Jaký je trik s úzkostí 5 4 3 2 1?

Trik 5 4 3 2 1 je jednoduchá, ale účinná strategie zvládání úzkosti, záchvatů paniky nebo vysokého stresu. Zapojuje více smyslů, aby se soustředil na přítomný okamžik a snížil přetěžující pocity.

Jak funguje trik 5 4 3 2 1

Trik 5 4 3 2 1 funguje tak, že úzkostný člověk pomalu a s rozvahou prochází každým z pěti kroků:

5 věcí, které můžete vidět

Rozhlédněte se kolem sebe a uvědomte si 5 věcí, které vidíte. Každý předmět podrobně popište a zaznamenejte jeho barvu, velikost, strukturu nebo jiné pozorovatelné vlastnosti. Cílem je zaměřit pozornost mimo sebe.

Můžete například popsat:

• Zelená rostlina na parapetu s lesklými oválnými listy
• Kulatý dřevěný stůl s poškrábaným povrchem
• Modré pero s víčkem ležící na stole
• Bílá stěna s malým důlkem u stropu
• Šedý koberec s tkanými vlákny

4 věci, které můžete cítit

Věnujte pozornost svému tělu a popište 4 věci, které cítíte. Můžete se zaměřit na fyzické pocity, jako jsou např:

• Hladká látka tvého oblečení na tvé paži
• Měkký polštářek podpírající záda
• Nohy pevně na zemi
• Tvé vlasy se jemně otírají o tvé čelo.

3 věci, které můžete slyšet

Nalaďte se na zvuky kolem sebe a vyjmenujte 3 věci, které slyšíte. Příklady mohou zahrnovat:

• Ptáci cvrlikají za oknem
• Váš vlastní dech, pomalý a rovnoměrný
• Šumění ledničky
• Otáčení stránek v knize
• Hodiny tikající na zdi

2 věci, které můžete cítit

Zapojte svůj čich. Zhluboka dýchejte a všímejte si všech vůní kolem sebe. Možná si všimnete:

• Čerstvé květiny ve váze
• Vaření kávy
• Váš parfém nebo tělové mléko
• Pečení chleba v troubě

1 věc, kterou můžete ochutnat

Nakonec upozorněte na chuť. Máte-li k dispozici jídlo nebo pití, vědomě si vychutnávejte jejich chutě. Nebo se soustřeďte na to, jak se cítí vaše ústa a jazyk.

Jak tato technika pomáhá při úzkosti

Procházení pěti smyslů tímto strukturovaným způsobem může výrazně snížit úzkost a stres. Funguje to takto:

• Rozptýlení - soustředění na vnější prostředí odvádí pozornost od vnitřních starostí a úzkostných myšlenek. Objektivní popis věcí je uzemňující.
• Všímavost - přítomnost v daném okamžiku prostřednictvím smyslů přerušuje přemítání o minulých/budoucích stresorech.
• Relaxace - pomalé, hluboké dýchání pomáhá snížit srdeční frekvenci a aktivuje parasympatický nervový systém.
• Perspektiva - připomíná, že úzkost je dočasná a že ve vašem bezprostředním okolí je vše v pořádku, což snižuje paniku.

Kdy použít trik 5 4 3 2 1

Tato technika je univerzální a lze ji použít v mnoha situacích:

• Během záchvatu paniky nebo při nárůstu úzkosti
• V očekávání stresující události
• Kdykoli zaznamenáte narůstající úzkost a potřebujete se uklidnit.
• Než se začnete zabývat zdrojem úzkosti, nejprve zvládněte emoce.
• Během expoziční terapie zvládnout obavy, aniž byste se jim vyhýbali.
• Jako součást každodenní wellness rutiny pro snížení celkové úrovně úzkosti.

Lze ji opakovat tak často, dokud příznaky neustoupí. Někteří lidé považují za užitečné mít po ruce tabulku s jednotlivými kroky pro rychlou orientaci.

Původ a důkazy pro techniku 5 4 3 2 1

Trik 5 4 3 2 1 je odvozen od strategie zvládání, která je založena na CBT a kterou vyvinuli kliničtí psychologové, aby pomohli klientům dostat se z hlavy do těla ve chvílích vysoké úzkosti.

Soustředěním smyslů na vnější prostředí a na přítomnost se přeruší prožívání, čímž se sníží pravděpodobnost záchvatu paniky. Tato technika poskytuje lidem jednoduchý a rychlý způsob, jak zvládat úzkost kdekoli.

Ačkoli je stále zapotřebí dalšího výzkumu, první studie zjistily, že uzemňovací cvičení, jako je 5 4 3 2 1, mohou úspěšně snížit úzkost, kterou si sami hlásí. Studie provedená v roce 2015 na pacientech s posttraumatickou stresovou poruchou zjistila, že uzemňovací aktivity vedly k významnému snížení úzkosti.

Pokyny krok za krokem

Až se příště budete cítit úzkostně nebo přetíženě, postupujte podle těchto pokynů:

1. Pozorujte - všímejte si narůstající úzkosti a příznaků paniky. Neodsuzujte je, jen je berte na vědomí.
2. Poloha - Postavte chodidla na zem, abyste se cítili pevně. Seďte vzpřímeně, ale uvolněně.
3. Dýchejte - Několikrát se pomalu a plně nadechněte, abyste aktivovali parasympatický nervový systém.
4. Podívejte se - prohlédněte si své okolí a vyjmenujte 5 věcí, které vidíte. Nejprve zapojte vizuální smysly.
5. Pocit - Věnujte pozornost svému tělu a popište 4 věci, které cítíte. Všimněte si fyzických pocitů.
6. Slyšet - Nalaďte se na zvuky a vyjmenujte 3 věci, které slyšíte. Nechte se rozptýlit sluchovými vjemy.
7. Čich - pomalu a zhluboka se nadechněte. Všímejte si vůní a pojmenujte 2, které cítíte.
8. Chuť - Zaměřte se na chutě v ústech. Všimněte si 1 věci, kterou můžete ochutnat.
9. Reflexe - Zkontrolujte, zda se úzkost snížila. Podle potřeby opakujte.
10. Obnovení - Když se uvolníte, soustřeďte se na svůj den.

