Které cvičení je nejlepší proti stárnutí?

Stárnutí je přirozený proces, kterým prochází každý z nás. S přibývajícím věkem se naše tělo i mysl v mnoha ohledech mění. I když je určitý úbytek nevyhnutelný, výzkumy ukazují, že fyzická aktivita může stárnutí zpomalit a pomoci vám udržet si zdraví a nezávislost déle.

Pokud jde o cvičení proti stárnutí, ne všechna cvičení jsou stejná. Některé typy cvičení jsou v boji proti úbytku sil souvisejícímu s věkem lepší než jiné. V tomto článku se seznámíte s nejlepšími vědecky podloženými strategiemi cvičení, které zpomalují stárnutí a udržují vás mladistvé.

Jak cvičení bojuje proti stárnutí

Než se pustíme do konkrétních cvičení, podívejme se, jak cvičení bojuje proti stárnutí.

Snižuje zánět

Zánět je přímo spojen s mnoha nemocemi souvisejícími s věkem. S přibývajícím věkem dochází k chronickému zánětu nízkého stupně, který tělo časem vyčerpává. Aerobní cvičení a silový trénink pomáhají snižovat systémový zánět. Snižují také zánětlivé markery jako IL-6, TNF-a a CRP.

Zvyšuje životnost

Lidé, kteří pravidelně cvičí, žijí obvykle déle. Studie ukazují, že fyzická aktivita prodlužuje život v průměru o 4,5 roku. Mírné cvičení může také zpomalit zkracování telomer. Telomery jsou čepičky na koncích chromozomů, které se s věkem zkracují.

Buduje svalovou hmotu

S věkem přirozeně ztrácíme svalovou hmotu a sílu, což se nazývá sarkopenie. Aktivní trénink s využitím odporu posiluje svaly a bojuje proti sarkopenii. To pomáhá udržovat pohyblivost, rovnováhu a nezávislost.

Zlepšuje funkci mozku

Cvičení prospívá mozku tím, že zvyšuje průtok krve, okysličení, plasticitu mozku a produkci růstového hormonu. Může zlepšit kognitivní funkce a snížit riziko demence až o 30 %.

Posiluje kosti

Zátěžové cvičení a cvičení s vysokou zátěží posiluje kosti tím, že zvyšuje jejich hustotu. To může zabránit osteoporóze a nebezpečným zlomeninám kostí v pozdějším věku.

Zlepšuje zdraví srdce

Pravidelné kardiovaskulární cvičení zlepšuje zdraví srdce tím, že snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a klidovou tepovou frekvenci. Tím se snižuje riziko srdečních onemocnění, které se s věkem zvyšuje.

5 nejlepších cvičení proti stárnutí

Nyní se vrhneme na 5 nejúčinnějších typů cvičení v boji proti stárnutí.

1. Aerobní cvičení

Aerobní cvičení, známé také jako kardio, je jedním z nejlepších typů cvičení pro zdravé stárnutí. Aerobní znamená "s kyslíkem" a tento typ cvičení nutí vaše srdce pumpovat a rozvádět okysličenou krev do celého těla.

Výzkum ukazuje, že aerobní cvičení pomáhá zvrátit příznaky stárnutí na buněčné úrovni. Studie v časopise Journal of Applied Physiology zjistila, že aerobní cvičení snížilo biologické stárnutí o více než 4 roky u dospělých středního věku již po 6 měsících tréninku.

Aerobní cvičení bojuje proti stárnutí tím, že:

• Zvyšování kardiovaskulární kondice
• Snížení chronického zánětu
• Zlepšení buněčné regenerace
• Snížení rizika srdečních onemocnění
• Posílení imunity
• Snížení stresu a zlepšení nálady prostřednictvím endorfinů

Chcete-li dosáhnout účinku proti stárnutí, zaměřte se na 150 minut středně intenzivní nebo 75 minut intenzivní kardio aktivity týdně. Toho lze dosáhnout prostřednictvím aktivit, jako je rychlá chůze, jogging, jízda na kole, plavání, hodiny tance, aerobiku a další. Obzvláště účinnou formou kardio cvičení proti stárnutí je HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink).

Zkuste střídat mírné rovnoměrné kardio cvičení s krátkými intervaly vysoké intenzity. To pro vaše tělo představuje různorodou výzvu, která mu přinese maximální prospěch.

2. Silový trénink

Aerobní cvičení je sice skvělé pro vaše srdce a plíce, ale samo o sobě nestačí. Silový trénink je zásadní pro zachování svalové hmoty a síly s přibývajícím věkem. Odporová cvičení budují svaly tím, že nutí svaly pracovat proti odporu tělesné váhy, volných vah, strojů nebo elastických pásů.

