Kolik kalorií spálím za den? Zhubnout bez cvičení

Zajímalo vás někdy, kolik přesně spálíte kalorií během průměrného dne? Znalost přibližného počtu kalorií, které vaše tělo denně vydá, vám může poskytnout užitečné informace, které vám pomohou účinněji zhubnout.

V tomto článku se dozvíte, jak vypočítat denní spálené kalorie. Dozvíte se také, jaké faktory ovlivňují počet kalorií, které denně spotřebujete, a najdete tipy, které vám pomohou spálit více kalorií. Čtěte dále a zjistěte odpověď na otázku "kolik kalorií denně spálím?".

Proč znalost denního příjmu kalorií pomáhá při hubnutí?

Hlavním faktorem ovlivňujícím přibývání nebo ubývání na váze je rovnováha mezi množstvím kalorií přijatých potravou a nápoji a množstvím kalorií, které vaše tělo spotřebuje na energii.

Chcete-li zhubnout, musíte denně přijímat méně kalorií, než vaše tělo vydá nebo "spálí". Průměrný dospělý člověk potřebuje denně přibližně 2 000-2 500 kalorií, aby si udržel svou současnou tělesnou hmotnost. Konzumace o 500 kalorií denně méně může vést k úbytku přibližně 1 kg týdně jen díky kalorickému deficitu.

Pokud znáte hrubý odhad celkového množství kalorií, které vaše jedinečné tělo denně spálí, je snazší stanovit vhodný cíl kalorického příjmu pro odbourávání přebytečného tuku. To vám umožní vytvořit kalorický deficit prostřednictvím stravy, aniž byste se museli výrazně spoléhat na spalování kalorií prostřednictvím cvičení.

Jak vypočítat celkový denní výdej kalorií

Stanovení celkového denního výdeje kalorií vyžaduje výpočet bazálního metabolismu (BMR) a počtu kalorií spálených během fyzické aktivity.

Základní rychlost metabolismu je minimální počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby v klidu zvládlo základní životní funkce, jako je dýchání, krevní oběh, trávení potravy a správné fungování mozku a orgánů. Váš BMR tvoří přibližně 60-75 % celkového denního množství spálených kalorií.

Zde je jednoduchá kalkulačka BMR, kterou můžete použít:

Pro muže:

BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech)

Pro ženy:

BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech)

Započítat další kalorie spálené při každodenních činnostech a záměrném cvičení:

• Sedavé zaměstnání (málo pohybu nebo vůbec žádný pohyb): BMR x 1,2
• Lehce aktivní (lehké cvičení 1-3 dny v týdnu): BMR x 1,375
• Středně aktivní (mírné cvičení 3-5 dní v týdnu): BMR x 1,55
• Velmi aktivní (náročné cvičení 6-7 dní v týdnu): BMR x 1,725
• Extra aktivní (velmi náročné cvičení a fyzická práce): BMR x 1,9

Pro snadnější pochopení kalkulačky BMR použijme příklad. U 40letého muže, který měří 180 cm a váží 80 kg, by jeho odhadovaný BMR činil přibližně 1685 kalorií denně. Pokud je lehce aktivní s lehkým cvičením 1-3 dny v týdnu, spálil by denně přibližně 2315 kalorií (BMR 1685 x faktor aktivity 1,375).

Mějte na paměti, že tyto kalkulačky poskytují hrubé odhady jako výchozí bod, ale vaše skutečné denní spalování kalorií může být vyšší nebo nižší v závislosti na vaší jedinečné tělesné stavbě, metabolismu a dalších faktorech. Sledování vaší hmotnosti v průběhu času při konzumaci konzistentního počtu kalorií vám může poskytnout jasnější představu o vaší osobní denní kalorické potřebě pro udržení nebo snížení hmotnosti.

Co ovlivňuje množství kalorií, které denně spotřebujete?

Na to, kolik kalorií vaše tělo spotřebuje za 24 hodin, má vliv řada různých proměnných, včetně:

