Celostní výživa pro zdraví pokožky
Published:
Zářivá a zdravá pleť začíná zevnitř. To, co jíme a pijeme, má velký vliv na zdraví a vzhled naší pleti. Celostní přístup k výživě poskytuje živiny, antioxidanty a látky proti zánětům, které jsou nezbytné pro zářivou a mladistvou pleť.
Obsah:
- Jak ovlivňuje výživa zdraví pokožky?
- Ovoce a zelenina s vysokým obsahem antioxidantů
- Zdravé protizánětlivé tuky
- Proteiny posilující kolagen
- Hydratační tekutiny
- Probiotické potraviny pro zdraví střev
- Bylinky, koření a čaj
- Potraviny, které je třeba omezit pro čistou pleť
- Vzorový jídelníček pro zářivou pleť
- Souhrn
Celostní přístup k výživě znamená vyživovat tělo širokou škálou celých, nezpracovaných potravin, které poskytují širokou škálu vitamínů, minerálů, fytonutrientů, esenciálních mastných kyselin, vlákniny, antioxidantů a dalších látek. Tyto živiny působí synergicky a podporují celkové zdraví a pohodu - uvnitř i navenek.
Pokud jde o zdraví pokožky, hraje strava důležitou roli. Některé potraviny a živiny přímo prospívají pokožce, zatímco celkové zdravé stravovací návyky snižují záněty, posilují imunitu a udržují detoxikační systémy těla v chodu. To vše se promítá do čistší, klidnější a zářivější pleti.
Jak ovlivňuje výživa zdraví pokožky?
Staré pořekadlo "jste to, co jíte" je pravdivé, i když jde o vzhled a zdraví vaší pleti. Potraviny a živiny ovlivňují pleť několika způsoby:
- Vitamíny a minerály - Základní vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny A, C, E, zinek a selen, poskytují antioxidační ochranu, podporu imunitního systému, syntézu kolagenu a tkání a další látky pro mladistvý vzhled pleti. Jejich nedostatek může vést k vysušování, vyrážkám, předčasnému stárnutí a akné.
- Esenciální mastné kyseliny - Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny vyživují a hydratují pokožku zevnitř. Pomáhají také regulovat záněty a produkci oleje.
- Fytonutrienty a antioxidanty - rostlinné sloučeniny, jako jsou polyfenoly, antokyany, betakaroten, lykopen a další, chrání před poškozením volnými radikály, které urychlují stárnutí.
- Hydratace - Správná hydratace udržuje pleť pružnou a vláčnou, zatímco dehydratace způsobuje suchost, šupinatost, jemné vrásky a mdlost.
- Rovnováha krevního cukru - výkyvy hladiny cukru v krvi způsobené rafinovanými sacharidy mohou zhoršovat akné a zánětlivá onemocnění kůže.
- Zdravé střevo - Zdravé střevo snižuje systémový zánět, který může vyvolat kožní problémy, jako je akné, růžovka, ekzémy a lupénka.
- Toxiny - Nadměrné vystavení chemickým látkám, znečišťujícím látkám a toxinům přetěžuje přirozenou detoxikační schopnost jater a pokožky, což se může projevit na kůži.
Prozkoumejme některé z nejvýznamnějších potravin a živin, na které je třeba se zaměřit pro čistou a živou pleť.
Ovoce a zelenina s vysokým obsahem antioxidantů
Ovoce a zelenina by měly tvořit významnou část vašeho denního jídelníčku. Jsou zdrojem antioxidantů, vitamínů, minerálů a fytochemikálií, které jsou důležité pro zdraví pokožky. Různě zbarvené produkty poskytují různé antioxidační sloučeniny a výhody:
- Oranžová a žlutá - beta-karoten a vitamin C (citrusové plody)
- Červená - lykopen a antokyany
- Zelená - lutein, zeaxantin
- Modrá a fialová - resveratrol a flavonoidy
- Bílá - kvercetin a antoxanthiny
Snažte se jíst "duhu" každý den a zařaďte do jídelníčku různé barevné produkty s antioxidačními, protizánětlivými a ochrannými účinky na pokožku. Mezi obzvláště výživné produkty pro pleť patří:
- Bobule - bohaté na vitamin C a antioxidanty, jako jsou antokyany.
