Zvládání znepokojivých myšlenek

Obavy a úzkost jsou pro mnoho lidí běžné. Některé obavy mohou být normální, ale nadměrné obavy, které narušují každodenní život, mohou ukazovat na úzkostnou poruchu. Důležitým krokem k překonání úzkosti je naučit se zvládat znepokojivé myšlenky. Tato příručka poskytuje techniky založené na důkazech, které umožňují převzít kontrolu nad úzkostnými myšlenkami a zlepšit duševní zdraví.

Co jsou znepokojivé myšlenky?

Znepokojivé myšlenky jsou opakující se negativní myšlenky zaměřené na potenciální hrozby nebo nejhorší možné scénáře. Mezi nejčastější témata patří:

• Zdraví a bezpečnost vlastní nebo ostatních osob
• Pracovní nebo školní výsledky
• Vztahy
• Finance

Tyto myšlenky jsou obvykle přehnané a nereálné. Mohou se však zdát nekontrolovatelné a vést k intenzivním pocitům strachu a úzkosti.

Mezi charakteristické rysy znepokojivých myšlenek patří:

• Zaměření na budoucnost - soustředí se na to, co by se mohlo v budoucnu pokazit, nikoli na přítomnost.
• Abstraktní - vágní a nejasné, nezaložené na realitě.
• Opakující se - opakující se myšlenky, které se točí v kruhu.
• Katastrofizace - iracionální očekávání nejhoršího možného výsledku.

Co způsobuje nadměrné obavy?

K chronickým obavám a úzkosti může přispívat mnoho faktorů:

Chemie mozku

• Nerovnováha neurotransmiterů - Znepokojování je spojeno s nerovnováhou hladin serotoninu a GABA v mozku. Tyto neurotransmitery regulují náladu.
• Hyperaktivní amygdala - Tato oblast mozku se podílí na zpracování emocí a stimulaci stresové reakce organismu. U úzkostných poruch je často hyperaktivní.

Vzorce myšlení

• Kognitivní zkreslení - chyby v myšlení, které posilují negativní myšlenky, jako je katastrofizace nebo černobílé myšlení.
• Nesnášenlivost nejistoty - obtížné zvládání nejistých situací nebo neznámých výsledků.
• Špatné řešení problémů - chybí dovednosti pro efektivní řešení problémů.

Faktory prostředí

• Stres - Neustálý vysoký stres často vede k nadměrným obavám a úzkosti.
• Trauma - Znepokojivé události mohou způsobit přetrvávající, vtíravé obavy.
• Naučené chování - vyrůstání ve společnosti úzkostných lidí může vést k tomu, že se obavy stanou obvyklou reakcí.

Zdravotní důsledky chronických obav

Pokud se obavy stanou nezvladatelnými a přerostou v úzkostnou poruchu, mohou způsobit:

• Fyzické příznaky - bolesti hlavy, svalové napětí, nespavost, únava, nevolnost a další.
• Psychické problémy - deprese, jiné úzkostné poruchy, zneužívání návykových látek.
• Problémy s fungováním - zhoršené pracovní/školní výsledky, problémy ve vztazích, snížená kvalita života.
• Zdravotní potíže - Stres způsobený chronickou úzkostí může zvyšovat riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, zažívací potíže a obezita.

Zvládnutí nadměrných obav je důležité pro duševní i fyzické zdraví. Dobrou zprávou je, že pomocí správných strategií je možné změnit myšlenkové vzorce.

Jak zastavit znepokojivé myšlenky v jejich stopách

Když se vám myšlenky vymknou z rukou, můžete je zvládnout pomocí určitých technik:

1. Zastavte se a dýchejte

Odpočiňte si od starostí a soustřeďte pozornost na dýchání. Nadechněte se na 4 nádechy, 4 nádechy zadržte a 4 nádechy vydechněte. Opakujte několikrát, dokud se nebudete cítit klidnější.

2. Uzemněte se

Úzkost se často soustředí na hypotetické budoucí scénáře. Uzemněte se v přítomnosti tím, že popíšete své okolí nebo vyjmenujete hmatatelné věci, za které jste vděční.

3. Zpochybnění kognitivních zkreslení

Identifikujte přehnané nebo iracionální myšlenky a vyvraťte je realistickým hodnocením situace.

