Proč si můj mozek vždycky najde něco, s čím si dělá starosti?

Je normální, že se náš mozek obává - je to vlastně evoluční výhoda, která nám pomáhá vyhnout se nebezpečí. U některých lidí se však obavy stávají nadměrnými a vtíravými, ovládají naše myšlenky a ztěžují nám fungování. Proč tedy náš mozek uvízne v kruhu neustálých obav?

V tomto článku se budeme zabývat vědeckými poznatky o obavách a úzkosti a podíváme se na příslušné oblasti mozku a neurochemické látky. Probereme také faktory, které mohou způsobit, že některé mozky jsou náchylnější k obavám, jako je genetika a zkušenosti z dětství. Nakonec uvedeme přehled osvědčených technik, jak naučit svůj mozek méně se obávat a najít větší rovnováhu a vnitřní klid.

Věda o obavách a úzkosti

Abychom pochopili, proč se náš mozek rád obává, musíme nejprve porozumět neurobiologii, která stojí za úzkostí. Když vnímáme ohrožení, ať už fyzické nebezpečí nebo společenské odmítnutí, spustí se v našem těle reakce "bojuj nebo uteč". Náš mozek zaplaví tělo adrenalinem a kortizolem, aby nás připravil buď na boj, nebo na útěk.

Amygdala označuje hrozby

Základem úzkostné reakce je amygdala, mandlovitý soubor neuronů hluboko v mozku. Amygdala funguje jako detektor ohrožení, který rychle prohledává okolí a hledá vše, co by nám mohlo ublížit.

Když cítí nebezpečí, spustí uvolňování stresových hormonů a komunikuje s dalšími částmi mozku, jako je hypotalamus, aby aktivoval reakci "bojuj nebo uteč". Tato reakce probíhá extrémně rychle, často ještě předtím, než si vědomě uvědomíme pocit strachu.

Smyčka obav mezi amygdalou a prefrontální kůrou

Jakmile počáteční vlna úzkosti pomine, zapojí se další část mozku - prefrontální kůra. To je racionální, myslící část mozku, která se stará o složité funkce, jako je plánování a rozhodování.

V úzkostném mozku se amygdala a prefrontální kůra dostávají do smyčky a předávají si starosti sem a tam v kruhu prožívání. Amygdala označí potenciální hrozbu, prefrontální kůra ji přežvykuje, což dále stimuluje amygdalu.

Tato výměna názorů se vnitřně projevuje jako posedlost a strach z chronických obav.

Proč jsou některé mozky náchylnější k obavám?

Pokud jsou obavy normálním procesem v mozku, proč někteří lidé bojují s úzkostí mnohem více než jiní? Stručná odpověď zní, že některé mozky jsou jednoduše nastaveny tak, aby více reagovaly na potenciální hrozby. Mezi faktory, které k tomu přispívají, patří:

Genetika

Studie dvojčat ukazují, že 30-40 % rizika úzkostných poruch je dědičné. Lidé, jejichž příbuzní prvního stupně trpí úzkostnými poruchami, mají až 6krát vyšší pravděpodobnost, že se u nich samých tyto problémy objeví.

Mezi konkrétní geny spojené se zvýšenou úzkostí patří:

• Gen BDNF - klíčový pro učení a paměť, jeho varianty mohou zhoršovat vnímání hrozeb.
• Gen NPY - zvyšuje produkci neuropeptidu Y, který tlumí stresové signály.
• Gen COMT - reguluje dopamin, jeho varianty mohou zvyšovat přežívání.

Vysoce citlivé povahy

Někteří lidé se prostě narodili s reaktivnějším nervovým systémem a zvýšenou citlivostí na podněty. Zvuky, davy lidí, násilí v médiích - věci, kterých se ostatní straní, mohou být pro ně silně stimulující.

Asi 15-20 % lidí má tuto vrozenou citlivost, takže jejich mozek je lépe naladěn na potenciální hrozby.

