Kolik kalorií spálíte během spánku? Účinné způsoby, jak zvýšit spalování kalorií

Když večer zalezete do postele, možná si myslíte, že vaše tělo čeká osm hodin klidného spánku. Ve skutečnosti však vaše tělo po celou noc tvrdě pracuje a nevědomky spaluje kalorie, aby udrželo základní funkce v chodu. Kolik kalorií tedy vaše tělo spaluje, zatímco vy tvrdě spíte v říši snů? Jaké faktory ovlivňují počet kalorií spálených během noci? A může optimalizace spánku pomoci zvýšit spalování kalorií? Čtěte dál a dozvíte se fascinující fakta o souvislosti mezi spánkem a vaším metabolismem.

Kolik kalorií spálí průměrný člověk za noc spánku?

I když vaše tělo a mysl odpočívají během blahodárných nocí, kdy hluboce spíte, váš metabolismus si nedá pauzu. Vaše tělo nepřetržitě spaluje kalorie ve dne i v noci, aby udrželo životně důležité systémy v chodu.

Výzkumy ukazují, že většina dospělých během spánku spálí 50 až 100 kalorií za hodinu. Tento výdej kalorií se může v průběhu celého spánku opravdu zvýšit.

Pokud si dopřejete osm hodin kvalitního spánku každou noc, můžete očekávat, že spálíte přibližně 400 až 800 kalorií nebo více jen díky tomu, že se v noci vyspíte. Například 150kilový člověk, který spí osm hodin, pravděpodobně spálí za noc přibližně 576 kalorií. Spánkový metabolismus sice nezpůsobí okamžité rozpouštění kilogramů, ale i tak se jedná o významné množství spálených kalorií, které byste neměli přehlížet.

Pro představu, kolik kalorií se spálí při dobrém spánku, si vezměte následující:

• Jeden kousek feferonkové pizzy může obsahovat 300 a více kalorií. Kalorický ekvivalent dvou nebo tří kousků vydatné pizzy tedy můžete spálit jen tím, že budete každou noc klidně spát.
• Big Mac od McDonald's obsahuje 550 kalorií. Během osmihodinového spánku tak můžete spálit téměř celý Big Mac.
• Karamelové frappuccino Starbucks Venti má 410 kalorií. Přibližně stejný počet kalorií spálíte, zatímco si budete dávat pozor na oči.

Ačkoli se vám zdá, že spánek nepředstavuje velkou námahu, vaše tělo v zákulisí usilovně pracuje na spalování kalorií po celou dobu.

Jaké faktory ovlivňují množství spálených kalorií během spánku?

Odhadovaných 50-100 kalorií spálených za hodinu spánku je pro většinu dospělých jen průměr. Přesné množství kalorií, které vaše jedinečné tělo spálí během noci, kdy jste v bezvědomí v říši snů, může ovlivnit mnoho faktorů. Mezi klíčové faktory, které ovlivňují spalování kalorií během spánku, patří např:

Věk

Mladší dospělí mají tendenci spalovat více kalorií během spánku než starší dospělí. Proč tomu tak je? S přibývajícím věkem se náš metabolismus přirozeně začíná každý rok postupně zpomalovat. Čím jsme starší, tím máme také větší tendenci k sedavému zaměstnání. Kombinovaný účinek znamená, že spalování kalorií se s věkem mírně snižuje.

Děti ve věku 5-10 let obvykle spálí přibližně 50 kalorií za každou hodinu strávenou řezáním kmenů. U dospívajících se spalování kalorií za hodinu poněkud zvyšuje, přičemž dospívající chlapci spálí během spánku zhruba 65 kalorií a dívky asi 55 kalorií za hodinu.

Spalování kalorií dosahuje u většiny dospělých ve věku 30 až 60 let vrcholu přibližně 70 až 100 kalorií za hodinu spánku. Po 60. roce věku průměrné spalování kalorií během spánku klesá na zhruba 45 až 65 kalorií za hodinu v důsledku zpomalení metabolismu. Zůstat fyzicky aktivní však může pomoci částečně vyrovnat tento přirozený pokles nočního spalování kalorií.

Biologické pohlaví

Je pravda, že muži během spánku spalují více kalorií než ženy? Výzkum naznačuje, že biologické pohlaví má vliv na klidový výdej kalorií. Muži mají v průměru tendenci spalovat přes noc více kalorií než ženy.

