Jaká je nejjednodušší forma cvičení?

Pokud se chcete dostat do formy, ale nevíte, kde začít, možná vás zajímá - jaká je nejjednodušší forma cvičení? Začít aktivně cvičit může být těžké, zvláště pokud s cvičením začínáte. Dobrou zprávou je, že existuje spousta jednoduchých, nenáročných cvičení, která vám mohou pomoci posílit vaše zdraví.

Při zahájení nového tréninku je důležité začít pomalu. Příliš rychlý nápor na sebe může vést k vyhoření, bolestivosti nebo dokonce ke zranění. Místo toho si vyhledejte cviky, které vás skutečně baví. Čím více vás bude cvičení bavit, tím spíše u něj vydržíte.

Chůze - nejdostupnější cvičení

Jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších forem cvičení je chůze. Může ji provozovat prakticky kdokoli a kdekoli, bez jakýchkoli zvláštních dovedností nebo vybavení.

Chůze přináší dlouhý seznam zdravotních výhod. Studie ukazují, že chůze může:

• Snížení krevního tlaku a cholesterolu
• Snížení tělesného tuku
• Zlepšení kardiovaskulární kondice
• Zlepšení nálady a duševního zdraví

A co je nejlepší, intenzitu cvičení můžete přizpůsobit své aktuální kondici. Při klidné procházce spálíte asi 200 kalorií za hodinu, zatímco při svižném tempu 3-4 km/h můžete spálit až 300 kalorií.

Chcete-li zvýšit výkonnost, přidejte krátké úseky rychlé chůze nebo kopce. Spalování kalorií zvýšíte také nošením zátěžové vesty nebo držením ručních závaží.

Základem je začít pomalu a postupně zvyšovat rychlost, vzdálenost nebo dobu trvání. Zaměřte se na 30-60 minut na trénink, 4-5 dní v týdnu.

Jak rychle byste měli chodit?

Zajímá vás, jak rychle byste měli chodit, abyste dosáhli optimálních výsledků? Zde je několik obecných pokynů založených na úrovni fyzické kondice:

• Začátečník: Začněte 10-15minutovou procházkou a postupně se zlepšujte. Zaměřte se na zdolávání krátkých vzdáleností bez únavy.
• Středně pokročilý: Chůze tempem 3-4 km/h po dobu 30-45 minut, 4x týdně. Měli byste se cítit mírně namáhavě, ale ne vyčerpaně.
• Pokročilé: Zařaďte krátké intervaly svižné chůze rychlostí 4,5-5 km/h po dobu 45-60 minut. Střídejte je s pomalejší chůzí, abyste se zadýchali.

Čím více budete chodit, tím budete zdatnější! Jen nezapomeňte začít pomalu a věnovat pozornost svému tělu. Ve dnech volna odpočívejte nebo trénujte křížem, abyste dopřáli svalům čas na regeneraci. Klíčové jsou také správné boty a hydratace, pokud chcete začít s chůzí.

Plavání - možnost s nízkým dopadem na životní prostředí

Pokud hledáte cvičení, které je šetrné ke kloubům, je plavání skvělou volbou. Vztlak vody podporuje váhu vašeho těla a snižuje tak zatížení kostí a svalů.

Výzkum potvrdil, že plavání může:

• Zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti
• Posilování svalů celého těla
• Zlepšení koordinace a rovnováhy
• Zvýšení flexibility

Při plavání se procvičují všechny hlavní svalové skupiny včetně paží, nohou, zad, ramen a středu těla. Při tomto celotělovém tréninku spálí 155kilový člověk až 700 kalorií za hodinu.

Protože je plavání nenáročné, je vhodné pro všechny věkové kategorie a úrovně fyzické zdatnosti. Intenzitu můžete přizpůsobit použitím různých záběrů a plaváním různou rychlostí. Snadno můžete sledovat své pokroky a postupně zlepšovat vzdálenost, vytrvalost a techniku.

Pokud neumíte plavat, přihlaste se na lekce pro dospělé. Znalost správné formy vám pomůže vyhnout se zranění. Jakmile si osvojíte základy, zkuste plavat 20-40 minut v lehkém a rovnoměrném tempu. V případě potřeby používejte plovací pomůcky, abyste se udrželi na hladině.

