Nejlepší zdroje potravin s vysokým obsahem kolagenu

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle. Je hlavní složkou pojivových tkání, které tvoří několik částí těla, včetně šlach, vazů, kůže a svalů. Kolagen plní mnoho důležitých funkcí, mimo jiné zajišťuje strukturu kůže, zpevňuje cévy a podporuje zdraví kostí.

S přibývajícím věkem klesá produkce kolagenu, což vede k běžným příznakům stárnutí, jako jsou vrásky, lámavé nehty a bolesti kloubů. Konzumace kolagenu z potravinových zdrojů může pomoci udržet jeho hladinu a působit proti těmto změnám souvisejícím s věkem. V tomto článku se seznámíme s nejvýznamnějšími zdroji potravin s vysokým obsahem kolagenu, které vám pomohou získat více této důležité bílkoviny do vašeho jídelníčku.

Co je kolagen a proč je důležitý?

Kolagen je strukturální bílkovina složená z aminokyselin, jako jsou glycin, prolin a hydroxyprolin. Tvoří 75-80 % naší pokožky a zajišťuje její strukturu a pružnost. Kolagen také zajišťuje strukturu a pružnost dalších částí těla, jako jsou klouby, kosti, cévy, trávicí systém a svaly.

V těle je nejméně 16 typů kolagenu, ale přibližně 90 % tvoří typy I, II a III. Typ I je nejrozšířenější a nachází se v kůži, kostech, šlachách a vazech. Typ II pomáhá tvořit chrupavky, zatímco typ III se nachází v cévách a orgánech.

S přibývajícím věkem se tvorba kolagenu zpomaluje, což často vede k:

• Vrásky a povislá kůže
• Křehké nehty
• Oslabené svaly a šlachy
• Ztuhlé a bolestivé klouby
• Oslabení kostí a zvýšené riziko zlomenin
• Narušená integrita střevní sliznice

Konzumace kolagenu z dietních zdrojů může pomoci doplnit vlastní produkci kolagenu v těle a udržet tak jeho optimální hladinu s přibývajícím věkem. Dostatečné množství kolagenu pomáhá udržovat zářivou, mladistvou pokožku, silné nehty, pružné klouby, pevné kosti a správné zdraví střev.

Nejlepší zdroje potravin s vysokým obsahem kolagenu

1. Kostní vývar

Kostní vývar připravený vařením zvířecích kostí a pojivové tkáně je jedním z nejlepších potravinových zdrojů kolagenu. Kolagen se během vaření získává z kostí, chrupavek, šlach a vazů.

Vývary z kostí se obvykle vyrábějí z hovězího, kuřecího nebo rybího masa. Obsah kolagenu závisí na živočišném zdroji a poměru kostí a vody. Vývar z kuřecích kostí obsahuje přibližně 5-8 gramů kolagenu na šálek, zatímco vývar z hovězích kostí může obsahovat až 10 gramů.

Kolagen dává vývaru z kostí po zchlazení jeho žvýkací, želatinovou strukturu. Dodává také další živiny, jako jsou aminokyseliny, minerály a glykosaminoglykany. Popíjení vývaru z kostí je snadný způsob, jak do svého jídelníčku dostat více kolagenu.

2. Kuřecí kůže

I když maso obsahuje určité množství kolagenu, největší množství se nachází v pojivových tkáních, jako je kůže, šlachy a chrupavky. Kuřecí kůže má velmi vysoký obsah kolagenu - asi 14 gramů na 100 gramů.

Kůže obsahuje kolagen typu I a V, který jí dodává pružnost a pevnost. Kolagen z kuřecí kůže je také vysoce biologicky dostupný, což znamená, že se účinně vstřebává a využívá v těle.

Konzumace křupavé kuřecí kůže možná není celkově nejzdravější volbou, ale umírněná konzumace může být snadným způsobem, jak zvýšit obsah kolagenu ve stravě. Zkuste si schovat zbytky kuřecí kůže a přidat je do vývaru z kostí.

3. Membrána z vaječné skořápky

Blána vaječné skořápky je tenká vrstva mezi skořápkou a bílkem. Obsahuje kolagen a další bílkoviny, jako je elastin a fibronektin.

Tyto proteiny zajišťují strukturu a pružnost membrány. Hlavní typy kolagenu jsou I, V, X a XVIII. Z jedné velké vaječné skořápky lze získat přibližně 500 miligramů kolagenu.