Studie ukazují, že senioři, kteří začnou se silovým tréninkem, mohou obnovit svalovou hmotu na úroveň lidí o desítky let mladších. Silový trénink přináší řadu výhod proti stárnutí:

• Posiluje svaly a zabraňuje sarkopenii
• Posiluje kosti a předchází osteoporóze
• Udržuje klouby pružné a stabilní
• Zlepšuje rovnováhu a koordinaci, aby se zabránilo pádům
• Zlepšuje metabolismus a pomáhá regulovat hmotnost
• Podporuje mobilitu a nezávislost

Zaměřte se na 2-3 sezení týdně v nepřetržitých dnech. Procvičujte všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, boků, zad, hrudníku, ramen, paží a jádra těla. Střídejte těžké cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, s cílenými izolovanými cviky.

3. Jóga

Jóga kombinuje fyzické pozice s dýcháním a meditací, což prospívá celému tělu. Pravidelné cvičení jógy pomáhá mnoha způsoby zvrátit příznaky stárnutí:

• Budování síly a rovnováhy
• Zlepšení flexibility a rozsahu pohybu
• Snížení zánětu
• Snížení hladiny stresových hormonů
• Zklidnění nervového systému
• Zlepšení kognitivních funkcí, jako je paměť a soustředění.

Jóga je šetrnější než intenzivní kardio nebo silový trénink, takže je ideální pro stárnoucí tělo. Pomáhá seniorům udržet si pohyblivost a fyzické funkce i ve vyšším věku. Jóga také rozvíjí uvědomění si vlastního těla a snižuje tak riziko zranění v důsledku pádu nebo přetížení.

Cvičte jógu 1-2krát týdně, abyste dosáhli účinku proti stárnutí. Hatha, Iyengar a restorativní jóga jsou vhodné pro starší začátečníky. Pro intenzivnější cvičení přejděte na Vinyasa flow, Aštangu nebo Power jógu. Účinky jógy proti stárnutí se budou rozvíjet tím více, čím déle se jí budete věnovat.

4. Tchaj-ťi

Tchaj-ťi je cvičení, při kterém se cvičí sekvence jemných pohybů s nízkou zátěží, které jsou spojeny s hlubokým dýcháním a meditací. Ačkoli se tai chi tradičně praktikuje pro bojová umění a sebeobranu, vyvinulo se v oblíbené cvičení pro zdraví a dlouhověkost.

Výzkumy potvrzují silné účinky tai chi proti stárnutí, včetně:

• Zlepšení poznávacích schopností, paměti a soustředění
• Zvýšení hustoty kostí a snížení jejich úbytku
• Snížení rizika pádů a zlepšení rovnováhy
• Snížení krevního tlaku a kardiovaskulárního rizika
• Snížení chronické bolesti
• Zlepšení imunity a snížení zánětu
• Větší flexibilita a mobilita
• Zlepšení kvality spánku

Snažte se cvičit tai-či 1-3krát týdně po dobu 45-60 minut. Ujistěte se, že se učíte od kvalifikovaného instruktora, protože tai chi vyžaduje správnou techniku a formu, abyste dosáhli maximálních přínosů. Pomalé vědomé pohyby časem přinesou výsledky proti stárnutí.

5. Chůze

K tomu, abyste získali silné účinky proti stárnutí, nepotřebujete žádné luxusní vybavení ani členství v posilovně. Jedním z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších cvičení je rychlá chůze venku. Chůze přináší řadu účinků proti stárnutí:

• Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
• Posiluje svaly a kosti
• Zlepšuje rovnováhu a koordinaci
• Snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice.
• Snižuje zánět
• Zlepšuje náladu díky uvolňování endorfinů
• Zvyšuje hladinu vitaminu D ze slunečního záření

Snažte se o 30-60 minut rychlé chůze alespoň 3-5 dní v týdnu. Choďte co nejvíce venku v přírodě a dbejte na správné držení těla. Pro větší intenzitu můžete procházky doplnit běháním nebo pěší turistikou.

Chůze je nenáročné cvičení, které zvládne většina lidí bez ohledu na věk nebo úroveň kondice. Její jednoduchost by vás však neměla zmást - svižná chůze přináší silné účinky proti stárnutí.