4. Přesuňte své zaměření

Rozptylte se a odveďte znepokojivé myšlenky z mysli tím, že se pustíte do nového úkolu nebo činnosti. Pomoci může i tak jednoduchá věc, jako je poslech hudby.

5. Promluvte si o tom

Když své obavy nahlas sdělíte příteli, který vás podporuje, nebo si je zapíšete, může to pomoci rozptýlit jejich moc nad vámi.

S nácvikem můžete tyto techniky používat k tomu, abyste si všimli znepokojivých myšlenek, když se objeví, a zvládli je dříve, než se úzkost vystupňuje.

Dlouhodobé strategie k překonání znepokojivých myšlenek

Zatímco rychlé techniky zvládání jsou užitečné v daném okamžiku, trvalé změny myšlenkových vzorců vyžadují dlouhodobou práci. Mezi účinné dlouhodobé strategie patří:

Restrukturalizace kognitivních funkcí

To zahrnuje identifikaci zkresleného myšlení a vědomé přeformulování myšlenek do realističtějšího a užitečnějšího tvaru. Díky praxi můžete rozpoznat a vyvrátit obavy, které se objevují.

Praktiky založené na všímavosti

Meditace, hluboké dýchání a jóga pomáhají zklidnit mysl, zlepšit soustředění a zvýšit uvědomění myšlenek. To vám umožní lépe zvládat znepokojivé myšlenky, místo abyste se do nich ponořili.

Expoziční terapie

Postupná a kontrolovaná konfrontace s obávanými situacemi časem snižuje citlivost. Když čelíte nejistotě a tolerujete obávané následky, snižuje se úzkost a znepokojivé myšlenky.

Dovednosti pro řešení problémů

Chronické obavy mají často potíže s efektivním řešením problémů. Osvojení si dovedností, jako je definování problému, vymýšlení řešení a rozhodování, pomáhá lépe se vyrovnat s nejistotami života.

Změny životního stylu

Cvičení, spánek, zdravé stravovací návyky, omezení konzumace kofeinu/alkoholu a zvládání stresu - to vše pomáhá vytvořit životní styl méně náchylný k nadměrným obavám.

Léky

Některým lidem s těžkou úzkostí mohou při zvládání znepokojivých myšlenek pomoci předepsané léky proti úzkosti nebo antidepresiva v kombinaci s terapií.

Pravidelné uplatňování těchto strategií může pomoci naučit se tolerovat nejistotu, zkrotit úzkostné myšlenkové vzorce a časem snížit obavy.

Kdy vyhledat pomoc při úzkosti z obav?

Pokud máte pocit, že váš život ovládají znepokojivé myšlenky, zvažte vyhledání odborné péče. Mezi příznaky toho, že úzkost může vyžadovat pomoc odborníka na duševní zdraví, patří:

• Obavy po většinu dní po dobu nejméně 6 měsíců
• Potíže s ovládáním obav nebo relaxací
• Obavy narušují práci, školu, vztahy nebo každodenní aktivity.
• Potíže se spánkem
• Únava, bolesti hlavy, nevolnost, svalové napětí.
• Podrážděnost, rozrušení, pocit na hraně
• Záchvaty paniky

Kombinace terapie a medikace často přináší dobré výsledky při léčbě úzkostných poruch pramenících z chronických obav. Kognitivně-behaviorální terapie pomáhá identifikovat a změnit problematické myšlenkové vzorce. Léky mohou také zmírnit příznaky, zatímco budete pracovat na dlouhodobých technikách zvládání.

Zdravé způsoby, jak zvládat znepokojivé myšlenky

Život s nadměrnými obavami a úzkostí může být zdrcující. Zavedení zdravých strategií zvládání vyžaduje odhodlání, trpělivost a pravidelný nácvik. Ovládnout své myšlenky je však možné. Správné techniky vám časem pomohou zvládnout obavy a snížit úzkost a získat zpět své duševní zdraví.