To je dáno některými klíčovými rozdíly:

• Muži mají přirozeně nižší obsah esenciálního tělesného tuku než ženy. Tuková tkáň spaluje denně asi 4,5 kalorie na kilogram, zatímco svaly spalují v klidu asi šest kalorií na kilogram denně.
• Muži mají také často více svalové hmoty než ženy, které spalují více kalorií, a to i v klidu.
• Ženy během těhotenství a kojení spalují více kalorií. U netěhotných žen je však rychlost metabolismu a spalování kalorií obecně nižší.
• Hormony jako testosteron a estrogen ovlivňují rychlost metabolismu. Testosteron pomáhá zvyšovat svalovou hmotu.

Z těchto důvodů mají muži obecně o něco vyšší noční spalování kalorií, a to přibližně 70-85 kalorií za hodinu spánku oproti 60-75 kaloriím u většiny dospělých žen. Individuální rozdíly ve složení těla však znamenají, že rozdíl ve spalování kalorií mezi oběma pohlavími je malý.

Velikost a složení těla

Velikost a složení těla hrají důležitou roli při určování toho, kolik kalorií spálíte při chytání Z. Lidé, kteří mají více svalové hmoty, mají tendenci spálit přes noc více kalorií než lidé s vyšším podílem tělesného tuku. Proč? Svalová tkáň je metabolicky aktivnější a spaluje o 20 až 30 % více kalorií na kilogram než tuková tkáň.

Stejně tak větší a těžší jedinci potřebují v klidu více energie (kalorií) než menší a lehčí lidé, aby mohli vykonávat základní funkce. Obecně tedy platí, že svalnatí mezomorfové a těžší lidé spalují během spánku více kalorií.

Naopak drobnější lidé a lidé s vyšším podílem tělesného tuku a nižším podílem svalové hmoty často spálí přes noc méně kalorií. Zlepšení tělesné skladby tím, že ztratíte přebytečný tělesný tuk a získáte více svalové hmoty, může pomoci zvýšit rychlost metabolismu a spalování kalorií 24 hodin denně.

Strava a výživa

To, co jíte a pijete během dne, ovlivňuje počet kalorií, které spálíte během noci ve spánku. Konzumace většího množství bílkovin má pozitivní vliv na spalování kalorií, protože vaše tělo spotřebuje více energie na trávení a metabolismus bílkovinných potravin.

Některé studie naznačují, že konzumace většího množství kalorií na začátku dne může lépe nastartovat metabolismus než konzumace většího množství jídla v noci. Konzumace velkého množství prázdných kalorií a sladkých jídel může způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a její pokles, což může zhoršit spánek. Špatný spánek pak vede ke spalování méně kalorií.

Hydratace pomocí vody podporuje metabolismus a spalování kalorií. Strava zaměřená na libové bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a dostatek vody je tedy tou nejlepší volbou pro udržení dobrého spalování kalorií 24 hodin denně.

Úroveň aktivity a cvičení

Lidé, kteří jsou během dne fyzicky aktivnější, mají tendenci spalovat více kalorií během spánku. Cvičení pomáhá budovat a udržovat kaloricky spalující svalovou hmotu. Aktivita také zvyšuje váš metabolismus po delší dobu po cvičení. To je známé jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení neboli EPOC.

Spalování většího množství kalorií během intenzivního tréninku znamená, že vaše tělo potřebuje více energie na následnou regeneraci, což zvyšuje potřebu kalorií v noci. Důsledné cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci po dobu 20-60 minut denně, vám pomůže spalovat kalorie po celý den.

Zdravotní stav

V některých případech může mít na spalování kalorií během spánku vliv i základní zdravotní stav. Například hyperaktivní štítná žláza může zvýšit rychlost metabolismu a spalovat více kalorií. Infekce, rakovina, chronická bolest a další problémy mohou také zvyšovat potřebu kalorií.

Naopak některé léky používané k léčbě zdravotních potíží mohou potenciálně zpomalit rychlost metabolismu. Stavy, jako je cukrovka nebo PCOS, mohou také zhoršovat metabolické funkce a spalování kalorií. Optimální zdravotní stav je tedy klíčem k udržení maximálního spalování kalorií 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.

Spánkové návyky a kvalita spánku

Na spalování kalorií má vliv i to, jak hluboký spánek máte a kolik hodin každou noc prospíte. Vědci zjistili, že nedostatečný spánek může snížit klidovou rychlost metabolismu, což znamená, že tělo po špatném spánku spaluje následující den méně kalorií.

Narušený spánkový režim a nedostatek hlubokého spánku REM mohou zhoršit metabolismus glukózy a zvýšit inzulinovou rezistenci. To může vést k tomu, že se přebytečná glukóza ukládá jako tuk, místo aby se spalovala jako energie. Špatný spánek také zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu, který stimuluje chuť k jídlu.

