Může nízká hladina hořčíku způsobit vypadávání vlasů?

Vypadávání vlasů může být způsobeno řadou faktorů, včetně genetiky, hormonů, zdravotního stavu a nedostatku živin. Jednou z živin, která může hrát roli ve zdraví vlasů, je hořčík.

Hořčík je základní minerál, který má v těle mnoho důležitých funkcí. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích, včetně syntézy bílkovin, funkce svalů a nervů, kontroly hladiny glukózy v krvi a regulace krevního tlaku (1).

Některé výzkumy zjistily, že nedostatek hořčíku může souviset s vypadáváním vlasů. V tomto článku je uveden přehled důkazů o vztahu mezi nízkou hladinou hořčíku a vypadáváním vlasů.

Co je hořčík?

Hořčík je po vápníku, draslíku a sodíku čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v lidském těle (2).

Ve vyšších koncentracích se nachází v kostech, svalech a nesvalových měkkých tkáních. Téměř 60 % hořčíku v těle se nachází v kosterním systému (3).

Hořčík hraje v těle řadu rolí:

• Aktivuje enzymy potřebné pro produkci energie, tvorbu bílkovin a syntézu nukleových kyselin (4).
• Pomáhá regulovat krevní tlak, hladinu glukózy v krvi a nervový přenos (5).
• Napomáhá kontrakci a relaxaci svalů (6).
• Pomáhá budovat zuby a kosti (7).

Doporučený denní příjem (RDI) hořčíku je 400-420 mg denně pro muže a 310-320 mg denně pro ženy (8).

Hořčík se přirozeně nachází v mnoha potravinách, včetně tmavě zelené listové zeleniny, ořechů, semen, ryb, fazolí, celozrnných výrobků, avokáda, jogurtu, banánů a hořké čokolády (9).

Je k dispozici také jako perorální doplněk. Mezi běžné formy patří oxid hořečnatý, citrát hořečnatý a glycinát hořečnatý.

Příznaky a symptomy nedostatku hořčíku

Tělo přísně reguluje rovnováhu hořčíku a závažný nedostatek je vzácný. Mnoho lidí však může mít alespoň mírný nedostatek (10).

Příznaky nedostatku hořčíku mohou zahrnovat (11, 12):

• Únava
• Svalové křeče nebo záškuby
• Nespavost
• Úzkost
• Syndrom neklidných nohou
• Migrény
• Osteoporóza
• Vysoký krevní tlak

Vyšetření hladiny hořčíku pomocí krevního testu poskytuje jen omezené informace. V krvi se nachází méně než 1 % hořčíku v těle a jeho hladina se pohybuje v úzkém rozmezí (13).

Přesnějším přístupem může být hodnocení příjmu potravy spolu s příznaky. Pokud je zjištěn nízký příjem hořčíku, může zvýšení jeho zdrojů v potravě pomoci vyřešit jeho nedostatek.

Může nízká hladina hořčíku způsobit vypadávání vlasů?

Existuje několik důkazů, které naznačují souvislost mezi nízkou hladinou hořčíku a vypadáváním vlasů.

Hořčík je životně důležitý pro růst vlasů

Hořčík je nezbytný pro mnoho buněčných funkcí a biologických procesů. Pokud jde o vlasy, hraje roli v:

• Syntéza bílkovin: Hořčík je potřebný k aktivaci enzymu zvaného polymeráza ribonukleové kyseliny, který je klíčový pro tvorbu bílkovin (14). Vlasové folikuly potřebují pro silný a zdravý růst vlasů dostatečný příjem bílkovin (15).
• Výroba energie: Hořčík napomáhá tělu vytvářet energii z potravy (syntéza ATP) (4). Cyklus růstu vlasů je energeticky náročný proces, který závisí na dostatečném přísunu energie (16).
• Regulace hormonů: Hořčík může pomáhat regulovat hladinu parathormonu a vitaminu D, které se podílejí na koloběhu vlasových folikulů (17, 18).
• Regulace zánětu: Hořčík má v těle protizánětlivé účinky, které mohou podporovat růst vlasů, protože zánět může brzdit cyklus růstu vlasů (19, 20).

Proto by chronický nízký příjem nebo nedostatek tohoto minerálu mohl teoreticky narušit tyto procesy a přispět ke zhoršení růstu vlasů.

Pozorovací studie

Několik pozorovacích studií zjistilo souvislost mezi nízkou hladinou hořčíku a vypadáváním vlasů.

V jedné studii provedené u 30 žen s vypadáváním vlasů mělo 70 % z nich nižší hladiny hořčíku v séru ve srovnání se zdravými kontrolami (21).

Jiná studie ukázala, že hladiny zinku a hořčíku v séru žen s vypadáváním vlasů byly výrazně nižší než u zdravých osob (22).

Ve studii provedené u 187 osob s alopecií areata, autoimunitním onemocněním, které způsobuje vypadávání vlasů, byla hladina hořčíku v séru významně nižší než u osob, které tímto onemocněním netrpěly (23).

