Jaké jsou příklady znepokojivých myšlenek?

Znepokojivé myšlenky jsou vtíravé myšlenky nebo přežívání, které vyvolávají pocity úzkosti, strachu, hrůzy nebo neklidu. Jsou běžným příznakem úzkostných poruch, a pokud nejsou kontrolovány, mohou významně ovlivnit každodenní fungování a kvalitu života. I když každý člověk zažívá v životě určitou míru obav, chronické a nekontrolovatelné myšlenky na obavy jsou nepřizpůsobivé a mohou ukazovat na základní duševní problém, který vyžaduje léčbu.

Běžné typy znepokojivých myšlenek

Existuje mnoho příkladů myšlenek, které se mohou změnit v nadměrné a obtěžující starosti, pokud se stanou trvalými a velmi obtížně zvladatelnými. Mezi nejčastější kategorie patří:

1. Obavy o zdraví

• Strach z vážné nemoci, jako je rakovina, srdeční onemocnění, roztroušená skleróza atd., nebo z jejího vzniku.
• Nadměrné obavy z toho, že normální bolesti jsou příznakem nemoci.
• Vtíravé myšlenky na smrt a umírání
• Hypochondrické sklony a nadměrná péče o zdraví

2. Obavy o bezpečnost a zabezpečení

• Obavy z fyzického zranění nebo napadení
• Přílišné obavy o zabezpečení domu, zámky, alarmy atd.
• Nadměrná ostražitost a obavy z nehod nebo přírodních katastrof.
• Obsedantní obavy o bezpečnost potravin, léků, chemikálií atd.

3. Obavy o vztahy

• Nadměrný strach z odmítnutí nebo opuštění blízkými osobami
• Vtíravé pochybnosti o partnerově věrnosti nebo lásce
• Neustálé obavy, že řeknete/uděláte něco špatně
• Přecitlivělost na projevy nesouhlasu ze strany ostatních.

4. Práce a finance

• Přetrvávající obavy o pracovní výkon a možné chyby
• Vtíravé myšlenky na to, že jste propuštěni nebo degradováni.
• Obsedantní starosti o účty, dluhy, penzijní spoření atd.
• Zabývání se drobnými finančními problémy

5. Rodičovství a rodina

• Nadměrné obavy o bezpečnost a pohodu dětí.
• Vtíravé myšlenky "co kdyby" o tom, že se blízkým dějí špatné věci.
• Přehnaná obezřetnost vůči zdraví rodiny a obsedantní obavy z rizik.
• Přetrvávající pochybnosti o rodičovských schopnostech

Myšlenkové vzorce u chronických obav

U lidí, kteří se potýkají s chronickými obavami a úzkostí, se jejich myšlenky často řídí některými běžnými vzorci, které udržují strach a úzkost. Mezi ně patří:

• Katastrofizace - Automatické předpokládání nejhoršího možného scénáře ("Vím, že přijdu o práci a skončím jako bezdomovec!").
• Černobílé myšlení - Vidění situací v extrémních, polarizovaných pojmech bez středního proudu ("Pokud nejsem dokonalý, jsem naprostý neúspěch.")
• Věštění budoucnosti - předpovídání negativních budoucích událostí bez ohledu na jiné důsledky ("Nebudu povýšen, protože mě šéf nemá rád.").
• Čtení myšlenek - přesvědčení, že víte, co si druzí myslí, obvykle v negativním smyslu ("Moje kamarádka nezavolala zpátky, určitě je na mě naštvaná.")
• Emocionální uvažování - vyvozování negativních závěrů na základě pocitů místo faktů ("Cítím se neschopný, takže musím být neschopný.")
• Přílišné zobecňování - Převzetí jednoho negativního případu nebo zkušenosti a její aplikace na všechny situace ("Jednou jsem byl ostrakizován, takže mě nikdo nikdy nepřijme.")
• Nálepkování - Používání přehnaných negativních nálepek vůči sobě nebo druhým ("Udělal jsem chybu, jsem takový chudák.")
• Perfekcionismus - Příliš vysoké nároky a netolerance k jakýmkoli nedostatkům nebo chybám ("Nikdy bych neměl udělat žádnou chybu. Pokud ji udělám, je to nepřijatelné.").

Faktory, které přispívají k nadměrným obavám

Předpokládá se, že biologické i environmentální faktory hrají roli při určování toho, kdo může být náchylnější k boji s nekontrolovatelnými obavami. Mezi faktory, které k tomu přispívají, mohou patřit:

• Genetika - úzkostné poruchy nebo neurotické osobnostní rysy v rodinné anamnéze, které mohou někoho předurčovat k chronickým obavám.
• Chemie mozku - nerovnováha neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a GABA, které regulují emoce, náladu a úzkost.
• Stres - Chronický stres a traumatické zážitky, jako je zneužívání, zanedbávání, násilí, ztráta atd.
• Kognitivní předsudky - zkreslené myšlenkové vzorce, které se časem upevňují.
• Osobnostní rysy - perfekcionismus, nadměrná potřeba uznání/ujištění, vyhýbavost, neurotičnost atd.
• Zdravotní faktory - Některá onemocnění, hormonální nerovnováha nebo léky, jejichž vedlejší účinky mohou zvyšovat úzkost.
• Zneužívání návykových látek - chronické užívání stimulantů, alkoholu nebo konopí, které zhoršuje příznaky úzkosti.

