Co zpomaluje stárnutí?

Stárnutí je přirozený proces, kterým prochází každý z nás. S přibývajícím věkem se naše tělo i mysl v mnoha ohledech mění. Zatímco některé známky stárnutí, jako jsou vrásky a šediny, jsou viditelné navenek, velká část procesu stárnutí se odehrává uvnitř. Určité faktory životního stylu mohou rychlost stárnutí urychlit nebo zpomalit. Dobrou zprávou je, že existují kroky, které můžete podniknout, abyste zpomalili stárnutí a udrželi si zdraví a mladistvost i ve vyšším věku.

V tomto článku se budeme zabývat vědeckými poznatky o stárnutí a uvedeme 6 způsobů, jak zpomalit proces stárnutí zvenčí i zevnitř. Pomocí několika jednoduchých úprav životního stylu můžete udržet optimální fungování těla a mozku a vypadat mladší i s přibývajícím věkem.

Proč naše tělo stárne?

Stárnutí je složitý biologický proces, který nás ovlivňuje na buněčné úrovni. Jak stárneme, naše buňky a tkáně se časem poškozují. Toto buněčné poškození nakonec vede ke změnám, které si spojujeme se stárnutím, jako jsou vrásky, slabší svaly, snížená energie a zvýšené riziko nemocí souvisejících s věkem.

Mezi hlavní faktory, které ovlivňují proces stárnutí, patří:

• Zkracování telomer - Telomery jsou ochranné čepičky na koncích chromozomů, které se zkracují při každém dělení buňky. Kratší telomery jsou spojovány se stárnutím a nemocemi.
• Buněčná senescence - Jak buňky stárnou, přestávají se dělit a přestávají fungovat, což se nazývá senescence. Senescentní buňky se hromadí v tkáních a uvolňují zánětlivé sloučeniny, které poškozují sousední buňky.
• Mitochondriální dysfunkce - Mitochondrie produkují energii v buňkách a jejich funkce se s věkem zhoršuje. To vede k menší výkonnosti buněk a k většímu množství volných radikálů.
• Ztráta proteostázy - Proteiny uvnitř buněk se postupně poškozují a nesprávně skládají, což zhoršuje buněčnou funkci.
• Epigenetické změny - vzorce genové exprese se v průběhu času mění, včetně přepínačů, které řídí mladistvé vlastnosti.
• Hromadění buněčného odpadu - autofagie, proces buněčné recyklace, se stává méně účinným. Poškozené součásti nejsou účinně odstraňovány.

Pochopení příčin stárnutí našeho těla může pomoci při tvorbě strategií zpomalujících stárnutí. Rychlost biologického stárnutí lze měřit pomocí biomarkerů, jako je délka telomer. Zpomalení tempa stárnutí může prodloužit délku našeho zdraví, tedy počet let, které strávíme v dobrém zdravotním stavu.

6 prokazatelných způsobů, jak zpomalit stárnutí

Zajímavou zprávou je, že pokud jde o stárnutí, nejsme zcela vydáni na milost a nemilost naší genetice. Výzkum odhalil metody, které mohou zpomalit stárnutí a snížit zhoršování zdraví a vzhledu související s věkem. Zde je 6 strategií životního stylu, které zpomalí vaše biologické hodiny:

1. Jezte výživnou stravu

Strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a libové bílkoviny poskytuje antioxidanty, mikroživiny a fytochemikálie, které snižují poškození buněk. Tyto látky bojují proti zánětům, odstraňují škodlivé volné radikály, podporují telomery a udržují optimální fungování buněk. Příjem správných živin může prodloužit dlouhověkost.

Mezi specifické potraviny proti stárnutí patří tučné ryby, avokádo, olivový olej, ořechy, zelený čaj, bobulovité ovoce, sladké brambory a brukvovitá zelenina. Snažte se omezit cukr, rafinované sacharidy a zpracované potraviny. Přerušované hladovění a omezování kalorií může mít také účinky proti stárnutí, protože spouští procesy obnovy buněk.

