Kolik kolagenu by měly ženy užívat denně?

Kolagenové doplňky jsou v posledních letech stále oblíbenější, zejména u žen, které si chtějí s přibývajícím věkem udržet mladistvou pleť, vlasy, nehty a klouby. Jak ale při takovém množství kolagenových přípravků na trhu zjistit, kolik jich denně užívat? Zde je podrobný průvodce zkoumající ideální denní dávku kolagenu pro ženy podle věku, stravy a faktorů životního stylu.

Co je kolagen a proč ho ženy potřebují?

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle, tvoří 30 % celkového obsahu bílkovin. Tvoří strukturální kostru, která zajišťuje pevnost a pružnost kůže, kostí, svalů a pojivových tkání, jako jsou chrupavky a šlachy.

S přibývajícím věkem začíná klesat produkce kolagenu. U žen dochází k prudkému poklesu hladiny kolagenu od konce 20. roku života v důsledku snížení hladiny estrogenu. To vede k běžným příznakům stárnutí, jako jsou jemné vrásky, povadlá kůže, lámavé nehty, oslabené klouby a úbytek svalové hmoty.

Konzumace kolagenu z vnějších zdrojů může doplnit vyčerpané tělesné zásoby. Kolagenní peptidy a hydrolyzovaný kolagen v prášku obsahující biologicky dostupné aminokyseliny, jako je glycin a prolin, pomáhají stimulovat vlastní produkci kolagenu v těle.

Klinické studie ukazují, že doplňování kolagenu může:

• Zvyšuje hydrataci, pružnost a hustotu kolagenu v kůži.
• Redukuje jemné linky, vrásky a vrásky pod očima
• Zlepšení tloušťky a růstu nehtů a vlasů
• Podpora pružnosti a pohyblivosti kloubů, šlach a vazů
• Pomáhají budovat svalovou hmotu a sílu

Kolik kolagenu denně je potřeba?

Doporučená denní dávka kolagenu není stanovena. Dávkování závisí na faktorech, jako je věk, zdravotní stav a potřeba bílkovin. Ve většině studií se používá 10-20 gramů denně, přičemž vyšší koncové dávky se pohybují kolem 30 gramů.

Obecné zásady:

• Ženy ve věku 25-35 let: 10 gramů denně
• Ženy ve věku 36-55 let: 15 gramů denně
• Ženy 56+: 20 gramů denně

Vyšší dávky až 30 gramů denně mohou být prospěšné pro:

• Aktivní ženy, které pravidelně cvičí
• Ženy po menopauze se zrychleným úbytkem kolagenu
• Ženy s artritidou, osteoporózou nebo poraněním kloubů.
• Sportovci a kulturisté, kteří chtějí zlepšit výkonnost

Ženy, které chtějí výrazně působit proti stárnutí nebo se zotavují po úrazech/operaci, mohou po konzultaci s lékařem dočasně doplnit až 40 gramů kolagenu denně.

Kdy užívat kolagenový doplněk

Pro nejlepší vstřebávání je ideální rozdělit denní dávku kolagenu do dvou nebo více dávek v průběhu dne. Většina kolagenových prášků se snadno rozmíchá v kávě, koktejlech nebo vodě.

Do hodiny po probuzení na lačno si dejte alespoň 10 gramů kolagenového proteinu. Užívání kolagenu jako první věc pomáhá stimulovat syntézu kolagenu, protože tělo je ve stavu nalačno.

Druhou porci 10-20 gramů si dejte večer nebo odpoledne mezi jídly. Tím zajistíte stálý přísun aminokyselin pro udržení tvorby kolagenu.

Před nebo po tréninku je další optimální doba, protože kolagen napomáhá regeneraci při cvičení a obnově svalů. Někteří sportovci si kolagenový protein přimíchávají přímo do koktejlů před nebo po tréninku.

Faktory stravy a životního stylu, které ovlivňují potřebu kolagenu

Ideální dávka kolagenu se může měnit v závislosti na stravě, úrovni aktivity, slunečním záření, lécích a zdravotním stavu. Zde jsou uvedeny některé faktory, které mohou vyžadovat vyšší příjem kolagenu:

Nedostatečný příjem bílkovin: Příjem dostatečného množství bílkovin z potravy nebo doplňků stravy je pro tvorbu kolagenu klíčový. Nedostatek aminokyselin, jako je glycin a prolin, může bránit syntéze. Ti, kteří se stravují rostlinnou stravou, mohou potřebovat více kolagenu, aby uspokojili potřebu bílkovin.

Dieta s vysokým obsahem cukru: Nadměrné množství cukru vede k tvorbě konečných produktů pokročilé glykace (AGES), které poškozují a zesíťují kolagenová vlákna, takže pokožka je méně pružná. Konzumace kolagenových doplňků může tyto účinky potlačit.

Přílišné vystavování se slunečnímu záření: UV záření ze slunce rozkládá kolagen v kůži. Vyšší dávky kolagenu mohou pomoci obnovit ochranný kolagen v kůži.

Některé léky: Některé léky, jako jsou diuretika, antibiotika a léčba akné, mohou negativně ovlivnit stav kolagenu. O doplnění kolagenu se poraďte se svým lékařem.

Autoimunitní onemocnění: Onemocnění jako lupus, revmatoidní artritida a sklerodermie napadají kolagen a extracelulární matrix. Dodatečný příjem kolagenu pomáhá kompenzovat chronický zánět a destrukci kolagenu.