Tyto pozorovací studie sice naznačují souvislost, nemohou však prokázat, že by samotný nedostatek hořčíku způsoboval vypadávání vlasů. Je třeba provést důkladnější kontrolované studie.

Hořčík zlepšil růst vlasů ve studiích na zvířatech

Několik studií na zvířatech také naznačuje, že hořčík může hrát roli ve zdraví vlasů.

V jedné studii na myších způsobila strava s nedostatkem hořčíku narušení cyklu a struktury vlasových folikulů ve srovnání s kontrolní stravou (24).

Jiná studie ukázala, že léčba hořčík-L-askorbyl-fosfátem (sloučenina hořčíku) zlepšila růst vlasů u myší ve srovnání s léčbou bez léčby (25).

Tato zjištění poskytují určité důkazy o tom, že optimální hladina hořčíku může být prospěšná pro růst vlasů i u jiných savců. K potvrzení tohoto účinku je však třeba provést kontrolované studie na lidech.

Jsou doplňky hořčíku účinné při vypadávání vlasů?

Přestože existují určité důkazy o spojitosti nízké hladiny hořčíku s vypadáváním vlasů, existuje jen omezený výzkum o tom, zda je doplňování hořčíku účinné při jeho léčbě.

Jedna malá, 16týdenní studie na 40 lidech s vypadáváním vlasů zjistila, že užívání denního doplňku hořčíku a vitaminu B6 významně zvýšilo počet vlasů ve srovnání s placebem (26).

Účastníci užívali dávku hořčíku přibližně 200 mg denně spolu s vitaminem B6 v dávce 2 mg/den.

Současné důkazy však nejsou dostatečné k určení, zda doplňky hořčíku mohou zvrátit vypadávání vlasů. K potvrzení případných přínosů jsou zapotřebí rozsáhlejší a dlouhodobější studie.

Nejlepší zdroje potravin bohaté na hořčík

Doporučená denní dávka (RDA) hořčíku je 400-420 mg denně pro dospělé muže a 310-320 mg denně pro dospělé ženy (8).

Zde je několik vynikajících zdrojů hořčíku ve stravě (27):

• Dýňová semínka (156 mg na unci/28 gramů)
• Špenát, vařený (78 mg na šálek/180 gramů)
• Švýcarský mangold, vařený (75 mg na šálek/175 gramů)
• Hořká čokoláda (64 mg na unci/28 gramů)
• Mandle (80 mg na unci/28 gramů)
• Černé fazole (60 mg na šálek/172 gramů)
• Avokádo (44 mg na šálek/150 gramů)
• Losos (26 mg na 3 unce/85 gramů)
• Banán (37 mg na střední plod)
• Kešu oříšky (74 mg na unci/28 gramů)

Zařazením většího množství celých potravin bohatých na hořčík, jako jsou tyto, můžete maximalizovat jeho příjem bez nutnosti doplňků stravy.

Další tipy pro prevenci vypadávání vlasů

Kromě optimalizace příjmu hořčíku mohou zdravý růst vlasů podpořit i další strategie. Patří mezi ně:

• Uspokojení potřeby bílkovin, která se pohybuje kolem 0,8 g na kg tělesné hmotnosti a den (15).
• Konzumace omega-3 mastných kyselin z ryb, vlašských ořechů a lněného semínka (28).
• Dostatek vitaminu D ze slunečního záření, potravin nebo doplňků stravy (29).
• Zvládání stresu pomocí jógy, meditace a dalších relaxačních technik (30).
• Léčba jakýchkoli onemocnění nebo infekcí pokožky hlavy, které mohou vést k vypadávání vlasů.
• Používání vlasových přípravků a stylů, které zabraňují poškození a lámání vlasů (31).

Měl bych užívat doplněk hořčíku proti vypadávání vlasů?

Výzkum hořčíku při vypadávání vlasů je v současné době omezený. Spolupracujte se svým lékařem, abyste zjistili, zda vám doplněk stravy může prospět.

V některých případech mohou lékaři doporučit doplňky stravy s hořčíkem při jeho nedostatku, např.:

• nedostatečný příjem potravin bohatých na hořčík.
• poruchy trávení, jako je celiakie, které zhoršují vstřebávání živin.
• Závislost na alkoholu.
• Diabetes 2. typu.

Dokud nebude k dispozici více výzkumů, zaměřte se na dodržování RDA pro příjem hořčíku prostřednictvím celých potravin.

Kromě toho dbejte na dostatečný přísun bílkovin, omega-3, vitaminů a minerálů. Zdravé vlasy může podpořit také zvládání stresu, stavů vlasové pokožky a poškození vlasů.

Souhrn

Hořčík je nezbytný minerál pro mnoho tělesných procesů, včetně těch, které mohou být prospěšné pro růst vlasů.

Pozorovací studie ukazují, že nízká hladina hořčíku je spojena se zvýšeným rizikem vypadávání vlasů. Tyto studie však nemohou prokázat příčinu a následek.

Původní výzkum na zvířatech a malá studie na lidech zjistily, že doplňky hořčíku mohou zlepšit počet vlasů. Je však třeba provést rozsáhlé kontrolované studie.

