Hubnete při běhu?

Běh je jednou z nejoblíbenějších a nejúčinnějších forem cvičení při hubnutí. Pomáhá však běhání skutečně zhubnout? Podívejme se blíže na souvislost mezi běháním a hubnutím.

Jak běh pomáhá hubnout?

Běh pomáhá hubnout několika klíčovými způsoby:

• Spaluje kalorie. Při běhu se spaluje značné množství kalorií, více než při mnoha jiných druzích cvičení. Čím rychleji a dále běžíte, tím více kalorií spálíte.
• Posiluje svaly. Běh posiluje a buduje svaly nohou a jádra těla, což pomáhá zvyšovat klidový metabolismus. Více svalů na těle pomáhá spalovat více kalorií každý den.
• Zvyšuje metabolismus. Běh vyžaduje energii (spalování kalorií) a po běhu zůstává váš metabolismus po určitou dobu zvýšený. To vede k dalšímu spalování kalorií i po skončení tréninku.
• Potlačuje chuť k jídlu. Je prokázáno, že běh potlačuje hladinu ghrelinu, "hormonu hladu", a pomáhá tak běžcům pociťovat menší hlad po běhu.

Stručně řečeno, běh je efektivní cvičení na spalování kalorií, které buduje svaly, zvyšuje metabolismus a může omezit chutě. Díky těmto kombinovaným účinkům je běh mimořádně účinnou metodou hubnutí.

Kolik kalorií spálí běh?

Počet spálených kalorií při běhu závisí na několika klíčových faktorech:

• Vaše hmotnost. Těžší lidé spálí při běhu více kalorií než lidé lehčí.
• Rychlost běhu. Při rychlejším tempu se spálí výrazně více kalorií za minutu.
• Délka trvání. Čím déle běžíte, tím více kalorií celkově spálíte.

Odhaduje se, že člověk o hmotnosti 70 kg (155 lb), který běží mírným tempem 6 mil za hodinu (10 min/míli), spálí přibližně 100 kalorií na uběhnutou míli.

Pokud by tedy běžec vážící 155 liber uběhl 5 mil tímto tempem, spálil by přibližně 500 kalorií. Stejná osoba, která běží rychlostí 8 mil za hodinu (7,5 min/míli), by spálila asi 130 kalorií na míli, což znamená 650 kalorií na 5 mil.

Tato čísla ukazují, že běh na delší vzdálenost a rychlejší běh vede ke zvýšenému spalování kalorií.

Kolik běhu je potřeba pro hubnutí?

Množství běhu, které potřebujete ke zhubnutí, závisí na řadě faktorů:

• Vaše aktuální hmotnost a cíle
• Intenzita a délka běhu
• Vaše strava a další životní návyky

Obecně platí, že se snažte běhat středně intenzivně alespoň 150-250 minut týdně. To pro většinu běžců představuje 25-40 mil.

Při tomto množství může běh pomáhat vytvářet kalorický deficit, který časem vede k úbytku hmotnosti a tuku. Samozřejmě, že více běhu obvykle vede k rychlejšímu a většímu úbytku hmotnosti (za předpokladu správné stravy).

Důležité je také poznamenat, že velkou roli hraje strava. Špatné stravě se nevyhnete. Věnovat zvýšenou pozornost příjmu kalorií a kvalitě potravin je pro hubnutí prostřednictvím běhu zásadní.

5 běžeckých tipů pro hubnutí

Zde je 5 klíčových tipů pro běhání, které vám pomohou maximalizovat úbytek hmotnosti:

1. Rychlejší běh pro větší spalování kalorií

Zrychlete tempo! Při rychlejším běhu spálíte za minutu výrazně více kalorií. Intervalový trénink je skvělým způsobem, jak zařadit běh s vyšší intenzitou.

2. Běhejte déle a spalte více kalorií

Postupnězvyšujte počet ujetých kilometrů. Čím déle můžete běhat, tím více kalorií spálíte za jeden běh. Postupně se dopracujte k délce běhu 45-60+ minut.

3. Přidejte tréninky do kopce pro náročnější výzvu

Běh do kopce spaluje další kalorie a posiluje! Zařaďte do svého tréninku několik kopcovitých tras nebo opakování běhu do kopce.

4. Vyzkoušejte trénink fartleku pro proměnlivou intenzitu

Fartlekové běhy střídají rychlejší úseky s regeneračním běháním. Tento typ běhu udržuje vaše tělo v intenzivní práci.

5. Doplňte běh silovým tréninkem

Budujte svalovou hmotu pomocí silových tréninků 2-3x týdně. Více svalů podpoří váš metabolismus.

