Které cvičení je nejlepší na úzkost?

Úzkost je jedním z nejčastějších problémů duševního zdraví, kterým trpí více než 284 milionů lidí na celém světě. Mezi příznaky úzkosti patří nadměrné obavy, pocit rozrušení, neklid, únava, podrážděnost, svalové napětí, potíže se spánkem a záchvaty paniky. Zatímco léky mohou pomoci zvládnout úzkost, změna životního stylu, jako je cvičení, může také přinést velké změny. Ale vzhledem k tomu, že je k dispozici tolik druhů cvičení, které cvičení je vlastně nejlepší pro snížení hladiny úzkosti?

Vliv cvičení na úzkost

Výzkum ukázal, že cvičení může být při zmírňování příznaků úzkosti stejně účinné jako léky a psychoterapie. Cvičení uvolňuje endorfiny, což jsou chemické látky, které působí jako přírodní léky proti bolesti a zlepšují náladu. Fyzická aktivita také snižuje hladinu stresových hormonů v těle, jako je kortizol a adrenalin.

Cvičení navíc zlepšuje kvalitu spánku, který je často narušen úzkostí. Lepší spánek vede k pocitu větší svěžesti a celkového klidu. Některé studie zjistily, že pouhé jedno cvičení může okamžitě snížit citlivost a příznaky úzkosti. Jiné výzkumy ukazují, že pravidelné cvičení v průběhu času může pomoci snížit úzkost dlouhodobě.

Faktory, které určují nejlepší cvičení proti úzkosti

Existují určité faktory, které způsobují, že některé typy cvičení jsou pro úzkost prospěšnější než jiné. Ideální cvičení pro snížení úzkosti:

• Buďte rytmičtí a opakujte se.
• Vyžadují soustředění a pozornost
• Zapojte řízené dýchání
• Nastavte si tepovou frekvenci do cílové zóny
• Používejte hlavní svalové skupiny
• Odpovídají vašim osobním preferencím

Správná rovnováha těchto prvků vám pomůže zajistit maximální účinek tréninku proti úzkosti a stresu.

Rytmický a opakovaný pohyb

Rytmická a opakující se cvičení, při nichž opakujete stále stejný typ pohybu, jsou velmi meditativní. Patří sem běh/chůze, plavání, veslování, jízda na kole, tanec atd. Opakující se pohyby pomáhají vyčistit mysl, zlepšují soustředění a podporují uklidňující účinek.

Vyžaduje soustředění a pozornost

Protože úzkost často zahrnuje znepokojivé myšlenky a zaneprázdněnou mysl, mohou vás od těchto myšlenek rozptýlit cvičení, která vyžadují větší soustředění a pozornost. Sporty, jako je golf, horolezectví, bojová umění a jóga, vyžadují koordinaci a soustředění, takže se váš mozek může soustředit na něco produktivního, místo aby se zabýval úzkostnými myšlenkami.

Řízené dýchání

Mnoho forem cvičení přirozeně podporuje hlubší a kontrolovanější dýchání. To pomáhá zvrátit zkrácené a mělké dýchání, které je často způsobeno úzkostí. Hluboké dýchání také aktivuje parasympatický nervový systém a podporuje relaxaci.

Zvyšuje tepovou frekvenci

Při středně intenzivním až intenzivním cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci, se uvolňuje více endorfinů, které zlepšují náladu, než při cvičení s nižší intenzitou. Odborníci se domnívají, že zvýšení tepové frekvence na 50-85 % vašeho maxima po dobu alespoň 20-30 minut umožňuje optimální úlevu od úzkosti.

Využívá hlavní svalové skupiny

Bylo prokázáno, že cviky, při kterých se zapojují velké svalové skupiny, jako jsou nohy, záda a hrudník, mají větší účinky proti úzkosti. Tyto větší svaly vyžadují více energie a síly, což napomáhá lepšímu fyzickému vyčerpání a zklidnění organismu.

Vyhovuje vašim preferencím

Největší úlevu od úzkosti vám přinese cvičení, které je pro vás příjemné a udržitelné. Cvičení venku, poslech hudby, cvičení s kamarádem nebo sport, který vás baví, činí z fyzické aktivity menší povinnost. To podporuje důslednost, která zlepšuje dlouhodobé výsledky.

Nejlepší cvičení pro snížení úzkosti

S ohledem na všechny tyto faktory jsou níže uvedeny některé z nejlepších forem cvičení pro zmírnění úzkosti:

Jóga

Jóga splňuje všechny požadavky, pokud jde o cvičení proti úzkosti. Kontrolované dýchání, rytmické plynulé pohyby a potřebné mentální soustředění poskytují fyzickou i duševní relaxaci. Bylo zjištěno, že pravidelné cvičení jógy snižuje stres, snižuje srdeční tep a krevní tlak a snižuje citlivost na úzkost.