Zde je několik klíčových tipů, jak zdravě zvládat myšlenky, které vás znepokojují:

• Pozorování - Všimněte si, kdy se začnou objevovat obavy, a identifikujte spouštěče.
• Pauza - Dovolte si odpočinout si od úzkostných myšlenek tím, že přesunete pozornost jinam.
• Dýchejte - Pomalé a hluboké dýchání může okamžitě uvolnit napětí.
• Pohyb - Fyzická aktivita a cvičení mění reakci vašeho těla na stres.
• Promluvte si o tom - Vyjádřete své obavy někomu, komu důvěřujete.
• Zpochybnění myšlenek - Zeptejte se sami sebe, zda jsou obavy reálné nebo užitečné. Hledejte kognitivní zkreslení.
• Zůstaňte v přítomnosti - Vyhněte se hypotetickým "co by bylo, kdyby" a ukotvěte se tady a teď.
• Řešení problémů - proaktivní definování problémů a vytváření praktických plánů na jejich řešení.
• Vyhledejte podporu - vyhledejte pomoc přátel, rodiny, odborníků na duševní zdraví nebo podpůrných skupin.
• Změňte životní styl - upřednostněte spánek, zdravé stravování, volnočasové aktivity a zvládání stresu.

Pravidelným používáním těchto strategií se můžete naučit tolerovat nejistotu a získat zpět kontrolu nad znepokojivými myšlenkami a úzkostí. Mějte trpělivost a buďte k sobě v tomto procesu laskaví. Časem získáte nové schopnosti zvládání, abyste mohli opět žít naplno.

Zvládání znepokojivých myšlenek. Závěr

Žít s neustálými starostmi může být velmi náročné. Pokud však pochopíte, co je příčinou úzkosti, naučíte se okamžité techniky a zavedete dlouhodobé strategie, je možné nadměrné obavy překonat. Vyzbrojte se znalostmi účinných, výzkumy podložených metod, jak zklidnit svou mysl a reagovat na úzkosti zdravějším způsobem. I když to vyžaduje odhodlání a práci, převzít kontrolu nad svým duševním zdravím se vyplatí. Se správným přístupem a podporou můžete znovu najít rovnováhu a snížit znepokojivé myšlenky na zvládnutelnou úroveň.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Andrade, C. (2003). Fenomenologie nadměrného znepokojování: důkazy o komorbiditě s úzkostnými poruchami a obsedantně-kompulzivní poruchou. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 57(3), 263-268 . https://doi.org/10.1046/j.1440-1819.2003.01129.x.

Borkovec, T. D., Ray, W. J., & Stöber, J. (1998). Worry: A cognitive phenomenon intimately linked to affective, physiological, and interpersonal behavioral processes (Obavy: kognitivní fenomén úzce spojený s afektivními, fyziologickými a interpersonálními behaviorálními procesy). Cognitive Therapy and Research, 22(6), 561-576. https://doi.org/10.1023/A:1018790003416

Bourne, E. J. (2015). The anxiety and phobia workbook (6. vydání). New Harbinger Publications.

Hirsch, C. R., Meeten, F., Krahé, C., & Reeder, C. (2016). Řešení nejednoznačnosti u emočních poruch: The nature and role of interpretation biases (Povaha a úloha interpretačních zkreslení). Annual Review of Clinical Psychology, 12, 281-305. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093436

McEvoy, P. M., Mahoney, A. E., & Moulds, M. L. (2010). Jsou obavy, prožívání a zpracování po události jedno a totéž? Vývoj dotazníku Repetitive Thinking Questionnaire. Journal of Anxiety Disorders, 24(5), 509-519. https://doi. org/10.1016/j.janxdis.2010.03.008

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Worry and generalized anxiety disorder (Obavy a generalizovaná úzkostná porucha): A review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Olatunji, B. O., Wolitzky-Taylor, K. B., Sawchuk, C. N., & Ciesielski, B. G. (2010). Worry and the anxiety disorders (Obavy a úzkostné poruchy): A meta-analytic synthesis of specificity to GAD. Applied and Preventive Psychology, 14(1), 1-24. https://doi. org/10.1016/j.appsy.2011.03.001

Srivastava, S., McGonigal, K. M., Richards, J. M., Butler, E. A., & Gross, J. J. (2006). Optimismus v blízkých vztazích: Jak vidění věcí v pozitivním světle způsobuje, že jsou takové. Journal of Personality and Social Psychology, 91(1), 143-153. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.143.