Rostlinná strava v celostní výživě

Rostlinná strava je základem holistického přístupu k výživě. Celostní výživa zohledňuje nejen vliv potravin na fyzické zdraví, ale také na duševní, emocionální a duchovní pohodu. Rostlinná strava nabízí řadu výhod, které podporují celkové zdraví a jsou v souladu se zásadami celostní výživy.

Co je to rostlinná strava?

Rostlinná strava klade důraz na zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Omezuje živočišné produkty, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a mořské plody, nebo se jim vyhýbá. Rostlinná strava může obsahovat malé množství živočišných produktů. Většina kalorií a živin však pochází z rostlinných potravin.

Existují různé typy rostlinné stravy. Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty. Vegetariánská strava se vyhýbá masu, ale může obsahovat vejce a mléčné výrobky. Flexitariánská strava je převážně rostlinná a občas obsahuje maso, ryby, mléčné výrobky nebo vejce. Společným znakem je zaměření na rostlinné potraviny jako základ stravy.

Výhody rostlinné stravy

Výzkumy ukazují, že rostlinná strava má mnoho výhod:

• nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny a obezity.
• Snížení zánětu a oxidačního stresu
• Zlepšení zdraví střev díky většímu příjmu vlákniny
• nižší dopad na životní prostředí než u masité stravy

Předpokládá se, že za tyto výhody jsou zodpovědné složky rostlin, jako jsou antioxidanty, fytochemikálie, vláknina, nenasycené tuky a minerální látky.

Rostlinná strava je také v souladu se zásadami celostní výživy:

Zaměření na plnohodnotné potraviny

Základním principem holistické výživy je důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny. Rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, obiloviny, fazole a čočka, se konzumují vcelku. Tím se zachovává jejich přirozený nutriční profil.

Živočišné produkty, jako je maso a sýry, jsou často podrobovány náročnému zpracování, jako je uzení, uzení, zrání a přidávání chemických látek. Tím se snižuje jejich výživová hodnota.

Rozmanitost a rovnováha

Celostní výživa podporuje rozmanitost celých potravin pro vyváženou výživu. Žádná rostlinná potravina neobsahuje všechny potřebné vitamíny, minerály, vlákninu, sacharidy, bílkoviny a tuky.

Pestrá škála zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, ořechů, semen a luštěnin však dohromady nabízí plnohodnotnou výživu. Rostlinná strava umožňuje snadno jíst rozmanité potraviny a získat vyváženou výživu.

Spojení mysli a těla

Celostní výživa zohledňuje vzájemný vztah mezi potravinami, myslí a tělem. Rostlinná strava může díky tomuto propojení mysli a těla prospívat duševnímu a emocionálnímu zdraví.

Například soucitná rostlinná strava odráží péči o zvířata a planetu. To může posílit duchovní pohodu. Přijetí nových stravovacích návyků také podporuje všímavost, sebekázeň a vědomý život.

Rostlinné stravovací návyky

Existuje několik prokazatelných rostlinných stravovacích návyků, které jsou v souladu se zásadami celostní výživy:

Středomořská dieta

Tato dieta klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, fazole, ořechy, semínka, bylinky, koření a olivový olej. Obsahuje malé množství ryb, vajec, sýrů a jogurtů, ale omezuje červené maso a sladkosti.

Středomořská strava poskytuje rozmanitou rostlinnou výživu a její zdraví prospěšné účinky jsou podloženy důkladným výzkumem. Je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny, Parkinsonovy choroby a Alzheimerovy choroby.

Dieta DASH

Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Tato dieta se zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky. Má nízký obsah přidaných cukrů, nasycených tuků a sodíku.

Studie potvrzují, že dieta DASH snižuje vysoký krevní tlak a LDL cholesterol. Je považována za jeden z nejzdravějších stravovacích návyků.

Plnohodnotné potraviny na rostlinné bázi

Tato dieta vylučuje nebo minimalizuje všechny živočišné produkty. Klade důraz na zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy, semena a zdravé rostlinné tuky, jako je avokádo a olivový olej.

Zaměřuje se na celozrnné rostlinné potraviny, takže omezuje oleje, sladkosti a vysoce zpracované přísady. Výzkumy ukazují, že celozrnná rostlinná strava zmírňuje srdeční choroby a cukrovku 2. typu, snižuje riziko rakoviny a pomáhá při hubnutí.