• Věk - S přibývajícím věkem se množství svalové hmoty snižuje, zatímco tělesného tuku přibývá. Protože svaly spalují více kalorií než tuk, vaše BMR s věkem klesá. Dvacetiletý člověk může denně spálit o 60-70 kalorií více než šedesátník.
• Pohlaví - Muži mají přirozeně tendenci mít méně tělesného tuku a více svalové hmoty než ženy. Protože svalová hmota spaluje více kalorií než tuk, mají muži tendenci mít vyšší denní kalorický výdej než ženy.
• Velikost a složení těla - Čím více vážíte, tím více kalorií vaše tělo potřebuje, aby se uživilo. Svalová hmota však spaluje více kalorií než tuková hmota. Takže někdo velmi svalnatý může v klidu spálit více energie než jiný člověk stejné hmotnosti s vyšším procentem tělesného tuku.
• Strava a stravovací návyky - Konzumace dostatečného množství bílkovin mírně zvyšuje spalování kalorií, protože tělo potřebuje více energie na rozklad a metabolismus bílkovin ve srovnání se sacharidy nebo tuky. Častá konzumace mnoha malých jídel může také mírně podpořit metabolismus ve srovnání s menším počtem velkých jídel.
• Genetika a zdravotní stav - Někteří lidé zdědili geny, které naprogramovaly jejich tělo na rychlejší metabolismus, zatímco jiní mají přirozeně pomalejší spalování kalorií. Poruchy štítné žlázy, cukrovka, PCOS a další zdravotní potíže mohou také přímo ovlivňovat BMR a denní výdej kalorií.
• Léky - některé léky na předpis, jako jsou antidepresiva, kortikosteroidy, beta-blokátory a antipsychotika, jsou spojeny se zpomalením metabolismu. O možných nežádoucích účincích nových léků se vždy poraďte se svým lékařem.
• Úroveň denní aktivity - Více pohybu a cvičení přímo zvyšuje počet kalorií spálených každý den. Velmi sedavý životní styl s dlouhodobým sezením snižuje denní výdej kalorií.

Jak spálit více kalorií za den a rychleji zhubnout

Pokud máte pocit, že se váš pokrok v hubnutí zastavil, existuje několik strategií, které můžete zavést, abyste denně spalovali více kalorií:

• Zvýšení NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - zahrnuje kalorie spálené při běžném denním pohybu, jako je chůze, pohyby, chůze po schodech, stání při práci a prostě větší chůze během dne. Bylo prokázáno, že jen zvýšené každodenní podupávání nohou a vrtění se umožňuje spálit až 350 kalorií navíc.
• Přidávejte během dne krátká cvičení - během televizních reklam dělejte poskoky, v obývacím pokoji si udělejte pětiminutovou taneční párty nebo dělejte dřepy a výpady s vlastní vahou při vaření jídla v mikrovlnné troubě. Pár minut tu a tam se opravdu hodí.
• Posilujte svaly silovým tréninkem - Zaměřte se na postupné přetěžování svalů náročným odporovým tréninkem alespoň 2-3 dny v týdnu. Více svalové hmoty znamená vyšší klidovou rychlost metabolismu.
• Zařazení tréninku HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) maximalizuje spalování kalorií střídáním intenzivních sprintů, jízdy na kole nebo jiného kardio cvičení s krátkými přestávkami na odpočinek. Pouhé 2-3 tréninky HIIT týdně mohou výrazně zvýšit denní výdej kalorií.
• Dejte přednost kvalitnímu spánku - dobrý spánek pomáhá podpořit rychlejší metabolismus, zatímco nedostatek spánku narušuje hormony regulující hlad, což způsobuje zvýšenou chuť k jídlu a přejídání. Spěte 7-9 hodin denně.
• Hydratace - pití dostatečného množství vody během dne zabraňuje dehydrataci, která může zpomalit metabolismus. Pokud se před jídlem napijete chladné vody, můžete také spálit několik kalorií navíc díky termogenezi.
• Ujděte denně více kroků - snažte se ujít alespoň 10 000 kroků denně nebo si pomocí fitness trackeru sledujte svůj pokrok a postupně zvyšujte počet kroků. Více chůze přímo spaluje další kalorie.
• Pijte zelený čaj - Sloučeniny jako EGCG v zeleném čaji mírně podporují metabolismus. Pálivé potraviny, jako je chilli a kurkuma, mohou také dočasně podpořit spalování kalorií.

Klíčové poznatky o denním spalování kalorií

Shrneme-li to, zde jsou hlavní body, které je třeba mít na paměti, pokud jde o množství kalorií, které denně vydáte:

• Váš bazální metabolismus tvoří přibližně 60-75 % denního spalování kalorií. BMR lze odhadnout pomocí jednoduchých vzorců na základě věku, pohlaví, výšky a hmotnosti.
• Celkový denní výdej kalorií je součin BMR a faktoru aktivity - 1,2 až 1,9 v závislosti na frekvenci cvičení a faktorech životního stylu.
• Počet kalorií, které vaše jedinečné tělo denně spálí, ovlivňují proměnné, jako je svalová hmota, metabolismus, genetika, věk a pohybové návyky.
• Chcete-li zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než kolik jich vaše tělo spotřebuje - vytváříte tak kalorický deficit. Deficit 500 kalorií denně obvykle vede k úbytku 1 kilogramu týdně.
• Každý den můžete spálit více kalorií, pokud se budete více hýbat, cvičit, budovat svalovou hmotu, kvalitně spát, udržovat hydrataci a používat další strategie na podporu metabolismu.
• Jako výchozí bod použijte online kalkulačku BMR a poté upravte svůj kalorický příjem na základě svého osobního metabolismu a pokroku, abyste časem rozumně odbourávali tuk.

