Opuštění perfekcionismu

Perfekcionismus je složitý fenomén, který postihuje miliony lidí. Jeho podstatou je neúnavná snaha o dosažení extrémně vysokých standardů a bezchybného výkonu. Pro perfekcionisty je cokoli méně než dokonalé nepřijatelné. Tento pohled na svět podporuje nadměrné zabývání se chybami, kritikou a nesplnitelnými ideály. V konečném důsledku perfekcionismus brání lidem najít klid, rovnováhu a sebepřijetí.

Dobrou zprávou je, že zbavit se perfekcionismu je možné s porozuměním a úsilím. Tento článek přináší podrobný pohled na perfekcionismus, jeho příčiny a způsoby, jak ho překonat. Přečtěte si, proč vám perfekcionismus neslouží, jak změnit své myšlení a praktické strategie, které vám pomohou zbavit se nedosažitelných standardů. Můžete se vymanit ze sevření perfekcionismu a vytvořit si život definovaný soucitem se sebou samým, flexibilitou a vnitřním klidem.

Co je perfekcionismus?

Perfekcionismus je osobnostní rys, který se vyznačuje snahou o bezchybnost, kladením příliš vysokých nároků a příliš kritickým sebehodnocením. Perfekcionisté mají zvýšenou citlivost na chyby, nedostatky a nedokonalosti - jak u sebe, tak u vnějšího světa.

Perfekcionismus se vyskytuje v celé škále. Mírný nebo "normální" perfekcionismus může být adaptivní a vést lidi k úspěchu. Na extrémním konci se však nachází klinický perfekcionismus, který je spojen s vážným psychickým strádáním a funkčním postižením.

Lidé, kteří se potýkají s extrémním perfekcionismem, nejsou schopni pociťovat uspokojení, protože jejich nároky jsou nerealistické. Neustále se kritizují, chronicky pochybují o svých schopnostech a propadají depresím, když nesplní svá vlastní očekávání. Jejich fixace na dokonalost je často paralyzuje v tom, aby začali jednat.

Perfekcionismus je složitý a vícerozměrný. Může mít různé podoby:

Perfekcionismus zaměřený na sebe - vnitřně motivovaná snaha být dokonalý a vyhnout se selhání. Perfekcionisté orientovaní na sebe sama na sebe kladou nerealistické požadavky.

Společností předepsaný perfekcionismus - přesvědčení, že ostatní od vás vyžadují dokonalost. Společensky předepsaní perfekcionisté pociťují neustálý tlak, aby splnili vnímaná vnější očekávání.

Perfekcionismus zaměřený na druhé - vnucování nerealistických standardů druhým lidem. Jinak orientovaní perfekcionisté očekávají od svého okolí dokonalost.

Zbavit se perfekcionismu vyžaduje zjistit, jak se projevuje právě u vás. Prvním krokem je rozpoznat, kdy perfekcionismus přechází z motivace do nepřizpůsobivosti.

Problémy způsobené perfekcionismem

Přesvědčení, že je třeba usilovat o dokonalost za každou cenu, se může zdát na první pohled ušlechtilé. Klinický výzkum však zjistil, že perfekcionismus vede k řadě problémů, včetně:

• Úzkostné poruchy a deprese
• Nízké sebevědomí
• Pocit viny/styda
• Prokrastinace
• Sebedestrukce
• Poruchy příjmu potravy
• Obsedantně kompulzivní poruchy
• Vyhoření

Ironií je, že perfekcionismus často vede k nedokonalým výsledkům. Strach ze selhání a ochromující sebekritika způsobují, že perfekcionisté mají problémy s dodržováním termínů, plněním úkolů a splněním norem. Perfekcionisté málokdy pociťují spokojenost se svým výkonem, a to i v případě, že jsou objektivně úspěšní.

Ve společenském ohledu poškozuje vztahy, když na druhé kladeš nerealistická očekávání. Perfekcionisté bývají panovační a velmi kritičtí, čímž se odcizují přátelům a rodině. Čelí také nelibosti a odporu, když vyžadují bezchybnost.

Perfekcionismus je spojen se značným psychickým utrpením. Dobrou zprávou však je, že dobře reaguje na cílené intervence. S vhodnou podporou a technikami si perfekcionisté mohou osvojit nové myšlenkové vzorce, které vedou k sebepřijetí a vnitřnímu klidu.

