Jaké je pravidlo 3 3 3 pro úzkost?

Úzkost je jedním z nejčastějších problémů duševního zdraví a jen ve Spojených státech jí trpí více než 40 milionů dospělých. Může významně ovlivnit každodenní fungování a kvalitu života. Přestože existuje mnoho farmaceutických a terapeutických přístupů ke zvládání úzkosti, mohou být užitečné i změny životního stylu, jako je pravidlo 3 3 3.

Co je to úzkost?

Úzkost znamená nadměrné obavy nebo strach, které nejsou úměrné situaci. Jedná se o nejrozšířenější duševní onemocnění v USA, s některým typem úzkostné poruchy se ročně setká více než 19 % dospělých. Mezi nejčastější typy úzkostných poruch patří:

• Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) - nadměrné obavy z každodenních věcí.
• Sociální úzkostná porucha - Intenzivní strach ze sociálních situací
• Panická porucha - Opakované záchvaty paniky
• Specifická fobie - iracionální strach z určitých předmětů nebo situací.
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD) - úzkost z traumatických zážitků.

Úzkost se může projevovat jak emocionálně, tak fyzicky. Mezi běžné příznaky patří pocit neklidu nebo napětí, podrážděnost, svalové napětí, zvýšená srdeční frekvence, pocení, potíže se soustředěním, zažívací potíže a poruchy spánku.

Úzkost může být vysilující, ale je také velmi dobře léčitelná. Mezi běžné způsoby léčby patří psychoterapie, léky, relaxační techniky, cvičení a změna životního stylu. Pravidlo 3 3 3 spadá do kategorie změn životního stylu jako jednoduchý nástroj pro zvládání úzkostných myšlenek a pocitů.

Co je pravidlo 3 3 3?

Pravidlo 3 3 3 je technika všímavosti, která se používá k uzemnění při pocitu úzkosti. Zapojuje tři smysly (zrak, hmat a sluch), abyste se dostali do přítomného okamžiku. Postup je následující:

1. Podívejte se na 3 věci

Rozhlédněte se kolem sebe a uvědomte si tři věci, které můžete vidět. Můžete si například vybrat tři předměty, například počítač, obraz na zdi a pero. Uveďte, co to je, buď nahlas, nebo potichu sami pro sebe. Verbalizace toho, co vidíte, pomáhá posílit vaše pozorování detailů.

2. Dotkněte se 3 věcí

Natáhněte ruku a dotkněte se tří textur kolem sebe. Můžete se například dotknout svého svetru, povrchu stolu a polštáře. Opět každou z nich vyslovte nahlas, když se jí dotýkáte. Vnímání textur vám pomůže zapojit hmat a uzemnit se.

3. Poslouchejte 3 zvuky

Nalaďte se na svůj sluch a poslouchejte tři různé zvuky. Mohou to být zvuky v blízkosti i v dálce. Můžete slyšet cvrlikání ptáků venku, hučení ledničky nebo projíždějící auto. Každý zvuk vyslovte nahlas, jakmile ho uslyšíte.

Sekvence vidění, dotýkání se a naslouchání okolí přesouvá vaši pozornost navenek. Slouží jako rychlé cvičení všímavosti, které vás přivede do přítomnosti, když se cítíte zahlceni úzkostnými myšlenkami.

Jak pomáhá pravidlo 3 3 3 při úzkosti?

Používání pravidla 3 3 3 ve chvílích úzkosti může přinést okamžitou úlevu prostřednictvím několika mechanismů:

Přerušuje úzkostné myšlení

Úzkost se často projevuje jako opakující se negativní myšlenky a obavy z budoucnosti. Aktivní pozorování detailů ve vašem okolí pomocí techniky 3 3 3 vás donutí opustit úzkostné vzorce myšlení. Smyslové podněty konkurují a přerušují tok znepokojivých myšlenek.

Aktivuje relaxační reakci

Soustředění pozornosti na vnější prostředí pomocí více smyslů vyvolává relaxační reakci těla. To působí proti úzkostné reakci "bojuj nebo uteč". Soustředění na smyslové detaily, které pozorujete v přítomném okamžiku, uklidňuje nervový systém.