Flexitariánské

Flexitariánská strava je flexibilní, rostlinný způsob stravování, převážně vegetariánský s občasným přidáním masa, mléčných výrobků, vajec nebo mořských plodů. Podporuje velké množství zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, fazolí, čočky, ořechů a semínek.

Pro lidi, kteří chtějí omezit maso, aniž by ho zcela vyřadili, představuje flexitariánský přístup realistický kompromis. Stále poskytuje výhody rostlinné stravy.

Živiny v rostlinné stravě

Skeptici namítají, že rostlinná strava neobsahuje dostatek některých živin. Pokud se však při plánování stravy dbá na pestrost a vyváženost, může rostlinná strava poskytovat dostatečnou výživu. Zde se dozvíte, jakým způsobem dodávají klíčové živiny:

Protein

Všechny rostliny obsahují určité množství bílkovin. Fazole, čočka, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a sója patří k rostlinným potravinám s vysokým obsahem bílkovin. Tyto potraviny nabízejí gram za gram srovnatelné množství bílkovin jako živočišné produkty.

Kombinace různých zdrojů bílkovin, jako je rýže a fazole nebo humus a celozrnná pita, maximalizuje kvalitu rostlinných bílkovin. Tím se zajistí přítomnost všech esenciálních aminokyselin. Pokud je pokryta potřeba kalorií, je potřeba bílkovin obvykle pokryta i při rostlinné stravě.

Iron

V rostlinné stravě dodávají železo listová zelenina, fazole, čočka, dýně, celozrnné výrobky, ořechy, sušené ovoce a semena. Vitamin C v ovoci, zelenině a šťávách zvyšuje vstřebávání železa.

Rostlinné železo se sice nevstřebává tak snadno jako železo z masa, ale konzumace dostatečného množství rostlinných potravin bohatých na železo splňuje požadavky většiny lidí.

Vápník

Mléčné výrobky mají vysoký obsah vápníku, ale vápník obsahují i rostlinné zdroje, jako jsou zelené listy, mandle, fazole, semena a obohacená rostlinná mléka. Konzumace těchto potravin během dne optimalizuje příjem vápníku při rostlinné stravě.

Omega-3

Kyselina alfa-linolenová (ALA) je rostlinná forma omega-3. Najdeme ji ve vlašských ořeších, lněných semínkách, semínkách chia, konopných semínkách a sójových bobech. Tělo přeměňuje ALA na aktivní omega-3 kyseliny EPA a DHA.

Pro optimální obsah omega 3 denně zařazujte zdroje ALA. Doplňky stravy s olejem z řas poskytují předem připravené DHA a EPA pro větší jistotu.

Zinek

Fazole, ořechy, semínka, oves, tofu a obohacené snídaňové cereálie dodávají zinek v rostlinné stravě. Fytáty v celozrnných obilovinách a luštěninách mohou bránit vstřebávání zinku. Namáčení, klíčení a kynutí těchto potravin zlepšuje biologickou dostupnost zinku.

B12

Tato základní živina se v rostlinných potravinách spolehlivě nevyskytuje. Vegani by měli denně užívat doplněk stravy s obsahem B12 nebo jíst obohacené potraviny, jako jsou rostlinná mléka a obiloviny, aby pokryli své potřeby. Konzumenti masa by také měli zvážit doplňování, protože nedostatek B12 je běžný u všech populací.

S trochou znalostí a plánování je rozhodně možné uspokojit všechny potřeby živin vyváženou rostlinnou stravou. Klíčem k zajištění dostatečné výživy z rostlinných zdrojů je pestrost.

Výhody rostlinné stravy pro celkové zdraví

Řada výzkumů prokazuje, že rostlinná strava snižuje riziko závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a obezita. Zde je přehled některých hlavních výhod:

Zdraví srdce

Rostlinná strava je spojena s nižším LDL cholesterolem, krevním tlakem a záněty, což jsou klíčové rizikové faktory srdečních onemocnění. Vláknina, antioxidanty, hořčík a nenasycené tuky obsažené v rostlinách jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém.

Studie potvrzují, že vegetariáni a vegani mají o 25-50 % nižší úmrtnost na srdeční choroby než lidé, kteří jedí maso. Čím více rostlin konzumují, tím nižší je riziko srdečních onemocnění.

