Doporučená doba podávání kolagenu

Kolagenové doplňky stravy jsou v posledních letech velmi populární. Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v lidském těle. Vytváří strukturální kostru, která podporuje zdravou kůži, kosti, klouby, vlasy, nehty a další. Produkce kolagenu však začíná klesat kolem 25-30 let. Doplňky stravy mohou poskytnout dodatečný kolagen z běžných zdrojů, jako jsou ryby, vaječné skořápky nebo hovězí kůže.

Zastánci kolagenových doplňků tvrdí, že přinášejí různé výhody:

• Zlepšení hydratace, pružnosti a hustoty kolagenu v kůži.
• Redukce jemných linek, vrásek a celulitidy
• Silnější nehty a vlasy
• Úleva při kloubních potížích a osteoartróze
• Rychlejší zotavení po cvičení a zranění
• Možné kardiovaskulární a střevní účinky

S tak širokou škálou údajných výhod není divu, že lidé kolagen rádi zkoušejí. Jak dlouho však musíte kolagen užívat, abyste viděli výsledky? Jsou výhody dočasné, nebo dlouhodobé? Pojďme si rozebrat důkazy, které stojí za doporučenou dobou užívání kolagenu.

Očekávaný časový harmonogram výsledků

Většina klinických studií kolagenu trvá 4-24 týdnů. Přínosy pro kůži a klouby se mohou projevit přibližně po 4 týdnech. Delší suplementace po dobu 2-6 měsíců se však zdá být ideální pro zaznamenání významných zlepšení. Po uplynutí 6 měsíců další kolagen pravděpodobně zajistí spíše udržení výsledků než jejich trvalé zlepšení.

Například v jedné studii účastníci užívali kolagenové peptidy po dobu 8 týdnů. Již po 4 týdnech se u nich projevila zvýšená hydratace pokožky a hustota kolagenu ve srovnání s placebem. Pleť se však zlepšovala i po celých 8 týdnů.

V jiné studii došlo u aktivních dospělých, kteří užívali kolagen po dobu 6 měsíců, k významnému zvýšení kolagenových biomarkerů ve srovnání s kontrolní skupinou. Snížila se také bolest kolen při chůzi a cvičení.

Podle jiných výzkumů se přínosy snižují přibližně po 6 měsících. Studie na sportovcích, kteří 24 týdnů užívali kolagen, zjistila, že během prvních 6 měsíců došlo ke zmírnění bolesti kloubů. K dalšímu snížení nedošlo v období 6-24 měsíců.

Na základě souhrnných důkazů lze říci, že soustavné užívání kolagenu po dobu 2-6 měsíců představuje dobrou rovnováhu mezi dostatečným časem na pozorování výsledků a zbytečným dlouhodobým užíváním, pokud přínosy dosáhly vrcholu.

Dlouhodobé udržení výsledků

Zatímco 2-6 měsíců každodenního užívání se zdá být ideální pro zaznamenání zlepšení, jak je to s dlouhodobým udržením výhod?

Pro dosažení trvalých výsledků je pravděpodobně nutné pokračovat v podávání kolagenu v udržovací dávce. Vaše tělo bude s přibývajícím věkem stávající kolagen ničit. Přerušení užívání doplňků znamená, že hladina kolagenu začne nakonec opět klesat.

Jedním ze způsobů, jak si udržet přírůstky, je střídání období suplementace kolagenem s obdobími mimo cykly. Například můžete užívat kolagen denně po dobu 3 měsíců, na 1 měsíc ho úplně vysadit a poté opět pokračovat po dobu 3 měsíců.

Tělo si tak může pravidelně odpočinout a zároveň pravidelně posilovat zásoby kolagenu. Před zahájením a ukončením užívání jakýchkoli doplňků se však vždy poraďte se svým lékařem.

Další možností je snížit dávku doplňkové výživy, nikoli ji zcela vysadit. Po počáteční zaváděcí fázi vyšší dávky po dobu 2-6 měsíců snižte dávku na nižší udržovací dávku.

Například 10 gramů denně po dobu prvních 3 měsíců a poté 5 gramů denně. Nižší dávka pokračuje v dodávání kolagenu bez přesycení vašeho systému.

