Použití kolagenu pro zdraví kloubů a svalů

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle a je hlavní součástí svalů, kloubů, šlach, vazů, chrupavek, kůže, vlasů a nehtů. S přibývajícím věkem naše tělo produkuje stále méně kolagenu, což vede k tvorbě vrásek, povadlé kůži, bolestem kloubů a zraněním. Doplňování kolagenu se stává stále populárnějším díky jeho potenciálním přínosům pro zdraví kloubů a svalů. V tomto článku se budeme zabývat vědeckými poznatky o kolagenových doplňcích a jejich účinností pro zlepšení pohyblivosti, flexibility a sportovního výkonu.

Co je kolagen a proč ho naše tělo potřebuje?

Kolagen je vláknitá strukturální bílkovina složená z aminokyselin včetně glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Tvoří téměř 30 % celkového obsahu bílkovin v lidském těle a přibližně 75 % naší kůže. Kolagen zajišťuje strukturu a stabilitu pojivových tkání v celém těle, včetně:

• Šlachy - Připevňují svaly ke kostem
• Vazy - spojují kosti v kloubech
• Chrupavka - pokrývá kosti v kloubech a umožňuje hladký pohyb.
• Kostní matrix - podporuje mineralizaci kostí
• Meziobratlové ploténky - umožňují pružnost páteře

Tvorba kolagenu začíná klesat kolem 25. roku života a se stárnutím se zrychluje. Úbytek kolagenu vede ke snížení pružnosti a pevnosti pojivových tkání. To se může projevit příznaky souvisejícími s věkem, jako je ztuhlost kloubů, úbytek svalů, snížená pohyblivost a zvýšené riziko zranění. Konzumace kolagenových doplňků může pomoci proti poklesu produkce kolagenu.

Kolagenové doplňky pro zdraví kloubů

Bolesti a ztuhlost kloubů jsou časté potíže, zejména s přibývajícím věkem. Při osteoartróze dochází k degradaci chrupavky, která se skládá převážně z kolagenu typu II. Několik studií naznačuje, že kolagenové doplňky mohou zlepšit bolest a pružnost kloubů:

• Ve 24týdenní studii měli sportovci užívající kolagenový hydrolyzát menší bolesti kloubů během aktivity ve srovnání se skupinou užívající placebo. Zlepšila se u nich také pohyblivost a pružnost kolenního kloubu.
• Ve dvanáctitýdenní studii užívali pacienti s osteoartrózou buď placebo, nebo kolagenní tripeptid. Ve skupině s kolagenem došlo ve srovnání s placebem k výraznému zlepšení bolesti kloubů při odpočinku, pohybu a každodenních činnostech.
• Četné studie ukazují, že kolagenové doplňky zvyšují hustotu kolagenu v chrupavce a snižují zánět. To může zpomalit rozpad chrupavky při osteoartróze.

Navrhované mechanismy zahrnují hydrolyzáty kolagenu, které stimulují buňky produkující chrupavku zvané chondrocyty. Kolagenové doplňky mohou také snižovat zánět, který přispívá k degeneraci chrupavky. Aminokyseliny obsažené v kolagenu, včetně glycinu a prolinu, jsou nezbytnými stavebními prvky pro výrobu zdravé chrupavky.

Kolagen pro svalovou hmotu a výkon

Svaly jsou tvořeny kolagenní tkání. Úbytek svalové hmoty související s věkem (sarkopenie) zahrnuje sníženou syntézu svalových bílkovin i kolagenu. Některé výzkumy naznačují, že doplňování kolagenu může podpořit svalovou hmotu a funkci:

• Ve 12týdenní studii získali muži užívající kolagenový peptidový prášek ve srovnání se skupinou užívající placebo výrazně více svalové hmoty a síly.
• V jiné studii užívaly osoby kolagenové peptidy po dobu 6 měsíců. Ve skupině s kolagenem se zvýšila beztuková hmota a svalová síla více než u placeba.
• U sportovců, kteří užívali kolagenové doplňky, se snížila bolest kloubů během aktivity a snížily se markery poškození svalů po cvičení ve srovnání se sportovci, kteří kolagen neužívali.

Kolagen může podporovat svaly tím, že poskytuje aminokyseliny používané k syntéze nové svalové tkáně. Může také usnadnit opravu a růst svalových vláken poškozených cvičením. K potvrzení účinků kolagenu na svalovou hmotu a výkonnost je třeba provést další studie na lidech.