2. Pravidelné cvičení

Pravidelné cvičení zpomaluje stárnutí mnoha způsoby. Snižuje zánět, snižuje krevní tlak, zlepšuje citlivost na inzulín, posiluje mitochondrie a stimuluje odstraňování starých, nefunkčních buněk. Aerobní cvičení a silový trénink mohou prodlužovat telomery a zároveň vést ke zpomalení jejich zkracování.

Zaměřte se na 150 minut středně náročného cvičení týdně, například rychlou chůzi. Zařaďte také 2-3krát týdně posilovací trénink. Stres snižuje také jóga, tai-či a další cvičení zaměřená na duševní a tělesnou hygienu. Rozvoj rovnováhy, flexibility a koordinace je důležitý zejména s přibývajícím věkem.

3. Dostatek spánku

Nedostatečný spánek může urychlit stárnutí a zvýšit riziko onemocnění. Během hlubokého spánku dochází k opravě a regeneraci buněk a tkání. Chronický nedostatek spánku tyto regenerační procesy narušuje a zatěžuje organismus.

Snažte se spát 7-8 hodin kvalitního spánku za noc. K lepšímu spánku ve vyšším věku vám může pomoci dodržování spánkové hygieny, omezení vystavení modrému světlu v noci a zvládání stresu. Spánek může také podpořit zdřímnutí.

4. Zvládání stresu

Trvalý emoční stres se na těle podepisuje a urychluje stárnutí. Stresové hormony, jako je kortizol, způsobují oxidační stres, zvyšují zánět, zhoršují imunitní funkce a dokonce zkracují telomery. Zvládání stresu pomocí meditace, jógy, dechových cvičení, pobytu na čerstvém vzduchu a dalších relaxačních technik může tyto účinky zvrátit.

Každý den si vyhraďte čas na záměrný odpočinek a načerpání nových sil prostřednictvím jakýchkoli aktivit, které vám pomohou dekompresi. Věnujte také čas kontaktu s blízkými a péči o osobní vztahy. Pozitivní myšlení a sociální vazby jsou spojeny s pomalejším stárnutím.

5. Přestaňte kouřit a omezte alkohol

Kouření výrazně urychluje stárnutí v důsledku oxidačního stresu, zánětu, zkracování telomer a poškození DNA. Podněcuje buňky k rychlejšímu stárnutí. Přestat kouřit může tyto účinky zastavit. Nadměrná konzumace alkoholu také předčasně stárne buňky a tkáně.

Pokud v současné době kouříte, naplánujte si, že přestanete kouřit. Pokud je konzumace alkoholu vysoká, snažte se ji omezit na mírnou. Vaše buňky vám poděkují.

6. Chraňte svou pokožku

Vaše pleť je vystavena působení stárnoucích faktorů životního prostředí, jako je UV záření a znečištění. Sluneční záření poškozuje kolagen, způsobuje mutace DNA a vede ke vzniku vrásek, stařeckých skvrn a rakoviny kůže. Denní používání širokospektrálních opalovacích krémů, vyhledávání stínu a nošení ochranného oblečení pomáhá bránit se těmto účinkům.

Zdravější a mladistvější pleť podporuje také konzumace potravin bohatých na antioxidanty, používání lokálního vitaminu C a retinoidů, hydratace a nekouření. Návštěva dermatologa vám také pomůže vytvořit co nejúčinnější režim péče o pleť proti stárnutí.

Změny životního stylu, které zpomalují stárnutí, vyžadují odhodlání, ale jejich dopad na vaše zdraví a vitalitu se vyplatí. I malé kroky, jako je zdravější strava, pohyb, omezení stresu a lepší spánek, mohou začít zpomalovat vaše biologické hodiny. Buďte k sobě trpěliví a zaměřte se na pokrok, ne na dokonalost.