Přesné dlouhodobé protokoly zatím žádný definitivní výzkum nenaznačuje. Fázový přístup však umožňuje období cíleného zatížení kolagenem, po kterém následuje lehčí údržba. To podporuje výsledky, aniž by bylo nutné neustále podávat vysoké dávky.

Načasování kolagenu na aktivity

Kromě každodenního užívání pro celkové zdraví může vhodně načasovaná suplementace kolagenem zlepšit specifické činnosti:

• Před tréninkem - 10-20 gramů kolagenu 30-60 minut před odporovým tréninkem nebo HIIT může zlepšit vytrvalost a regeneraci svalů.
• Po tréninku - Další dávka 10-20 gramů ihned po tréninku dodá kolagen, když svaly potřebují opravit.
• Před spaním - 20 gramů kolagenu 1-2 hodiny před spaním může zlepšit noční obnovu a regeneraci tkání.
• Po probuzení - 10 gramů hned ráno na lačný žaludek maximalizuje vstřebávání živin.
• Před pobytem na slunci - Předzásobení kolagenem může chránit pokožku před poškozením UV zářením a spálením.
• Po zranění - Extra kolagen po zranění může podpořit hojení natažených vazů a šlach.

Strategické doplňování kolagenu v souvislosti s aktivitami využívá jeho potenciální výhody při tréninku a zotavení po zranění. Stačí k denní udržovací dávce přidat porce specifické pro danou aktivitu.

Indikátory, že je čas na přestávku

Přestože se zdá, že průběžné doplňování kolagenu je užitečné, nemusí být nezbytné nebo vhodné užívat vysoké dávky po neomezenou dobu.

Mezi příznaky, že je čas na přestávku, patří:

• Gastrointestinální příznaky jako pálení žáhy, plynatost, nadýmání, průjem. To může znamenat, že vaše tělo potřebuje odpočinek od trávení kolagenových peptidů.
• Snižující se výsledky v průběhu času. Vaše tělo se může kolagenem nasytit, takže cyklické vypínání může pomoci vyhnout se nárazu do plató.
• problémy s ledvinami nebo játry. Lékař může doporučit přerušení užívání kolagenu, aby zjistil, zda přináší úlevu.
• Finanční nebo praktické důvody. Kolagenové doplňky mohou být dlouhodobě drahé a nevýhodné. Občasné přestávky v nákladech a životním stylu jsou pochopitelné.
• Změny v příjmu bílkovin ve stravě. Pokud zvýšíte příjem bílkovinných potravin, pravděpodobně nebudete potřebovat tolik doplňkového kolagenu.

Věnujte pozornost signálům svého těla, životního stylu a stravy. To vám pomůže určit přiměřenou délku dlouhodobé suplementace kolagenem, která je specifická pro vaše potřeby.

Limity bezpečného doplňování

Výzkumy týkající se horní hranice bezpečného denního příjmu kolagenu jsou stále omezené. Na základě existujících důkazů však:

• Až 10-15 gramů denně pro celkové zdraví a údržbu se zdá být dlouhodobě bezpečné. Vyšší dávky do 20 gramů denně jsou pravděpodobně v pořádku pro kratší období 2-6 měsíců.
• Sportovci mohou bezpečně užívat i vyšší dávky, přibližně 30 gramů denně, aby podpořili intenzivní tréninkové nároky.
• Zdá se, že maximální přínos se projeví v průměru mezi 10-15 gramy denně. Více než 20 gramů přináší jen omezené další výhody.
• Nadměrný příjem nad 30 gramů denně by mohl dlouhodobě zatěžovat funkci ledvin. Držte se nejnižší účinné dávky podle individuální snášenlivosti a potřeb.

Pokud se neřídíte konkrétními pokyny lékaře, omezte obecné užívání kolagenu na 15-20 gramů denně. V případě výskytu nežádoucích účinků pravidelný příjem snižte. Pokud jde o dávkování kolagenu, více neznamená nutně lépe.