Běháním na delší vzdálenosti, rychleji a zařazováním rozmanitých tréninků maximalizujete množství spálených kalorií a shozených kilogramů!

Jak rychle můžete zhubnout běháním?

Rozumným cílem je zhubnout 1-2 kg týdně díky běhu a dietě. Rychlost hubnutí se však může značně lišit v závislosti na níže uvedených faktorech:

• Kalorický deficit - čím větší je váš denní deficit, tím rychleji shodíte kila. Dobrým cílem je denní deficit 500-1000 kalorií.
• Počáteční hmotnost - těžší běžci mají tendenci zpočátku rychleji hubnout než lehčí běžci.
• Dieta - Velmi nízkokalorická dieta vede k rychlejšímu úbytku hmotnosti než mírnější dieta se sníženým obsahem kalorií.
• Genetika - vaše geny hrají roli při hubnutí a rozložení tuku. Někteří lidé hubnou snadněji.
• Trpělivost - dopřejte svému tělu čas, aby se přizpůsobilo zvýšené kilometráži. Úbytek hmotnosti může zpočátku probíhat pomalu.

Přesto je běh jedním z nejlepších nástrojů pro stabilní a dlouhodobé hubnutí. Kombinací zvýšené kilometráže s pevným stravovacím plánem může většina běžců zhubnout 1-2 kg týdně při běhu.

Dlouhodobé hubnutí při běhu

Běh je skvělým cvičením pro počáteční hubnutí, ale rozhodující je také dlouhodobé udržení váhy.

Zde je několik tipů, jak si při běhu udržet váhu:

• Pokračujte v běhání 3-4x týdně nebo častěji
• Běhejte na dlouhé vzdálenosti a cvičte rychlost, abyste spalovali kalorie.
• Míchejte běžecké trasy a tréninky, abyste se nenudili.
• Zvedání závaží pomáhá udržet svalovou hmotu při úbytku tuku.
• Zaměření na celkové zdraví těla - kondice, výživa, spánek, zvládání stresu.
• Týdně sledujte svou váhu a podle potřeby upravte svůj jídelníček/běhy.

Pokud se budete věnovat běhu jako součásti zdravého a aktivního životního stylu, můžete dosáhnout trvalého snížení hmotnosti a zlepšení kondice na celý život!

Přidání křížového tréninku pro rychlejší hubnutí

I když by běh měl tvořit většinu kardio cvičení, zařazení křížového tréninku může pomoci i při hubnutí.

Zde jsou uvedeny účinné formy křížového tréninku, které doplňují běh:

• Jízda na kole - Spinning, silniční cyklistika a jízda na horském kole jsou skvělými spalovači kalorií.
• Plavání - posilujte kardio vytrvalost a zároveň dopřejte nohám odpočinek.
• Veslování - při veslování spalujete kalorie a posilujete záda a paže.
• HIIT - Vysoce intenzivní intervalový trénink zrychluje metabolismus pomocí intenzivního cvičení.
• Silový trénink - Zvedání posiluje svalovou hmotu a zvyšuje klidový metabolismus.

Kromě běhání se snažte 1-2 dny v týdnu věnovat i křížovému tréninku. Jen to nepřehánějte a neriskujte zranění nebo přetrénování.

Běžná běžecká zranění a jejich prevence

Důsledné běhání je tvrdá práce a prevence zranění by měla být prioritou číslo 1. Zde jsou některá nejčastější běžecká zranění a tipy na jejich prevenci:

Koleno běžce

Příznaky: Příznaky: Bolest kolem čéšky nebo za ní.

Prevence: Posilujte čtyřhlavý sval, odpočívejte, když vás bolí, nepřehánějte to s kilometry.

Bércové dlahy

Příznaky: Bolest podél holenní kosti.

Prevence: Postupně zvyšujte kilometráž, běhejte na měkčím povrchu, posilujte.

Plantární fasciitida

Příznaky: Bolest paty a klenby, zejména při prvních krocích po odpočinku.

Prevence: Noste podpůrnou obuv, protahujte a masírujte chodidla, nepřešlapujte.

Stresové zlomeniny

Příznaky: Příznaky: Lokalizovaná bolest chodidel a nohou, která se stupňuje při běhu.

Prevence: Zvyšujte kilometráž pomalu, noste vhodnou obuv, trénujte křížem, konzumujte potraviny bohaté na vápník.

Včasné upozornění na zranění a preventivní opatření vám pomohou vyhnout se přerušení běžecké rutiny.