Sportovci a aktivní životní styl: Klouby, kosti a pojivové tkáně jsou zatěžovány vysoce namáhavými aktivitami, jako je běh a posilování. 20-30 gramů kolagenu denně napomáhá regeneraci a napravuje opotřebení.

Těhotenství a kojení: Kolagen je bezpečný a prospěšný během těhotenství a kojení. Nároky spojené s vývojem dítěte vyčerpávají mateřské zásoby kolagenu, takže zvýšený příjem z doplňků stravy může pomoci tuto ztrátu kompenzovat.

Menopauza: Po menopauze dochází k poklesu estrogenu, který urychluje rozpad kolagenu. Užívání kolagenových doplňků pomáhá stimulovat tvorbu kolagenu a působit proti řídnutí kůže, úbytku vlasů a kostí.

Zdroje kolagenu: Prášky vs pilulky

Kolagenové doplňky jsou k dispozici ve formě tablet nebo prášku. Kolagenové prášky jsou oblíbenější a lépe se vstřebávají, protože poskytují až 20 gramů kolagenu na jednu odměrku.

Tablety obvykle obsahují pouze 1-5 gramů kolagenu v jedné kapsli. Abyste dosáhli účinného dávkování, které je prospěšné proti stárnutí, museli byste užívat až 20 tablet denně. Prášky jsou také až 5krát levnější než pilulky.

Vybírejte kolagenové peptidy nebo hydrolyzovaný kolagen renomovaných značek, které pocházejí ze zvířat krmených trávou, chovaných na pastvinách nebo ulovených ve volné přírodě. Nejčastěji se jedná o zdroje z hovězího dobytka, jako jsou krávy, hovězí maso nebo skot. Výbornou volbou jsou také mořské kolageny z ryb.

Vyhněte se kolagenovým tabletám nebo výrobkům obsahujícím "kolagen" - jedná se o nestrávená kolagenová vlákna, která nemají žádné prokázané zdravotní účinky.

Za jak dlouho se dostaví výsledky?

Během 4-8 týdnů každodenního užívání kolagenu můžete očekávat počáteční výhody v podobě zvýšené hydratace pokožky, růstu nehtů a úlevy pro klouby. Většina žen však nezaznamená výrazné účinky proti stárnutí dříve než po 3-6 měsících soustavného užívání doplňků.

Pro obnovu zásob kolagenu v pojivových tkáních, kloubech a kostech si naplánujte užívání kolagenových doplňků po dobu nejméně 6 měsíců až 1 roku. Čím déle se kolagen užívá, tím větší jsou výsledky - pokožka, vlasy a nehty budou při trvalém užívání nadále vypadat mladistvěji a obnoveněji.

Existují nějaké vedlejší účinky nebo nebezpečí?

Lékařské studie potvrzují, že čistý kolagenový protein z živočišných nebo rybích zdrojů je vysoce bezpečný a nemá žádné závažné vedlejší účinky. Nejčastějšími problémy jsou dočasné zažívací příznaky, jako je mírná nevolnost nebo nadýmání při prvním nasazení vysokých dávek kolagenu.

Vzácné alergické reakce jsou možné u osob s alergií na měkkýše nebo citlivostí na některé živočišné bílkoviny. Začněte s malými dávkami a při výskytu reakcí z přecitlivělosti užívání přerušte.

Některé kolagenové tablety obsahující nekvalitní plnidla nebo přísady mohou způsobit žaludeční potíže. Držte se renomovaných značek prášků bez zbytečných přísad. Těhotné nebo kojící ženy by se měly před užíváním nových doplňků poradit se svým lékařem.

Jak kolagenové doplňky udržují ženy mladé a vypadající

Shrneme-li, denní přidávání kolagenového doplňku obsahujícího 10-20 gramů čistého kolagenového proteinu může viditelně zlepšit pružnost, hydrataci a hustotu kolagenu v kůži již za 4-8 týdnů. Trvalé užívání po dobu nejméně 3-6 měsíců poskytuje strukturální podporu kloubům, kostem, svalům, vlasům a nehtům, protože zásoby kolagenu se obnovují v celém těle.

Dávkování je třeba upravit podle věku, stravy, životního stylu a zdravotních faktorů. Dodávání kolagenu je důležité zejména po 40. roce života a v období menopauzy, kdy se úbytek kolagenu rychle zrychluje. Ženy s autoimunitními onemocněními, aktivním životním stylem nebo nedostatečným příjmem bílkovin také potřebují vyšší příjem kolagenu z doplňků stravy, aby se vyrovnaly s vyčerpanými zásobami.

Pokud tedy patříte mezi ženy, které chtějí vzdorovat stárnutí a udržet si mladistvý vzhled a aktivní životní styl, zařaďte kolagenové doplňky do svého každodenního režimu pro krásnou pleť, silné kosti a zdravé klouby!

Odkazy:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Perorální suplementace specifických kolagenních peptidů má příznivé účinky na fyziologii lidské kůže: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55 . https://doi.org/10.1159/000351376.

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials (Vliv perorální suplementace kolagenovými peptidy na vlhkost kůže a kolagenovou síť v dermální oblasti: důkazy z modelu ex vivo a randomizovaných, placebem kontrolovaných klinických studií). Journal of cosmetic dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S., & Stevenson, E. J. (2019). The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Aminokyseliny, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Kolagenový doplněk zlepšuje hydrataci, pružnost, drsnost a hustotu pokožky: Výsledky randomizované, placebem kontrolované, zaslepené studie. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119.