- Rajčata - vynikající zdroj lykopenu
- Listová zelenina - lutein, zeaxantin, vitamin C, beta-karoten
- Papriky - vitamin C a beta-karoten
- Brokolice - sulforafan a vitamin C
- Avokádo - zdravé tuky a antioxidanty
- Citrusové plody - vitamin C a antioxidanty
Zdravé protizánětlivé tuky
Zánět je příčinou většiny chronických onemocnění a také mnoha kožních onemocnění, jako je akné, lupénka, dermatitida, růžovka a ekzém. Konzumace většího množství protizánětlivých tuků může pomoci zklidnit toto základní zarudnutí a podráždění.
Omega-3 mastné kyseliny - jsou obsaženy v tučných rybách, vlašských ořeších, lněných, chia a konopných semínkách. Pomáhají hydratovat pokožku a zmírňují záněty.
Mononenasycené tuky - v olivovém oleji, avokádu a ořeších. Poskytují antioxidační účinky.
Tučné ryby - losos, makrela, sardinky, pstruh. Vynikající zdroj omega-3, které zklidňují pokožku.
Ořechy a semínka - vlašské ořechy, mandle, chia, len, dýňová semínka. Dodávají omega-3, vitamin E a zinek.
Avokádo - krémová textura díky zdravým tukům promašťuje a hydratuje pokožku zevnitř. Je také bohaté na antioxidanty.
Proteiny posilující kolagen
Kolagenní bílkoviny tvoří asi 30 % bílkovin v našem těle. Dodává pokožce strukturu a pružnost, pomáhá zachovat její pevnost a mladistvý vzhled. Některé bílkoviny ve stravě poskytují aminokyseliny, které tvoří kolagen.
Kostní vývar - poskytuje kolagenotvorné aminokyseliny, jako je glycin a prolin.
Vejce - obsahují prolin a lysin.
Fazole a luštěniny - vysoký obsah glycinu.
Ořechy a semena - dobrý zdroj prolinu a argininu.
Volně žijící ryby - Obsahují prolin, glycin a lysin.
Krůtí a kuřecí maso - poskytují aminokyseliny podporující tvorbu kolagenu.
Mléčné výrobky - dodávají také aminokyseliny pro syntézu kolagenu. Sáhněte po plnotučném řeckém jogurtu a kvalitních sýrech.
Spirulina - Tato řasa je jedním z nejkoncentrovanějších veganských zdrojů aminokyseliny glycin. Přidejte ji do koktejlů nebo doplňků stravy.
Hydratační tekutiny
Správná hydratace je zásadní pro udržení jemné a svěží pleti bez vrásek.Snažte se denně vypít alespoň 2 litry tekutin. Mezi nejlepší hydratační nápoje patří:
- Voda - Základem příjmu tekutin by měla být obyčejná voda. Ideální je filtrovaná voda.
- Bylinný čaj - vyzkoušejte čaje, které zklidňují pokožku, jako je zelený, bílý, rooibos, heřmánek, máta peprná a ibišek.
- Kostní vývar - dodává hydrataci a aminokyseliny posilující kolagen.
- Čerstvá zeleninová šťáva - Pro zvýšení obsahu antioxidantů zkuste odšťavňovat zeleninu, jako je okurka, celer, kapusta, petržel, citron.
- Kokosová voda - Bohatá na draslík a elektrolyty, které hydratují pokožku. Nízký obsah cukru.
- Perlivá voda - ochucená nebo obyčejná perlivá voda bez sladidel může pomoci zvýšit denní příjem tekutin.
Probiotické potraviny pro zdraví střev
Zdraví střev ovlivňuje stav vaší pokožky v mnoha ohledech. Konzumace probiotických potravin pomáhá udržovat rovnováhu zdravé střevní flóry, která je nezbytná pro snížení systémového zánětu, optimalizaci imunity a udržení klidné a čisté pleti.
- Jogurt - Vyberte si obyčejný neslazený jogurt s živými aktivními kulturami. Řecký jogurt dodá další bílkoviny.
- Kefír - pikantní nápoj bohatý na probiotika, který zajišťuje hydrataci a střevní rovnováhu probiotik.
- Kysané zelí a kimči - tato kvašená zelenina zlepšuje trávení a imunitu.
- Miso - fermentovaná sójová pasta, kterou lze použít k přípravě vývarů, dresinků, dipů a omáček.
- Jablečný ocet - má antimikrobiální vlastnosti, které podporují zdraví střev, a je bohatý na polyfenoly chránící pokožku.
- Tempeh - fermentovaný sójový koláč, který poskytuje probiotika a rostlinné bílkoviny.
Bylinky, koření a čaj
Některé bylinky, koření a čaje mají antioxidační, protizánětlivé, antimikrobiální a ochranné účinky na pokožku. Zkuste do svého jídelníčku zařadit více následujících bylin:
- Zelený a bílý čaj - polyfenoly chrání kolagen a pružnost.