Tipy pro zotavení po zranění při běhu

Pokud si při běhu přivodíte zranění, přinášíme vám několik tipů pro zotavení:

• Odpočívejte! Dejte si od běhu pauzu, aby se vaše tělo mohlo uzdravit. Doba závisí na závažnosti.
• Ledujte oblast, abyste snížili otok a bolest. Ledování po dobu 15-20 minut 2-3x denně může pomoci.
• Na poraněné místopoužijte kompresi, například návlek, abyste minimalizovali otok.
• Kdykoli je to možné,zvedněte nohy nad úroveň srdce, abyste podpořili krevní oběh a hojení.
• Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje,navštivte sportovního lékaře. Ten může problém diagnostikovat a poskytnout možnosti léčby.
• Při svalových zraněníchzvažte PT nebo masáže. Pomáhá to rozrušit zjizvenou tkáň a urychlit zotavení.
• Křížový trénink pro udržení kondice. Dobrou volbou je plavání, jízda na kole, veslařské trenažéry a posilování s činkami.

Při odpočinku a správné péči se většina běžeckých zranění plně zotaví během několika týdnů až měsíců. Berte zranění vážně a nevracejte se k běhání předčasně před úplným uzdravením.

Tipy na zdravou stravu pro běžce

Ať běháte sebevíc, špatnou stravu nepřekonáte. Zde je několik tipů pro zdravé stravování běžců:

• Jezte méně zpracovaných potravin - zaměřte se na celé potraviny, jako je zelenina, ovoce, libové bílkoviny a celozrnné výrobky. Omezte sladkosti a smažené potraviny.
• Správná hydratace - před, během a po běhu pijte vodu a elektrolytové nápoje. Dehydratace snižuje výkonnost.
• Dodejte sisacharidy - sacharidy dodávají energii pro běh. Zařaďte zdravé zdroje, jako jsou celozrnné výrobky a sladké brambory.
• Jezte bílkoviny - pro budování a obnovu svalů se zaměřte na 0,5-0,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Doplnění živin po běhu - Během 30-60 minut po běhu doplňte živiny směsí sacharidů a bílkovin.
• Nešetřete kaloriemi - Příliš drastické snižování kalorií se může vymstít. Při hubnutí si vytvořte mírný kalorický deficit.

Dodržování celozrnné stravy vhodné pro běžce vám poskytne správné palivo pro trénink a regeneraci.

Doplňky stravy pro běžce

Někteří běžci užívají doplňky stravy, o nichž se věří, že pomáhají výkonnosti a regeneraci. Mezi oblíbené doplňky patří:

• Proteinový prášek - syrovátkové a rostlinné bílkoviny pomáhají obnovovat svaly. Hledejte alespoň 20 g bílkovin v jedné porci.
• BCAA - aminokyseliny s rozvětveným řetězcem snižují poškození svalů při běhu. O jejich prospěšnosti se však vedou diskuse.
• Kreatin - Může podpořit intenzivní běh. Při jeho užívání se ujistěte, že jste plně hydratováni.
• Šťáva z červené řepy - dusičnany obsažené v řepě mohou zlepšit příjem kyslíku a oddálit únavu.
• Višňová šťáva - má protizánětlivé účinky, které mohou napomoci regeneraci svalů.
• Rybí olej - protizánětlivé omega-3 pomáhají potlačovat záněty způsobené během.

Zatímco pro některé běžce jsou doplňky stravy užitečné, pro většinu z nich nejsou nezbytné. Vyvážená strava s vysokým obsahem plnohodnotných potravin obecně poskytuje dostatečnou výživu.

Stačí k hubnutí běh?

Běh je díky vysokému spalování kalorií vynikajícím cvičením při hubnutí. Ve většině případů však samotný běh nestačí k výraznému a trvalému úbytku hmotnosti.

Zde je několik důvodů, proč:

• Špatné stravě se nevyhnete - Výživa má na váhu obrovský vliv. Žádné běhání nedokáže potlačit účinky příliš kalorické stravy.
• Běh stimuluje hlad - Kalorie spálené při běhu mohou vyvolat hlad. Kontrola příjmu potravy se stává obtížnější.
• Je těžké udržet vysokou kilometráž - Nedostatek rozmanitosti a odpočinku může vést k přetrénování, což může vést k omezení běhu.
• Adaptace - jak se vaše tělo přizpůsobuje běhu, stává se efektivnějším a spalování kalorií se při daném tempu časem snižuje.

Běh je sice důležitou součástí hubnutí, ale obecně nejlépe funguje ve spojení se změnami ve stravování, které vytvářejí udržitelný kalorický deficit. Běh mohou doplňovat i jiné formy cvičení, jako je posilování a tréninky HIIT.