Další cvičení ve vodě

Pokud plavání na kruzích není váš styl, žádný problém! Zde je několik dalších cvičení ve vodě, která stojí za vyzkoušení:

• Chůze po vodě/běhání - jednoduše se projděte nebo proběhněte tam a zpět po mělčině. Pro větší odpor použijte vodní činky.
• Vodní aerobik - navštivte lekci, která zahrnuje kardio a posilovací cvičení. Voda dodává intenzitu a zároveň snižuje zátěž kloubů.
• Aqua Zumba® - Tancujte, abyste se dostali do kondice, a to na této živé lekci ve vodě, která je pro vaše tělo jednodušší než Zumba® na souši.
• Vodní jóga - Projděte si jógové pozice v pohodlí teplého bazénu. Voda podporuje vaše tělo a usnadňuje protahování.

Střídání vodních aktivit vás bude motivovat. Hlavní je však vybrat si aktivity, které vás baví, a držet se jich!

Jóga - protáhněte se do kondice

Jóga je nenáročné cvičení, které posiluje a prodlužuje svaly. Toto cvičení propojující mysl a tělo posiluje základní stabilitu, rovnováhu a flexibilitu pomocí řady pozic a soustředěného dýchání.

Studie potvrzují, že jóga přináší tyto výhody:

• Zvýšený svalový tonus a vytrvalost
• Snížení stresu a úzkosti
• Zlepšení kvality spánku
• Zvýšené soustředění a koncentrace

Nejlepší na józe je, že si můžete upravit pozice podle svých schopností. Díky pomůckám, jako jsou bloky a popruhy, jsou pozice přístupnější. Cvičte v tempu, které je pro vaše tělo příjemné.

Začátečníci mohou začít se základními pozicemi, jako je pes dolů, bojovník I a II a pozice stromu. V každé pozici vydržte 5-10 dechů a zapojte jádro těla. Než se pokusíte o hlubší protažení, nechte tělo zahřát.

Snažte se chodit na jógu 2-3krát týdně, střídejte ji s odpočinkovými dny. To poskytne vašim svalům dostatečný čas na regeneraci mezi jednotlivými sezeními. Správná forma je rozhodující, proto zvažte návštěvu kurzu, kde se naučíte správnou techniku.

Zde je několik dalších užitečných tipů pro začátek cvičení jógy:

• Vyhněte se polohám, které způsobují bolest - pokud se vám protahování nezdá správné, zvolněte.
• Zaměřte se na správné držení těla - nesprávné držení těla může vést k přetížení nebo zranění.
• Uvolněte se při protahování - vyhněte se "nucení" těla do poloh.
• Dýchejte zhluboka - přizpůsobte dech pohybu, abyste získali uklidňující zážitek.

Jóga se dá velmi dobře přizpůsobit vašim schopnostem. Nebojte se upravovat pozice nebo používat rekvizity, abyste mohli využít všech výhod. Klíčem ke zvýšení flexibility, síly, rovnováhy a uvědomění si vlastního těla je důslednost.

Trénink s vlastní vahou - kdekoli, bez nutnosti vybavení

Jedním z nejvhodnějších způsobů cvičení je trénink s vlastní vahou. Jak už název napovídá, k odporu používáte vlastní tělo. To znamená, že se můžete dostat do formy doma nebo na cestách, aniž byste potřebovali nějaké náročné vybavení.

Cvičení s tělesnou váhou využívá pohyby, jako jsou:

• Kliky - posilují hrudník, ramena, tricepsy a jádro těla.
• Dřepy - posilují hýždě, kvadricepsy, hamstringy a lýtka.
• Výpady - zaměřte se na svaly nohou a hýždí
• Prkna - budování stability a síly středu těla
• Burpees - zvyšují kardio vytrvalost a sílu celého těla

Krása tréninku s vlastní vahou spočívá v tom, že si cviky můžete upravit podle své aktuální kondice. Například kliky můžete dělat na kolenou nebo u zdi, abyste snížili odpor. Dřepy a výpady provádějte bez závaží, dokud si nevybudujete základní sílu.

Snažte se provést 10-15 opakování každého cviku, 2-3 série na jeden pohyb. Pro vyvážený trénink střídejte cviky na horní a dolní polovinu těla a na jádro. Začněte s variantami pro začátečníky a postupem času zvyšujte intenzitu. Mezi jednotlivými cviky si dopřejte alespoň jeden den odpočinku, abyste se vyhnuli přetrénování.