Dostatek hodin zdravého spánku každou noc tak pomáhá tělu optimálně spalovat kalorie po celou dobu. V následující části naleznete tipy, jak zlepšit kvalitu spánku a spalovat více kalorií přes noc.

Kolik kalorií spálíte za hodinu spánku?

Jak bylo uvedeno výše, spalování kalorií během spánku se u jednotlivých osob liší v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, zdravotním stavu a dalších faktorech. Většina dospělých však spálí v průměru 50 až 100 kalorií za každou hodinu spánku.

Pro vaši představu uvádíme přehled přibližného množství spálených kalorií za hodinu spánku u různých skupin:

• Děti ve věku 5-10 let - 50 kalorií
• Dospívající chlapci - 65 kalorií
• Dospívající dívky - 55 kalorií
• Dospělí muži - 70-85 kalorií
• Dospělé ženy - 60-75 kalorií
• Starší dospělí - 45-65 kalorií

Opět se jedná pouze o obecné odhady, protože rychlost metabolismu v klidu a noční spalování kalorií ovlivňuje mnoho proměnných. Můžete však použít tato měřítka, abyste získali přibližnou představu o tom, kam můžete spadat na základě svého věku, pohlaví a úrovně aktivity.

Pokud chcete zjistit přesné množství spálených kalorií za noc, můžete použít online kalkulačku, která zohlední váš věk, hmotnost, výšku a další údaje. Nebo si můžete nechat provést test nepřímé kalorimetrie, který vědecky změří vaši klidovou rychlost metabolismu.

Spalujete více kalorií v REM nebo hlubokém spánku?

Když v noci spíte, vaše tělo se pohybuje mezi spánkem s rychlými pohyby očí (REM) a spánkem mimo REM. Non-REM se skládá ze tří fází od lehkého spánku až po velmi hluboký spánek. Možná vás zajímá - spalujete v určitých fázích spánku více kalorií než v jiných?

Studie překvapivě ukazují, že spalování kalorií je poměrně konzistentní v REM, lehkém non-REM a hlubokém non-REM spánku. Nicméně to, jak dlouho strávíte v jednotlivých fázích a jak často mezi nimi přecházíte, může mít vliv na spalování energie. Trávení delšího času v hlubokém spánku a dosažení REM optimalizuje odpočinek, takže budete lépe spalovat kalorie po celý následující den.

Během spánku REM je mozek velmi aktivní a zdají se vám sny, ale tělo zůstává uvolněné. Hluboký spánek mimo REM je regenerační pro tělo i mysl. Dostatečně dlouhý spánek REM i hluboký spánek znamená, že se druhý den probudíte svěží a plní energie.

Pokud je spánek během noci často přerušován, vynecháváte jednu fázi více než ostatní. Například časté probouzení vás může připravit o důležitý spánek REM. Nedostatečný hluboký spánek může nastat, pokud si nevyhradíte dostatek celkové doby spánku.

Nekvalitní spánek může negativně ovlivnit chuť k jídlu a hormony spalující tuky následující den. Vyvážený a kvalitní spánek s dostatečným časem v každé fázi tedy pomáhá udržet špičkové spalování kalorií ve dne i v noci.

Může vám zdřímnutí pomoci spálit další kalorie?

Může vám tedy zdřímnutí pomoci zvýšit spalování kalorií? Výzkumy ukazují, že ano! Zdřímnutí skutečně spálí několik kalorií navíc a navíc přináší některé skvělé zdravotní výhody.

I pouhých 20-30 minut poledního spánku navíc vám pomůže spálit dalších 25-50 kalorií. Ačkoli se to nemusí zdát jako mnoho, tyto malé kalorie se mohou časem sčítat. Navíc výhody krátkého spánku přesahují jen malé množství spálených kalorií.

Zdřímnutí vám pomůže obnovit jasnou mysl a dodá vám tolik potřebnou energii na zbytek dne. Dobře odpočatí si můžete vybírat zdravější jídla a být aktivnější, což vám pomůže spálit další kalorie.

U většiny dospělých je vhodné omezit spánek na 30 minut, abyste si nenarušili noční spánek. Najděte si proto čas na občasné zdřímnutí, protože víte, že je prospěšné pro zdraví a spalování kalorií. Dbejte jen na to, aby byl spánek krátký a ne příliš blízko před spaním.

Jak vám může více spánku pomoci spálit více kalorií?