Snížení rizika cukrovky

Rostlinná strava má vysoký obsah vlákniny, která zpomaluje vstřebávání sacharidů a podporuje zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi. Antioxidační a protizánětlivé fytochemikálie v rostlinách také zlepšují citlivost na inzulín.

Výzkumy ukazují, že vegetariánská i veganská strava významně snižuje riziko cukrovky 2. typu ve srovnání s typickou masitou stravou.

Prevence rakoviny

Rostliny obsahují ochranné látky, jako jsou antioxidanty a fytochemikálie, které snižují poškození buněk spojené se vznikem rakoviny. Vláknina také podporuje detoxikaci a zdraví střev.

Studie spojují rostlinnou stravu s nižším výskytem rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty. Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale stávající důkazy jsou slibné.

Zdravá váha

Vláknina v rostlinách podporuje pocit sytosti a snižuje vstřebávání kalorií. Rostlinné bílkoviny mají nižší energetickou hodnotu než živočišné produkty. Rostlinná strava je také spojena s prospěšnými střevními bakteriemi, které podporují zdravou tělesnou hmotnost.

Klinické studie ukazují, že rostlinná strava je při hubnutí účinnější než strava s živočišnými produkty. Zlepšují také hladinu cholesterolu, krevního tlaku, cukru v krvi a zánětů.

Celková životnost

Výzkumy ukazují, že vegetariáni, vegani a flexitariáni žijí v průměru o 2-6 let déle než lidé, kteří jedí maso. K delšímu životu přispívá nižší riziko rakoviny, cukrovky a srdečních chorob.

Rostlinná strava také podporuje zdravé stárnutí. Antioxidanty obsažené v rostlinách zabraňují oxidačnímu poškození, které se podílí na stárnutí a neurodegeneraci. Polyfenoly z rostlin chrání mozek.

Jak je rostlinná strava v souladu s celostní výživou?

Celostní výživa zohledňuje vliv potravin na celého člověka - tělo, mysl i ducha. To je v kontrastu s konvenčním přístupem k výživě, který se zaměřuje úzce na fyzické zdraví.

Rostlinná strava přirozeně podporuje holistický pohled na výživu. Zde jsou některé z těchto způsobů:

Udržitelné z hlediska životního prostředí

Celostní výživa klade důraz na stravování v souladu s přírodními systémy a zdroji Země. Živočišné zemědělství zatěžuje životní prostředí znečištěním vody, odlesňováním a skleníkovými plyny.

Rostlinná strava má mnohem menší dopad na životní prostředí. Výběr rostlinných potravin je v souladu s ekologicky udržitelnými zásadami.

Soucitná etika

K holistické výživě patří i to, že dbáme na etické aspekty výběru potravin. Vegani se vyhýbají živočišným potravinám kvůli morálnímu odporu k násilí, uzavírání a porážení zvířat.

Ačkoli se ne každý rozhodne pro veganství, přijetí rostlinné stravy je projevem soucitu a péče o dobré životní podmínky zvířat.

Pohoda mysli a těla

Celostní výživa zohledňuje vliv potravin na mysl, emoce a ducha. Rostlinná strava je v některých studiích spojena s nižším stresem a depresí a s vyšší životní pohodou.

Výběr rostlinné stravy může také podpořit ctnosti, jako je pevná vůle, sebekázeň, všímavost a ohleduplnost k životnímu prostředí, které obohacují duševní a emocionální zdraví.

Ochrana před nemocemi

Cílem celostní výživy je optimalizovat zdraví a předcházet nemocem prostřednictvím výživy. Vzhledem k tomu, že rostlinná strava snižuje riziko závažných chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina, tento cíl výrazně podporuje.

Spektrum antioxidantů, fytochemikálií a vlákniny v rostlinách dodává živiny, které zabraňují nemocem a snižují záněty na buněčné úrovni.

Zdravé stárnutí a dlouhověkost

Zachování zdraví i v pozdějších desetiletích života je klíčovým tématem holistické výživy. Živiny a polyfenoly v rostlinách chrání buňky a tkáně před poškozením způsobeným stárnutím.

Studie potvrzují, že rostlinná strava pomáhá udržet kognitivní zdraví, kostní hmotu a svalovou funkci i v pokročilém věku a zároveň prodlužuje délku života.