Neustále se zlepšovat:

• Zvyšte počet opakování a sad
• Zkrácení doby odpočinku
• Přidání nestabilních povrchů
• Používejte pokročilé varianty (pistolové dřepy, plyo výpady).
• Vyzkoušejte nová cvičení zaměřená na různé svaly

Při tréninku s vlastní vahou určujete úroveň náročnosti. Nejlepší ze všeho je, že můžete cvičit kdykoli a kdekoli bez drahého vybavení!

Cvičení na židli pro seniory a začátečníky

Pokud se vám zdají tradiční fitness režimy, jako je kardio a silový trénink, skličující, skvělou alternativou je cvičení na židli. Tato cvičení vsedě jsou velmi nenáročná a přístupná všem věkovým kategoriím a výkonnostním skupinám.

Cvičení na židli přináší hlavní výhody, jako jsou:

• Lepší kardiovaskulární zdraví
• Větší mobilita a flexibilita
• Zlepšení síly a rovnováhy
• Snížení bolesti a ztuhlosti
• Zlepšená nálada a duševní bystrost

Nejlepší ze všeho je, že je lze provádět doma s použitím věcí, které již máte - stabilní židle a volitelně lehké činky nebo posilovací gumy. Posaďte se se správným držením těla, zpevněte střed těla a proveďte 8-15 kontrolovaných opakování každého pohybu. Zaměřte se na správnou formu.

Zde je několik skvělých cviků vsedě, které můžete vyzkoušet:

Horní část těla

• Pokrčení ramen
• Křivky na bicepsy
• Tricepsové extenze
• Hrudní lisy

Dolní část těla

• Zvedání nohou
• Prodloužení nohou
• Výkopy na podpatcích
• Kruhy kolem kotníků

Jádro

• Otočky vsedě
• Pochody
• Zvedání kolen
• Křupky

Délka jednoho sezení je 15-30 minut, 2-3 dny v týdnu. Zvyšte intenzitu přidáním závaží nebo posilovacích gum. Mezi cviky si občas stoupněte, abyste zlepšili průtok krve a rovnováhu.

Cvičení na židli umožňuje každému zůstat aktivní a nezávislý. Poraďte se s fyzioterapeutem a sestavte si program, který bude odpovídat vašim schopnostem. Zůstat aktivní je důležité v každém věku!

Každodenní aktivity - Využijte každodenní pohyb

Chcete do svého pravidelného programu vtěsnat cvičení? Dobrá zpráva - do kondice se můžete dostat jednoduše tak, že budete aktivněji plnit každodenní úkoly.

Přeměna domácích prací, pochůzek a dalších všedních činností na mini cvičení přináší obrovské fitness výhody. Kalorie spálené při domácích pracích a dalších rutinních úkonech se opravdu sčítají. Vynaložením většího úsilí můžete také zvýšit intenzitu.

Zde jsou každodenní způsoby, jak spálit další kalorie během dne:

• Choďte poschodech - Vynechejte výtah a při každé příležitosti choďte po schodech.
• Doprava pěšky nebo na kole - Na krátké cesty nechte auto doma.
• Práce na zahradě - Sekejte, ořezávejte, prořezávejte, zametejte - zahradnické práce spálí 200-400 kalorií za hodinu.
• Umyjte si auto - drhnutí a hadice jsou pořádným tréninkem pro ruce!
• Hrajte s dětmi aktivní hry - od tagu po hopsadlo, oba spálíte kalorie.
• Pracujte intenzivně při domácích pracích - uklízejte ve svižném tempu nebo zvedejte těžší předměty.
• Dělejte si fitness přestávky - během televizních reklam dělejte dřepy, poskoky nebo prkna.
• Zaparkujte dál - Při každém vyřizování pochůzek využijte možnost chůze navíc.

Když tu a tam uděláte pár kroků navíc, udržíte svůj metabolismus v chodu. A plnění fyzických úkolů snižuje riziko zranění způsobených špatnými pohybovými návyky. Zařaďte pohyb do svého pravidelného programu!

CBD na podporu

Při zahájení nového tréninkového programu je zásadní podpořit regeneraci vašeho těla. Bez řádného odpočinku se svaly nemohou plně obnovit a posílit. V tomto případě může pomoci olej CBD.

