Jak mohu vycvičit mozek, aby přestal trpět úzkostí?

Úzkost je jedním z nejčastějších problémů duševního zdraví, kterým trpí více než 284 milionů lidí na celém světě. Přestože úzkost může být vysilující, dobrou zprávou je, že náš mozek je tvárný a můžeme ho vycvičit, aby byl méně úzkostný. V tomto obsáhlém průvodci se seznámíme s technikami založenými na důkazech, které vám pomohou vycvičit mozek tak, abyste přestali trpět úzkostí.

Co je úzkost a jak ovlivňuje mozek?

Úzkost je charakterizována trvalými, nadměrnými obavami, které nejsou úměrné situaci. Tento chronický stav obav vede k fyzickým příznakům, jako je svalové napětí, únava, neklid a potíže se soustředěním.

Příčinou úzkosti je hyperaktivita amygdaly, části mozku, která je zodpovědná za rozpoznávání hrozeb a spouštění stresové reakce organismu. Když čelí potenciální hrozbě, amygdala aktivuje sympatický nervový systém a uvolňuje stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol. Tím se tělo připravuje na boj nebo útěk.

Zatímco tato reakce je užitečná, když čelíme bezprostřednímu fyzickému nebezpečí, chronická aktivace v důsledku abstraktních obav je problematická. Nadměrné množství stresových hormonů potlačuje prefrontální kůru, racionální, myslící část mozku. To ztěžuje regulaci emocí, jasné myšlení a přijímání správných rozhodnutí.

Naštěstí můžeme důsledným tréninkem tlumit reakci na ohrožení a posilovat schopnost mozku regulovat emoce. Klíčem je používat techniky, které zklidňují úzkostné myšlenky a chování a zároveň aktivují prefrontální kůru mozkovou.

Trénujte svůj mozek zvládáním úzkostných myšlenek

Úzkost často vzniká v důsledku nadměrného prožívání - když se náš mozek zasekne ve smyčce přemýšlení o potenciálních hrozbách. Abyste s touto tendencí bojovali, používejte techniky řízení myšlenek:

Cvičení všímavosti

Mindfulness nás učí zůstat v přítomném okamžiku, místo abychom se nechali unášet úzkostnými myšlenkami.

Každý den si vyhraďte 5 až 10 minut na to, abyste se v klidu posadili a soustředili se na svůj dech a tělesné pocity. Když se vám v mysli objeví úzkostné myšlenky, vezměte je na vědomí, aniž byste je odsuzovali, a přesměrujte svou pozornost. Postupem času si tak upevníte vědomí a omezíte přežívání.

Restrukturalizace kognitivních funkcí

Tato technika zpochybňuje zkreslené vzorce myšlení, které jsou základem úzkosti. Zeptejte se sami sebe, jaké důkazy podporují vaše obavy, a snažte se na situace nahlížet objektivněji. Například místo myšlenky "Určitě zkazím svůj projev a budu ponížen" zkuste říct "Svůj projev jsem si důkladně procvičil a jeho obsah dobře znám. Pokud zakopnu o pár slov, nebude to nic katastrofálního." V tomto případě je třeba si uvědomit, že se jedná o katastrofu.

Zastavení myšlenek

Když si všimnete, že se vám v hlavě honí úzkostné myšlenky, představte si velký nápis STOP a pomocí smyslů přesměrujte svou pozornost do přítomného okamžiku. Všimněte si například pěti věcí, které vidíte, čtyř věcí, které cítíte, tří věcí, které slyšíte atd. Tím přerušíte koloběh úzkostných myšlenek.

Trénujte svůj mozek zvládáním úzkostného chování

Kromě myšlenek musíme zvládat i chování a návyky, které jsou způsobeny úzkostí:

Minimalizace vyhýbání se

Je přirozené vyhýbat se situacím vyvolávajícím úzkost, ale to se dlouhodobě vymstí. Když se postavíme svým obavám, uvědomíme si, že jsou zvládnutelnější, než jsme předpokládali. Postupně vystupujte ze své komfortní zóny, abyste získali větší sebedůvěru.

Snížení bezpečnostního chování

Bezpečnostní chování jsou návyky, které používáme k potlačení úzkosti, jako je nadměrné plánování, nošení léků proti úzkosti všude s sebou nebo zdržování se v blízkosti východů. Paradoxně však posilují úzkost. Minimalizujte používání bezpečnostních návyků a tolerujte nejistotu.

Zlepšení odolnosti vůči stresu

Pracujte na tom, abyste zvládali každodenní stres a nebyli přetíženi. Například když uvíznete v dopravní zácpě, cvičte se ve zpomalení dechu, místo abyste byli frustrovaní. Tím trénujete svůj mozek, aby si ve stresu zachoval klid.

Trénujte svůj mozek aktivací prefrontální kůry

Prefrontální kůra reguluje emoce a zklidňuje reakci amygdaly na ohrožení. Její aktivitu můžeme zesílit prostřednictvím:

Aerobní cvičení

Snažte se alespoň třikrát týdně 30 minut cvičit s podporou srdce. To stimuluje neurotransmiterové systémy, které zlepšují fungování prefrontální kůry.

