Výhody a nevýhody přírodních sladidel a rafinovaného cukru

Cukr. V dnešní potravinové nabídce je těžké se mu vyhnout. Cukr je v moderní stravě všudypřítomný, od limonád až po balené pochutiny. Příliš mnoho přidaného nebo rafinovaného cukru však může mít negativní vliv na zdraví. To vedlo mnoho lidí k hledání přírodních alternativ sladidel. Jsou však skutečně lepší? Zde prozkoumáme výhody a nevýhody přírodních sladidel oproti rafinovanému cukru.

Co jsou přírodní sladidla?

Přírodní sladidla jsou náhražky cukru, které pocházejí z přírodních zdrojů, například z rostlin. Mezi přírodní sladidla patří například:

• Honey
• Javorový sirup
• Melasa
• Kokosový cukr
• Datum cukr
• Stevia
• Mnišské ovoce

Ty poskytují sladkou chuť, ale jsou obecně méně zpracované než stolní cukr (sacharóza). Mnoho lidí je považuje za zdravější variantu. Je však důležité odhlédnout od módních slov a hodnotit přírodní sladidla podle jejich předností.

Výhody přírodních sladidel

Jaké jsou tedy výhody používání přírodních sladidel namísto běžného cukru? Zde jsou některé z hlavních výhod:

1. Nižší glykemický index

Jednou z největších výhod přírodních sladidel je jejich vliv na hladinu cukru v krvi. Většina z nich má nižší glykemický index než stolní cukr.

Glykemický index udává, jak rychle potraviny zvyšují hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlý vzestup, zatímco potraviny s nízkým glykemickým indexem mají pozvolnější účinek.

Například med má glykemický index 55, zatímco třtinový cukr 65. A stévie má extrémně nízký glykemický index 0! Toto stálé uvolňování glukózy může pomoci regulovat chuť k jídlu a hladinu energie.

2. Více živin

Mnohá přírodní sladidla obsahují stopové množství živin, na rozdíl od rafinovaného cukru, který obsahuje prázdné kalorie.

Javorový sirup dodává mangan a antioxidanty. Med obsahuje antioxidanty, enzymy, vitaminy a minerály. A černá melasa má vysoký obsah železa, vápníku, hořčíku a vitaminu B6.

Nejsou sice významným zdrojem živin, ale i tato malá množství se mohou nasčítat, zejména pokud je používáte často.

3. Méně zpracované

Rafinovaný cukr, jako je stolní cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, prochází rozsáhlým zpracováním. Tím se vyčerpají vitamíny a minerály a zůstanou jen jednoduché sacharidy.

Naproti tomu většina přírodních sladidel je zpracovávána minimálně. Procházejí jen takovou rafinací, aby byla skladovatelná. Díky tomu si zachovávají některé své vlastní výživové látky.

4. Větší rozmanitost chutí

Pokud máte náročné chuťové buňky, přírodní sladidla nabízejí více komplexnosti než obyčejný bílý cukr.

Například javorový sirup má karamelové tóny, med má květinové nuance a melasa má výraznou, lehce nahořklou chuť. To může zvýšit chuť a spokojenost.

Nevýhody přírodních sladidel

Přírodní sladidla však nejsou nutně dokonalou náhradou cukru. Zde jsou některé možné nevýhody:

1. Stále vysoký obsah kalorií

Ačkoli přírodní sladidla mají oproti stolnímu cukru obvykle nutriční výhody, většina z nich má stále vysoký obsah kalorií a sacharidů.

Například jedna lžíce medu nebo javorového sirupu obsahuje zhruba 60 kalorií. To odpovídá bílému cukru. Přírodní sladidla tedy nemusí nutně pomoci s kontrolou hmotnosti.

Výjimku tvoří stévie a mnišské ovoce, které obsahují nulový počet kalorií v jedné porci. U většiny ostatních přírodních sladidel je však třeba dávat pozor na porce.

2. Méně sladkosti

Mnohá přírodní sladidla nejsou tak sladká jako rafinovaný cukr. Možná bude nutné použít větší množství, abyste dosáhli požadované sladkosti.