Tipy pro úspěch

• Jděte pomalu a každý krok provádějte alespoň 10 sekund.
• Podrobně popište každé smyslové pozorování.
• Pokud je to možné, proveďte to v klidném a bezpečném prostoru.
• Pravidelně cvičte, i když nejste nervózní, abyste se s ním sžili.
• Buďte trpěliví - zvládnutí této dovednosti vyžaduje čas.
• Upravte si ji podle svých potřeb - dívejte se, poslouchejte nebo čichejte déle, pokud je to pro vás nejpříjemnější.
• Představte si, jak starosti odplouvají, zatímco zhluboka dýcháte.
• Používejte spolu s dalšími uklidňujícími dovednostmi, které považujete za účinné.
• Pochvalte se za úspěšné použití strategie zvládání.

Přínosy a účinnost

Trik 5 4 3 2 1 má mnoho výhod:

• Přístupný - nevyžaduje žádné vybavení, pouze vaše smysly.
• Diskrétní - lze provádět v tichosti kdekoli, aniž by to vzbudilo pozornost.
• Rychlé - dokončení trvá méně než minutu.
• Zapamatovatelné - chytlavé pořadí vám pomůže snadno si zapamatovat jednotlivé kroky.
• Přenosný - Vezměte si ho s sebou, ať už vás úzkost přepadne kdekoli.
• Účinnost - Studie ukazují, že uzemnění u mnoha lidí snižuje úzkost.
• Zklidnění - Zpomaluje srdeční tep, reguluje dýchání, aktivuje relaxační reakci.
• Pomáhá - Poskytuje dočasnou úlevu v okamžiku, kdy není možné řešit zdroj úzkosti. Může zabránit eskalaci záchvatů paniky.
• Posilující - dává pocit kontroly nad úzkostí. Posiluje důvěru ve schopnost zvládnout situaci.

Díky pravidelnému cvičení je tato dovednost pro mnoho lidí, kteří se učí zvládat úzkost, velmi účinná. Považujte ji za nouzovou reakci a zároveň za způsob, jak si časem vybudovat odolnost.

Omezení a úvahy

I když je trik 5 4 3 2 1 užitečným nástrojem, sám o sobě nemusí úzkost vyřešit. Zvažte následující:

• Neřeší základní příčiny úzkosti ani neučí dlouhodobým dovednostem zvládání.
• Nemusí fungovat dobře pro každého - záleží na individuálních faktorech, jako jsou smysly ovlivněné úzkostí.
• Může selhat, pokud je příliš zahlcen, oddělen od těla nebo se snaží soustředit.
• Nenahrazuje odbornou léčbu závažných úzkostných poruch.
• Nejlépe se používá spolu s dalšími terapiemi, změnou životního stylu a v případě potřeby s léky.
• Není určeno pro zpracování traumatu nebo při záblesku posttraumatické stresové poruchy - uzemnění je v takovém případě příliš stimulující.
• Dočasná úleva od úzkosti dává prostor pro zpracování problémů, ale řešení zdrojů bude mít dlouhodobější dopad.

Pokud úzkost přes veškerou snahu trvale narušuje každodenní fungování, navštivte odborníka na duševní zdraví. Tento nástroj však používejte jako součást své osobní sady nástrojů pro zvládání úzkosti.

Závěr

Trik s úzkostí 5 4 3 2 1 je rychlý a dostupný způsob, jak snížit pocity paniky a úzkosti pomocí pěti smyslů. Výzkumy ukazují, že uzemňovací techniky, jako je tato, pomáhají snižovat úzkost tím, že obracejí pozornost směrem ven k vašemu bezprostřednímu okolí.

To vás donutí přerušit přemítání o stresorech a umožní vašemu tělu relaxovat. Pomalým procházením jednotlivých pocitů můžete zklidnit úzkost a vyhnout se záchvatu paniky. Pravidelné cvičení buduje důvěru ve vaši schopnost zvládnout, kdykoli jste přetíženi. Tento nástroj používejte spolu s dalšími terapiemi a změnami životního stylu k účinnému zvládání úzkosti.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Grych, J., Taylor, E., & Banyard, V. (2020). Uplatňování dovedností před cvičením: Klíč k efektivní reakci ve stresových situacích. American Psychologist, 75(3), 454-462 . https://doi.org/10.1037/amp0000494.

Sack, M., Lamprecht, F., Sachsse, U., & Farrelly, S. (2018). Ambulantní skupinová psychoterapie posttraumatické stresové poruchy: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychoterapie a psychosomatika, 87(5), 306-321 . https://doi.org/10.1159/000494480.

Simon, N. M., Hofmann, S. G., Rosenfield, D., Hoeppner, S. S., & Marques, L. (2020). Funguje uzemnění? Hodnocení uzemňovacích cvičení u úzkostných poruch: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 270, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.03.077

Sommer, J., & Mourad, A. (2020). Techniky uzemnění: A review of the Mechanisms and Efficacy as Complementary Treatments for Posttraumatic Stress Disorder and Implications for Public Health (Přehled mechanismů a účinnosti jako doplňkové léčby posttraumatické stresové poruchy a důsledky pro veřejné zdraví). International journal of environmental research and public health, 17(22), 8611. https://doi.org/10.3390/ijerph17228611.