Blány vaječných skořápek se sice běžně nekonzumují, ale mohou být zpracovány na prášek nebo doplňky stravy. Poskytují vstřebatelnou formu kolagenu, která může podpořit zdraví kůže, kloubů a střev.

4. Želatina

Želatina je bílkovinný produkt, který se vyrábí vařením kolagenních částí zvířat. Má jedinečný aminokyselinový profil s vysokým obsahem glycinu, prolinu a hydroxyprolinu, které jsou nezbytné pro tvorbu kolagenu.

Odhaduje se, že přibližně 98-99 % želatiny tvoří kolagen. Želatina získaná z hovězích nebo vepřových kostí a kůže obsahuje především kolagen typu I a III.

Protože se želatina při zahřátí rozpouští, běžně se používá jako želírující látka v potravinách. Konzumace potravin bohatých na želatinu, jako jsou želé z kostního vývaru, pudinky a koktejly, může zvýšit příjem kolagenu. K dispozici jsou také želatinové doplňky stravy.

5. Vepřová kůže

Křupavá vepřová kůže, známá také jako vepřová kůže, se běžně konzumuje jako svačina. Porce o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje přibližně 11 gramů kolagenu nebo 44 % denní hodnoty (25 gramů).

Stejně jako kuřecí kůže obsahuje i vepřová kůže kolagen typu I, který jí dodává strukturu a pružnost. Obsahuje také elastin, který pomáhá tkáním po natažení znovu získat tvar.

Vepřové kůže mohou být přenosnou svačinkou s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem kolagenu. Často se však smaží nebo vaří na nezdravém oleji, takže pokud je to možné, vybírejte pečené.

6. Kůže z volně žijících ryb

Kůže ryb, jako je losos, halibut, treska a tuňák, obsahuje značné množství kolagenu. Porce 100 gramů kůže z lososa o hmotnosti 3,5 unce obsahuje přibližně 6 gramů kolagenu.

Kolagen rybí kůže obsahuje kolagen typu I a kolagen posilující látky, jako je hydroxyprolin a kyselina hyaluronová. Podporuje zdraví pokožky tím, že podporuje její pružnost a hydrataci.

Kůži lze křupavě osmažit na hranolky, doporučuje se však zdravější způsob přípravy, například pečení. Rybí konzervy, jako je losos a sardinky, také obsahují kosti bohaté na kolagen.

7. Hovězí šlachy/šlachy

Šlachy spojují sval s kostí, zatímco vazy spojují kost s kostí. Obě se skládají z hustého kolagenu, většinou typu I. 85gramová porce dušené hovězí šlachy nebo vazu může poskytnout více než 20 gramů kolagenu.

Tyto části zvířat se používají v pokrmech, jako jsou vykostěná žebírka, volská oháňka a polévka z kuřecích nožiček. Musí se pomalu vařit nebo dusit, aby se rozpadla tuhá tkáň bohatá na kolagen.

Šlachy nebo vazy jsou součástí pokrmu, který má díky vysokému obsahu kolagenu všechny zdraví prospěšné účinky. Díky tomu se vyplatí zařadit do jídelníčku pokrmy z masa s kostí.

8. Vaječné bílky

Bílky neobsahují tolik kolagenu a dalších strukturálních bílkovin, jako je elastin a laminin, jako žloutek. Čtyři velké vaječné bílky poskytují asi 1-2 gramy kolagenu.

Kolagen ve vaječných bílcích se skládá především z typů I, IV a X. Pomáhá zajistit pružnost a pevnost bílku a chránit žloutek.

Šlehání bílků obsahuje vzduch, který dodává potravinám větší objem a lehkost. To je možné díky strukturním bílkovinám, jako je kolagen, obsaženým v bílcích.

9. Želé a žvýkačky

Želé, džemy a gumové bonbony obsahují kolagen získaný z želatiny. Jedna unce (28 gramů) může v závislosti na značce poskytnout přibližně 5 gramů.

Výrobky na bázi želatiny podporují tvorbu kolagenu dodáváním klíčových aminokyselin glycinu a prolinu. Jen mějte na paměti, že nadbytek cukru by měl být omezen.

Vyberte si želé z ovoce bez přidaných cukrů nebo si připravte domácí želé z želatiny z trávy a ovocné šťávy, které je nejzdravější. Další možností jsou gumové vitamíny a doplňky stravy.