Relaxační techniky

Vyzkoušejte regenerační jógu, meditaci, hluboké dýchání nebo progresivní svalovou relaxaci. Aktivace relaxační reakce těla změní účinky úzkosti.

Kognitivní aktivity

Úkoly, jako je učení se novým dovednostem, hraní šachů nebo luštění křížovek, aktivují a posilují centra kognitivní kontroly v prefrontální kůře.

Cvičebnice úzkosti

Strukturované programy poskytují postupné vedení k pochopení a překonání úzkosti pomocí CBT a technik založených na všímavosti.

Terapie

Rozhovor s odborníkem na duševní zdraví pomáhá pochopit příčiny úzkosti a vyvinout konstruktivní způsoby jejího zvládání. To také posiluje prefrontální kůru mozkovou.

Faktory výživy a životního stylu, které bojují proti úzkosti

Podpořte trénink mozku optimalizací každodenních návyků:

Snížení obsahu kofeinu

Vysoký příjem kofeinu stimuluje centrální nervový systém a může zhoršit pocity úzkosti a nervozity.

Minimalizace alkoholu

Alkohol sice může krátkodobě snížit úzkost, ale po odeznění často úzkost ještě zvýší. Narušuje také spánkový režim.

Přestat s nikotinem

Kouření posiluje nervový systém. Přestat kouřit může časem výrazně snížit hladinu úzkosti.

Zlepšení kvality spánku

Nedostatek 7-9 hodin kvalitního nočního spánku může zhoršovat úzkost. Dodržujte správnou spánkovou hygienu.

Stravujte se podle středomořské diety

Tato strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ryb a olivového oleje bojuje proti zánětům a podporuje zdraví prefrontální kůry mozkové.

Zvažte doplňky

Výzkumy ukazují, že hořčík, omega-3, levandulový olej, heřmánek a zelený čaj mohou mírně snížit úzkost. Proberte možnosti se svým lékařem.

Snížení stresu

Chronický stres se podepisuje na duševním zdraví. Najděte si čas na relaxační aktivity, jako je četba, procházky v přírodě a společenské kontakty.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

I když můžete dosáhnout velkých pokroků při zvládání úzkosti sami, vyhledejte v případě úzkosti pomoc lékaře nebo odborníka na duševní zdraví:

• Ovlivňuje vaše každodenní fungování
• Zhoršuje se navzdory snahám o svépomoc
• Způsobuje sebevražedné myšlenky
• je doprovázeno zneužíváním návykových látek
• má kořeny v základním zdravotním stavu

Léky, jako jsou SSRI, a služby duševního zdraví, jako je CBT a expoziční terapie, mohou přinést obrovskou úlevu.

Závěr

Trénink mozku k zastavení úzkosti vyžaduje přepracování myšlenkových vzorců a návyků a zvýšení aktivity prefrontální kůry mozkové prostřednictvím změn životního stylu a cílených technik. Zvládnutím úzkostných myšlenek, minimalizací úzkostného chování, zapojením praktik všímavosti, cvičením, zlepšením stravy a zvážením doplňků stravy a odborné pomoci můžete získat svobodu ze sevření úzkosti a žít přítomnější, radostnější život. Zavedení i jen několika z těchto tipů vás může přivést na cestu k trvalé úlevě.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Anxiety and Depression Association of America. (2022). Fakta a statistiky. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Účinnost kognitivně behaviorální terapie: A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440 . https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1.

Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Kognitivně-behaviorální terapie úzkostných poruch: aktualizace empirických důkazů. Dialogues in clinical neuroscience, 17(3), 337-346 . https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin.

McEwen B.S. (2007). Fyziologie a neurobiologie stresu a adaptace: ústřední role mozku. Physiological reviews, 87(3), 873-904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006

Moreno, F. A., Wiegand, C. B., Taitano, E. K., & Delgado, P. L. (2006). Bezpečnost, snášenlivost a účinnost psilocybinu u 9 pacientů s obsedantně-kompulzivní poruchou. The Journal of clinical psychiatry, 67(11), 1735-1740. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110

Prather, A. A., Bogdan, R., & Hariri, A. R. (2013). Vliv kvality spánku na reaktivitu amygdaly, negativní afekt a vnímaný stres. Psychosomatic medicine, 75(4), 350-358. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b

Sagliano, L., Trojano, L., Amoriello, K., Migliozzi, M., & D'Olimpio, F. (2019). Trénink pozornosti snižuje úzkost a zároveň zvyšuje výkonnost exekutivní kontroly. Cognitive therapy and research, 43(4), 705-717. https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2.

Wang, C., Pan, R., Wan, X., Tan, Y., Xu, L., Ho, C. S., & Ho, R. C. (2020). Bezprostřední psychologické reakce a související faktory v počáteční fázi epidemie koronavirové nemoci (COVID-19) v roce 2019 mezi běžnou populací v Číně. International journal of environmental research and public health, 17(5), 1729. https://doi.org/10.3390/ijerph17051729