Příčiny a přispívající faktory

Perfekcionismus nevzniká náhodně nebo ve vzduchoprázdnu. Často existují identifikovatelné biologické, environmentální a psychologické faktory, které stojí za jeho vznikem:

Genetika - Studie dvojčat odhalily, že genetika je příčinou 33-45 % perfekcionistických sklonů. Určité vrozené vlastnosti, jako je svědomitost a neuroticismus, k tomu lidi předurčují.

Prostředí v dětství - extrémně úspěšní, autoritářští nebo příliš ochranitelští rodiče často v dětech zakoření perfekcionismus. Kritika a tresty za chyby signalizují, že se očekává dokonalost.

Nejistá vazba - Odpojení od rodičů nebo nestabilní vztahy v raném věku způsobují nejistý pocit vlastní identity. Tyto děti si internalizují, že musí být dokonalé, aby byly přijaty a milovány.

Trauma z dětství - Zneužívání, zanedbávání, ztráty a zneuznání vám dávají lekce, že jste chybující a nehodní. Perfekcionismus se stává snahou dokázat svou hodnotu a smazat stud.

Vrozený temperament - Přirozené dispozice, jako je úzkostlivost, tendence vyhovět lidem a sebevědomí, jsou základem pro vznik perfekcionistických rysů.

Jakmile se jednou vytvoří bludný kruh perfekcionismu, sám se posiluje. Rigidní vzorce myšlení udržují perfekcionismus tím, že filtrují zkušenosti příliš kritickým způsobem.

Odpuštění vyžaduje odbourání starých myšlenkových návyků, které podporují perfekcionismus. Mozek je schopen neuroplasticity - s vědomým úsilím dokáže vytvořit nové nervové dráhy. Můžete si vypěstovat soucit se sebou samým, abyste utišili svého vnitřního kritika.

Proč vám perfekcionismus neprospívá

Prvním krokem k překonání perfekcionismu je skutečně přijmout, že vám neslouží. Perfekcionismus se tváří jako vysoké nároky, ale je to iluze - nic takového jako dokonalost neexistuje.

Očekávat bezchybnost je iracionální, protože:

• Popírá skutečnost, že všichni lidé dělají chyby a mají svá omezení. Vyžadovat od sebe nebo od druhých neomylnost vždy vede ke zklamání.
• Neexistuje žádný objektivní dokonalý. Dokonalost je subjektivní podle toho, čeho si jednotlivec cení. Dokonalost pro jednoho člověka je pro jiného průměrná.
• Snaha o perfekcionismus často vede k opaku - nedokonalým výsledkům, nedokončeným projektům, napjatým vztahům.
• Perfekcionismus způsobuje značné psychické škody, jako je nízké sebevědomí, úzkost z výkonu, deprese. Náklady převažují nad pomyslnými přínosy.
• Energii vynaloženou na honbu za dokonalostí můžete přesměrovat na smysluplnější životní priority, které vás naplňují.

Touha překonat nedokonalosti a nedostatky je pochopitelná. Uvědomění si iracionality perfekcionismu však pomáhá vzdát se rigidních, nerealistických očekávání, která podněcují sebekritiku a neúspěch.

Jste hodni a dostačující takoví, jací jste - s chybami i se vším ostatním. Neexistují žádné předpoklady k tomu, abyste si zasloužili existenci, lásku nebo sounáležitost. Když se zbavíte potřeby dokonalosti, můžete své pohnutky nasměrovat do prospěšných výzev bez sebeodsuzování.

Změna myšlení: Růst místo dokonalosti

Konstruktivní překonání perfekcionismu vyžaduje přechod na růstové myšlení. Podle psycholožky Carol Dweckové je růstové myšlení založeno na přesvědčení, že talent a schopnosti lze rozvíjet prostřednictvím odhodlání a tvrdé práce. Umožňuje:

• Přijímání výzev pro sebezdokonalování vs. vyhýbání se selhání
• Uspokojení z toho, že v procesu dáváte ze sebe to nejlepší, oproti tomu, že svou hodnotu spojujete s dokonalými výsledky.
• Vnímání chyb jako příležitosti k učení a ne jako důkazu nedostatečnosti.
• Podstupování většího rizika bez obav z odsouzení oproti setrvávání v komfortní zóně.

Mezi užitečné strategie pro rozvoj růstového myšlení patří:

Upravte svůj vnitřní dialog - Všimněte si negativní samomluvy vyžadující dokonalost a nahraďte ji povzbuzením zaměřeným na pokrok. Oslavujte všechna zlepšení.