Jóga kombinuje fyzické pozice, meditaci a hluboké dýchání, které posilují pozornost. Pohybem v jednotlivých pozicích si uvědomíte napětí v těle a vědomě je uvolníte. Různé styly jógy mají různou intenzitu a oblasti zaměření, takže existuje mnoho možností, které vyhovují vašim potřebám.

Běhání/běhání

Bylo prokázáno, že aerobní cvičení, jako je běh a jogging, které zvyšuje tepovou frekvenci, důsledně snižuje příznaky úzkosti. Opakované kroky, zrychlené dýchání při běhu a soustředění se na cestu nebo hudbu namísto obav mají meditativní účinek. Endorfiny uvolňované při běhu vyvolávají uklidňující účinky, které přetrvávají i po skončení cvičení.

Běhání je pohodlný, bezplatný a dostupný způsob cvičení bez ohledu na vaši fyzickou kondici. Začněte pomalu, střídavě s chůzí a krátkými běhy, abyste se vyhnuli vyhoření. Většinu dní v týdnu se snažte běhat 20-60 minut. Venkovní trasy s výhledem na přírodu nebo park poskytují další účinky proti úzkosti.

Plavání

Kombinace rytmického dýchání, volného vznášení se ve vodě a tlumeného sluchu pod vodou způsobuje, že plavání je hluboce relaxační. Výzkumy ukazují, že plavání pomáhá snižovat stres, úzkost, deprese a další psychické problémy. Neustálé smyslové vjemy, jako je vnímání vody a koordinace tahů, vás nutí soustředit se na přítomný okamžik.

Plavání v mírném tempu po dobu 30-45 minut může být jak tréninkem, který zmírňuje úzkost, tak i aktivitou zaměřenou na pozornost. Díky pocitu beztíže ve vodě je to ideální cvičení s nízkou zátěží, pokud máte zranění nebo problémy s pohyblivostí. Zapojení do rekreačního plaveckého týmu také přispívá ke společenskému životu.

Vzpírání

Ačkoli se posilování nemusí zdát jako intuitivní volba, studie ukazují, že může být velmi účinné při snižování úzkosti. Zvedání závaží vyžaduje intenzivní soustředění na správnou formu, dýchání a aktivaci specifických svalů. Tato kombinace pomáhá odvést vaši mysl od znepokojivých myšlenek a přivádí pozornost k vašemu tělu.

Intenzivní svalová námaha při vzpírání vede k obrovskému přílivu endorfinů po tréninku. Vzpírání také zvyšuje sebevědomí, protože časem zesílíte. Vyzkoušejte 3 tréninky týdně se střední váhou a vysokým počtem opakování. Mnoho posiloven nabízí lekce pro začátečníky a poradenství, pokud se vzpíráním začínáte.

Cyklistika

Jízda na kole, ať už venku, nebo ve stacionárním prostředí, může být jak namáhavým kardio tréninkem, tak uklidňující aktivitou. Rovnoměrné tempo pročistí vaši mysl a výhled na lesy nebo město vás rozptýlí od stresujících faktorů. Jízda na kole je nenáročná a zároveň zvyšuje tepovou frekvenci, pokud zvýšíte odpor nebo rychlost.

Snažte se jezdit na kole alespoň 30 minut tempem, které zrychluje dýchání, ale ne tak intenzivně, abyste nemohli vést rozhovor. Soustředit mozek během tréninku vám může pomoci také poslech hudby nebo podcastů. Přidání se k cyklistickému klubu přispívá ke kamarádství.

Horolezectví

Horolezectví vyžaduje intenzivní soustředění a řešení problémů, což je ideální rozptýlení od úzkostných myšlenek. Celkové procvičení těla a příliv endorfinů po lezení vás také uvolní a posílí. I krytá lezecká centra nabízejí pohlcující, meditativní zážitek.

Přestože lezení po skalách zahrnuje strach a fyzické výzvy, obavy by vás neměly brzdit. Vyhledejte kurzy lezení pro začátečníky a začněte na nižších stěnách. Díky duševní čistotě a pocitu úspěchu z dosažení nových výšek stojí za to čelit obavám.

Bojová umění

Cvičení jako tai-či, karate, judo a kickbox kombinují fyzickou námahu s duševní koncentrací. Sledování choreografie pohybů vyžaduje soustředění a koordinaci. Intenzivní cvičení pomáhá kontrolovaně uvolňovat úzkostnou energii a frustraci.