Příklad harmonogramu běhu hubnutí

Zde je ukázkový týdenní běžecký plán pro hubnutí:

Pondělí: Odpočinek nebo křížový trénink

Úterý: Intervalový trénink - zahřátí, pak 8-10x 400m tempem 5km s odpočinkem 400m, ochlazení

Středa: Lehký běh - 3-4 míle v konverzačním tempu

Čtvrtek: Tempo běh - 2 míle lehce, 3 míle tempem 10 km, 2 míle lehce

Pátek: Odpočinek

Sobota: Dlouhý běh - 7-8 mil lehkým tempem

Neděle: Opakování kopců - zahřátí, 6-8x sprint na kopcích, ochlazení

Tento harmonogram umožňuje:

• Vysoce intenzivní intervalové a tempové tréninky pro maximalizaci spalování kalorií
• Dlouhé pomalé běhy pro zvýšení vytrvalosti
• Cvičení do kopce pro posílení
• 2 dny odpočinku na podporu regenerace

Pokud je to možné, snažte se uběhnout 25-40 mil týdně, abyste zhubli. Rozložte je do 3-4 běhů.

Závěr

Pomáhá vám běhání zhubnout? Výzkumy ukazují, že běhání rozhodně pomáhá snižovat váhu a snižovat množství tělesného tuku. Klíčem k úspěchu je důslednost:

• Frekvence - Běhejte alespoň 3 dny v týdnu, ideálně 4-5 dní v týdnu
• Délka trvání - Vypracujte se na 45-60+ minut za sezení
• Intenzita - kromě lehkých běhů zařaďte i sprinty, běhy do kopce a tempové běhy.
• Vzdálenost - Vytvořte si základnu s týdenní kilometráží v rozmezí 25-40 mil.
• Strava - Jezte výživnou stravu s omezeným množstvím kalorií, která doplní zvýšenou kilometráž.

Trvalým naběháním kilometrů a běháním s různou intenzitou mohou běžci maximalizovat spalování kalorií. V kombinaci se změnou jídelníčku je běh mimořádně účinným cvičením pro dlouhodobé udržitelné hubnutí.

Tak si obujte boty a vyrazte na cestu - vaše štíhlejší a zdravější já čeká! Jen nezapomeňte správně doplňovat palivo, poslouchat své tělo, abyste se vyhnuli zraněním, a před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Běh je jednou z nejúčinnějších forem cvičení při hubnutí. Často se však objevují otázky týkající se podrobností o tom, jak běhání vede ke snížení hmotnosti. Níže uvádíme odpovědi na některé z nejčastěji kladených otázek.

Kolik kalorií se při běhu skutečně spálí?

Počet spálených kalorií při běhu závisí především na vaší tělesné hmotnosti, rychlosti běhu a délce trvání běhu. Hrubým odhadem lze říci, že člověk vážící 155 liber (70 kg), který běží mírným tempem 6 mil za hodinu (10 min/míli), spálí přibližně 100 kalorií na míli. Při běhu na 5 mil by tedy 155 kg vážící běžec spálil přibližně 500 kalorií. Při zrychlení na 8 mil za hodinu (tempo 7,5 min/míli) by se spálilo asi 130 kalorií na míli. Čím delší je běh, tím více celkových kalorií spálíte.

Vytváří běh svaly a zvyšuje metabolismus?

Ano, běh posiluje svaly dolní části těla a jádra a zároveň zvyšuje klidovou rychlost metabolismu. Běh vyžaduje energii (spalování kalorií!) a po běhu zůstává váš metabolismus po určitou dobu zvýšený. Více svalů na těle vám také pomáhá spalovat více kalorií denně v klidu.

Kolik běhu týdně je potřeba pro snížení hmotnosti?

Většina odborníků doporučuje při hubnutí 150-250 minut středně intenzivního běhu týdně. Pro rekreační běžce to představuje zhruba 25-40 mil týdně. Toto množství běhu rozložené do 3-4 běžeckých tréninků týdně spolu s kaloricky kontrolovanou stravou může vést k výraznému kalorickému deficitu a časem i ke snížení hmotnosti.

Jaké jsou dobré běžecké tréninky pro maximalizaci spalování kalorií?

Intervalový trénink, fartlek, tempový běh a běh do kopce maximalizují spalování kalorií díky vyšší intenzitě. Důležitou roli však hrají i delší lehké běhy, při kterých se kalorie spalují díky dlouhodobé aktivitě. Ideální je tréninkový plán, který kombinuje tréninky různých vzdáleností, intenzity a terénu.

Jak rychle můžete zhubnout běháním?