Pokud znáte přibližný odhad toho, kolik kalorií vaše tělo denně spálí, je snazší stanovit vhodný cíl kalorického příjmu pro bezpečné a udržitelné hubnutí. Kombinujte mírný kalorický deficit s chováním podporujícím metabolismus a aktivním životním stylem, abyste ztratili tuk, aniž byste se spoléhali pouze na nadměrné cvičení.

Kolik kalorií spálím za den?

Počet kalorií, které spálíte za den, závisí na několika faktorech, včetně vaší hmotnosti, výšky, věku, pohlaví a úrovně aktivity. Pro odhad, kolik kalorií za den spálíte, můžete použít kalorickou kalkulačku.

Jak mohu zhubnout bez cvičení?

Cvičení je sice účinný způsob hubnutí, ale ne jediný. Zhubnout můžete i tak, že změníte svůj jídelníček a životní styl. Mezi tipy, jak zhubnout i bez cvičení, patří zdravá a vyvážená strava, kontrola porcí, pití velkého množství vody, dostatek spánku, zvládání stresu a vyhýbání se zpracovaným a vysoce kalorickým potravinám.

Má rychlost metabolismu vliv na to, kolik kalorií spálím?

Ano, rychlost metabolismu hraje významnou roli při určování toho, kolik kalorií za den spálíte. Rychlost metabolismu je rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie k udržení základních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh a udržování tělesné teploty. Rychlost metabolismu mohou ovlivnit faktory, jako je věk, pohlaví, genetika a svalová hmota.

Kolik kalorií bych měl denně spálit, abych zhubl?

Chcete-li zhubnout, musíte obecně vytvořit kalorický deficit tím, že spálíte více kalorií, než kolik jich spotřebujete. Přesný počet kalorií, které byste měli denně spálit, abyste zhubli, závisí na vašich cílech hubnutí, aktuální hmotnosti, úrovni aktivity a metabolismu. Pro stanovení individuálního kalorického deficitu pro hubnutí je nejlepší poradit se se zdravotníkem nebo registrovaným dietologem.

Mohu spalovat kalorie bez cvičení?

Ano, kalorie můžete spalovat i bez strukturovaného cvičení. Vaše tělo spaluje kalorie po celý den, a to i při činnostech, jako je chůze, úklid, vaření nebo práce na zahradě. Navíc některé změny životního stylu, jako je stání místo sezení, chození po schodech místo výtahu a hraní si, mohou pomoci zvýšit spalování kalorií.

Jak zjistím, kolik kalorií musím spálit?

Abyste zjistili, kolik kalorií musíte spálit, musíte nejprve určit svůj celkový denní energetický výdej (TDEE), který zahrnuje kalorie, jež spálíte za den při různých činnostech. TDEE zohledňuje vaši bazální metabolickou rychlost (BMR) a úroveň vaší aktivity. Pro odhad svého TDEE můžete použít online kalkulačky nebo se poradit s odborníkem a podle toho si stanovit cíle pro spalování kalorií.

Jaký je nejúčinnější způsob hubnutí?

Nejúčinnějším způsobem hubnutí je kombinace zdravého stravování, pravidelné fyzické aktivity a změny životního stylu. Zaměřte se na vytvoření kalorického deficitu, vybírejte si potraviny bohaté na živiny, zařaďte kombinaci kardiovaskulárních a silových cvičení, dopřejte si dostatek spánku, zvládejte stres a vyhledejte podporu zdravotnického pracovníka nebo registrovaného dietologa, který vám poskytne individuální rady.

Jak zjistím, kolik kalorií mám dodržovat, abych si udržel/a svou váhu?

Chcete-li si udržet váhu, musíte přijmout stejný počet kalorií, jaký spálíte za den. Tomu se říká udržování kalorické spotřeby. Udržovací hladinu kalorií můžete určit výpočtem TDEE. Jakmile znáte své TDEE, můžete se zaměřit na konzumaci tohoto počtu kalorií, abyste si udrželi svou hmotnost.

Může mi méně kalorií pomoci spálit více tuku?

Jídlo s menším množstvím kalorií může vytvořit kalorický deficit, který může vést k úbytku hmotnosti a spalování většího množství tuku. Když vaše tělo potřebuje více energie, než kolik jí získá z přijatých kalorií, začne jako palivo využívat uložený tuk. Je však důležité vytvořit zdravý a udržitelný kalorický deficit a vyhnout se velmi nízkokalorickým dietám, protože mohou být zdraví škodlivé.

Jak mohu pomoci svému tělu spalovat více kalorií?

Existuje několik způsobů, jak můžete svému tělu pomoci spálit více kalorií. Pravidelná fyzická aktivita, jako jsou kardio cvičení, silový trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), může zvýšit spalování kalorií. Kromě toho může budování svalů prostřednictvím silového tréninku pomoci zvýšit váš metabolismus. Mírně zvýšit spalování kalorií může také konzumace potravin, jejichž trávení vyžaduje více energie, například potravin bohatých na bílkoviny.