Nepřízeň osudu v dětství

Trauma a nepřízeň osudu v raném věku mohou formovat vyvíjející se mozek k nadměrné ostražitosti vůči hrozbám. Chudoba, dysfunkce rodiny nebo ztráta rodičů mohou amygdalu naprogramovat k nadměrné reakci.

Předchozí úzkostné poruchy

Jakmile se jednou potýkáte s úzkostnou poruchou, mohou se nervové dráhy zakořenit. Snadněji se pak znovu spustí "smyčka obav" mezi amygdalou a prefrontální kůrou.

Jak vycvičit mozek, aby si dělal méně starostí

Pokud se vám zdá, že starosti a přemítání nemáte pod kontrolou, dobrou zprávou je, že můžete podniknout aktivní kroky k "přepojení" svého mozku. Techniky, jako je všímavost, kognitivně-behaviorální terapie (KBT) a změna životního stylu, mohou pomoci zklidnit okruhy úzkosti.

Mindfulness zklidňuje amygdalu

Praktiky všímavosti, jako je meditace, pomáhají posilovat samoregulační schopnosti prefrontální kůry. To zvyšuje její schopnost potlačovat amygdalu a zkratovat smyčku obav.

Opakované uvědomování si skutečně mění strukturu neuronů prefrontální kůry a zároveň zmenšuje amygdalu. S méně reaktivní amygdalou je mozek méně náchylný vnímat věci, které nejsou nebezpečné, jako nebezpečné.

Kognitivní restrukturalizační okruhy Nové cesty

Techniky CBT pomáhají přeformulovat myšlenky a přesvědčení vyvolávající úzkost. Terapeut CBT vás naučí sledovat obavy, analyzovat jejich platnost a restrukturalizovat katastrofické myšlení.

Při cvičení se tak vědomě budují nové nervové dráhy, které nevedou tak automaticky k úzkosti. CBT také posiluje regulaci emocí a chování.

Cvičení i spánková deprivace stimulují neuroplasticitu

Dva jednoduché faktory životního stylu, které mohou pomoci "přepojit" okruhy obav, jsou cvičení a spánek. Cvičení přirozeně zvyšuje neuroplasticitu a pomáhá mozku vytvářet nová spojení. Podobný účinek má i nedostatek spánku, díky němuž je mozek tvárnější.

To znamená, že aerobní cvičení i zajištění 7-9 hodin spánku v noci doplní techniky snižování úzkosti.

Anxiolytické léky jako krátkodobá pomoc

Pro některé mohou být krátkodobě užitečné léky proti úzkosti, jako jsou SSRI nebo benzodiazepiny. Tyto léky zvyšují hladinu serotoninu, respektive GABA, a zklidňují tak okruhy obav.

Samotná medikace však pravděpodobně nepřinese trvalé změny bez použití psychoterapeutických technik. A tyto léky s sebou nesou vedlejší účinky a riziko závislosti při dlouhodobém užívání.

Proč si děláme starosti - evoluční výhoda v amoku?

Proč je náš mozek nastaven tak, aby si dělal starosti? Obavy z možných nebezpečí v prostředí pravděpodobně poskytly našim dávným lidským předkům evoluční výhodu. Ti, kteří se vyhýbali nebezpečím, jako jsou predátoři, přírodní katastrofy a kontaminovaná potrava, měli větší šanci přežít a předat své geny.

Lidský mozek si tedy vyvinul účinný systém detekce hrozeb prostřednictvím amygdaly. Problémem je, že u mnoha moderních lidí se tyto prastaré obvody nyní chronicky aktivují při stresech, které skutečně neohrožují život - jako jsou pracovní termíny, dopravní zácpy nebo sociální média.

Mozek nerozlišuje mezi hrozbami přežití v pravěku a psychologickými stresory moderního světa. Amygdala má pocit, že nás starosti udržují v bezpečí, a tak pokračuje ve spouštění smyčky prožívání.