Pravděpodobně jste již slyšeli, že dostatek spánku je zásadní pro udržení zdravé tělesné hmotnosti a metabolismu. Možná vás ale zajímá, jak přesně vám dostatečný spánek pomáhá spalovat více kalorií. Existuje několik vzájemně propojených způsobů, jak kvalitní spánek podporuje rychlejší spalování kalorií:

• Dostatek spánku každou noc pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují metabolismus, jako je kortizol, inzulín, leptin a ghrelin. Špatný spánek tyto hormony spalující tuk vyřazuje z rovnováhy.
• Nedostatek spánku zvyšuje chuť na sladké a vysoce kalorické potraviny následující den. Příliš málo spánku také zvyšuje chuť k jídlu. Tyto problémy mohou vést k přejídání a konzumaci nadbytečných kalorií.
• Po dostatečně dlouhém 7-9hodinovém spánku se v důsledku obnovení optimální hormonální rovnováhy zvýší bazální rychlost metabolismu, což umožní tělu spalovat více kalorií v klidu.
• Když jste odpočatí, máte více energie na fyzickou aktivitu a snáze vydržíte cvičit, čímž dále spalujete další kalorie.
• Dobrý spánek zlepšuje citlivost na inzulín, takže vaše tělo může zpracovávat cukry na energii a neukládat přebytečný tuk, když se přejídáte nebo svačíte pozdě.
• Hluboký a kvalitní spánek umožňuje tělu fungovat efektivněji a šetří výdej energie, takže během bdění a aktivity lze spálit více kalorií.

Špatný spánkový režim a nedostatečná délka spánku jsou důsledně spojovány se zvýšeným rizikem přibývání na váze a obezity. Zaměření se na to, abyste si každou noc dopřáli alespoň 7-9 hodin kvalitního spánku, vám může pomoci zvýšit spalování kalorií a podpořit kontrolu hmotnosti.

10 tipů, jak spálit více kalorií během spánku

Chcete podpořit svůj metabolismus, abyste během spánku spalovali více kalorií? Zde je 10 osvědčených tipů, jak maximalizovat spalování kalorií přes noc:

1. Pravidelně cvičte - denně se věnujte 20-30 minutám cvičení, abyste si vytvořili více svalové hmoty, která spaluje kalorie. To zvyšuje váš metabolismus ještě dlouho po skončení cvičení.
2. Jezte více bílkovin - Zvýšení příjmu bílkovin může zvýšit počet kalorií, které spálíte přes noc, protože bílkoviny potřebují více energie na trávení.
3. Pijte více vody - správná hydratace je klíčem k optimální funkci metabolismu. Hydratace maximalizuje spalování kalorií.
4. Zvládání stresu - chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, což může zhoršit rychlost metabolismu. Aktivity snižující stres, jako je jóga, pomáhají tento efekt zvrátit.
5. Optimalizujte spánkové návyky - chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, omezit vystavení modrému světlu v noci a zajistit si chladnou a tmavou ložnici - to vše může maximalizovat kvalitu spánku při spalování kalorií.
6. Zbavte se přebytečného tělesného tuku - nadbytečný tělesný tuk může snížit rychlost metabolismu. Jakmile se vám podaří snížit množství tuku prostřednictvím kontrolovaného kalorického příjmu potravy a cvičení, zvýší se spalování kalorií ve spánku.
7. Získávání svalové hmoty - budování nebo udržování svalové hmoty prostřednictvím silového tréninku při současném úbytku tuku je klíčem ke spalování většího množství kalorií ve dne i v noci.
8. Užívejte hořčík - hořčík pomáhá regulovat metabolismus. Mnoho dospělých má nedostatek tohoto klíčového minerálu.
9. Zkuste přerušovaný půst - Střídání půstu a jídla může zvýšit pružnost metabolismu a noční spalování kalorií.
10. Spěte7-9 hodin denně - Pro ideální metabolismus a spalování kalorií po celý den si dejte přednost spánku a spěte alespoň 7 hodin, ale ne více než 9 hodin.

Změna zdravého životního stylu prostřednictvím chytré výživy, pravidelného cvičení, zmírnění stresu a kvalitního spánku vás připraví na maximální spalování kalorií 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Proto uplatněte některé z těchto výzkumem podložených tipů, které nastartují váš metabolismus.

Jaký je výsledek spalování kalorií během spánku?

Když to shrneme, vidíme, že vaše tělo během spánku vlastně metabolicky neodpočívá. Váš klidový metabolismus způsobuje, že během noci nepřetržitě spalujete kalorie, abyste mohli vykonávat základní funkce v bezvědomí. Pro většinu dospělých to znamená, že za hodinu spánku spálí 50-100 kalorií.