Další klíčová cvičení proti stárnutí

Kromě těchto pěti nejvýznamnějších forem cvičení stojí za zmínku ještě několik dalších, které působí proti stárnutí:

• Plavání - kardiovaskulární cvičení s nízkou zátěží, které posiluje vytrvalost a nezatěžuje klouby. Zlepšuje také náladu.
• Tanec - zábavný způsob, jak si procvičit srdce. Zlepšuje rovnováhu, koordinaci a paměť.
• Tchaj-ťi - cvičení pro zlepšení rovnováhy, flexibility, imunity a poznávacích schopností.
• Práce na zahradě - Fyzická aktivita na čerstvém vzduchu s duševním zapojením. Zvyšuje sílu, vytrvalost a vitamín D.
• Trénink s vlastní vahou - dřepy, kliky, prkna atd. budují svaly doma bez vybavení.
• Jízda na kole - kardio cvičení s nízkou zátěží, které je šetrnější ke kloubům než běh.
• Strečink a foam rolling - zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu. Snižuje ztuhlost.

Klíče pro maximální výsledky v boji proti stárnutí

Abyste ze svého cvičení proti stárnutí vytěžili maximum:

• Pravidelně cvičte - většinu dní v týdnu 30-60 minut.
• Zařaďte silový trénink - 2-3x týdně zvedejte činky, abyste si vytvořili svalovou hmotu.
• Zvyšte intenzitu - vyzvěte sami sebe pomocí HIIT, kopců, rychlosti atd.
• Buďte denně aktivní - choďte po schodech, zrychlete tempo telefonování, pracujte na zahradě atd.
• Omezte sezení - co nejvíce přerušte sedavé zaměstnání.
• Mix it up - Obměňujte tréninky, abyste se nenudili a nepřetěžovali.
• Zaměřte se na správnou formu - pohybujte se opatrně a kontrolovaně, abyste předešli zranění.
• Naslouchejte svému tělu - v případě potřeby si vezměte dny odpočinku a pomalu navyšujte výkon.

Dieta proti stárnutí

Chcete-li maximalizovat účinky cvičení proti stárnutí, kombinujte ho se zdravou stravou plnou protizánětlivých a na antioxidanty bohatých potravin. Mezi klíčové živiny, které bojují proti stárnutí, patří:

• Bílkoviny - budují svaly a obnovují tkáně
• Zdravé tuky - snižují zánět a oxidační poškození
• Vitamíny a minerály - Antioxidanty proti volným radikálům
• Fytochemikálie - rostlinné sloučeniny, které chrání buňky
• Voda - správná hydratace udržuje buňky funkční

Doplňte svůj jídelníček ovocem, zeleninou, ořechy, semínky, tučnými rybami, olivovým olejem a listovou zeleninou. Omezte cukr, rafinované sacharidy, zpracované potraviny a nasycené tuky. Časově omezené stravování a občasný půst mají také účinky proti stárnutí.

Závěr

Cvičení je jedním z nejúčinnějších nástrojů, které máme k dispozici, abychom zpomalili proces stárnutí a udrželi si co nejdéle mládí. Kombinace aerobní kondice, silového tréninku, cviků na flexibilitu a cvičení na podporu mysli a těla přináší komplexní výhody proti stárnutí pro vaše tělo i mysl.

Snažte se o pravidelné cvičení, které je výzvou pro vaši kardiovaskulární kondici, posiluje svaly, zlepšuje poznávací schopnosti a snižuje zánět. Kombinujte cvičení se správnou výživou, zvládáním stresu a odpočinkem, abyste dosáhli komplexního životního stylu proti stárnutí.

Stárnutí je sice nevyhnutelné, ale jeho průběh můžete do značné míry ovlivnit. Pravidelné cvičení vás udržuje mladými zevnitř!

Často kladené otázky týkající se cvičení proti stárnutí

Výběr správného cvičení

Jaký je nejlepší typ cvičení proti stárnutí?

Neexistuje jediné nejlepší cvičení. Kombinace aerobního cvičení, silového tréninku, tréninku flexibility a balančních cvičení poskytuje komplexní výhody proti stárnutí. Zaměřte se na kombinaci kardio cvičení střední intenzity, posilování, jógy a aktivit, jako je tai chi nebo tanec.

Je vysoce intenzivní cvičení ve vyšším věku bezpečné?

Ano, i ve vyšším věku můžete provádět vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a intenzivní cvičení. Věnujte pozornost svému tělu, pomalu zvyšujte intenzitu a dopřejte si dny odpočinku, abyste se mohli zotavit. Kratší a mírnější tréninky HIIT jsou bezpečnější než dlouhé tréninky s vysokou intenzitou.

Co když mám problémy s pohyblivostí nebo jsem zraněný?