Bezpečným a udržitelným cílem je zhubnout 1-2 kg týdně díky běhu a změně stravy. Začátečníci v běhání často zpočátku hubnou rychleji, protože jejich tělo se přizpůsobuje zvýšené úrovni aktivity. Klíčem k úspěchu je trpělivost - trvá nějakou dobu, než se s rostoucím počtem naběhaných kilometrů začnou kila soustavně ztrácet.

Jak brzy po zahájení běhání jste zaznamenali výsledky hubnutí?

Mnoho běžců nezaznamená výrazný úbytek hmotnosti již během prvních několika týdnů běhání. Často trvá 2-3 měsíce soustavného běhání, než začnou kila znatelně klesat, za předpokladu, že věnujete velkou pozornost i svému jídelníčku. Hubnutí je postupný proces. Počítejte s tím, že výsledky se budou časem pozitivně stupňovat.

Pomůže běhání zpevnit ochablou kůži po výrazném zhubnutí?

Běh sice spaluje kalorie a zpevňuje svaly, ale bohužel příliš nepomáhá zpevnit ochablou kůži po výrazném hubnutí. Tato ochablá kůže je důsledkem dlouhodobé výrazné nadváhy, která kůži trvale napíná. Pouze chirurgický zákrok může zcela stáhnout velké množství volné kůže. Běh však pomůže zlepšit základní svalový tonus.

Co byste měli jíst před a po běhu, abyste zhubli?

Před běháním snězte lehce stravitelné sacharidy, například banán, ovesné vločky nebo toasty, a bílkoviny. Po běhu doplňte během 30-60 minut sacharidy, bílkoviny, elektrolyty a tekutiny. Skvělou regenerační svačinou je koktejl s řeckým jogurtem a ovocem. Správné doplňování paliva vám pomůže vytěžit z běhu maximum.

Jak se vyhnout běžeckým zraněním, která by mohla zhatit hubnutí?

Postupně zvyšujte počet uběhnutých kilometrů, abyste předešli zraněním z přetížení. 2-3x týdně posilujte svaly a klouby. Každých 300-500 km vyměňte běžeckou obuv. Naslouchejte včasným varovným signálům svého těla a v případě potřeby si dejte pauzu. Křížový trénink také pomáhá předcházet zraněním z opakovaného běhu. Klíčem je trpělivost a důslednost.

Jaký je dobrý týdenní běžecký plán pro hubnutí?

Dobrý příklad je 1 dlouhý běh, 1 intervalový trénink, 1 tempový/fartlekový běh a 2-3 lehké běhy, celkem 4-5 běhů týdně. Běh pomáhá doplnit také jeden týdenní silový trénink. Klíčem je najít zvládnutelný rozvrh, který můžete dlouhodobě dodržovat. Zásadní je důslednost.

Jak si z běhání udělat celoživotní návyk pro regulaci hmotnosti?

Abyste si běhání dlouhodobě udrželi, měňte trasy a tréninky, pravidelně běhejte s přáteli, stanovte si nové cíle, například závody, na které chcete trénovat, pravidelně si kupujte nové běžecké vybavení, veďte si deník cvičení, přidejte se k běžeckému klubu a zaměřte se na celkové zdraví těla včetně správné výživy, spánku a zvládání stresu. Pokud se běhání stane zábavou a součástí vaší identity, zvýší se tím dlouhodobé dodržování pravidel.

Souhrn

Běh je díky vysokému počtu spálených kalorií velmi účinným cvičením při hubnutí. Čím rychleji a dále běžíte, tím více kalorií spálíte. Běhání také buduje svaly, které zvyšují váš klidový metabolismus. Zvyšuje také váš metabolismus po běhu. Díky těmto kombinovaným účinkům je běh skvělou volbou pro hubnutí. Zaměřte se na 150-250 minut středně náročného běhu týdně, což u většiny běžců odpovídá přibližně 25-40 kilometrům. Toto množství spolu se správnou stravou může vytvořit kalorický deficit vedoucí ke shozeným kilům. Intervalový trénink, tempové běhy, opakování běhů do kopce a dlouhé běhy pomáhají maximalizovat spalování kalorií. Běhejte alespoň 3 dny v týdnu, ne-li 4-5. Věnujte velkou pozornost také svému jídelníčku, protože špatné stravě se nevyhnete. Očekávejte, že kombinací zvýšené kilometráže a změny stravy zhubnete přibližně 1-2 kg týdně. Nezapomeňte přidat také křížový trénink, například silový. Běhání je při hubnutí mimořádně účinné, ale nejlépe funguje v kombinaci se změnami stravy a dalším cvičením.