Například med je ze 75 % sladší než cukr. Potřebujete tedy 4 lžíce medu, abyste dosáhli sladkosti 3 lžic cukru.

Podobně kokosový cukr má 70-80 % sladivosti stolního cukru. Musíte ho tedy použít více. To může rychle přidat kalorie a sacharidy.

3. Stále zvyšuje hladinu cukru v krvi

Přírodní sladidla mají sice nižší glykemický index, ale mnohá z nich stále zvyšují hladinu cukru v krvi. Med, kokosový cukr, javorový sirup a agávový nektar mají mírný vliv na hladinu glukózy v krvi.

Lidé s cukrovkou nebo inzulinovou rezistencí si proto musí dávat pozor na velikost porcí, a to i u těchto "zdravějších" jídel. Výjimku tvoří stévie a mnišské ovoce, které nezvyšují hladinu cukru v krvi.

4. Může způsobovat plynatost nebo nadýmání

Některá sladidla, jako je med a javorový sirup, obsahují FODMAP (fermentovatelné sacharidy, které mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže). To může u citlivých lidí vést k plynatosti, nadýmání nebo průjmu.

A cukerné alkoholy, jako je xylitol, mají ve velkých dávkách projímavý účinek. Pokud jste náchylní k břišním potížím, s novými sladidly nepolevujte.

5. Potenciál toxicity

Ačkoli jsou zprávy o toxických kontaminujících látkách v některých přírodních sladidlech vzácné. Například rýžový sirup může obsahovat arsen. A neekologická melasa může obsahovat zbytky pesticidů.

Chcete-li se vyhnout problémům, pořizujte si sladidla renomovaných značek, které pravidelně provádějí testy na přítomnost kontaminantů. Pokud je to možné, je ideální používat bio.

6. Stále návykové

Dokonce i přírodní cukry mohou u některých jedinců posilovat touhu po jídle a závislost. Sladká chuť vysílá signály do mozkových center odměny bez ohledu na zdroj.

Ti, kteří se snaží omezit návyk na sladké, by tedy měli minimalizovat všechna sladidla. Řešením nejsou ani umělá sladidla. Na skutečnou závislost na cukru nejlépe zabírá "studená krůta".

7. Drahé

Stolní cukr stojí jen několik centů za polévkovou lžíci. Některé přírodní zdroje, jako je javorový sirup, kokosový cukr a výtažky ze stévie, však mohou stát i více než dolar za lžíci.

Vysoká cena se může vyšplhat nahoru, zejména při každodenním pečení nebo přípravě nápojů. Zvažte náklady při rozhodování, zda se vejdou do vašeho rozpočtu.

8. Ne vždy přirozené

Nepředpokládejte, že všechna alternativní sladidla jsou přírodní jen kvůli chytrému marketingu. Například nektar z agáve prochází rozsáhlým zpracováním. Některé výrobky ze stévie obsahují umělá plnidla. A xylitol se získává chemicky, nikoliv z břízy. Důkladně si prohlédněte etikety.

Přírodní sladidla vs. rafinovaný cukr: Co je zdravější?

Když se tedy rozhoduje mezi přírodními sladidly a bílým cukrem, co je lepší volbou?

Celkově lze říci, že většina přírodních sladidel má oproti stolnímu cukru mírné výhody. Nemusí však být nutně neškodná, zejména ne ve velkém množství.

Nejlépe uděláte, když budete přírodní sladidla používat uvážlivě jako součást celkové zdravé stravy. Považujte je za příležitostnou pochoutku, nikoli za volnou cestu k požitkářství.

Zkuste se držet jedné nebo dvou polévkových lžic najednou. Dobrou volbou je syrový med, 100% čistý javorový sirup a výtažky z mnišky nebo stévie.

V ideálním případě se postupem času snažte snížit chuť na sladké. Vaše preference se překvapivě rychle přizpůsobí menšímu množství cukru.