Zaměřte se na aktivity s nízkou zátěží, jako je chůze, plavání, jízda na kole, tai-či nebo jóga na židli. Pomůže také protahování a válení pěny. Zvažte návštěvu fyzioterapeuta, který vám pomůže sestavit bezpečný a individuální program.

Zdravotní výhody

Jak brzy se projeví výsledky cvičení proti stárnutí?

Přínosy můžete pozorovat již po několika týdnech. Studie ukazují, že cvičení začíná zvrátit stárnutí buněk již za 6 měsíců. Čím déle se cvičení budete věnovat, tím více se vám vyplatí proti stárnutí.

Jaké aspekty zdraví a stárnutí zlepšuje cvičení?

Posiluje zdraví srdce, sílu svalů a kostí, rovnováhu, koordinaci, kognitivní funkce, náladu, spánek, imunitní funkce, hormonální regulaci, trávení a mnoho dalšího. Cvičení také snižuje zánět a oxidační stres.

Pomůže mi cvičení žít déle?

Ano, studie ukazují, že pravidelně cvičící lidé žijí v průměru až o 4-5 let déle. Dlouhověkost je dána nižším rizikem chronických onemocnění a lepší kvalitou života ve stáří.

Maximalizace výsledků

Jak často a jak dlouho musím cvičit, abych dosáhl účinků proti stárnutí?

Snažte se cvičit 30-60 minut alespoň 5 dní v týdnu. Kombinujte kardio, silový trénink a flexibilitu 3-5 dní a 1-2 dny odpočívejte.

Co když nerad cvičím - mohu stále dostávat dávky?

Najděte si aktivity, které vás baví - procházky venku, tanec, zahrada nebo kurzy cvičení. Rozptylte se hudbou nebo podcasty. Cvičení s kamarádem nebo ve skupině je také příjemnější. Začněte pomalu.

Je někdy pozdě začít cvičit?

Nikdy není pozdě! Dokonce i lidé po devadesátce mohou zlepšit své zdraví cvičením. Začněte pomalu a zaměřte se na pohyblivost a rovnováhu oproti vysoké intenzitě. Určitý pohyb je lepší než žádný.

Strava a životní styl

Musím dodržovat speciální dietu proti stárnutí?

Doplňte svůj jídelníček ovocem, zeleninou, libovými bílkovinami, ořechy, semínky, tučnými rybami a olivovým olejem. Vyhýbejte se cukru, rafinovaným sacharidům, zpracovaným potravinám a nasyceným tukům. Časově omezené stravování také bojuje proti stárnutí.

Potlačí cvičení negativní účinky nedostatku spánku?

Ne - spánek je velmi důležitý. Snažte se spát 7-9 hodin denně. Cvičení pomáhá lepšímu spánku, ale nevyváží škody způsobené špatným spánkem. Upřednostněte kvalitní spánek i pravidelné cvičení.

Jak si mohu udržet motivaci ke cvičení i ve vyšším věku?

Stanovte si smysluplné cíle, přihlaste se do posilovny nebo do třídy, kde budete cvičit s ostatními, najděte si formy cvičení, které vás baví, sledujte své pokroky a soustřeďte se na své výhry. Aktivita by se měla stát životním stylem.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Ferrucci, L., & Fabbri, E. (2018). Inflammageing: chronický zánět při stárnutí, kardiovaskulárních onemocněních a křehkosti. Nature Reviews Cardiology, 15(9), 505-522. https://doi.org/10.1038/s41569-018-0064-2

Harridge, S. D., & Lazarus, N. R. (2017). Fyzická aktivita, stárnutí a fyziologické funkce. Physiology, 32(2), 152-161. https://doi.org/10.1152/physiol.00029.2016

Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2013). Pokles hmotnosti kosterního svalstva s přibývajícím věkem je způsoben především zmenšením velikosti svalových vláken typu II. Experimental gerontology, 48(5), 492-498. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012

Bherer, L., Erickson, K. I., & Liu-Ambrose, T. (2013). Přehled účinků fyzické aktivity a cvičení na kognitivní a mozkové funkce u starších dospělých. Journal of aging research, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/657508.

Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). Účinky cvičení na hustotu kostních minerálů u starších dospělých: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Age (Dordrecht, Nizozemsko), 34(6), 1493-1515 . https://doi.org/10.1007/s11357-011-9311-8.

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Cvičení jako lék - důkazy pro předepisování cvičení jako terapie u 26 různých chronických onemocnění. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25 Suppl 3, 1-72. https://doi. org/10.1111/sms.12581

Clegg A., Young J., Iliffe S., Rikkert M. O., & Rockwood K. (2013). Křehkost u starších lidí. Lancet (Londýn, Anglie), 381(9868), 752-762 . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)62167-9.