Uzemnění všímavostí

Všímavost zahrnuje nesoudné vnímání přítomnosti. Pravidlo 3 3 3 podporuje všímavé pozorování vašeho bezprostředního okolí a udržuje vás v přítomnosti. Tím se zabrání roztočení úzkostných myšlenek, protože se ukotvíte v přítomnosti.

Rozptýlení

Technika 3 3 3 rozptyluje pozornost od úzkostných myšlenek tím, že soustředění přesměrujete navenek. Toto rozptýlení snižuje intenzitu úzkosti. Vaše mysl si tak odpočine od starostí a umožní úzkostným pocitům odeznít.

Pomalé, rytmické dýchání

Vedení sebe sama sekvencí vidění, dotýkání se a naslouchání má tendenci zpomalovat a prohlubovat dýchání. Rytmické břišní dýchání působí proti hyperventilaci, která se často objevuje při úzkosti. Hluboké dýchání také aktivuje parasympatický nervový systém, který uklidňuje tělo.

Kdy použít techniku 3 3 3

Pravidlo 3 3 3 můžete použít, kdykoli si všimnete, že se ve vás hromadí úzkost. Je obzvláště užitečné ve chvílích, kdy se cítíte ohromeni úzkostí nebo vás přepadají znepokojivé myšlenky. Mezi situace, kdy může být technika 3 3 3 užitečná, patří např:

• Na začátku záchvatu paniky
• Při pocitu úzkosti před událostí
• V období vysokého stresu
• Zvládnutí úzkosti před obávanou situací
• Snížení obecných pocitů znepokojení
• usnout, pokud vám úzkostné myšlenky nedají spát.
• zvládání úzkosti spojené se specifickými fobiemi nebo posttraumatickou stresovou poruchou.

Může být užitečné začít používat pravidlo 3 3 3 brzy a s přestávkami, jakmile zaznamenáte příznaky úzkosti. Tím zabráníte tomu, aby úzkostné myšlenky přerostly v záchvat paniky nebo silně rozrušený stav. Technika však může pomoci deeskalaci úzkosti i uprostřed panického záchvatu.

Tipy pro použití techniky 3 3 3

Zde je několik dalších tipů, jak co nejlépe využít pravidlo 3 3 3 při úzkosti:

• Každý postřeh si vyslovte nahlas nebo sami pro sebe. Verbalizace vám pomůže udržet se na uzdě.
• Vybírejte blízké i vzdálené objekty/textury/zvuky. To vás povzbudí k rozšíření vašeho pozorovacího povědomí.
• Všímejte si detailů, jako jsou barvy, tvary a textury. Popisování viděného zapojuje různé části mozku.
• Postupujte pomalu a nechte si dostatek času na zaznamenání každého pocitu. Nespěchejte.
• Opakujte cyklus několikrát, dokud se nebudete cítit klidnější.
• Zkuste cvičit venku v přírodě, abyste získali další výhody.
• Zaměřte se na pozorování a vyhněte se posuzování nebo analýze předmětů.
• Cvičte v klidu, abyste ji mohli pohodlně používat kdekoli.
• Noste s sebou několik texturovaných předmětů (kámen, látka), které můžete použít kdekoli.
• Po pozorování každého smyslu proveďte hluboké a pomalé dechové cvičení.

Funguje pravidlo 3 3 3?

Výzkum a neoficiální důkazy ukazují, že technika 3 3 3 může být účinná při snižování úzkosti. Studie o přístupech založených na všímavosti ukazují, že významně snižují úroveň stresu a úzkosti. Pravidlo 3 3 3 tím, že podněcuje soustředění na přítomný okamžik, vytváří krátké cvičení všímavosti, které odvádí úzkostné myšlenky.

Používání smyslů k přesunu pozornosti navenek také odvádí pozornost od starostí a vyvolává relaxační reakce. To uvolňuje sevření úzkosti a přináší kognitivní, emocionální a fyzickou úlevu. Technika 3 3 3 se osvědčila, protože je diskrétní, snadno zapamatovatelná a vhodná k použití kdykoli a kdekoli. Pomáhá také budovat dlouhodobou odolnost jako nástroj zvládání úzkosti.