Dovolte si být začátečníkem - Nové úsilí vyvolává perfekcionistické tendence. Dovolte si být začátečníkem a rozvíjet se bez sebekritiky.

Hledejte inspiraci v procesu růstu ostatních - sledujte nebo si přečtěte, jak odborníci po léta pomalu zdokonalují své dovednosti. Uvědomte si, že růst vyžaduje čas.

Zaměřte se na vnitřní motivaci - propojte činnosti s odměnami, které jsou jim vlastní, jako je zábava, učení, přínos oproti potvrzení prostřednictvím dokonalého výkonu.

Přijetí růstového myšlení přeorientuje snahu na učení a smysluplné propojení. Zbavíte se vlivu perfekcionismu, protože vaše sebeúcta již nezávisí na bezchybných výsledcích. I když se potýkáte s problémy, víte, že schopnosti se díky úsilí posilují.

4 kroky k překonání perfekcionismu

Osvobození od perfekcionistických omezení vyžaduje odhodlání a aktivní techniky. Zde jsou čtyři výzkumem podpořené kroky, které vám pomohou omezit perfekcionistické tendence:

1. Identifikujte své spouštěče

Perfekcionismus je často závislý na kontextu. Určete situace, které spolehlivě vyvolávají perfekcionistické myšlenky a chování, jako např.:

• Pracovní projekty
• Domácí práce
• Společenská setkání
• Vzhled a prezentace
• Koníčky a dovednosti

Zaznamenávejte si spouštěče perfekcionismu a to, jak se při nich cítíte. To vám pomůže odhalit vzorce, které je třeba řešit. Například si můžete všimnout, že plnění úkolů pro vašeho šéfa v práci vás nejvíce provokuje k perfekcionismu.

2. Zpochybněte své kognitivní zkreslení

Perfekcionisté vnímají informace skrze zkreslené mentální filtry, které posilují nesplnitelné standardy. Patří mezi ně:

Myšlení typu "všechno nebo nic" - očekávání, že buď dosáhnete perfektního výkonu, nebo budete naprosto neúspěšní, bez možnosti střední cesty. Vede k oceňování pouze extrémního úspěchu.

Přílišné zobecňování - posuzování jediného neúspěchu jako důkazu, že jste zcela chybní a neschopní.

Katastrofizace - přehnaně zveličování důsledků chyb. Domnívá se, že drobná nedokonalost se rovná naprostému zničení.

Znevažování pozitivních stránek - přehlížení, zlehčování nebo ignorování úspěchů, pochval a pochval. Pozitivní údaje, které jsou v rozporu s perfekcionismem, jsou odmítány.

Naučte se rozpoznat tyto zkreslené myšlenkové vzorce a to, jak podporují perfekcionismus. Vědomě proti nim argumentujte tím, že zpochybníte jejich racionalitu a budete hledat protidůkazy.

3. Cvičte se v soucitu se sebou samým

Perfekcionismus a soucit se sebou samým nemohou existovat současně. Pěstování soucitu se sebou samým změní váš vnitřní dialog z nelítostné kritiky na laskavost. Chovejte se k sobě jako k dobrému příteli.

Soucit se sebou samým znamená dát si povolení být člověkem a přijmout nedokonalosti jako součást společného lidského stavu. Zahrnuje:

• Rozšíření laskavého pochopení, když trpíte, selháváte nebo se cítíte nedostatečně, oproti bičování sebe sama.
• Rámcování neúspěchů a chyb jako příležitostí k učení oproti charakterovým vadám.
• Zbavit se studu a uznat, že jste hodni takoví, jací jste.

Věnujte se cvičení soucitu se sebou samým, jako je napsání dopisu sobě samému s podporou a povzbuzením. Nebo si položte ruce na srdce a zamyslete se nad vnitřním dialogem, který potřebujete slyšet.

4. Nastavte flexibilní a realistické standardy

Perfekcionisté ztotožňují vlastní hodnotu s produktivitou a úspěchem. Výsledkem je ohromující tlak.

Vytvořte emocionální oddělení mezi úkoly a vaší osobní hodnotou. Pak si stanovte flexibilní, realistické standardy, které počítají s nevyhnutelnými nezdary a měnícími se okolnostmi.