Klíčové poznatky pro zpomalení stárnutí

• Ke stárnutí dochází v důsledku poškození buněk v průběhu času, které ovlivňuje telomery, mitochondrie, proteiny a další struktury.
• Volba životního stylu významně ovlivňuje rychlost biologického stárnutí.
• Výživná strava plná rostlinných potravin bohatých na antioxidanty může chránit buňky před poškozením.
• Pravidelné cvičení zachovává telomery, posiluje mitochondrie a stimuluje čištění buněk.
• Dostatek kvalitního spánku umožňuje buňkám obnovu a omlazení.
• Zvládání emočního stresu zabraňuje zánětům a zkracování telomer.
• Přestat kouřit a omezit nadměrné pití alkoholu zastaví zrychlené stárnutí buněk.
• Ochrana pokožky před poškozením sluncem zabraňuje vzniku předčasných vrásek a skvrn.
• Drobné, důsledné změny každodenních návyků mohou zpomalit stárnutí a přispět k živějšímu a zdravějšímu životu.

Podporou buněk zevnitř ven můžete zpomalit stárnutí a užít si více let, kdy budete vypadat a cítit se co nejlépe. Rozhodněte se pro životní styl, který vyživuje vaše tělo, mysl i ducha.

Často kladené otázky o zpomalování stárnutí

Jak moc mohu reálně zpomalit stárnutí?

Je obtížné přesně určit, jak moc můžete zpomalit stárnutí, protože biologický věk zahrnuje mnoho faktorů. Studie však ukazují, že lidé, kteří si osvojí dlouhověké životní návyky, jako je správné stravování, cvičení, nekouření atd., často fungují zdravě až o 10-15 let mladší, než je jejich chronologický věk. Optimalizace životního stylu vám může pomoci zůstat energičtí a bez nemocí až do vysokého věku.

Jaká strava je nejlepší pro dlouhověkost?

Nejlepší strava proti stárnutí je taková, která zahrnuje dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, fazolí, ořechů, semen a libových bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a nízkotučné mléčné výrobky. Ty poskytují antioxidanty, vitamíny, minerály a zdravé tuky, které chrání buňky. Omezte cukr, rafinované sacharidy a zpracované potraviny. Přerušovaný půst v umírněné míře může také zpomalit stárnutí.

Jak často bych měl cvičit, abych zpomalil stárnutí?

Zaměřte se na 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, a 2-3 silové tréninky. To pomáhá udržovat svalovou hmotu, takže každodenní činnosti zůstávají snadnější. Prospěšné je také protahování/jóga. Pro dosažení maximálního přínosu rozložte cvičení na celý týden. I krátká desetiminutová cvičení se sčítají.

Je něco, co mohu udělat pro to, abych si s přibývajícím věkem zachovala svůj vzhled?

Používání opalovacího krému, nekouření, zvládání stresu, hydratace a spánek pomáhají udržovat mladistvý vzhled. Pleťová ošetření, jako jsou retinoidy, séra s vitaminem C a peptidy, také stimulují tvorbu kolagenu a redukují vrásky. Návštěva dermatologa vám pomůže určit nejúčinnější přístup k péči o pleť proti stárnutí.

Existují nějaké doplňky stravy, které prokazatelně zpomalují stárnutí?

Doplňky stravy, jako je resveratrol, nikotinamid mononukleotid (NMN) a nikotinamid ribosid (NR), ve výzkumu napodobují účinky omezení příjmu kalorií. Zdraví buněk podporují také CoQ10, vitamin D, omega-3, probiotika a hořčík. Základem by však měly být plnohodnotné potraviny a výběrové doplňky stravy jako pojistka. Před zahájením užívání jakéhokoli nového doplňku se poraďte s lékařem.

Jaké duševní činnosti pomáhají udržovat mozek mladý?

Pravidelná zátěž pro mozek působí proti úbytku kognitivních funkcí. Učte se novým dovednostem, čtěte knihy, jezděte po alternativních trasách, luštěte křížovky, navštěvujte kurzy - cokoli nového a složitého posiluje kognitivní rezervy. Stárnoucí mozek chrání také sociální vazby a zvládání stresu. Platí zde mnemotechnika a heslo "použij, nebo ztratíš".