Tipy pro zvládání obav a úzkosti

Pokud máte pocit, že váš mozek uvízl ve vzorci nadměrných obav, věřte, že můžete dosáhnout skutečných změn. Zde je několik účinných strategií:

• Cvičení všímavosti - Meditace, jóga, hluboké dýchání a terapie všímavosti pomáhají zklidnit mozkovou reakci na ohrožení.
• Vyzkoušejte techniky CBT - Spolupracujte s terapeutem nebo používejte pracovní sešity k prozkoumání a přerámování úzkostných myšlenek.
• Pravidelné cvičení - aerobní aktivita podporuje neuroplasticitu a nové učení.
• Upřednostněte odpočinek - dopřejte si 7-9 hodin kvalitního spánku, abyste podpořili změny v mozku.
• Omezte kofein - kofein je anxiogenní látka, která stimuluje stresovou reakci.
• Řízení hladiny cukru v krvi - stabilizujte energii pomocí plnohodnotných potravin, abyste minimalizovali výkyvy úzkosti.
• Zvažte doplňky stravy - například hořčík, ashwagandha a l-theanin mohou zmírnit úzkost.
• Buďte trpěliví - Přepojení zakořeněných mozkových obvodů vyžaduje čas - vydržte!

Souhrn

Úzkost a obavy slouží evolučnímu účelu, protože nás udržují ve střehu před hrozbami. U mnoha lidí však může být mozkový systém reakce na hrozby nadměrně aktivní a může se dostat do smyčky nadměrného přemítání.

Porozumění mozkovým oblastem, jako je amygdala a prefrontální kůra, pomáhá vysvětlit, proč se mozek zasekne na obavách. Dobrou zprávou je, že můžeme pomocí technik, jako je mindfulness, CBT, cvičení a spánek, vycvičit mozek z úzkostných vzorců.

Přestože to vyžaduje odhodlání a trpělivost, většina lidí je schopna přepojit znepokojivé obvody. Pokud se váš mozek neustále zaměřuje na velké i malé hrozby, vězte, že máte možnost přejít na klidnější a vyrovnanější myšlení.

Závěr

Závěrem lze říci, že obavy a prožívání jsou normální mozkové procesy, které se v důsledku moderního stresu mohou vymknout kontrole. Pro lidi se sklonem k úzkosti může být opakované strachování vysilující. Pokud však porozumíme systému reakce mozku na hrozby, můžeme se zaměřit na oblasti, jako je amygdala a prefrontální kůra, a zklidnit tak okruhy úzkosti. Techniky jako mindfulness, CBT, změna životního stylu a krátkodobě i léky mohou pomoci přeorientovat mozek směrem od nadměrného vnímání hrozeb. S časem a praxí je možné najít úlevu i od hluboce zakořeněných obav a úzkosti.

Často kladené otázky o obavách a úzkosti

Proč si dělám mnohem větší starosti než ostatní lidé?

Každý má do určité míry obavy. Někteří lidé jsou však jednoduše náchylní k větší úzkosti, což je dáno genetickými faktory, zkušenostmi z dětství a temperamentem. Mozek se sklonem k úzkosti má zvýšenou aktivitu v oblastech, jako je amygdala, které detekují hrozby. Vy se cítíte být znepokojeni, abyste se vyhnuli nebezpečí, i když ostatní nesdílejí stejné vnímání rizika.

Může být tolik starostí škodlivých pro mé duševní zdraví?

Ano, chronické nadměrné obavy mohou vést ke vzniku nebo zhoršení úzkostných poruch, jako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha a OCD. Neustálý stres způsobený prožíváním si vybírá daň i fyzicky, protože zvyšuje hladinu kortizolu, která může mít při dlouhodobě zvýšené hladině negativní účinky na celé tělo.

Nemůžu se přestat bát, i když vím, že je to iracionální. Co mám dělat?

Prvním krokem je vyšetření odborníkem, například psychologem nebo psychiatrem, abyste zjistili, o jaký typ úzkostné poruchy se může jednat. Ti vám pak mohou navrhnout cílenou léčbu, například CBT, medikaci, meditační techniky nebo jiné terapie, které začnou přeučovat váš mozek. Správným přístupem se můžete zbavit návyku nekontrolovatelných obav.

Existují nějaké doplňky stravy nebo přírodní prostředky, které mohou pomoci při úzkosti?