Duševní stavy spojené s obavami

Pokud se znepokojivé myšlenky objevují často a významně narušují každodenní činnosti, vztahy, spánek a pohodu, může to znamenat skrytou úzkostnou poruchu nebo jiné duševní onemocnění. Některé příklady zahrnují:

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

GAD je charakterizována nadměrnými, nekontrolovanými obavami, které se objevují většinu dní po dobu nejméně 6 měsíců. Mezi nejčastější témata patří zdraví, peníze, rodina, práce, škola, aktuální události, bezpečnost, vztahy a další. Fyzické příznaky úzkosti, jako je neklid, svalové napětí, únava, podrážděnost a problémy se spánkem, často doprovázejí obavy při GAD.

Sociální úzkostná porucha

Tato fobie, známá také jako sociální fobie, zahrnuje extrémní obavy a úzkost ze sociálních situací způsobené strachem z trapnosti, odsouzení nebo odmítnutí. Vtíravé myšlenky se mohou soustředit na to, že řeknete nebo uděláte něco špatně, že budete působit neinteligentně, že budete pro ostatní neatraktivní nebo že budete vypadat chybně.

Panická porucha

Opakované záchvaty paniky jsou charakteristickým znakem panické poruchy. Záchvaty paniky jsou náhlé epizody intenzivních fyzických příznaků úzkosti, jako je bušení srdce, závratě, třes, nevolnost, depersonalizace a strach ze ztráty kontroly nebo smrti. Znepokojivé myšlenky se mohou soustředit na chybnou interpretaci normálních tělesných pocitů jako nebezpečných nebo katastrofických.

Obsedantně kompulzivní porucha (OCD)

OCD se vyznačuje obsesemi - vtíravými, nechtěnými myšlenkami nebo mentálními obrazy, které vyvolávají pocity úzkosti a neklidu. Mezi nejčastější obsese patří strach z kontaminace, nežádoucí tabuizované myšlenky, obavy z ublížení sobě/ostatním a další. Kompulze jsou opakující se chování prováděné za účelem zmírnění úzkosti způsobené obsesemi.

Nemoc Úzkostná porucha

Tento stav, dříve známý jako hypochondrie, spočívá v obavě, že se u vás objeví závažné nediagnostikované onemocnění. Znepokojivé myšlenky se upínají na normální tělesné pocity nebo drobné příznaky jako na ukazatele tělesného onemocnění, přestože chybí skutečné lékařské důkazy. Časté je hledání ujištění.

Posttraumatická stresová porucha (PTSD)

Posttraumatická stresová porucha se může rozvinout po traumatické události, jako je boj, napadení, katastrofa, vážná nehoda nebo smrt blízké osoby. Vtíravé znepokojivé myšlenky mohou opakovaně připomínat aspekty traumatu. U PTSD se také běžně vyskytuje hyperaktivita týkající se bezpečnosti a budoucích katastrofických událostí.

Kdy vyhledat pomoc při znepokojivých myšlenkách

Naučit se zvládat občasné znepokojivé myšlenky je běžnou součástí života. Pokud se však obavy stanou nadměrnými, nekontrolovatelnými a začnou významně ovlivňovat každodenní fungování nebo způsobovat potíže, je možná načase vyhledat odbornou pomoc v oblasti duševního zdraví. Mezi příznaky toho, že znepokojivé myšlenky mohou být patologické a vyžadují pomoc, patří:

• Nadměrné obavy po většinu dní po dobu nejméně 6 měsíců.
• Opakované neúspěšné pokusy o kontrolu obav
• Starosti narušují práci, školu, vztahy, zdraví, spánek atd.
• Vyhýbání se situacím kvůli znepokojivým myšlenkám
• Trávení nadměrného času zkoumáním, kontrolou nebo opravováním věcí souvisejících se starostmi.
• Potíže se soustředěním kvůli vtíravým znepokojivým myšlenkám
• Užívání alkoholu nebo drog k uklidnění neustálých obav.
• Vyhledávání ujištění, nutkání nebo jiné neproduktivní strategie zvládání.
• Pocity paniky, strachu, beznaděje nebo emocionální tísně kvůli obavám.