Bojová umění vás také posilují jak po fyzické, tak po psychické stránce. Sebeobranný aspekt zvyšuje sebedůvěru při zvládání výzev a obav. Začínáte-li na začátečnické úrovni a postupně se rozvíjíte, pomáhá to zajistit, aby cvičení nebylo příliš intenzivní, pokud máte nízkou fyzickou kondici. Hodiny nabízejí strukturu a sociální podporu.

Pěší turistika

Pěší turistika v přírodě poskytuje jak aerobní cvičení, tak klid, který pomáhá zmírnit úzkost. Pobyt uprostřed stromů, čerstvého vzduchu a zvířat má vědecké účinky proti úzkosti. Přírodní scenérie vám poskytne klidné prostředí, které vám umožní přesměrovat pozornost od přežvykování myšlenek.

Pěší turistiku lze provozovat samostatně nebo ve skupinách. Začněte s kratšími a jednoduššími trasami a postupujte nahoru, až budete mít větší výdrž. Nezapomeňte si vzít vodu, svačinu, prostředky první pomoci a vhodné oblečení. Předem si stáhněte mapu trasy, abyste se neztratili. Pěší turistika je mimořádně dostupná a finančně nenáročná.

Další tipy pro cvičení ke snížení úzkosti

• Udělejte z toho rutinu: Naplánujte si cvičení na stejnou dobu, aby se z něj stal zvyk, a tak je méně pravděpodobné, že způsobí větší stres.
• Začněte pomalu: Pokud s cvičením začínáte, zvyšujte jeho délku a intenzitu postupně, abyste předešli vyhoření nebo zranění. Nepřetěžujte se.
• Naslouchejte svému tělu: Během tréninku si podle potřeby dělejte přestávky a dny odpočinku, aby se svaly zotavily a posílily.
• Cvičení venku: Výzkumy ukazují, že cvičení venku snižuje úzkost více než cvičení uvnitř.
• Najděte si parťáka na cvičení: Cvičení s ostatními je motivací, odpovědností a společností.
• Poté si odpočiňte: Doplňte cvičení o jógu, strečink, meditaci, masáž nebo saunu.
• Vyhněte se přetrénování: Nadměrné cvičení může zvýšit zánět a úzkost. Dodržujte rozumné limity.
• Poraďte se se svým lékařem: Pokud si nejste jisti, zda jste v kondici a máte zdravotní potíže, nechte si poradit od lékaře, abyste mohli bezpečně cvičit.

Závěr

Pravidelné cvičení je účinným nástrojem, který pomáhá přirozeně snižovat úzkost bez vedlejších účinků léků. Záleží však na typu cvičení. Největší přínos vykazují aktivity s nízkou intenzitou, jako je jóga, plavání, horolezectví, pěší turistika a jízda na kole, které kombinují cvičení s podporou srdce s duševním soustředěním a relaxací. Zaměřte se na 20-60 minut těchto cvičení 3-5 dní v týdnu.

Začít cvičit se může zdát skličující, ale buďte trpěliví. Postupně zvyšujte délku a intenzitu cvičení. Najměte si partnera, který vám dodá motivaci a zodpovědnost. Cvičení je jedním z nejúčinnějších přírodních léků na úzkost, takže buďte důslední, naslouchejte svému tělu a najděte si cvičení, které vás bude bavit, aby se vám dlouhodobě vyplatilo. Se správným cvičebním plánem budete na cestě ke snížení úzkosti a zlepšení celkové pohody.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Anxiety and Depression Association of America. (2022). Cvičení pro úzkost a depresi. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-anxiety-and-depression

Bahrke, M. S., & Morgan, W. P. (1978). Snížení úzkosti po cvičení a meditaci. Cognitive Therapy and Research, 2(4), 323-333 . https://doi.org/10.1007/BF01172650.

Bartley, C. A., Hay, M., & Bloch, M. H. (2013). Metaanalýza: Aerobní cvičení pro léčbu úzkostných poruch. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016.

Brosse, A. L., Sheets, E. S., Lett, H. S., & Blumenthal, J. A. (2002). Cvičení a léčba klinických úzkostných poruch. Sports Medicine, 32(15), 841-860. https://doi.org/10.2165/00007256-200232130-00001

Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2013). Cvičení u úzkostných poruch: Systematický přehled. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187-196. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287

Mochcovitch, M. D., da Rocha Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). Systematický přehled studií fMRI u generalizované úzkostné poruchy: Evaluating its neural and cognitive basis. Journal of Affective Disorders, 191, 263-271. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.11.055

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise (Metaanalýza účinků akutního a chronického cvičení na snížení úzkosti). Sports Medicine, 11(3), 143-182. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002

Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Cvičení jako léčba úzkosti: Systematický přehled a analýza. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542-556 . https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9.

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Účinky jógy na autonomní nervový systém, kyselinu gama-aminomáselnou a alostázu u epilepsie, deprese a posttraumatické stresové poruchy. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021