- Heřmánkový čaj - protizánětlivé, uklidňující účinky.
- Kurkuma - zmírňuje záněty a akné. Obsahuje kurkumin.
- Zázvor - působí protizánětlivě a antimikrobiálně.
- Česnek - obsahuje antimikrobiální alicin, který může být prospěšný pro pleť se sklonem k akné.
- Skořice - má protizánětlivé a antimikrobiální účinky. Může pomáhat vyrovnávat hladinu cukru v krvi.
- Rozmarýn - antioxidant kyselina rozmarýnová chrání kožní buňky před poškozením.
Potraviny, které je třeba omezit pro čistou pleť
Stejně jako některé potraviny mohou zlepšit vzhled a pocit pleti, jiné mohou přispívat k ucpávání pórů, tvorbě pupínků, zarudnutí, suchosti a dalším nežádoucím kožním problémům. Mezi hlavní potraviny a složky, které je třeba omezit, patří:
- Rafinované cukry - zvyšují hladinu cukru v krvi, což může zhoršovat akné a záněty.
- Rafinované obiloviny - Stejně jako cukr způsobují výrobky z rafinované mouky prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
- Smažené potraviny - podporují záněty a poškození volnými radikály.
- Zpracované maso - obsahuje prozánětlivé látky.
- Mléčné výrobky - u některých lidí mohou zhoršovat akné a záněty.
- Alkohol - při vysokém příjmu odvodňuje a působí toxicky na játra.
Dodržování celkově zdravé, vyvážené a protizánětlivé stravy, která klade důraz na celé, nezpracované potraviny, přirozeně minimalizuje tyto potenciálně problematické položky a zároveň maximalizuje příjem vitamínů, minerálů, antioxidantů, zdravých tuků, probiotik, proteinů podporujících tvorbu kolagenu a dalších látek nezbytných pro čistou a mladistvou pleť.
Vzorový jídelníček pro zářivou pleť
Chcete všechny tyto potraviny a živiny, které vyživují pleť, využít? Zde je jednodenní vzorový jídelníček plný ingrediencí, které podporují tvorbu kolagenu, hydrataci, antioxidační ochranu, zdraví střev a protizánětlivé účinky pro čistou a zářivou pleť:
Snídaně
- Ovesné vločky na noc z jogurtu, chia semínek, skořice a plátků mandlí.
- Zelený čaj
- Sklenice vody s citronem
Svačina
- Hummus a zeleninové tyčinky (mrkev, paprika)
- Bylinný ledový čaj
Oběd
- Zelený listový salát s avokádem, vlašskými ořechy a zálivkou z jablečného octa
- Brokolicová polévka s kuřecím masem
- Perlivá voda
Svačina
- Obyčejný řecký jogurt s lesními plody, dýňovými semínky a trochou medu
- Heřmánkový čaj
Večeře
- Losos vařený na kokosovém oleji podávaný s quinoou
- Chřest a brokolice vařené v páře nebo pečené
- Sklenice kefíru
Večerní
- Chia pudink z kokosového mléka, skořice a malin
- Uklidňující šálek heřmánkového čaje
Souhrn
To, co jíte a pijete, má obrovský vliv na zdraví a vzhled vaší pleti. Celostní přístup k výživě zaměřený na přírodní, nezpracované plnohodnotné potraviny poskytuje vitamíny, minerály, zdravé tuky, antioxidanty, fytonutrienty, probiotika, kolagenotvorné bílkoviny a hydrataci, které jsou nezbytné pro čistou, klidnou a mladistvou pleť.
Mezi hlavní skupiny potravin a živin, na které je třeba klást důraz, patří:
- Duha ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty a fytonutrienty
- Protizánětlivé tuky - omega-3, olivový olej, avokádo
- bílkoviny posilující kolagen - vývar z kostí, vejce, ryby, jogurt
- Hydratační tekutiny - voda, bylinný čaj, vývar
- Probiotika pro zdraví střev - jogurt, kefír, fermentované potraviny
- Bylinky, koření a čaje - kurkuma, zelený čaj, heřmánek
Omezení zánětlivých potravin, jako je cukr, rafinované sacharidy, smažené výrobky, zpracované maso a mléčné výrobky, může také podpořit čistotu a zdraví pokožky. Zaměření stravy na celé, nezpracované potraviny s různými rostlinami, zdravými tuky, čistými bílkovinami a probiotiky poskytuje komplexní výživovou podporu pro zářivou a zdravou pleť zevnitř.
Jaké jsou příklady potravin bohatých na antioxidanty, které prospívají pleti?