Profesionální léčba chronického znepokojování

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je často považována za zlatý standard léčby nadměrných obav a úzkostných poruch. Cílem CBT je pomoci identifikovat a změnit destruktivní myšlenkové vzorce, chování a základní přesvědčení, které udržují cyklus obav. Léčebné techniky mohou zahrnovat:

• Kognitivní restrukturalizace - zpochybnění znepokojivých vzorců myšlení a přechod k vyváženějším, realističtějším myšlenkám.
• Expoziční terapie - postupné a systematické setkávání s obávanými situacemi k překonání vyhýbání se a úzkosti.
• Vystavení se obavám - záměrné znepokojování se po určitou dobu, abyste se lépe vyrovnali s nejistotou.
• Relaxační trénink - výuka řízeného dýchání, meditace, imaginace a svalové relaxace pro zklidnění těla a mysli.
• Všímavost - cvičení soustředění na přítomný okamžik a přijímání, které zkracuje cestu obavám a prožívání.

Jako doplněk k terapii mohou být předepsány také léky, zejména SSRI nebo jiná antidepresiva, která mohou pomoci regulovat chemii mozku přispívající k chronické úzkosti. Zotavení může podpořit také změna životního stylu, jako je pravidelné cvičení, dostatek spánku, snížení příjmu alkoholu a zdravá strava.

V případě znepokojivých myšlenek, které výrazně brání normálnímu fungování, se doporučuje vyhledat psychologa, psychiatra nebo poradce. S odbornou podporou a důsledným nácvikem zvládacích dovedností mohou jedinci, kteří se potýkají s nadměrnými obavami, najít úlevu.

Strategie zdravého zvládání znepokojivých myšlenek

Vedle odborné léčby existuje mnoho prospěšných technik zvládání, které mohou pomoci zvládnout znepokojivé myšlenky dříve, než se vymknou kontrole:

• Zastavení myšlenek - Vizualizujte si značku stop a vědomě říkejte "stop", když se objeví obavy. Soustřeďte se na přítomnost.
• Pozitivní samomluva - Proti úzkostným myšlenkám použijte povzbudivé výroky jako "Tohle se dá přežít" nebo "Tohle zvládnu".
• Progresivní svalová relaxace - systematické napínání a uvolňování svalových skupin k navození fyzického klidu.
• Dechová cvičení - Pomalé, hluboké břišní dýchání pro snížení srdeční frekvence a uvolnění těla.
• Odvedení pozornosti - přesměrování pozornosti na pozitivnější myšlenky nebo vnější činnosti, jako je koníček, domácí práce nebo četba.
• Meditace všímavosti - Pozorujte znepokojivé myšlenky bez posuzování, aniž byste na ně reagovali nebo jim věřili.
• Časové omezení starostí - dovolte si dělat si starosti pouze během naplánovaného časového úseku 15-30 minut denně.
• Cvičení - pravidelně se věnujte kardio cvičení, například chůzi, běhu nebo plavání, abyste snížili úzkost a obavy.
• Deník vděčnosti - zapisujte si věci, za které jste vděční, a rozvíjejte tak vděčnost za přítomný okamžik.
• Promluvte si o tom - Sdělte své obavy důvěryhodnému příteli nebo terapeutovi, abyste získali větší nadhled.
• Péče o sebe - dbejte na to, aby byly uspokojeny vaše základní potřeby v oblasti správné výživy, spánku, hygieny, sociálních kontaktů atd.

Kdy vyhledat pomoc v nouzi

V některých případech mohou obavy přerůst až do sebevražedných myšlenek nebo sebepoškozování. Pokud kdykoli dosáhnou obavy nebo úzkost takové intenzity, že se budete cítit aktivně sebevražedně nebo v ohrožení, že ublížíte sobě nebo druhým, vyhledejte okamžitou pomoc na tísňové lince 911, na pohotovosti v nemocnici nebo na krizové lince pro duševně nemocné. S vyhledáním odborné pomoci v nouzi neotálejte. S pomocí úzkost pomine a zotavení je naprosto možné.

Jaké jsou příklady znepokojivých myšlenek? Závěr

Souhrnně lze říci, že myšlenky na obavy jsou velmi časté, ale mohou začít negativně ovlivňovat fungování a pohodu, pokud se stanou nekontrolovatelnými, znepokojujícími a trvalými. Příklady znepokojivých myšlenek se často točí kolem témat zdraví, bezpečnosti, financí, práce, vztahů a odpovědnosti. Kognitivní zkreslení udržují cyklus úzkosti. Pokud obavy zasahují do života, je k dispozici podpora prostřednictvím terapeutických technik, jako je CBT, medikace a zdravé návyky péče o sebe. S odborným vedením a důsledným nácvikem dovedností zvládání lze myšlenky na starosti úspěšně zvládat.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Americká psychiatrická asociace. (2013). Diagnostický a statistický manuál duševních poruch (5. vydání). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

Anxiety and Depression Association of America. (2022). Fakta a statistiky. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Účinnost kognitivně behaviorální terapie: A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440 . https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1.

Národní ústav duševního zdraví. (2022). Úzkostné poruchy. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Starosti a generalizovaná úzkostná porucha: přehled a teoretická syntéza důkazů o povaze, etiologii, mechanismech a léčbě. Annual review of clinical psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Tipy pro zvládání úzkosti a stresu. (2022). https://www.apa.org/topics/stress-anxiety-difference