Kolik bílkovin je ve vejci?

Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, vitaminy, minerály a antioxidanty.

Ale pokud jde o bílkoviny, kolik jich vlastně vejce obsahuje?

V tomto článku se podrobně dozvíte, kolik bílkovin obsahují různé druhy vajec. Podrobně rozebereme obsah bílkovin a porovnáme vařená, smažená, míchaná a syrová vejce.

Rychlý pohled na obsah vaječných bílkovin

Než se ponoříme do podrobností, přinášíme stručný přehled toho, kolik bílkovin obsahují různé druhy vajec:

• Velké celé vejce: 6 gramů bílkovin
• Velký vaječný bílek: 3,6 gramu bílkovin
• Velký vaječný žloutek: 2,7 gramu bílkovin
• Jumbo vejce: 7 gramů bílkovin

Jedno velké celé vejce tak obsahuje přibližně 6 gramů kvalitních a plnohodnotných bílkovin.

Nyní se podívejme na podrobnosti...

Obsah vaječných bílkovin podle typu

Obsah bílkovin ve vejci ovlivňuje několik faktorů:

• Velikost vajec: Velká vs. velká vejce
• Část s vejci: Vejce: celá vejce, bílky nebo žloutky.
• Příprava: Syrové, vařené, smažené, míchané atd.

Podívejme se, jak tyto faktory ovlivňují hladinu bílkovin.

Bílkoviny ve velkých vejcích vs. vejcích Jumbo

Vejce se obvykle dělí podle velikosti na malá, střední, velká, extra velká a velká.

Čím větší vejce, tím více bílkovin obsahuje:

• Velké vejce: 6 gramů bílkovin
• Jumbo vejce: 7 gramů bílkovin

Vejce typu jumbo tak obsahují asi o 15 % více bílkovin než velká vejce. Přesto se obsah bílkovin v jednotlivých velikostech příliš neliší.

Bílkoviny v celých vejcích vs. vaječné bílky vs. vaječné žloutky

Bílkoviny ve vejcích se dělí na bílek a žloutek:

• Vaječné bílky obsahují 3,6 gramu bílkovin ve velkých vejcích.
• Vaječné žloutky obsahují 2,7 gramu bílkovin ve velkých vejcích.

Bílkoviny tedy nejsou rovnoměrně rozděleny mezi bílek a žloutek. V bílku je o něco více bílkovin než ve žloutku.

Proto se bílky často oddělují od žloutků a používají se v proteinových koktejlech, doplňcích stravy nebo kulturistických dietách. Bílky mají vyšší poměr bílkovin a kalorií.

Žloutky však obsahují i prospěšné živiny, takže je nemusíte úplně vynechávat.

Jak vaření ovlivňuje vaječné bílkoviny?

Vaření vajec smažením, vařením nebo mícháním nemá významný vliv na obsah bílkovin.

Ztráty bílkovin působením tepla jsou minimální.

Zde je uveden obsah bílkovin ve velkých vejcích v závislosti na způsobu vaření:

• Syrová vejce: 6 gramů
• Vejce natvrdo: 5,7 gramů
• Smažená vejce: 5,8 gramů
• Míchaná vejce: 5,7 gramů

Vařená, smažená a míchaná vejce tedy obsahují asi o 5 % méně bílkovin než syrová vejce. Rozdíl je však malý.

Vaření ovlivňuje stravitelnost vaječných bílkovin a jejich vstřebatelnost. Lehká tepelná úprava zlepšuje stravitelnost bílkovin.

Klíčové faktory ovlivňující vaječný protein

Shrňme si v krátkosti hlavní faktory, které ovlivňují obsah bílkovin ve vejcích:

• Velikost vajec: Vejce Jumbo mají asi o 15 % více bílkovin než velká vejce.
• Část s vejci: Bílky obsahují o něco více bílkovin než žloutky.
• Způsob vaření: Vejce v syrovém stavu se od vařených vajec liší jen minimálně.

Nyní, když jsme se podívali na množství bílkovin v různých typech vajec, podívejme se, jak je to v porovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem bílkovin.

Jak si vedou vejce ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem bílkovin?

Vejce poskytují významné množství bílkovin v jedné porci. Jaký je však jejich obsah bílkovin ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem bílkovin?

Zde je uveden obsah bílkovin ve vejcích v porovnání s jinými zdroji bílkovin (údaje jsou pro velké vejce nebo 100 g porci):

• Velké celé vejce: 6 g
• 100 g kuřecích prsou: 31g
• 100 g tvrdého tofu: 8 g
• 100 g konzervovaného tuňáka: 22 g
• 100 g řeckého jogurtu: 10g
• 100 g čočky: 9 g
• 100 g mandlí: 21 g

Jak vidíte, vejce poskytují střední množství bílkovin v porovnání se specializovanými zdroji bílkovin, jako jsou kuřecí maso, tuňák, jogurt a luštěniny.