Antioxidanty pomáhají chránit pokožku před poškozením volnými radikály, které urychlují stárnutí. Mezi potraviny bohaté na antioxidanty patří:
- Bobule - obsahují vitamín C a antokyany. Sáhněte po jahodách, borůvkách, malinách a ostružinách.
- Listová zelenina - špenát, kapusta, mangold, rukola. Vynikající zdroj karotenoidů, jako je lutein a zeaxantin.
- Brukvovitá zelenina - brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí. Obsahují sulforafan a další ochranné látky.
- Fazole - ledvinové, pinto, černé a tmavé fazole jsou plné antioxidantů, které bojují proti volným radikálům.
- Ořechy a semena - mandle, vlašské ořechy, slunečnicová a dýňová semínka. Skvělé rostlinné zdroje vitaminu E.
- Celozrnné potraviny - vybírejte méně zpracované potraviny, jako je oves, hnědá rýže, quinoa, pohanka. Bohaté na antioxidanty.
Jaké kolagenotvorné bílkoviny jsou vhodné pro vegetariány a vegany?
Při rostlinné stravě se zaměřte na potraviny bohaté na glycin, prolin a lyzin - aminokyseliny potřebné pro syntézu kolagenu. Mezi tyto možnosti patří:
- Luštěniny - fazole, čočka, cizrna, dělený hrách. Obzvláště vysoký obsah glycinu.
- Ořechy a semínka - mandle, kešu, dýňová, chia a lněná semínka. Dodávají prolin, arginin a lysin.
- Quinoa a amarant - Kompletní rostlinné bílkoviny se všemi devíti esenciálními aminokyselinami.
- Sójové potraviny jako tofu, tempeh a edamame - obsahují prolin, arginin a lysin.
- Spirulina - Koncentrovaný veganský zdroj glycinu.
- Nutriční kvasnice - bohaté na vitaminy skupiny B, které napomáhají metabolismu aminokyselin a tvorbě kolagenu.
Jaké nápoje jsou optimální pro hydrataci pleti?
Správná hydratace udržuje pleť pružnou, vláčnou a orosenou. Zaměřte se na neslazené tekutiny, např:
- Obyčejná voda - základem vaší hydratační potřeby by měla být filtrovaná voda.
- Bylinný čaj - uklidňující, na antioxidanty bohaté druhy, jako je zelený, bílý, rooibos nebo heřmánek.
- Zeleninová šťáva - pro extra přísun živin odšťavněte okurku, celer, petržel, kapustu, citron.
- Kostní vývar - dodává hydrataci a aminokyseliny posilující kolagen.
- Kokosová voda - přirozeně bohatá na elektrolyty, jako je draslík a hořčík. Hledejte neslazenou.
- Perlivá voda - snadný způsob, jak zvýšit příjem tekutin. Vyberte si obyčejnou perlivou vodu bez sladidel.
Jak mohou probiotika zlepšit zdraví pokožky?
Probiotika podporují zdravý střevní mikrobiom, který snižuje systémové záněty a vyrovnává imunitu, což má blahodárné účinky na pokožku, např.:
- Snížení oxidačního stresu a poškození volnými radikály
- nižší riziko výskytu akné a zánětlivých kožních onemocnění
- Zklidnění citlivosti a reaktivity pokožky
- Urychlené hojení ran
- Ochrana před předčasným stárnutím způsobeným UV zářením
Jezte více potravin bohatých na probiotika, jako je jogurt, kefír, kysané zelí, kimči, miso, kombucha, jablečný ocet a kvašené okurky.
Jakým potravinám nebo složkám by se měli lidé se sklonem k vyrážkám vyhýbat?
Abyste si udrželi vyrážku na uzdě, omezte potraviny, které zvyšují hladinu cukru a inzulínu v krvi. Patří mezi ně:
- Přidané cukry - jsou obsaženy ve sladkostech, limonádách, džusech, energetických nápojích, sladkostech, pečivu.
- Rafinované obiloviny - například bílý chléb, krekry, chipsy, pečivo z bílé mouky.
- Mléčné výrobky - Mléko a syrovátkové bílkoviny mohou u některých lidí akné zhoršovat.
- Smažené potraviny - při vaření za vysokých teplot vznikají prozánětlivé sloučeniny.
- Alkohol - může narušit hormonální rovnováhu a přispět k tvorbě pupínků.
Místo toho se ve stravě zaměřte na protizánětlivé plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky, čisté bílkoviny a probiotika. Čistou pleť vám pomůže udržet také hydratace a zvládání stresu.