Začlenění většího množství rostlinných potravin

Přechod na zcela rostlinnou stravu se může zdát pro některé lidi skličující. Dobrou zprávou je, že zařazení většího množství rostlinných potravin přináší velké výhody, i když nejste úplní vegani.

Zde jsou snadné způsoby, jak podpořit rostlinnou výživu ve vašem jídelníčku:

• Místo masa připravujte jídla ze zeleniny, fazolí, celozrnných výrobků, ořechů a semínek.
• Místo sýra si k svačině dopřejte ovoce nebo ořechy.
• Místo mléka z mléčných výrobků volte rostlinná mléka, například sójové, mandlové nebo ovesné.
• Omezte červené maso na několikrát za měsíc
• Pijte k snídani místo vajec rostlinné koktejly
• Několikrát týdně volte rostlinné bílkoviny, jako je tofu, edamame, luštěniny a vegetariánské hamburgery.
• Sendviče, tacos, těstoviny a pizzu doplňte zeleninou místo masa.

Tipy pro úspěch při rostlinné stravě

Přechod na rostlinnou stravu vyžaduje určité úpravy. Zde jsou tipy, jak si ji udržet:

• Postupně přidávejte další rostliny - nečekejte, že se vše změní ze dne na den. Postupné změny se lépe udržují
• Plánování je klíčové - věnujte čas přípravě rostlinných receptů, abyste se připravili na úspěch. Pro náročné dny se spolehněte na snadné zálohy, jako jsou zeleninové sendviče a koktejly.
• Naučte se novým kuchařským dovednostem - vyhledejte si videa o vaření na rostlinné bázi, navštivte kurzy nebo si pořiďte kuchařky o rostlinné stravě, abyste si osvojili recepty a techniky.
• Provádějte náhrady - vyměňte rostlinná mléka a alternativy mletého masa za recepty, které používáte, abyste je převedli na rostlinné verze.
• Dopřejte si veganské dezerty, hamburgery, zmrzlinu a sýry a dopřejte si rostlinné požitky bez odříkání.
• Zaměřte se na to, jak se cítíte - všímejte si změn, jako je lepší trávení, více energie, lepší spánek. To vás bude motivovat k tomu, abyste zůstali u rostlinných potravin.

I malé kroky směrem k rostlinné stravě se mohou vyplatit. Začněte tam, kde se cítíte dobře, a od toho se odvíjejte. Sledování vlivu zvýšeného množství rostlinných potravin na vaši energii, náladu a zdraví vás může inspirovat k dalšímu osvojování rostlinné stravy.

Souhrn

Věda potvrzuje, že převážně rostlinná strava založená na celých potravinách podporuje optimální zdraví a dlouhověkost. Rostlinné potraviny poskytují spektrum ochranných látek a živin, které živočišné produkty postrádají.

Rostlinná strava pomáhá předcházet závažným chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby, rakovina, cukrovka a obezita, které jsou při běžné západní stravě velmi rozšířené. Snižují záněty a oxidační poškození v celém těle, které jsou základem vzniku onemocnění.

Kromě fyzického zdraví je rostlinná strava v souladu s hlavními zásadami holistické výživy, jako je udržitelnost, soucit, duševní a tělesná pohoda a prevence nemocí. Více rostlinných potravin prospívá osobnímu zdraví i zdraví planety.

Jakékoli kroky směrem k rostlinné stravě mohou zlepšit pohodu, ať už jste plně veganští, nebo ne. Zaměřte se na postupné přidávání chutných a uspokojivých rostlinných potravin, které budou posilovat vaše tělo i mysl.

Jaké jsou různé úrovně rostlinné stravy?

Existuje celá škála rostlinných diet. Vegani nejedí žádné živočišné produkty. Lakto-ovo vegetariáni se vyhýbají masu, rybám a drůbeži, ale konzumují vejce a mléčné výrobky. Peskatariáni zařazují do svého jídelníčku mořské plody, ale vyhýbají se ostatnímu masu. Flexitariáni dodržují především vegetariánskou stravu, ale občas jedí maso, vejce, mléčné výrobky nebo ryby. Rostlinná strava se může pohybovat od úplného veganství až po vegetariánství s minimem živočišných potravin.

Jaké jsou snadné způsoby, jak do svého jídelníčku zařadit více rostlin?