Zde je několik tipů, jak se zbavit návyku na cukr:

• Pijte obyčejný sodovkový nápoj nebo neslazený čaj místo džusu/limonády.
• Jezte ovoce pro přirozenou sladkost
• Vybírejte jogurty, cereálie a pečivo s minimem přidaného cukru.
• Vynechejte sladké kávové nápoje
• Nepřidávejte do potravin cukr - místo toho zkuste koření, bylinky a extrakty.
• Omezte se na jeden malý dezert denně

S trochou zdrženlivosti a chytrými náhradami si můžete stále vychutnávat sladké chutě... jen s menším množstvím (rafinovaného) cukru!

A co vy - jste tým přírodních sladidel nebo tým rafinovaného cukru? Podělte se o své názory níže!

Často kladené otázky o přírodních sladidlech a rafinovaném cukru

Jaké jsou hlavní rozdíly mezi přírodními a umělými sladidly?

Hlavní rozdíly spočívají v tom, že přírodní sladidla pocházejí z rostlinných zdrojů, jako je ovoce, zelenina, bylinky nebo koření. Procházejí minimálním zpracováním, aby se z nich získaly sladké složky. Umělá sladidla se vytvářejí synteticky v laboratořích a jsou podrobena náročnému zpracování.

Jaké jsou příklady přírodních sladidel?

Mezi běžná přírodní sladidla patří med, javorový sirup, melasa, kokosový cukr, datlový cukr, výtažky z listů stévie, extrakt z mnišského ovoce, čirok, lucuma, sirup z jakonu a nektar z agáve.

Jsou přírodní sladidla zdravější než běžný stolní cukr?

Většina přírodních sladidel obsahuje více živin a antioxidantů než rafinovaný cukr. Mají také nižší glykemický index, což znamená, že nezvyšují hladinu cukru v krvi tak výrazně. Při nadměrné konzumaci však mohou být stále vysoce kalorické.

Mají všechna přírodní sladidla méně kalorií než cukr?

Ne. Většina přírodních sladidel, jako je med, javorový sirup a kokosový cukr, má podobné kalorie jako stolní cukr. Ale některá vzácná, jako je stévie a mnišské ovoce, obsahují nula kalorií, protože se nejedná o stravitelné cukry.

Čím nahrazujete přírodní sladidla v receptech?

Obvykle je třeba použít asi o 25 % více přírodního sladidla, aby se sladkostí vyrovnalo bílému cukru. Nahraďte například 1 šálek cukru 1 šálkem medu PLUS 1/4 šálku medu. Mírně snižte množství tekutin, abyste zohlednili dodatečný objem.

Která přírodní sladidla se dobře hodí do pečiva?

V receptech na sušenky, koláče, muffiny apod. se místo krystalového cukru nejlépe hodí med, javorový sirup a kokosový cukr. Na každý 1 šálek cukru použijte 3/4 šálku medu, snižte množství tekutin o 2-3 polévkové lžíce a snižte teplotu trouby o 25 °C.

Jsou přírodní sladidla vhodná pro diabetiky?

Lidé s cukrovkou si musí dávat pozor na všechny cukry a sladidla. Některá přírodní, jako je stévie a mnišské ovoce, jsou nejbezpečnější, protože neovlivňují hladinu cukru v krvi. Většina alternativ, jako je med a javorový sirup, však stále způsobuje prudké zvýšení cukru, i když méně dramatické než bílý cukr.

Můžete používat přírodní sladidla ve slaných pokrmech?

Ano, malé množství sladidel, jako je med, javorový sirup, agáve nebo melasa, se dobře hodí do marinád, vinaigretů, grilovacích omáček, asijských omáček a dalších slaných receptů, které vyžadují trochu sladkosti.

Jaký je závěr ohledně přírodních a rafinovaných sladidel?

Nejzdravější je občasné používání mírného množství přírodních sladidel jako součásti celkové zdravé stravy. Nespoléhejte se na sladidla denně a postupem času se snažte snížit svou chuť na sladké. Klíčem je střídmost a pestrost.