Velké vejce obsahuje přibližně polovinu bílkovin, které by se ve 100 g kuřete, tuňáka nebo řeckého jogurtu našly.

Vejce jsou sice skvělým zdrojem bílkovin, ale pro pokrytí denní potřeby bílkovin je třeba je kombinovat s dalšími potravinami bohatými na bílkoviny.

Pojďme se hlouběji seznámit se zdravotními přínosy vaječných bílkovin.

Proč jsou bílkoviny ve vejcích tak zdravé?

Vejce obsahují velké množství kvalitních bílkovin. Proč jsou ale vaječné bílkoviny tak výživné?

Zde jsou některé hlavní výhody vaječných bílkovin:

1. Kompletní bílkoviny

Vaječné bílkoviny obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Je považována za kompletní zdroj bílkovin.

Mnohé rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole a obiloviny, mají nízký obsah některých aminokyselin. Konzumace vajec je snadný způsob, jak získat kompletní bílkoviny.

2. Vysoce biologicky dostupný

Vaječné bílkoviny jsou mimořádně biologicky dostupné a snadno stravitelné.

Studie ukazují, že naše tělo dokáže strávit a vstřebat vaječné bílkoviny účinněji než rostlinné bílkoviny, jako jsou bílkoviny obsažené ve fazolích, obilovinách a ořeších.

3. Budování svalů a regenerace

Aminokyselinový profil vajec z nich činí vynikající bílkovinu pro budování svalové hmoty a regeneraci po cvičení.

Vejce poskytují aminokyseliny leucin, izoleucin a valin, které stimulují růst svalů. Četné studie ukazují, že vejce podporují svalovou sílu a funkci.

4. Sytost a hubnutí

Vaječné bílkoviny jsou velmi syté, což znamená, že vám pomáhají cítit se plní.

Snídaně s vejci poskytuje dlouhodobou sytost ve srovnání s rafinovanými sacharidy, jako jsou například bagety. To může zabránit přejídání a podpořit hubnutí.

Kolik vajec denně byste měli sníst?

Vejce mohou být součástí zdravé stravy. Kolik byste jich ale měli sníst denně nebo týdně?

Zde je několik obecných pokynů založených na výzkumu výživy:

• Pro většinu zdravých lidí jsou bezpečné 2-3 vejce denně nebo až 12 vajec týdně.
• Sportovci, kulturisté a aktivnější lidé mohou denně sníst až 6 vajec jako součást stravy s vysokým obsahem bílkovin.
• Lidé s cukrovkou nebo srdečním onemocněním by měli omezit příjem vajec na 3-4 týdně, ale pravděpodobně snesou až 6-7 vajec týdně.

U většiny jedinců bez zdravotních potíží nemá konzumace 12 nebo méně vajec týdně pravděpodobně negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi nebo zdraví srdce.

Samozřejmě je důležité vzít v úvahu celkový jídelníček. Při konzumaci většího množství vajec se doporučuje omezit jiné potraviny s vysokým obsahem cholesterolu.

Kromě toho záleží na přípravě vajec. Smažená, vařená a míchaná vejce jsou zdravější než smažená vejce připravená na velkém množství másla nebo oleje.

6 jednoduchých způsobů, jak přidat do stravy více vaječných bílkovin

Zde jsou jednoduché způsoby, jak do svého jídelníčku dostat více kvalitních vaječných bílkovin:

• Snídejte 2-3 vařená vejce - Snadná snídaně plná bílkovin.
• Přidejte vejce do obědových salátů - vařená, sázená vejce nebo pečené vaječné muffiny.
• Po tréninku si připravte vaječný proteinový koktejl - smíchejte vaječné bílky s ovocem a mlékem.
• Vařte hranolky a obilné mísy s vejci - Smažte vejce na rýži a zeleninu.
• K večeři si upečte omelety a frittaty - přidejte zeleninu a sýr, abyste získali další výživné látky.
• Připravte si vaječné svačinky, jako jsou vejce - vařená vejce jsou přenosné svačinky s vysokým obsahem bílkovin.

Závěr

Shrňme si, kolik bílkovin obsahují různé druhy vajec:

• Celé velké vejce: 6 g bílkovin
• Velký vaječný bílek: 4 g bílkovin
• Velký vaječný žloutek: 3 g bílkovin
• Jumbo vejce: 7 g bílkovin

Vejce sice nejsou gram na gram potravinou s nejvyšším obsahem bílkovin, ale poskytují vysoce kvalitní kompletní bílkoviny.