Spalování kalorií během spánku se však u jednotlivých osob výrazně liší v závislosti na řadě faktorů. Váš věk, pohlaví, hmotnost, složení těla, strava, úroveň aktivity a zdravotní stav - to vše ovlivňuje velikost vašeho nočního spalování kalorií. Svou roli hrají i takové věci, jako jsou léky, základní zdravotní potíže a spánkové návyky.

I když nemůžete přesně ovlivnit, co se děje fyziologicky během spánku, můžete optimalizovat modifikovatelné faktory životního stylu. Pravidelná aktivita, vyvážená strava, zvládání stresu a dostatek nočního spánku vám pomohou spalovat kalorie 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.

Utěšujte se tím, že až budete večer usínat, vaše tělo bude v zákulisí pilně pracovat na spalování kalorií, zatímco vy budete řezat polena. Sladké sny!

Klíčové poznatky:

• Dospělí spálí asi 50-100 kalorií za hodinu spánku
• Muži a svalnatější lidé spálí přes noc více kalorií
• Strava, cvičení, stres a zdravotní stav ovlivňují spalování kalorií
• Špatný spánek může narušit hormony spalování kalorií
• Pro ideální zdraví a metabolismus si dopřejte 7-9 hodin denně.
• Trénink, bílkoviny, hydratace a tipy na spánek mohou maximalizovat spalování kalorií

Kolik kalorií spálíte během spánku?

Počet kalorií, které spálíte během spánku, se liší v závislosti na několika faktorech, jako je vaše hmotnost, věk, pohlaví a metabolismus. V průměru člověk během spánku spálí přibližně 38 kalorií za hodinu.

Jak mohu během spánku spálit více kalorií?

Přestože nemůžete přímo ovlivnit počet kalorií, které během spánku spálíte, můžete udělat několik věcí, které mohou zvýšit váš energetický výdej během spánku. Udržování zdravé hmotnosti, dostatek spánku a dodržování správné spánkové hygieny jsou faktory, které mohou ovlivnit počet spálených kalorií.

Jak ovlivňují spánkové návyky množství kalorií, které spálíte během spánku?

Vaše spánkové návyky, například délka a kvalita spánku, mohou ovlivnit počet kalorií, které během spánku spálíte. Například dostatek spánku a pravidelný spánkový režim mohou přispět k lepšímu výdeji energie během spánku.

Můžete spalovat kalorie, když spíte?

Ano, vaše tělo spaluje kalorie i během spánku. Množství kalorií spálených během spánku je však obecně nižší než při fyzické aktivitě.

Jak mohu lépe spát, abych spaloval co nejvíce kalorií?

Pro zlepšení kvality spánku a případné zvýšení spalování kalorií během spánku je důležité zavést si pravidelný spánkový režim, vytvořit si příjemné prostředí pro spánek a dodržovat správnou spánkovou hygienu. To zahrnuje vyhýbání se kofeinu a elektronickým zařízením v blízkosti doby spánku a zajištění dostatečného množství spánku.

Kolik kalorií se spálí během spánku?

Jak již bylo zmíněno, počet kalorií spálených během spánku se může lišit v závislosti na individuálních faktorech. V průměru člověk během spánku spálí přibližně 38 kalorií za hodinu. V průběhu jednoho spánku to může činit až několik set kalorií.

Jakou roli hraje energetický výdej během spánku při spalování kalorií?

Energetický výdej během spánku označuje počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje v klidu během spánkového cyklu. I když kalorie spálené během spánku tvoří menší část denního energetického výdeje ve srovnání s fyzickou aktivitou, stále se podílejí na celkovém spalování kalorií.

Jak mohu zvýšit počet kalorií spálených během spánku?

Počet kalorií spálených během spánku sice nemůžete přímo ovlivnit, ale osvojením si návyků zdravého životního stylu můžete zvýšit celkové množství spálených kalorií. Pravidelné cvičení, udržování zdravé hmotnosti a dodržování vyvážené stravy jsou faktory, které mohou nepřímo ovlivnit spalování kalorií během spánku.

Kolik kalorií spálím ve spánku?

Počet kalorií, které spálíte během spánku, se může lišit v závislosti na vašich individuálních vlastnostech, jako je hmotnost, věk a metabolismus. V průměru člověk během spánku spálí přibližně 38 kalorií za hodinu.

Jaké faktory přispívají k množství kalorií, které spálíte během spánku?

Na množství kalorií spálených během spánku se podílí mnoho různých faktorů. Patří mezi ně faktory jako hmotnost, věk, pohlaví, rychlost metabolismu a celkový zdravotní stav. Kromě toho může spalování kalorií během spánku ovlivnit také délka a kvalita vašeho spánku.