Některé doplňky stravy, jako je L-theanin, hořčík a ashwagandha, mají důkazy podporující jejich použití při úzkosti. Relaxační techniky, jako je všímavost, jóga, akupunktura a masáže, mohou také pomoci zklidnit reakci těla na stres. Doplňky stravy by však měly doplňovat ostatní léčebné postupy, nikoliv nahrazovat lékařské doporučení. Proberte možnosti s lékařem.

Proč si v noci dělám větší starosti?

Mnoho lidí pociťuje večer a v noci zvýšenou úzkost. K obavám jsou náchylní také pracovníci pracující na směny, a to kvůli narušení cirkadiánního rytmu. Při nedostatku spánku je mozek reaktivnější, zatímco tma spouští evolučně naprogramované obavy. Dodržování správné "spánkové hygieny", například omezení času stráveného u obrazovky před spaním, může pomoci minimalizovat noční přežívání.

Když se přestanu bát, jak mohu vědět, že mě skutečné hrozby nezaskočí?

Určitá míra obav a hodnocení rizik je zdravá a ochranná. Cílem není být bez obav, ale udržet obavy úměrné skutečným rizikům. Trénink všímavosti pomáhá mozku rozlišovat mezi oprávněnými hrozbami a přehnanými obavami. Udržíte si ostražitost vůči skutečným nebezpečím a zároveň se budete cítit méně zahlceni iracionálními hypotézami.

Zmizí někdy můj sklon k obavám úplně?

U většiny lidí se sklonem k úzkosti tento sklon nikdy stoprocentně nezmizí. Pomocí kognitivního tréninku a péče o sebe však můžete případy nadměrných obav minimalizovat na velmi přijatelnou úroveň. Je pak snazší potlačit úzkostné smyčky v zárodku dříve, než se vystupňují a začnou se koulovat. Plasticita mozku vám umožňuje vědomě přepojovat systém reakce na hrozby v průběhu času.

Co mám dělat, když mi starosti narušují každodenní život?

Pokud se obavy staly nekontrolovatelnými a narušují vaši práci, vztahy nebo celkové fungování, vyhledejte co nejdříve pomoc odborníka na duševní zdraví. Léčba založená na důkazech, jako je CBT a medikace, může dostat příznaky pod kontrolu. Řekněte svým blízkým, čím procházíte, aby vás mohli podpořit. Upřednostněte péči o sebe, abyste se vyhnuli vyhoření a zároveň přeškolili svůj mozek.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). Přehled a metaanalýza genetické epidemiologie úzkostných poruch. The American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568-1578 . https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568.

Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Citlivost na smyslové zpracování a její vztah k introverzi a emocionalitě. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345-368. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345.

McEwen, B. S. (2005). Stresovaný nebo vystresovaný: Jaký je mezi nimi rozdíl? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315-318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/.

Quirk, G. J., & Beer, J. S. (2006). Prefrontální zapojení do regulace emocí: konvergence studií na potkanech a lidech. Current opinion in neurobiology, 16(6), 723-727. https://doi.org/10.1016/j.conb.2006.07.004.

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Účinky redukce stresu založené na všímavosti (MBSR) na regulaci emocí u sociální úzkostné poruchy. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 83-91 . https://doi.org/10.1037/a0018441.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness praxe vede ke zvýšení regionální hustoty šedé hmoty mozkové. Psychiatry research, 191(1), 36-43. https://doi. org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Beck, J. S. (2020). Kognitivně behaviorální terapie: Kognitivní behaviorální terapie: základy a další. Guilford Publications.

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Cvičení buduje zdraví mozku: klíčová role kaskád růstových faktorů a zánětu. Trends in neurosciences, 30(9), 464-472. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011

Walker, M. P., & van Der Helm, E. (2009). Terapie přes noc? Úloha spánku při zpracování emocí v mozku. Psychological bulletin, 135(5), 731-748 . https://doi.org/10.1037/a0016570.

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Dechové praktiky pro léčbu psychiatrických a stresových zdravotních stavů. Psychiatric Clinics, 36(1), 121-140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/