CBD, zkratka pro kanabidiol, je sloučenina získávaná z rostlin konopí. Na rozdíl od THC není CBD psychoaktivní a nevyvolává "high".

CBD olej, cbd kapsle nebo topické přípravky mohou doplnit aktivní životní styl. Vždy začněte s nejnižší dávkou a podle potřeby ji pomalu zvyšujte. Před vyzkoušením CBD se poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte nějaké léky.

Při zahájení nového tréninkového programu poslouchejte své tělo. Začněte pomalu a dopřejte si dostatečný odpočinek a regeneraci mezi jednotlivými sezeními. Klíčový je také dostatečný spánek, výživa a hydratace. Spolu s chytrým cvičením by CBD mohlo poskytnout vaší fitness rutině užitečnou podporu!

Nejdůležitější je začít

Pokud jde o získání kondice, nejdůležitější je prostě se hýbat. Začněte s jednoduchými aktivitami, které vás baví, a pomalu zvyšujte jejich délku nebo intenzitu. Mějte se sebou trpělivost - kondice je cesta.

Pamatujte, že nejdůležitější je důslednost. I 10-15 minut aktivity každý den přinese časem výsledky. Klíčem k úspěchu je vydržet!

Tak na co čekáte? Je čas nazout tenisky a udělat první kroky k lepšímu zdraví. Zůstaňte pozitivní a nevzdávejte se. Vaše budoucí já vám poděkuje!

A teď se dejte do pohybu! Jaký druh cvičení je pro vás nejjednodušší začít dnes?

Často kladené otázky týkající se snadných cvičení pro začátečníky

Co když nerad chodím do posilovny? Existují snadné možnosti cvičení kromě běžeckého pásu?

K tomu, abyste se dostali do formy, rozhodně nepotřebujete členství v posilovně! Existuje mnoho způsobů, jak cvičit z domova s minimálním nebo žádným vybavením. Možnosti jako jóga, pilates a cvičení s vlastní vahou přinášejí úžasné výhody, aniž byste museli vkročit do posilovny. Venkovní aktivity, jako je chůze, turistika a plavání, jsou také levnými způsoby, jak rozhýbat své tělo. Najděte si, co vás nejvíce baví, a věnujte se tomu několikrát týdně.

Mám hroznou rovnováhu. Mohu ještě cvičit jógu?

Ano, jóga je přizpůsobitelná pro všechny úrovně dovedností! Použití podpěr, jako jsou bloky a popruhy, vám může pomoci udržet rovnováhu v pozicích, dokud se nezlepší vaše síla jádra. Pokud máte problémy s rovnováhou, informujte o tom instruktora a vyžádejte si pozice zaměřené na stabilizaci. Při balančních pozicích nezavírejte oči. Jděte pomalu, zapojte jádro těla, pokrčte kolena a pracujte s oporou u zdi. Buďte trpěliví, protože vaše rovnováha a stabilita se časem zlepší.

Co když neumím plavat? Mohou se to naučit dospělí?

Plavání se může naučit každý bez ohledu na věk! Přihlaste se na lekce plavání pro dospělé v místní YMCA, rekreačním centru nebo v obecním bazénu. Instruktora informujte, že se učíte poprvé. Začněte se základy, jako je plavání, šlapání vody a kopy. Přejděte na plavecké styly, jako je volný styl a prsa. Pod odborným vedením mohou dospělí překonat strach, získat sebedůvěru a naučit se správnou techniku plavání. Stačí postupovat krok za krokem.

Mám artritidu. Existují snadné cviky, které mi nezhoršují klouby?

Rozhodně! Aktivity s nízkou zátěží, jako je chůze, plavání a jízda na kole, jsou šetrné ke kloubům a zároveň zlepšují sílu a pohyblivost. Další skvělou možností je cvičení na židli, které vám umožní zůstat aktivní vsedě. Při artritidě může pomoci také jóga, pokud jsou pozice upraveny podle vašeho pohodlí - použijte podpěry, které vám poskytnou dodatečnou oporu. Vyhněte se vysoce intenzivnímu cvičení, při kterém se skáče a buší. Soustřeďte se na postupný rozvoj a správnou techniku, abyste chránili své klouby. Poraďte se se svým lékařem, abyste vypracovali cvičební plán, který bude vyhovovat vašim potřebám.