I když pravidlo 3 3 3 může rychle zklidnit pocity úzkosti, není určeno jako samostatná léčba chronické nebo silné úzkosti. Jedná se o doplňkový nástroj založený na důkazech, který může přinést krátkodobou úlevu jako součást celkového léčebného plánu. Jedinci s úzkostnými poruchami by měli také vyhledat lékařské poradenství ohledně možností terapie a medikace přizpůsobené jejich potřebám.

Kombinace 3 3 3 s dalšími technikami

Pro dosažení maximálního přínosu doporučují odborníci kombinovat cvičení 3 3 3 s dalšími relaxačními technikami pro zvládání epizod úzkosti. Zde je několik doplňkových postupů:

Hluboké dýchání

Po každé sérii pozorování se pomalu a kontrolovaně nadechněte. Zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak se vám rozšiřuje břicho. Plně vydechněte a uvolněte napětí. Hluboké dýchání působí proti hyperventilaci a aktivuje parasympatický nervový systém.

Progresivní svalová relaxace

Napínejte a uvolňujte různé svalové skupiny postupně od hlavy až k patě. To pomáhá uvolnit fyzické napětí způsobené úzkostí. Tento postup můžete provádět několik minut po dokončení sekvence 3 3 3.

Řízené zobrazování

Představte si klidnou scénu, například pláž. Soustřeďte se na představu smyslových detailů, jako je šumění vln a teplo písku pod nohama. Vizualizace pomáhá zklidnit mysl.

Cvičení

Úzkost může pomoci snížit rychlá procházka nebo cvičení jógy. Aerobní cvičení a pohybové terapie, jako je tai chi, mají další relaxační účinky.

Meditace

Pravidelná meditace pomáhá budovat odolnost a dlouhodobě zklidňovat mysl. K prodloužení klidu můžete meditovat několik minut po použití pravidla 3 3 3. Aplikace poskytují řízené meditace.

Vytvoření repertoáru nástrojů vám umožní zaměřit se na úzkost z více úhlů pohledu. Technika 3 3 3 vám pomůže soustředit se v daném okamžiku, abyste mohli provádět další zklidňující postupy.

Omezení pravidla 3 3 3

I když je pravidlo 3 3 3 obecně bezpečné, bezplatné a snadno proveditelné, je třeba vzít v úvahu některá omezení:

• Je určen pouze pro krátkodobou úlevu, nikoli jako trvalé řešení. V případě chronické úzkosti jsou pravděpodobně zapotřebí jiné intervence.
• Tato technika nemusí dobře fungovat během plných záchvatů paniky nebo vysoké úzkosti. V těchto případech by mohly pomoci úpravy, jako je zpomalení sekvence.
• V některých situacích je nelze plně využít, například při zhoršeném zraku nebo sluchu. Přizpůsobení pomocí dvou smyslů by mohlo pomoci.
• Pro osoby se smyslovou citlivostí může být dotek textur příliš stimulující. Lepší může být držet se vizuálních a sluchových podnětů.
• Vyžaduje uvědomění a soustředění, což může být obtížné, pokud je úzkost velmi silná.
• Bezpečnostní chování, jako je vyhýbání se nebo nutkání, nelze řešit pouze pomocí pravidla 3 3 3.
• Některým přináší pouze přechodnou úlevu. Další techniky by byly prospěšné.
• Úzkost má mnoho příčin, takže nástroje životního stylu, jako je 3 3 3, nepomohou každému člověku.

Přestože je obecně bezpečné, pokud se používá podle pokynů, poraďte se s lékařem, pokud máte obavy z používání technik všímavosti nebo uzemnění při úzkosti.

Často kladené otázky

Kde se vzalo pravidlo 3 3 3?

Pravidlo 3 3 3 bylo původně koncipováno jako uzemňovací cvičení klinických lékařů zabývajících se duševním zdravím. Stalo se populárním v rámci kognitivně-behaviorální terapie (KBT) pro dovednosti emoční regulace. Jeho přesný původ není znám, ale jako svépomocný tip při úzkosti je sdíleno již mnoho let.