Konzumace až 2-3 vajec denně je pro většinu lidí přínosem pro nárůst svalové hmoty, hubnutí a výkonnost při cvičení, aniž by to mělo vliv na zdraví srdce.

Proto neváhejte a pusťte se do vajec, abyste zvýšili svůj denní příjem bílkovin!

Je vaječná bílkovina kompletní bílkovinou?

Ano, vejce obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, takže jsou kompletním zdrojem bílkovin. Tím se vaječné bílkoviny liší od rostlinných bílkovin.

Jsou zdravější bílky nebo žloutky?

Jak bílky, tak žloutky jsou výživově prospěšné. Bílky mají nižší obsah kalorií a obsahují více bílkovin. Žloutky však obsahují také zdravé tuky, vitaminy A, D, E, K a antioxidanty, jako je lutein a zeaxantin. Nejvíce výživných látek získáte, když budete jíst celá vejce.

Je konzumace syrových vajec bezpečná?

Syrová vejce mohou představovat malé riziko salmonely. Vařením vajec se případné bakterie zničí. Lehká tepelná úprava pošírováním nebo vařením naměkko rovněž zachovává kvalitu bílkovin.

Mají bio vejce více bílkovin?

Ne, bio vejce neobsahují více bílkovin než běžná vejce. Obsah bílkovin je stejný. Ekologická vejce mají jiné normy pro krmení a ustájení kuřat.

Liší se hnědá a bílá vejce z výživového hlediska?

Mezi bílými a hnědými vejci nejsou žádné zásadní nutriční rozdíly. Barva jednoduše vychází z plemene kuřat, ale nemění obsah bílkovin.

Mohou vegetariáni jíst vejce?

Záleží na typu vegetariánské stravy. Lakto-ovo vegetariáni konzumují mléčné výrobky a vejce, zatímco vegani vylučují všechny živočišné produkty včetně vajec. Vejce mohou být pro lakto-ovo vegetariány důležitým zdrojem bílkovin.

Škodí vejce cholesterolu?

U zdravých lidí je nepravděpodobné, že by konzumace až 6 vajec týdně měla negativní vliv na hladinu cholesterolu. Lidé s cukrovkou nebo srdečním onemocněním by měli omezit příjem na 3-4 vejce týdně.

Jak dlouho vydrží vejce natvrdo?

Vejce uvařená natvrdo lze skladovat v chladničce až jeden týden. Nejlepší je vařit vejce těsně před konzumací, ale mohou se dobře skladovat i několik dní.

Můžete zmrazit syrová vejce?

Roztlučená syrová vejce lze zmrazit až na 1 rok, zatímco neporušená vejce ve skořápce lze zmrazit až na 12 měsíců. Zmrazená vejce jsou nejlepší na pečení, nikoli na smažení nebo pošírování.

Způsobuje vaječný protein plynatost nebo nadýmání?

Někteří lidé mohou mít z vajec plynatost nebo nadýmání kvůli citlivosti. Potraviny s vysokým obsahem síry, jako jsou vejce, mohou způsobovat plynatost, ale pro většinu lidí, kteří konzumují mírné množství, nepředstavují problém.

Souhrn

Tento podrobný průvodce se zabývá množstvím bílkovin v různých typech vajec. Nejprve poskytuje stručný přehled množství bílkovin ve velkých celých vejcích, bílcích, žloutcích a velkých vejcích. Dále porovnává obsah bílkovin v závislosti na velikosti vajec, jejich části a způsobu vaření. Z hlavních zjištění vyplývá, že jumbo vejce obsahují asi o 15 % více bílkovin než velká vejce, bílky mají o něco více bílkovin než žloutky a při vaření dochází k minimálním ztrátám bílkovin. Článek zkoumá, proč jsou vaječné bílkoviny tak prospěšné, protože poskytují všechny esenciální aminokyseliny, mají vysokou biologickou dostupnost a jsou prospěšné pro nárůst svalové hmoty a pocit sytosti. Jsou uvedena doporučení pro denní/týdenní příjem vajec pro různé skupiny obyvatel. Nakonec jsou uvedeny jednoduché tipy, jak přidat do stravy více vaječných bílkovin prostřednictvím jídel a svačin. Závěrem lze říci, že ačkoli vejce nejsou potravinou s nejvyšším obsahem bílkovin v přepočtu na gram, nabízejí kompletní vysoce kvalitní bílkoviny, které mohou zlepšit kvalitu stravy, růst svalů a regulaci hmotnosti.