Jak se mohu motivovat k dodržování návyků pro dlouhověkost?

Zaměřte se na to, jak dobře se budete cítit, když budete žít aktivně a samostatně až do vysokého věku. Stanovte si dosažitelné cíle, které vás budou těšit. Sledujte své pokroky. Najděte si parťáka, který vám bude zodpovídat. Přihlaste se do fitness kurzu, abyste se setkali s podobně smýšlejícími lidmi. Malé důsledné změny vedené vnitřní motivací vedou k celoživotním zdravým návykům.

Hlavním poznatkem je, že drobné každodenní úpravy životního stylu, jako je správná strava, více pohybu, omezení stresu a kvalitní spánek, mohou pomoci zachovat zdraví a vitalitu. Dodržování návyků pro dlouhověkost vám pomůže cítit se a vypadat mladší, i když stárnete.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). Charakteristické znaky stárnutí. Cell, 153(6), 1194-1217. https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039

Zhang, Y., Kim, M. S., Jia, B., Yan, J., Zuniga-Hertz, J. P., Han, C., & Cai, D. (2017). Hypotalamické kmenové buňky řídí rychlost stárnutí částečně prostřednictvím exozomálních miRNA. Nature, 548(7665), 52-57. https://doi. org/10.1038/nature23282

Fulop, T., Witkowski, J. M., Bourgade, K., Khalil, A., Zerif, E., Larbi, A., ... & Lacombe, G. (2018). Může hypotéza infekce vysvětlit hypotézu beta amyloidu u Alzheimerovy choroby? Frontiers in aging neuroscience, 10, 224. https://doi. org/10.3389/fnagi.2018.00224

Niccoli, T., & Partridge, L. (2012). Stárnutí jako rizikový faktor onemocnění. Current biology, 22(17), R741-R752 . https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.07.024.

Fahy, G. M., Brooke, R. T., Watson, J. P., Good, Z., Vasanawala, S. S., Maecker, H., ... & Harris, C. C. (2019). Zvrat epigenetického stárnutí a imunosenescenčních trendů u lidí. Aging cell, 18(6), e13028. https://doi.org/10.1111/acel.13028

Wagner, K. H., Cameron-Smith, D., Wessner, B., & Franzke, B. (2016). Biomarkery stárnutí: Od funkce k molekulární biologii. Nutrients, 8(6), 338. https://doi. org/10.3390/nu8060338

Joshi, S., Song, Y., Kim, H., Vierstra, R. D., & Lee, C. (2020). Ubikvitin-proteazomový systém ve stárnutí a nemoci: ztracené, nebo znovuzískané paradigma? Nature Reviews Molecular Cell Biology, 1-18. https://doi. org/10.1038/s41580-020-0268-6

Lee, S., Schmitt, C. A., & Kim, S. J. (2020). Dynamická souhra mezi stárnutím a buněčnou senescencí. Current opinion in cell biology, 65, 127-134. https://doi.org/10.1016/j.ceb.2020.03.005

López-Otín, C., Galluzzi, L., Freije, J. M., Madeo, F., & Kroemer, G. (2016). Metabolická kontrola dlouhověkosti. Cell, 166(4), 802-821. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.07.031

Rattan, S. I. (2014). Stárnutí není nemoc: důsledky pro intervenci. Aging and disease, 5(3), 196. https://dx. doi.org/10.14336%2FAD.2014.0500196

Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P., Giuliani, C., & Santoro, A. (2018). Záněty: nový imunitně-metabolický pohled na nemoci související s věkem. Nature Reviews Endocrinology, 14(10), 576-590. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0059-4

Hood, S., & Amir, S. (2017). Hodiny stárnutí: cirkadiánní rytmy a pozdější život. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446. https://doi.org/10.1172/JCI90328

Sahin, E., & DePinho, R. A. (2012). Osa stárnutí: telomery, p53 a mitochondrie. Nature reviews Molecular cell biology, 13(6), 397-404. https://doi.org/10.1038/nrm3352