson, M. K. (2017). Biologická dostupnost peptidů odvozených od kolagenu: A review of human absorption studies (Přehled studií absorpce u člověka). Nutrients, 9(12), 1204. https://doi. org/10.3390/nu9121204

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Požití BioCell Collagenu®, nového hydrolyzovaného extraktu z kuřecí hrudní chrupavky; zlepšení mikrocirkulace krve a snížení známek stárnutí obličeje. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V. (2008). Nový pohled na vliv příjmu kolagenového hydrolyzátu na vlastnosti pokožky. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483.https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7.