Mohu 3 3 3 3 udělat potichu, nebo musím mluvit nahlas?

Každý postřeh můžete říci potichu nebo nahlas. Hlasité vyslovení vám může pomoci udržet pozornost v přítomném okamžiku, ale účinné může být i pouhé vnitřní potvrzení. Vyberte si, co je pro vás v dané situaci nejpříjemnější.

Jak se liší 3 3 3 od 5 4 3 2 1 uzemnění?

Technika uzemnění 5 4 3 2 1 využívá ke snížení úzkosti také smyslové vjemy. Hlavní rozdíl je v tom, že zapojuje všech pět smyslů tím, že vyjmenovává 5 věcí, které vidíte, 4 cítíte, 3 slyšíte, 2 cítíte a 1 ochutnáváte. Pravidlo 3 3 3 to zjednodušuje na tři smysly. Obojí může být účinné v závislosti na vašich potřebách.

Mohu užívat 3 3 3 i při jiných stavech, jako je deprese?

Ačkoli je tato terapie určena pro úzkostné stavy, její přínosy v podobě všímavosti a rozptýlení mohou pomoci i při depresivních náladách nebo dokonce při obsedantním myšlení. Může stát za vyzkoušení, pokud se setkáváte s jakýmkoli typem znepokojivých nebo zdrcujících myšlenek.

Záleží u 3 3 3 na pořadí smyslů?

S pořadím můžete experimentovat, ale obvykle vám nejprve pomůže zorientovat se v situaci, než přejdete k hmatům a zvukům. Konec poslechem má také tendenci udržet pozornost směrem ven. Najděte si pořadí, které nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

Závěr

Pravidlo 3 3 3 je přístupné cvičení založené na všímavosti, které využívá smyslové uvědomění ke zvládání úzkosti. Zaměřením očí, rukou a uší postupně na detaily ve vašem okolí přesouváte svou pozornost směrem ven, ukotvujete se v přítomnosti a snižujete obavy. Používání této techniky pomáhá čelit úzkostným myšlenkám, vyvolává relaxační reakce a poskytuje dočasnou úlevu během stresujících epizod. Pravidlo 3 3 3 sice není samostatným lékem, ale může být rychlou a účinnou strategií, kterou lze zařadit do sady nástrojů pro zvládání úzkosti. Nezapomeňte také vyhledat odbornou podporu a zvážit doplňkové postupy snižování stresu, jako je hluboké dýchání, cvičení, meditace a terapie. Pravidlo 3 3 3 může při pečlivém cvičení pomoci zajistit klid při nástupu úzkosti.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Anxiety and Depression Association of America. (2018). Fakta a statistiky. https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Harrington, N., & Pickles, C. (2009). Mindfulness a kognitivně behaviorální terapie: A commentary. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(2), 92-94. https://doi. org/10.1891/0889-8391.23.2.92

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Samoregulace dýchání jako primární léčba úzkosti. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8.

Kiryakova, G., Nenkov, G., & Yordanova, S. (2021). Techniky mindfulness - účinné nástroje proti zvýšené úzkosti během pandemie COVID-19. SN Comprehensive Clinical Medicine, 3, 290-294. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00618-6

McIndoo, C. C., File, A. A., Preddy, T., Clark, C. G., & Hopko, D. R. (2016). Terapie založená na všímavosti a behaviorální aktivace: A randomized controlled trial with depressed college students (Randomizovaná kontrolovaná studie s vysokoškolskými studenty s depresí). Behaviour research and therapy, 77, 118-128. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.012

Sucala, M., Schnur, J. B., Constantino, M. J., Miller, S. J., Brackman, E. H., & Montgomery, G. H. (2012). Terapeutický vztah v e-terapii pro duševní zdraví: systematický přehled. Journal of medical Internet research, 14(4), e110. https://doi. org/10.2196/jmir.2084

Torous, J., & Hsin, H. (2018). Posílení digitálního terapeutického vztahu: virtuální kliniky pro digitální zdravotní intervence. NPJ digital medicine, 1, 16. https://doi.org/10.1038/s41746-018-0028-1.