Zaměřte se na konzistentní pokrok, ne na rigidní metriky. Ponechte si prostor pro volnost. Řiďte očekávání prostřednictvím přiměřených časových plánů a pracovní zátěže. Upravujte cíle podle potřeby na základě životních požadavků.

Je nutné naučit se držet se volných standardů a uznat, že dokonalost je nedosažitelná. Vaše hodnota je přirozená.

Tipy pro udržení pokroku

Opuštění zakořeněných perfekcionistických vzorců vyžaduje trvalé úsilí a podporu. Mezi užitečné tipy patří:

• Vyhledejte terapii - obraťte se na psychologa specializujícího se na léčbu perfekcionismu, který vám pomůže s odpovědností. Zpracujte základní problémy, které perfekcionismus udržují.
• Cvičení všímavosti - Meditační trénink pomáhá perfekcionistům zvládat negativní automatické myšlenky.
• Zaměřte se na odpočinek a relaxaci - Vyhraďte si čas, kdy produktivita a úspěch nejsou cílem. Věnujte se činnostem s nízkým tlakem, které vás nabíjejí.
• Vytvořte si zdravou životní rovnováhu - upřednostněte péči o sebe, blízké vztahy, odpočinek a spánek před honbou za nereálnými standardy.
• Najděte si komunitu - Přidejte se k podpůrným skupinám a vyměňte si s ostatními povzbuzení a moudrost, jak uniknout perfekcionismu. Nejste na to sami.
• Mějtese sebou trpělivost - změna myšlenkových vzorců a chování vyžaduje čas. Očekávejte neúspěchy a mějte soucit.

S důsledným úsilím se perfekcionismus uvolní. Můžete si vytvořit život, který se bude řídit sebepřijetím, flexibilitou a smyslem - ne bezchybností.

Závěr: Perfekcionismus zkresluje vaši skutečnou hodnotu

Perfekcionismus je iracionální pud, který přesvědčuje lidi, že musí být bezchybní, aby měli hodnotu a byli přijati. Honba za nedosažitelnými standardy však vede pouze k sebesabotáži, ochromující úzkosti a vnímání selhání.

Cesta k vnitřnímu klidu a rovnováze zahrnuje odstranění zastaralých myšlenkových vzorců perfekcionismu prostřednictvím růstového myšlení a soucitu se sebou samým. S podporou, odhodláním a praxí se můžete zbavit falešných slibů perfekcionismu.

Pamatujte, že dokonalost neexistuje. Už teď jste dostatečně dokonalí. Cílem by měl být pokrok, nikoli dokonalost. Chyby berte jako příležitost k moudřejšímu růstu. Soustřeďte svou energii na spojení s tím, co dává vašemu životu smysl - vaše vnitřní hodnota zůstává pomyslnými nedokonalostmi nezměněna.

Jakmile se perfekcionismus uvolní, objevíte svobodu věnovat se výzvám a zájmům bez sebeodsuzování. Prohloubíte sebepoznání, spokojenost a blízkost s ostatními. Perfekcionistický pud lze po uvolnění z iracionálního trvání na bezchybnosti nasměrovat konstruktivně. Díky soucitu a realismu naleznete klid, který perfekcionismus slibuje, ale nikdy nedodá.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Klinický perfekcionismus: Cognitive-behavioral analysis: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour research and therapy, 40(7), 773-791. https://www. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000579670100059X

Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfekcionismus jako transdiagnostický proces: A clinical review. Clinical psychology review, 31(2), 203-212. https://www. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000921

Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfekcionismus a nepřizpůsobivost: Přehled teoretických, definičních a léčebných otázek. Perfekcionismus: Theory, research, and treatment, 5-31. https://psycnet. apa.org/record/2002-00463-001

Sirois, F. M., & Molnar, D. S. (2016). Perfekcionismus, zdraví a pohoda. Springer. https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-319-18582-8

Dweck, C. S. (2008). Mindset: C.: Mindset: Nová psychologie úspěchu. Random House Digital, Inc.

Neff, K. D. (2011). Soucit se sebou samým, sebeúcta a pohoda. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12. https://psycnet. apa.org/doiLanding?doi=10.1111%2Fj.1751-9004.2010.00330.x

Moroz, M., & Dunkley, D. M. (2019). Sebekritický perfekcionismus, vyhýbání se prožitkům a depresivní a úzkostné příznaky v průběhu dvou let: Třívlnná longitudinální studie. Behaviour Research and Therapy, 112, 18-27. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796718301666