10. Kuřecí chrupavky a nohy

V mnoha západních zemích se kuřecí stehýnka běžně nejedí, ale v jiných zemích jsou považována za delikatesu. Kuřecí nožičky se skládají z kůže, šlach, vazů a chrupavek, které jsou bohaté na kolagen.

Dvě unce (56 gramů) kuřecích nožiček mohou poskytnout přibližně 5 gramů kolagenu. Kuřecí stehýnka se často používají k přípravě vývarů a dušených pokrmů, z nichž se získává obsah kolagenu.

Kuřecí chrupavky, jako je prsní ploténka a hřbetní koncovky, mají také vysoký obsah kolagenu. Při vaření v polévkách nebo dušených pokrmech tyto části dodávají kolagen i cenné chutě.

Další zdroje kolagenu ve stravě

Kromě hlavních potravinových zdrojů obsahují menší množství kolagenu i další živočišné potraviny:

• Hovězí, vepřové a drůbeží maso: V porovnání s kostmi a kůží je však množství kolagenu omezené. Zaměřte se na kusy s kostmi, jako jsou krátká žebra, volská oháňka nebo kuřecí paličky.
• Orgánové maso: Kolagen se nachází v orgánech zvířat, jako jsou játra, ledviny, mozek a bůček. Maso z různých druhů je bohaté na živiny.
• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky obsahují kolagen a bílkoviny jako elastin, které podporují tvorbu kolagenu.
• Vejce: Žloutek a membrána obsahují kolagen, zinek, vitamin C a antokyanidiny, které podporují syntézu kolagenu.
• Mořské plody: Mořský kolagen obsahují ryby, korýši a měkkýši, jako jsou škeble a ústřice.

Rostlinné potraviny sice samy o sobě kolagen neobsahují, ale konzumace velkého množství ovoce, zeleniny, ořechů, semen a fazolí bohatých na antioxidanty podporuje tvorbu kolagenu tím, že mu dodává vitamin C, antokyanidiny, zinek, měď a antioxidanty.

Kolagenové doplňky

Pokud je obtížné získat dostatečné množství kolagenu ze stravy, jsou běžně dostupné kolagenové doplňky ve formě prášků nebo kapslí. Mezi běžné typy patří:

• Hovězí kolagen: Obsahuje kolagen typu I a III. Poskytuje přibližně 10 gramů na polévkovou lžíci prášku.
• Mořský kolagen: Pochází z rybí kůže a šupin. Obsahuje kolagen typu I a sloučeniny posilující kolagen.
• Hydrolyzovaný kolagen: Kolagen, který je rozložen pro lepší vstřebávání. Poskytuje prospěšné aminokyseliny.
• Želatina: Ekonomický zdroj kolagenních peptidů. Použijte prášek k přípravě želé nebo přidejte do koktejlů.

Vždy si vybírejte doplňky stravy od renomovaných společností a před jejich užíváním se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte potravinové alergie nebo intolerance.

Zdravotní přínosy potravin bohatých na kolagen

Konzumace potravin bohatých na kolagen a želatinu přináší mnoho výhod:

Podporuje zdraví pokožky

• Zlepšuje hydrataci a pružnost pokožky
• Redukuje vrásky a suchost
• Urychluje hojení ran
• Zlepšuje hustotu a obměnu kolagenu

Zmírňuje bolest kloubů

• Pomáhá obnovovat chrupavku
• Zlepšuje pohyblivost a pružnost kloubů
• Snižuje zánět a poškození

Posiluje kosti

• Zvyšuje minerální hustotu kostí
• Snižuje riziko osteoporózy a zlomenin
• Podporuje remodelaci kostí

Podporuje zdraví střev

• Zlepšuje integritu střevní sliznice
• Pomáhá léčit děravá střeva
• Snižuje zánět a podráždění

Podporuje zdraví srdce

• Posiluje cévy
• Snižuje zánět
• Může pomoci kontrolovat hladinu cholesterolu

Zvyšuje svalovou hmotu

• Zvyšuje syntézu kreatinu
• Snižuje úbytek svalové hmoty související se stárnutím
• Pomáhá regulovat rovnováhu bílkovin

Jak zvýšit příjem kolagenu

Zde je několik tipů, jak zvýšit denní příjem kolagenu:

