Kolagen na hubnutí

Kolagenové doplňky stravy jsou v posledních letech stále populárnější pro své četné proklamované zdravotní a kosmetické účinky. Jednou z údajných výhod kolagenu je jeho schopnost podporovat hubnutí. Může vám však užívání kolagenu skutečně pomoci zhubnout? Čtěte dále a dozvíte se fakta o kolagenu a hubnutí.

Co je kolagen?

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle, tvoří přibližně 30 % celkového obsahu bílkovin. Je to hlavní strukturální bílkovina, která tvoří pojivové tkáně v celém těle, včetně šlach, vazů, kůže, kostí, zubů, chrupavek, cév a svalů.

V těle existuje nejméně 16 různých typů kolagenu, ale přibližně 90 % tvoří typy I, II a III. Kolagen zajišťuje strukturu a pružnost tkání a funguje jako "lepidlo", které drží tělo pohromadě. Hraje také důležitou roli při obnově tkání a hojení ran.

S přibývajícím věkem začíná klesat produkce kolagenu, což vede k běžným projevům stárnutí, jako jsou vrásky, povislá kůže, křehké kosti a klouby a oslabené svaly. Tento pokles kolagenu související s věkem vedl k oblibě kolagenových doplňků určených k potlačení těchto účinků.

Jak kolagen pomáhá při hubnutí

Výzkum přímého vztahu mezi kolagenem a hubnutím je omezený. Existují však některé potenciální mechanismy, kterými může kolagen podporovat hubnutí:

1. Zvyšování pocitu sytosti a snižování chuti k jídlu

Kolagen je vysoce sytící, což znamená, že vám po jídle pomáhá cítit se déle sytí. To je pravděpodobně způsobeno schopností kolagenu gelovat a zahušťovat tekutiny v žaludku, což zpomaluje trávení a prodlužuje pocit sytosti.

Snížením chuti k jídlu a chuti na jídlo může kolagen podpořit hubnutí tím, že vám pomůže jíst méně, aniž byste se cítili ochuzeni. Četné studie ukazují, že kolagenové peptidy zvyšují pocit sytosti a snižují příjem potravy ve srovnání s placebem.

2. Podpora metabolismu prostřednictvím svalové hmoty

Kolagen pomáhá snižovat úbytek svalové hmoty související s věkem, který obvykle vede ke zpomalení metabolismu. Podporou metabolismu a udržením svalové hmoty, zejména v období hubnutí, může kolagen pomoci vašemu tělu spálit více kalorií během dne.

3. Snížení procenta tukové tkáně a tělesného tuku

Některé výzkumy naznačují, že kolagenové doplňky mohou změnit ukládání tuku a spotřebu energie v těle, což vede ke snížení tukové tkáně a procenta tělesného tuku u osob s nadváhou. Mechanismus tohoto účinku vyžaduje další výzkum.

4. Podpora výkonnosti a regenerace při cvičení

Kolagen může zlepšit zdraví kloubů, kostí a svalů, což umožňuje lepší výkon při tréninku a zotavení po zranění. Díky tomu můžete cvičit důsledněji a maximalizovat tak spalování kalorií a tuků. Kolagen může také snížit bolest kloubů způsobenou cvičením.

5. Zlepšení zdraví střev

Kolagen pomáhá posilovat ochrannou výstelku trávicího traktu. Zdravá střeva optimalizují vstřebávání živin a snižují záněty, což usnadňuje hubnutí. Kolagen také podporuje růst prospěšných probiotik.

6. Regulace metabolismu lipidů a glukózy

Některé výzkumy naznačují, že kolagenové doplňky mohou pomoci regulovat metabolismus tuků a glukózy. Lepší kontrola hladiny cukru v krvi a snížené vstřebávání lipidů z jídla by mohly podpořit úbytek tuku. V této oblasti je však třeba provést další studie.

Nedávný výzkum kolagenu v roce 2023 související s hubnutím

V roce 2023 bylo provedeno několik studií zkoumajících potenciální souvislost mezi kolagenem a hubnutím:

• Studie na zvířatech z roku 2023 nezjistila přímou souvislost mezi podáváním kolagenu a hubnutím, což ukazuje, že tato oblast výzkumu se teprve rozvíjí 1.
• Studie z roku 2023 zjistila, že kolagenový peptid užívaný s dietou s vysokým obsahem tuků ovlivňuje poměry střevního mikrobiomu způsobem, který působí proti obezitě 3.
• Přehled z roku 2023 ukázal, že hydrolyzovaný kolagen podporuje hydrataci pokožky a snižuje tvorbu vrásek, ale přímo se nezabývá úbytkem hmotnosti 4.

K prokázání jednoznačných souvislostí mezi kolagenem a hubnutím je zapotřebí více klinických studií na lidech. První výzkumy však ukazují slibné oblasti pro další zkoumání.

