Nalezení správné denní dávky kolagenu pro vás

Kolagenové doplňky jsou v posledních letech stále populárnější, protože se stále více lidí dozvídá o jejich potenciálních přínosech pro zdraví a krásu. Ale vzhledem k tomu, že je na trhu tolik různých typů a značek kolagenu, jak poznáte, jaká dávka je pro vás vhodná? Tento podrobný průvodce vás provede klíčovými faktory, které je třeba vzít v úvahu při hledání optimální denní dávky kolagenu.

Co je kolagen a proč ho doplňovat?

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle, tvoří asi 30 % celkového obsahu bílkovin. Je to hlavní strukturální bílkovina, která dodává pevnost a pružnost pojivovým tkáním, jako jsou kůže, šlachy, vazy, kosti a cévy.

S přibývajícím věkem naše tělo přirozeně produkuje stále méně kolagenu. Tento úbytek kolagenu vede k běžným příznakům stárnutí, jako jsou vrásky, povislá kůže, ztuhlé klouby a oslabené kosti a svaly. Kolagenové doplňky mohou pomoci proti tomuto přirozenému úbytku tím, že zvyšují produkci kolagenu.

Výzkum ukazuje, že doplňkový kolagen může poskytnout tyto klíčové výhody:

• Zlepšení hydratace, pružnosti a hustoty kolagenu v kůži.
• Snížení vrásek, stárnutí obličeje a celulitidy
• Silnější nehty a zdravější vlasy
• Úleva od kloubních potíží a úbytku kostní hmoty
• Hojivé účinky na střeva, jako je snížení zánětu a zlepšení integrity.
• Zdraví srdce díky podpoře tepen, svalů a žil.

Je zřejmé, že existuje mnoho vynikajících důvodů, proč přidat kolagenový doplněk do své každodenní rutiny. Abyste však mohli plně využít jeho účinků, je důležité užívat přiměřené dávky.

Faktory, které ovlivňují vaše potřeby kolagenu

Neexistuje žádná univerzální doporučená denní dávka doplňkového kolagenu. Optimální množství se může dosti lišit v závislosti na těchto klíčových faktorech:

Věk

Mladší lidé, kteří začnou užívat kolagen dříve, mají vyšší přirozenou hladinu kolagenu. Ti mohou potřebovat nižší udržovací dávku kolem 5-10 gramů denně.

U lidí starších 40 let začíná docházet k rychlejšímu úbytku kolagenu. Vyšší dávky 10-20 gramů denně pomáhají tento zrychlený úbytek kompenzovat.

Zdravotní cíle

Vaše dávkování by mělo odpovídat vašim konkrétním cílům při užívání kolagenu. Například:

• Cíle v oblasti pleti a vlasů: 10-15 gramů denně
• Cíle společné podpory: 10-20 gramů denně
• Cíle léčení střev: 5-10 gramů denně
• Sportovní výkon a regenerace: 15-20 gramů denně

Dávkování přizpůsobte tak, abyste se zaměřili na oblasti, které chcete ošetřit.

Velikost těla

Větší jedinci přirozeně potřebují větší absolutní množství kolagenu než menší lidé. Ženě vážící 120 kilogramů může stačit 5-10 gramů denně, zatímco 200kilový muž může preferovat 15-20 gramů.

Při dávkování vycházejte z celkové velikosti a složení těla. Dávkujte 0,5-1 gram na 10 kilogramů tělesné hmotnosti.

Strava a životní styl

Pokud jíte stravu bohatou na potraviny podporující tvorbu kolagenu, jako je vývar z kostí, vejce, citrusy, bobulovité ovoce a vitamin C, můžete potřebovat méně doplňků stravy. Pokud vaše strava tyto živiny postrádá, zvyšte jejich dávkování.

Osoby s vysokou úrovní stresu nebo velmi aktivním životním stylem mají vyšší nároky na kolagen z důvodu opotřebení těla. Pokud patříte do této kategorie s vysokými nároky, zvyšte dávky.

Typ kolagenu

Dávkování může ovlivnit i zdroj a typ kolagenu. Biologicky dostupnější a koncentrovanější hydrolyzovaný kolagen obvykle vyžaduje nižší dávky než kolagenové peptidy.

Silnější kolagen získaný z více zdrojů, jako je kuřecí, hovězí a rybí, vyžaduje nižší dávky pro dosažení stejných účinků.

Kolik kolagenu byste měli užívat denně?