• Vývar z kostí pijte denně jako svačinu, do polévek nebo jako základ omáček.
• Ušetřete kuřecí kůže a kosti na přípravu domácího vývaru.
• Vybírejte kolagenové kousky, jako jsou kuřecí stehna, volská oháňka nebo hřbetní žebra.
• Vyrobte si vlastní želé nebo gumové bonbony z želatiny z trávy.
• Používejte kolagenový doplněk, například prášek nebo kapsle.
• Jezte hodně ovoce, zeleniny, bylinek a koření bohatých na antioxidanty.
• Pro zpestření zařaďte vejce, maso z orgánů nebo korýše.
• Do pokrmů, jako je dušená ryba nebo tacos, vybírejte ryby ulovené ve volné přírodě.
• Připravte si svačinky z pražené cizrny, ořechů a semínek.
• Zůstaňte hydratovaní, protože voda je potřebná pro tvorbu kolagenu.

Recepty bohaté na kolagen

Zde je několik nápadů na recepty, jak zvýšit příjem kolagenu:

Recepty na snídani

• Zeleninová omeleta s práškem z vaječných skořápek
• Kokosový jogurt s bobulemi a kolagenovým práškem
• Špenátovo-sýrový quiche s vepřovou kůží v krustě

Recepty na obědy/večeře

• Hovězí vývar Ramen
• Polévka z kuřecích stehen a zeleniny v pomalém hrnci
• Křupky z rybí kůže na pánvi se zeleninou

Občerstvení a dezerty

• Gumoví medvídci s želatinou z trávy
• Borůvkový kolagenový želatinový parfait
• Chipsy z vepřové kůže s guacamole

Nápoje

• Zlaté mléčné latté s kolagenem
• Ananasovo-kokosové smoothie s kolagenem v prášku
• Šumivá limonáda z bobulí se želatinou

Nejlepší zdroje potravin s vysokým obsahem kolagenu. Závěr

Kolagen má zásadní význam pro udržení mladistvé pokožky, silných kostí, pružných kloubů, zdravých střev a tepen a svalové hmoty. Konzumace potravin bohatých na kolagen dodává tělu aminokyseliny, které potřebuje k udržení hladiny kolagenu.

Abyste získali více těchto důležitých bílkovin, zaměřte se na potraviny, jako je vývar z kostí, vejce, maso z orgánů, kůže, chrupavky a želatina. Pokud nemůžete pokrýt své potřeby pouze stravou, zvažte doplňky stravy.

Zařazení většího množství potravin obsahujících kolagen spolu s ovocem a zeleninou bohatými na antioxidanty do jídelníčku vám pomůže podpořit potřebu kolagenu pro optimální zdraví ve stáří.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S.L. a další (2000). Kolagen: The Fibrous Proteins of the Matrix (Vláknité proteiny matrix). Molecular Cell Biology. Vydání čtvrté. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

Shoulders, M.D. a Raines, R.T. (2009). Struktura a stabilita kolagenu. Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833

Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L. a další (2006). Snížená tvorba kolagenu u chronologicky stárnoucí kůže: Roli hrají věkem podmíněné změny ve funkci fibroblastů a defektní mechanická stimulace. The American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/.

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials (Vliv perorální suplementace kolagenovými peptidy na vlhkost kůže a kolagenovou síť v dermální oblasti: důkazy z modelu ex vivo a randomizovaných, placebem kontrolovaných klinických studií). Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174.

Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R. a další (2008). Studie 24 týdnů užívání kolagenového hydrolyzátu jako doplňku stravy u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s aktivitou. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., Gollhofer, A. (2018). Specifické kolagenní peptidy zlepšují hustotu kostního minerálu a kostní markery u žen po menopauze - randomizovaná kontrolovaná studie. Nutrients, 10(1), 97. https://www. mdpi.com/2072-6643/10/1/97

Zhang, Y., Lin, C., Xia, M. a další (2020). Účinky kolagenního tripeptidu na aterosklerózu u myší ApoE-/- a mechanismus, který se na tom podílí. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(11), 3262-3271. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.0c00839.

Kim, S.K., Kim, Y.T., Byun, H.G., Park, P.J., Ito, H. (2001). Purifikace a charakterizace antioxidačních peptidů z hovězí kůže. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(14), 7928-7933 . https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.131208198.

Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., Attia, H. (2011). Dietní vláknina a vedlejší produkty zpracování potravin bohaté na vlákninu: Charakterizace, technologická funkčnost a komerční využití: A review. Food Chemistry, 124(2), 411-421. https://www. sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016202