Zdroje kolagenu: Mořský a hovězí kolagen

Kolagenové doplňky se získávají ze zvířecích tkání, včetně rybí kůže/šupin nebo hovězí kůže/kostí. Mořské kolageny (typy I a III) pocházejí z rybí kůže nebo šupin, zatímco hovězí kolageny (typy I a III) pocházejí z hovězích kůží a kostí.

Studie ukazují, že mořský i hovězí kolagen se vstřebávají a zabudovávají do lidských kolagenních tkání. Některé výzkumy však naznačují, že mořské kolagenové peptidy se vstřebávají až 1,5krát účinněji díky nižší molekulové hmotnosti. To vede k vyšší hladině kolagenních aminokyselin v krvi.

Zdá se, že mořský i hovězí kolagen jsou účinné pro zdraví kloubů, svalů a kůže. Mořský kolagen může mít další přínos pro kardiovaskulární zdraví tím, že snižuje ztuhlost tepen. Osoby, které se vyhýbají hovězím produktům z důvodu dietních preferencí nebo obav z nemoci šílených krav, mohou bez obav užívat doplňky mořského kolagenu.

Doporučení pro dávkování kolagenu

Studie, které prokázaly přínosy, používaly dávky kolagenu v rozmezí od 2,5 g do 10 g denně. Většina kolagenových doplňků se dodává ve formě prášku, což umožňuje flexibilní dávkování:

• Pro celkové zdraví stačí 2,5-5 g denně.
• Pro sportovní výkon a regeneraci může mít větší přínos 5-10 g denně.
• Pro lepší vstřebávání je nejlepší rozdělit dávkování na celý den.
• Užívání kolagenu s vitaminem C napomáhá syntéze kolagenu.
• Účinky se mohou projevit až za 2-4 týdny při nižších dávkách.

V současné době nejsou stanoveny žádné hodnoty toxicity pro perorální suplementaci kolagenem. Dramatické překročení doporučených dávek se však nedoporučuje.

Použití kolagenu pro zdraví kloubů a svalů. Závěr

Kolagen hraje důležitou roli v optimálním stavu kloubů, kostí, svalů, vazů, šlach a chrupavek. Konzumace kolagenových doplňků může působit proti poklesu produkce kolagenu souvisejícímu s věkem. Studie naznačují přínos pro bolest kloubů, svalovou hmotu, sportovní výkon a regeneraci po zranění. Mořské a hovězí kolageny se účinně vstřebávají, přičemž mořské mají výhodu v biologické dostupnosti. Pro celkovou pohodu se doporučuje 2,5-5 g denně, zatímco sportovcům může prospět 5-10 g denně. Doplňky stravy s kolagenem jsou tedy bezpečnou a účinnou volbou pro udržení integrity pojivové tkáně a pohyblivosti s přibývajícím věkem.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Studie 24 týdnů užívání kolagenního hydrolyzátu jako doplňku stravy u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s aktivitou. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967.

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Perorální suplementace specifických kolagenních peptidů má příznivé účinky na fyziologii lidské kůže: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55 . https://www.karger.com/Article/Abstract/351376.

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Účinky doplňku kolagenního tripeptidu na vlastnosti pokožky: prospektivní, randomizovaná, kontrolovaná studie. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www. tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Suplementace želatiny obohacené vitaminem C před přerušovanou aktivitou zvyšuje syntézu kolagenu. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Studie 24 týdnů užívání kolagenního hydrolyzátu jako doplňku stravy u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s aktivitou. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Suplementace kolagenními peptidy v kombinaci s odporovým tréninkem zlepšuje tělesné složení a zvyšuje svalovou sílu u starších sarkopenických mužů: randomizovaná kontrolovaná studie. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specifické kolagenní peptidy zlepšují hustotu kostního minerálu a kostní markery u žen po menopauze - randomizovaná kontrolovaná studie. Nutrients, 10(1), 97. https://www. mdpi.com/2072-6643/10/1/97

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials (Vliv perorální suplementace kolagenovými peptidy na vlhkost kůže a kolagenovou síť v dermální oblasti: důkazy z modelu ex vivo a randomizovaných, placebem kontrolovaných klinických studií). Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174.

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Perorální suplementace specifickými bioaktivními kolagenními peptidy zlepšuje růst nehtů a snižuje příznaky lámavosti nehtů. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393