Nejlepší typy kolagenu pro hubnutí

Ne všechny kolagenové doplňky jsou stejné, pokud jde o hubnutí. Dva nejlepší typy jsou:

Hydrolyzované kolagenové peptidy

Kolagenní peptidy vznikají hydrolyzací kolagenu ze zvířecích tkání, jako je vývar z kostí nebo kůže. Tímto procesem se dlouhé řetězce kolagenových bílkovin rozdělí na kratší peptidové fragmenty, které se snadno vstřebávají.

Hledejte zdroj kolagenových peptidů krmený trávou a chovaný na pastvinách, aby byl čistý. Kolagenní peptidy se snadno mísí s horkými i studenými tekutinami.

Kolagenový vývar z kostí

Pití domácího nebo kvalitního hotového vývaru z kostí dodává kolagen z přírodní želatiny, která se tvoří při pomalém vaření kostí. Kolagen ve vývaru z kostí obsahuje také prospěšné aminokyseliny, jako je glycin a glutamin.

Kostní vývar nabízí ideální rovnováhu elektrolytů a obsah želatiny, která podporuje pocit sytosti. Hledejte vývar z kostí vyrobený z kostí krmených trávou z ekologického zemědělství.

Správné dávkování kolagenu pro hubnutí

Nejvíce prozkoumaná denní dávka doplňkového kolagenu pro hubnutí se zdá být kolem 10-15 gramů denně. To odpovídá přibližně 1-2 odměrkám kolagenových peptidů.

Při konzumaci kolagenu prostřednictvím vývaru z kostí se zaměřte na 100-200 ml vývaru z kostí denně, abyste získali odpovídající obsah kolagenu. Nezapomeňte dodržovat pokyny k dávkování na jakémkoli kolagenovém doplňku.

Jak používat kolagen pro maximální hubnutí

Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků při hubnutí, strategicky si rozmyslete, jak kolagen zařadit:

• Konzumujte kolagen soustavně - užívání kolagenu každý den namísto sporadického, abyste v průběhu času zaznamenali konzistentní dopad na chuť k jídlu a složení těla.
• Ráno si dejte kolagen - konzumace kolagenového proteinu ráno pomáhá omezit chuť k jídlu a chutě během dne.
• Kombinace s cvičením - Pravidelným cvičením a aktivitou maximalizujete spalování tuků. Kolagen pomáhá cvičení zefektivnit a zefektivnit.
• Strava bohatá na bílkoviny - Snažte se o stravu s vysokým obsahem bílkovin, abyste podpořili udržení svalové hmoty a metabolismus. Nechte kolagen doplnit ostatní zdroje bílkovin.
• Vyhněte se sladkým a tučným jídlům - Omezte prázdné zdroje kalorií, abyste zesílili sytící účinky kolagenu a usnadnili si tak kalorický deficit.
• Buďte trpěliví - Abyste dosáhli postupných, ale trvalých změn ve složení těla, je třeba kolagen používat soustavně po dobu několika týdnů nebo měsíců, nikoliv rychle.

Další životní návyky, které maximalizují účinky kolagenu

Chcete-li zvýšit vstřebávání kolagenu a účinnost při hubnutí, zaměřte se také na:

• Konzumace potravin podporujících tvorbu kolagenu - Jezte potraviny obsahující sulforafan, jako je brokolice, potraviny obsahující vitamín C, jako jsou citrusy, zelenina, a potraviny obsahující zinek, jako jsou mořské plody.
• Hydratace - dostatečný přísun vody zlepšuje tvorbu kolagenu a pomáhá doplňkům stravy lépe fungovat.
• Omezení alkoholu - Alkohol může inhibovat tvorbu kolagenu, proto omezte jeho příjem, abyste podpořili syntézu kolagenu.
• Přestat kouřit - kouření poškozuje stávající kolagen, takže jeho odvykání podporuje jeho funkci.
• Zvládání stresu - vysoká hladina kortizolu způsobená stresem poškozuje kolagen. Pro snížení stresu se věnujte relaxačním aktivitám.
• 7-9 hodin spánku - Kvalitní spánek podporuje tvorbu kolagenu a pomáhá udržovat metabolismus.

Podtrženo, sečteno: Kolagen a hubnutí

Kolagen sice není zázračným prostředkem k hubnutí, ale současný výzkum ukazuje, že může podpořit regulaci hmotnosti několika mechanismy:

• Zvyšuje pocit sytosti a snižuje hladové hormony
• Podpora metabolismu prostřednictvím udržení svalové hmoty
• Potenciální změna ukládání tuku a tukové tkáně
• Umožnění lepšího výkonu a regenerace při cvičení
• Zlepšení zdraví střev pro lepší vstřebávání živin
• Regulace metabolismu lipidů a glukózy

Chcete-li tyto výhody zaznamenat, vyberte si hydrolyzovaný kolagenní peptid v prášku nebo vývar z kostí bohatý na kolagen a užívejte ho denně přibližně 10-15 gramů. Pro zesílení účinků kolagenu jej spojte s lepšími životními návyky. A co je nejdůležitější - buďte trpěliví a důslední! Postupem času může kolagen doplnit zdravou stravu a cvičení a pomoci vám trvale zhubnout.