Jaké svaly se při cvičení s vlastní vahou procvičují? Jak poznám, že je dělám správně?

Cvičení s tělesnou váhou procvičuje všechny hlavní svalové skupiny horní a dolní poloviny těla a jádro. Pro zajištění správné formy: Při dřepu a výpadu udržujte kolena za špičkami nohou a pohybujte se pomalu, zpevněte jádro těla, udržujte neutrální postavení páteře, vyhněte se blokování kloubů. Soustřeďte se na kontrolovaný pohyb a vnímejte práci cílových svalů. Při provádění kliků by se měl unavit hrudník a tricepsy. Při dřepu by vás měly pálit hýždě, kvadricepsy a hamstringy. Prkna by měla být výzvou pro vaše břišní svaly. Správné provádění pohybů zajistí, že budete spíše tonizovat svaly než namáhat klouby. Zvažte návštěvu kurzu nebo spolupráci s trenérem, abyste si osvojili formu.

Chci chodit pravidelně, ale nechci chodit sám. Jaké jsou dobré možnosti, jak najít parťáka na chůzi?

Chůze s partnerem může být pro vás zábavnější a pomůže vám dodržovat rutinu. Požádejte přátele, rodinné příslušníky nebo spolupracovníky, aby se k vám přidali na procházku během polední přestávky nebo po práci. Přidejte se k místní skupině chodců prostřednictvím komunitního centra, posilovny, turistického klubu nebo běžeckého obchodu. Stáhněte si aplikace, jako je Strava nebo MapMyFitness, a spojte se s lidmi ve svém okolí. Partnery pro chůzi můžete hledat také prostřednictvím sociálních sítí, jako je Facebook a NextDoor. Parťák na cvičení poskytuje kamarádství, bezpečí a vzájemnou zodpovědnost.

Za jak dlouho začnu pozorovat výsledky svého nového tréninku?

Při zahájení nového fitness programu je klíčová důslednost. Je nepravděpodobné, že byste po několika sezeních zaznamenali zásadní změny. Než začnete očekávat výrazné zlepšení v oblastech, jako je úbytek hmotnosti, svalový tonus, nárůst síly a zvýšení kardio vytrvalosti, počítejte s 4-8 týdny pravidelného tréninku. Pořiďte si fotografie před cvičením, abyste mohli sledovat jemné pokroky na své cestě. Zaznamenávejte si referenční hodnoty kondice, jako je zvednutá váha nebo nachoděné kilometry, abyste mohli kvantifikovat své zlepšení. Oslavujte malá vítězství a milníky, abyste si udrželi motivaci. Při pravidelném úsilí se výsledky dostaví!

Souhrn

Aktivní pohyb může být náročný, zejména pro začátečníky. Existuje však mnoho jednoduchých, nenáročných cviků, které mohou nastartovat vaši cestu k fitness. Chůze je jedním z nejdostupnějších cvičení - lze ji provozovat kdekoli, nevyžaduje žádné vybavení a nabízí obrovské zdravotní výhody. Další skvělou volbou je plavání, které je šetrné ke kloubům a poskytuje celkové procvičení těla. Jóga posiluje sílu, rovnováhu a flexibilitu prostřednictvím pozic s tělesnou váhou - podle potřeby je upravujte a postupujte pomalu. Cvičení s vlastní vahou využívá cviky jako dřepy, výpady a kliky ke zlepšení síly s využitím vlastní váhy jako odporu. Cvičení na židli umožňuje osobám s omezenou pohyblivostí zůstat aktivní díky kardio a silovým pohybům vsedě. Aktivnější každodenní činnosti - například chození po schodech nebo intenzivní úklid - jsou snadným způsobem, jak spálit další kalorie. Když začínáte s novou rutinou, začněte pomalu a zaměřte se na cviky, které vás baví. Mezi jednotlivými sezeními si dopřejte dostatečný odpočinek a postupujte postupně. Buďte trpěliví - kondice je celoživotní cesta. Oslavujte malá vítězství na této cestě, abyste si udrželi motivaci. S důsledností začnete pozorovat pozitivní změny ve své energii, síle, vytrvalosti a celkovém zdraví.