Prozatím neexistuje dostatek kvalitních důkazů, aby bylo možné doporučit doplňky hořčíku proti vypadávání vlasů. Nejlepším způsobem prevence nedostatku hořčíku zůstává konzumace stravy bohaté na potraviny obsahující hořčík.

Největší přínos pro maximalizaci zdraví vlasů a minimalizaci jejich vypadávání může mít zaměření na celkový zdravý životní styl se správnou výživou, zvládáním stresu a péčí o vlasy.

Často kladené otázky týkající se nízkého obsahu hořčíku a vypadávání vlasů

Co je to hořčík a co dělá v těle?

Hořčík je základní minerál, který hraje mnoho důležitých rolí, včetně syntézy bílkovin, produkce energie, regulace hormonů a kontroly zánětů a krevního tlaku. Pomáhá aktivovat více než 300 enzymů a je nezbytný pro mnoho procesů.

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku?

Mírný nedostatek hořčíku je běžný. Příznaky mohou zahrnovat únavu, svalové křeče, nespavost, úzkost, neklidné nohy, migrény a další. Závažný nedostatek je vzácný.

Jaké jsou vhodné zdroje hořčíku ve stravě?

Vynikajícími zdroji jsou dýňová semínka, špenát, švýcarský mangold, hořká čokoláda, mandle, černé fazole, avokádo, losos, kešu oříšky a banány. Muži by měli denně přijmout 400 mg, ženy 310 mg.

Může nízká hladina hořčíku způsobit vypadávání vlasů?

Existují určité důkazy, že může přispívat k vypadávání vlasů, ale je třeba provést další studie. Hořčík napomáhá syntéze bílkovin, produkci energie, hormonů a zánětu - všechny tyto faktory ovlivňují růst vlasů. Některé studie ukazují souvislost mezi nízkou hladinou hořčíku a vypadáváním vlasů. Studie na zvířatech také ukazují, že nedostatek hořčíku narušuje růst vlasů.

Měl bych užívat hořčík při vypadávání vlasů?

Zatím není dostatek důkazů, aby bylo možné doporučit doplňky stravy speciálně proti vypadávání vlasů. Nejlepší prevencí nedostatku hořčíku je konzumace potravin bohatých na hořčík. Spolupracujte se svým lékařem, abyste zjistili, zda nepotřebujete doplňky z jiných důvodů, jako jsou poruchy trávení nebo cukrovka.

Co říká výzkum o hořčíku a vypadávání vlasů?

Malé observační studie ukazují souvislost mezi nízkou hladinou hořčíku a zvýšeným vypadáváním vlasů. Jedna studie zjistila, že doplňky hořčíku pomáhají zvýšit počet vlasů. Stále je však zapotřebí rozsáhlých kontrolovaných studií. Současný výzkum ukazuje možnou souvislost, ale je příliš omezený na to, aby prokázal příčinu a následek.

Jak může hořčík pomoci při růstu vlasů?

Hořčík může podporovat růst vlasů tím, že napomáhá syntéze bílkovin ve vlasových folikulech, podporuje produkci energie, reguluje hormony a vitamin D a reguluje záněty. Všechny tyto faktory ovlivňují zdraví vlasových folikulů.

Hrozí při užívání příliš velkého množství hořčíku nějaká rizika?

Příliš mnoho hořčíku z doplňků stravy může způsobit průjem, nevolnost, křeče v břiše a další gastrointestinální nežádoucí účinky. Velmi vysoké dávky mohou vést k nepravidelnému srdečnímu tepu a zástavě srdce. Pokud vám to nedoporučí lékař, držte se doporučeného denního množství.

Jsou pro zdraví vlasů důležité i další živiny?

Ano, dostatek bílkovin, omega-3, železa, zinku, vitaminu D, vitaminu C a vitaminů skupiny B může pomoci optimalizovat růst vlasů a minimalizovat jejich vypadávání. Vyvážená a výživná strava podporuje zdravé vlasy.

Jaké další tipy mohou pomoci při vypadávání vlasů?

Zvládejte stres, léčte stavy pokožky hlavy, používejte šetrné vlasové přípravky/ styling, vystavujte se slunečnímu záření, upřednostňujte spánek a řešte zdravotní potíže spojené s vypadáváním vlasů, například poruchy štítné žlázy. Vaše celkové zdravotní návyky významně ovlivňují zdraví vlasů.

Měl bych navštívit lékaře kvůli vypadávání vlasů?

Ano, poraďte se se svým lékařem, zejména pokud je vypadávání vlasů závažné nebo se rychle zhoršuje. Může zkontrolovat základní onemocnění a nedostatek živin a probrat možnosti léčby, jako jsou doplňky stravy, léky, laserová zařízení a postupy.

I když hořčík může hrát roli při růstu vlasů, je třeba provést další výzkum doplňků stravy proti vypadávání vlasů. Zaměřte se na dostatečný příjem hořčíku z potravin a udržování celkového zdraví, abyste dosáhli co nejlepších účinků na zdraví vlasů. Při trvalém vypadávání vlasů spolupracujte s lékařem.