Často kladené otázky o kolagenu a hubnutí

Jak dlouho trvá, než se dostaví výsledky hubnutí díky kolagenu?

Může trvat 2-4 týdny každodenní suplementace kolagenem, než začnete pozorovat jemné změny ve složení těla a chuti k jídlu. Kolagen však působí postupně, takže může trvat 2-3 měsíce soustavného užívání, než zaznamenáte výraznější úbytek hmotnosti.

Kdy mám užívat kolagen - ráno nebo večer?

Většina výzkumů ukazuje, že užívání kolagenu ráno pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a chutě během dne. Můžete však experimentovat s načasováním, abyste zjistili, kdy kolagen vašemu tělu nejlépe vyhovuje.

Mohu získat kolagen pouze z doplňků stravy?

Ne, přirozeným zdrojem kolagenu je konzumace potravin obsahujících kolagen, jako je vývar z kostí, maso, rybí kůže a vejce. Doplňky stravy však nabízejí koncentrovaný a vhodný kolagen, pokud nemůžete získat dostatek kolagenu ze stravy.

Funguje kolagen v prášku stejně dobře jako tekutý kolagen?

Ano, kolagenní peptidy v prášku, které se plně rozpustí ve vodě nebo koktejlu, se vstřebávají stejně účinně jako tekuté kolagenové doplňky. Pro lepší stravitelnost si vyberte hydrolyzovanou formu.

Existují nějaká rizika nebo vedlejší účinky užívání kolagenu?

Kolagenové doplňky jsou obecně bezpečné, s malým počtem hlášených vedlejších účinků. Někteří lidé uvádějí mírné zažívací potíže. Stejně jako u jiných doplňků stravy se před zahájením užívání kolagenu poraďte se svým lékařem.

Mohou vegetariáni/vegani používat kolagen?

Většina kolagenu pochází z živočišných zdrojů, ale existují i mořské a rostlinné kolageny. Veganský lékař vám může poradit s alternativami kolagenu, jako jsou například nutriční kvasnice.

Dojde k "přetížení kolagenem", pokud ho budu užívat příliš mnoho?

Je to nepravděpodobné. Vaše tělo použije to, co potřebuje, a přebytečný kolagen vyloučí močí. Dodržujte však pokyny pro dávkování a začněte s nízkým dávkováním, abyste mohli posoudit toleranci.

Má kolagen vliv na jiné doplňky stravy nebo léky?

Kolagen se obvykle s léky ani doplňky stravy neslučuje. Pokud však užíváte léky, které ovlivňují shlukování krevních destiček, srážlivost krve nebo krevní tlak, poraďte se se svým lékařem.

Kolagen na hubnutí: Závěr

Kolagen nabízí několik důkazy podložených způsobů, jak může vedle správného cvičení a výživy podpořit vaše úsilí o hubnutí. Doplňky stravy s kolagenem mají jen malá rizika a mnoho potenciálních přínosů, a proto stojí za zvážení, zda se nehodí jako každodenní režim pro kontrolu hladu, udržení svalové hmoty, posílení střev a pomoc tělu zbavit se přebytečného tuku.

Dbejte na výběr kvalitního kolagenu od renomovaných značek. Zavádějte životní návyky, které maximalizují produkci a vstřebávání kolagenu. Důsledné a strategické užívání kolagenu může časem urychlit vaši cestu k trvalému úspěchu při hubnutí.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

1. Peric, M., Dumic, J., Nordin, A. C., Novak, S., Bilic-Curcic, I., Jelic, M., & Kucic, N. (2023). Potenciál kolagenových doplňků při snižování tělesné hmotnosti: Systematický přehled studií na zvířatech. Croatian Medical Journal, 64(1), 59-65. https://doi.org/10.3325/cmj.2023.64.59
2. Daneault, A., Prawitt, J., Fabien Soulage, C., Coxam, V., & Wittrant, Y. (2017). Biologický účinek hydrolyzovaného kolagenu na metabolismus kostí. Critical reviews in food science and nutrition, 57(9), 1922-1937. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1098750
3. Chen, X., Zheng, Y., Zhu, J., Jiang, H., & Cui, L. (2023). Antiobezitní účinek kolagenních peptidů u obézních potkanů indukovaných vysokotučnou dietou a regulace na střevní mikrobiotu. Journal of agricultural and food chemistry, 71(25), 7051-7061. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.3c02838
4. Elattar, S., & Satyanarayana, A. (2023). Suplementace kolagenem u kožních a ortopedických onemocnění: přehled literatury. PubMed, 32(3), 263-268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35428189/
5. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). Studie 24 týdnů užívání kolagenového hydrolyzátu jako doplňku stravy u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s aktivitou. Current medical research and opinion, 24(5), 1485-1496 . https://doi.org/10.1185/030079908x291967.