• Začněte den zeleným smoothie nebo rostlinným jogurtem s ovocem a ořechy.
• Při každém jídle naplňte polovinu talíře zeleninou a/nebo salátem.
• Zkuste bezmasé pondělí nebo si vyberte 2-3 veganské večeře týdně.
• V sendvičích, tacos, těstovinách apod. používejte místo masa avokádo, humus, ořechová másla, fazole nebo tofu.
• Svačte čerstvé ovoce, zeleninu s humusem nebo guacamole, nesolené ořechy a semínka, popcorn nebo praženou cizrnu.
• Vybírejte rostlinné mléko, jogurty a sýry.

Jak získat dostatek bílkovin při rostlinné stravě?

Fazole, čočka, hrách, sója, ořechy, semínka a celozrnné potraviny jsou zdrojem bílkovin. Pokud je splněna potřeba kalorií, kombinací těchto rostlinných bílkovin získáte všechny esenciální aminokyseliny. Mezi nejlepší zdroje patří edamame, tofu, tempeh, čočka, cizrna, černé fazole, quinoa, pistácie, konopná semínka a chléb Ezekiel.

Jaké jsou vhodné rostlinné zdroje vápníku?

Listová zelenina, jako je kapusta, zelí, špenát a brokolice, má vysoký obsah vápníku. Vápník dodávají také obohacená rostlinná mléka a pomerančový džus, tofu s obsahem vápníku, mandle, fazole, melasa, fíky a sezamová semínka.

Jak mohu uspokojit potřebu železa při rostlinné stravě?

Jezte hodně potravin bohatých na železo, jako je čočka, fazole, špenát, mangold, ořechy, semínka, rozinky a quinoa. K potravinám bohatým na železo si dopřejte potraviny obsahující vitamín C, jako jsou citrusy, papriky, kiwi a brokolice, aby se zvýšilo vstřebávání. Při nedostatku železa zvažte doplněk stravy.

Odkud se získává vitamin B12 při rostlinné stravě?

Vitamín B12 v rostlinných potravinách chybí, proto by vegani měli užívat doplněk B12 nebo jíst potraviny obohacené o B12, jako jsou obiloviny, rostlinná mléka a potravinové kvasnice. Sledujte hladinu vitaminu B12 a v případě jeho nedostatku jej doplňujte. Masožravci mohou mít také nízký obsah B12 a potřebují jeho doplňování.

Na které tuky bych měl klást důraz při rostlinné stravě?

Zaměřte se na příjem většího množství mononenasycených a polynenasycených tuků z avokáda, ořechů, semínek, olivového oleje a tučných ryb, včetně mořských plodů. Omezte nasycené tuky z kokosového oleje, palmového oleje, zpracovaných potravin a tučného masa, pokud je konzumujete. Vyhýbejte se transmastným tukům.

Jak se mohu dlouhodobě držet rostlinné stravy?

Najděte si recepty, které vám chutnají, naplánujte si jídla, připravte si rostlinné svačiny a zásobte se základními potravinami. Usnadní vám to i podpora přátel a zdroje, jako jsou knihy a online skupiny. Zaměřte se na to, jak díky rostlinným potravinám vypadáte a cítíte se, a ne na omezení.

Jak rychle může rostlinná strava zlepšit můj zdravotní stav?

Již za 2 týdny můžete zaznamenat výhody, jako je zvýšení energie, lepší trávení, zmírnění zánětů a zlepšení hladiny cholesterolu. Čím déle se budete stravovat rostlinnou stravou, tím více se zlepší zdraví kardiovaskulárního systému, sníží se rizika onemocnění a podpoří se dlouhodobě zdravá hmotnost.

Mohou děti bezpečně dodržovat rostlinnou stravu?

Ano, děti mohou při správném plánování jíst výživnou rostlinnou stravu. Nezapomeňte doplňovat B12. Spolupracujte s pediatrem a registrovaným dietologem, abyste dětem pomohli získat dostatek bílkovin, železa, zinku, vápníku, omega-3 a vitaminu D z rostlinných zdrojů.

Nechybí v rostlinné stravě živiny jako B12, železo, zinek, vápník a vitamin D?

Je pravda, že některé živiny se nacházejí především v živočišných potravinách. S výjimkou B12 je však lze získat i z rostlinných zdrojů. Užívání doplňku stravy s obsahem B12 a vyvážená strava s vysokým obsahem rostlinné stravy minimalizují případné riziko nedostatku.