Nyní, když jste pochopili ovlivňující faktory, uvádíme několik obecných pokynů pro dávkování v závislosti na vaší situaci:

• Údržba nebo prevence: 5-10 gramů denně
• Mírné cíle v oblasti zdraví a krásy: 10-15 gramů denně
• Terapeutické cíle pro klouby, zranění nebo rekonvalescenci po operaci: 15-20 gramů denně.
• Sportovní výkon a regenerace: 15-20 gramů denně

Maximální účinná dávka se ve studiích pohybuje kolem 20 gramů. Nejlepší je začít s nízkou dávkou 5 gramů a postupně ji zvyšovat, abyste našli nejnižší účinnou dávku pro vás.

Pro lepší vstřebávání rozdělte denní dávku do dvou nebo tří dávek během dne. Užívejte nalačno nebo pokud možno pouze s vodou.

Abyste viděli výsledky, musíte kolagen užívat soustavně po dobu nejméně 3-4 měsíců. Buďte trpěliví a vydržte!

Výběr kvalitního kolagenového doplňku

Po stanovení dávky se ujistěte, že máte vysoce kvalitní kolagen:

• Hledejte hydrolyzovaný kolagen, který je lépe biologicky dostupný.
• Vyberte si kolagen z více zdrojů, který obsahuje 3-5 typů, abyste dosáhli plného spektra účinků.
• Hledejte kolagenové peptidy, jejichž zdroj je z bezpečnostních důvodů tvořen obratli.
• Vyhledávejte zdroje krmené trávou, chované na pastvinách a v ekologickém zemědělství.
• Vyhněte se zbytečným přídatným látkám, sladidlům a konzervantům.
• Podívejte se na testování čistoty a účinnosti třetí stranou.

Investujte do dobré značky od renomovaných dodavatelů. Nevybírejte jen nejlevnější výrobek.

Dávejte pozor na koncentraci kolagenu. Dávka 10 gramů znamená 10 gramů čistého kolagenu, nikoli 10 gramů prášku.

Nalezení správné denní dávky kolagenu pro vás. Závěr

Stanovení ideální denní dávky kolagenu zahrnuje posouzení individuálních faktorů, jako je věk, cíle, velikost, strava, životní styl a samotný zdroj kolagenu.

U vysoce biologicky dostupného multikolagenu je vhodná udržovací dávka 5-10 gramů denně. Při intenzivnější léčbě dávkujte až 15-20 gramů denně. Tuto dávku rozdělte do menších dávek v průběhu dne.

Abyste dosáhli plného účinku, dodržujte dávkování alespoň několik měsíců. Dopřejte svému tělu výživu kolagenem, kterou potřebuje, aby se mu dařilo v každém věku!

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Denní konzumace kolagenového doplňku Pure Gold Collagen® snižuje viditelné známky stárnutí. Clinical Interventions in Aging, 10, 1747-1758 . https://doi.org/10.2147/CIA.S93939.

Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Perorální suplementace kolagenem: A Systematic Review of Dermatological Applications (Systematický přehled dermatologických aplikací). Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 18(1), 9-16. https://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961619P0009X

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). Studie 24 týdnů užívání kolagenového hydrolyzátu jako doplňku stravy u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s aktivitou. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://doi.org/10.1185/030079908X291967.

León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Zeugolis, D. I., Aguirre-Álvarez, G., Alvarado-Gil, J. J., & Pérez-Silos, V. (2019). Hydrolyzovaný kolagen - zdroje a aplikace. Molecules (Basel, Švýcarsko), 24(22), 4031. https://doi. org/10.3390/molecules24224031

Moskowitz R. W. (2000). Úloha hydrolyzátu kolagenu při onemocnění kostí a kloubů. Seminars in arthritis and rheumatism, 30(2), 87-99. https://doi.org/10.1053/sarh.2000.9622

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Perorální suplementace specifických kolagenních peptidů má příznivé účinky na fyziologii lidské kůže: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55 . https://doi.org/10.1159/000351376.

Shibuya, S., Ozawa, Y., Watanabe, K., Izuo, N., Toda, T., Yokote, K., Shimizu, T., & Chiba, H. (2020). Efficacy and Safety of Oral Collagen Peptide Supplementation in Combination with Resistance Training in Older Adults [Účinnost a bezpečnost perorální suplementace kolagenovými peptidy v kombinaci s odporovým tréninkem u starších dospělých]: A Randomized Controlled Trial. Journal of frailty & aging, 9(2), 102-111. https://doi.org/10.14283/jfa.2019.41.

Zague, V. (2008). Nový pohled na vliv příjmu kolagenového hydrolyzátu na vlastnosti pokožky. Archivos Latinoamericanos de Nutricion, 58(2) . https://www.alanrevista.org/ediciones/2008/2/?i=art1.