Úvahy spotřebitelů

Při doplňování kolagenu mějte na paměti následující tipy:

• Vybírejte kvalitní kolagenové peptidy od renomovaných, transparentních značek, abyste zajistili bezpečnost a účinnost.
• Začněte s menšími dávkami kolem 5 gramů denně a postupně je zvyšujte na 10-15 gramů.
• Kolagen užívejte důsledně po dobu 2-6 měsíců, abyste měli dostatek času vidět výsledky.
• Po počáteční fázi nasazení pomáhají nižší dávky 5-10 gramů denně udržet příznivý účinek.
• Cyklicky se střídejte s vyššími dávkami nebo si občas dejte týdenní pauzu, abyste si odpočinuli od střev.
• Čas přidaný kolagen kolem aktivit pro zvýšení výkonu a regeneraci.
• Sledujte signály, že příjem kolagenu by mohl být přerušen, jako jsou vedlejší účinky nebo faktory životního stylu.
• Pro celkové zdraví se držte 10-20 gramů denně a pro sportovce maximálně 30 gramů.

Zaměřte se na nalezení minimální účinné dávky kolagenu a strategické načasování, které odpovídá vašim individuálním potřebám a cílům. Buďte trpěliví během 2-6měsíční počáteční fáze, než začnete očekávat znatelné přínosy.

Co se stane, když přestanete užívat kolagen? Závěr

Výzkumy ukazují, že každodenní užívání kolagenových doplňků po dobu 2-6 měsíců poskytuje dostatek času na to, aby se začaly projevovat výsledky v oblastech, jako jsou kůže, nehty, vlasy, klouby a regenerace po tréninku. Zdá se, že u většiny lidí se přínosy dostaví po 6 měsících.

Pro udržení dlouhodobých přírůstků pomáhá průběžné podávání nižších dávek kolagenu nebo cyklické podávání vyšších dávek s volnými týdny, aby nedošlo k nárazu na plošinu. Správné načasování doplňkového kolagenu v závislosti na aktivitách, jako je cvičení, spánek a pobyt na slunci, může dále zlepšit cílené výsledky.

Věnujte pozornost možným příznakům, že je čas na přestávku, jako jsou vedlejší účinky nebo změny životního stylu, které narušují užívání kolagenu. Pokud se nebudete řídit lékařskými pokyny, jeví se jako bezpečné obecné wellness dávky do 20 gramů a dávky pro sportovce do 30 gramů. Držte se nejnižšího účinného množství pro optimální délku suplementace kolagenem.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials (Vliv perorální suplementace kolagenovými peptidy na vlhkost kůže a kolagenovou síť v dermální oblasti: důkazy z modelu ex vivo a randomizovaných, placebem kontrolovaných klinických studií). Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174.

Choi, F. D., Sung, C. T., Ju, H. S., Lee, S. J., Kim, S. C., & Oh, T. H. (2019). Účinky doplňku kolagenního tripeptidu na stárnutí kůže u zdravých lidí: randomizovaná kontrolovaná studie. Journal of cosmetic dermatology, 18(2), 523-529. https://doi.org/10.1111/jocd.12747

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Studie 24 týdnů užívání kolagenního hydrolyzátu jako doplňku stravy u sportovců s bolestmi kloubů souvisejícími s aktivitou. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://doi.org/10.1185/030079908X291967.

Jiang, J., Liang, Q., Liu, Y., Luo, Y., Li, Q., & Luo, S. (2014). Kolagenní peptidy zlepšují osteoartrózu kolenního kloubu u starších žen: 6měsíční randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(2), 19-23.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specifické kolagenní peptidy prospívají biosyntéze matrixových molekul šlach a vazů. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1.

Proksch, E., Ornelas, G. C. D. C., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2019). Perorální suplementace specifickými bioaktivními kolagenními peptidy zlepšuje růst nehtů a snižuje příznaky lámavosti nehtů. Skin pharmacology and physiology, 32(4), 200-206. https://doi.org/10.1159/000500568

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Požití BioCell Collagenu®, nového hydrolyzovaného extraktu z kuřecí hrudní chrupavky; zlepšení mikrocirkulace krve a snížení známek stárnutí obličeje. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V., de Freitas, V., da Costa Rosa, M., de Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & dos Santos, C. C. B. (2011). Příjem kolagenního hydrolyzátu zvyšuje expresi kolagenu v kůži a potlačuje aktivitu matrixové metaloproteinázy 2. Journal of medicinal food, 14(6), 618-624. https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085