Je 30 minut chůze denně dostatečný pohyb?

Dostatek fyzické aktivity je zásadní pro udržení dobrého zdraví a prevenci nemocí. Zdravotnické organizace, jako je Světová zdravotnická organizace, doporučují dospělým, aby se alespoň 150 minut týdně věnovali aerobní aktivitě střední intenzity, například rychlé chůzi. Stačí však pouhých 30 minut chůze denně, abyste splnili tato doporučení a získali zdraví prospěšné účinky pohybu?

Kolik cvičení potřebujete?

Aerobní cvičení, které zrychluje srdeční tep, přináší mnoho zdravotních výhod. Může vám pomoci:

• Zhubněte nebo si udržujte zdravou váhu
• snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny.
• Posílení kostí a svalů
• Zlepšení nálady a snížení stresu, úzkosti a deprese.
• Zvýšení hladiny energie a zlepšení kvality spánku

Různé zdravotnické organizace doporučují, abyste se pro výrazné zlepšení zdravotního stavu věnovali alespoň 150 minut týdně aerobnímu cvičení střední intenzity. Toto minimální množství je podpořeno rozsáhlým výzkumem, který ukazuje, že 150 minut středně intenzivní aktivity týdně významně zlepšuje zdravotní stav.

Při středně intenzivním cvičení se vám bude hůře dýchat a srdce vám bude bít rychleji než obvykle, ale přesto byste měli být schopni vést konverzaci. Příkladem může být rychlá chůze, příležitostná jízda na kole, společenský tanec, tenis ve čtyřhře nebo zahradničení.

Stačí 30 minut chůze?

Chůze je pro mnoho lidí snadnou, dostupnou a oblíbenou formou mírné aerobní aktivity. Stačí však pouhých 30 minut chůze denně k tomu, abyste splnili minimální požadavky na pohybovou aktivitu?

Odpověď zní... záleží na tom! Třicet minut středně intenzivní chůze 5 dní v týdnu by splňovalo doporučení 150 minut týdně. Pokud jsou však vaše procházky spíše volné než svižné, 30 minut nemusí přinést přínosy střední intenzity.

Zde je několik faktorů, které je třeba zvážit:

• Tempo - Je vaše tempo chůze dostatečně rychlé, abyste výrazně zvýšili tepovou frekvenci a zapotili se? Svižná chůze obvykle znamená tempo 3 až 4 míle za hodinu. Velmi klidná chůze rychlostí 2 míle za hodinu nebo méně se do cílové hodnoty aerobní aktivity nezapočítává.
• Intenzita - Jdete takovou intenzitou, že ještě můžete mluvit, ale už ne zpívat? Středně intenzivní chůze znamená, že se vaše tepová frekvence zvýšila, ale nedýcháte. Třicet minut denně chůze ve střední intenzitě odpovídá doporučením.
• Kroky - Obecně platí, že 30 minut mírné chůze představuje přibližně 3 000 až 4 000 kroků. 30 minut chůze s výsledkem méně než 3 000 kroků tedy pravděpodobně znamená, že vaše tempo je příliš pomalé na to, aby se dalo považovat za středně intenzivní cvičení.
• Věk a úroveň fyzické kondice - intenzitu chůze ovlivňuje také váš věk a základní úroveň fyzické kondice. Stejné tempo vyžaduje větší námahu od člověka, který je velmi málo fyzicky zdatný nebo starší, než například od mladého sportovce. Třicet minut svižné chůze může u některých lidí odpovídat střední intenzitě, u jiných ne.
• Terén - chůze do kopce nebo po nerovném terénu vyžaduje větší námahu než chůze po rovném zpevněném povrchu. Třicetiminutová chůze do kopce a z kopce pravděpodobně poskytuje větší intenzitu než chůze po rovině.
• Další aktivity - Máte jinak sedavý způsob života? Nebo se pohybujete také v práci nebo prostřednictvím aktivních koníčků, jako je zahradničení nebo tanec? Třicet minut chůze vedle jiné mírné aktivity vám také pomůže dosáhnout doporučeného množství. Pokud však jinak převážně sedíte, nemusí to stačit.

Shrneme-li to, 30 minut rychlé nebo svižné chůze střední intenzitou 5 dní v týdnu splňuje základní doporučení pro cvičení zdravých dospělých. Pomalejší tempo nebo menší počet kroků během 30minutové procházky však může znamenat, že samo o sobě nestačí k dosažení minimálního doporučeného množství středně intenzivní aerobní aktivity každý týden.

Maximalizace přínosů 30minutových procházek

Zde je několik tipů, jak každodenní 30minutové procházky co nejlépe využít:

• Pokud je to možné,používejte fitness tracker pro sledování tempa, tepové frekvence a počtu kroků. To vám pomůže potvrdit, že dosahujete středně intenzivních hodnot. Snažte se ujít alespoň 100 kroků za minutu.
• Přidejte intervaly - Zpestřete si tempo chůze přidáním minutových intervalů svižné chůze v průběhu 30 minut. Intervaly zvýší vaši tepovou frekvenci a podpoří spalování kalorií.
• Chůze do kopce - pokud je to možné, vyhledávejte kopcovité trasy nebo používejte funkci stoupání na běžeckém pásu, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
• Při chůzi energickymáchejte rukama, abyste procvičili horní část těla a zvýšili spalování kalorií.
• Při chůzi aktivně zapojte paže a horní část těla pomocíholí pro nordic walking.
• Přidejte posilovací cviky - Zastavte se během procházky a dělejte dřepy, výpady nebo prkna, abyste si procvičili celé tělo.
• Poslouchejte hudbu - optimistická hudba může zvýšit tempo a intenzitu chůze.
• Chůze s ostatními - Mít parťáka nebo skupinu pomáhá motivovat vás k rychlejší a delší chůzi.
• Prozkoumejte nové trasy - nové scenérie dělají procházky zajímavějšími a pomáhají rychleji trávit čas. Vyhledávejte kopcovité trasy nebo stezky, které zvyšují náročnost.

Jak jinak můžete zvýšit úroveň cvičení?

Odborníci doporučují, abyste se pro lepší zdraví a kontrolu hmotnosti věnovali středně intenzivnímu cvičení až 300 minut týdně. To může snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, o více než 25 % ve srovnání se 150 minutami.

Pokud vaše každodenní 30minutová procházka nedosahuje 300 minut týdně, zde je několik způsobů, jak zvýšit svou aktivitu:

• Vydejte se na delší procházku nebo si rozdělte každodenní procházky na dvě nebo více částí.
• Přidejte další mírné aerobní aktivity, jako je plavání, jízda na kole, tenis, vodní aerobik nebo taneční fitness 2-3 dny v týdnu.
• Zařaďte 2 silové tréninky týdně. Zvedání závaží pomáhá budovat svaly a zvyšuje metabolismus.
• O víkendech navštěvujte hodiny aerobiku, spinningu, stepu nebo jiné kardio lekce.
• Několikrát týdně se věnujte rekreačním týmovým sportům, jako je volejbal nebo basketbal.
• Práce na zahradě a zahradnické práce, při kterých se používají energické pohyby a nošení těžkých břemen.
• Používejte pracovní stůl ve stoje a aktivně si během pracovního dne odpočiňte od sezení.
• Choďte po schodech a co nejvíce se dopravujte pěšky nebo na kole.

Souhrn

Svižná chůze v délce 150 minut týdně může mít výrazný přínos pro zdraví a pomáhá kontrolovat hmotnost. Pomalejší a kratší procházky však nemusí stačit. Ke sledování tempa a počtu kroků používejte fitness trackery. Zvažte přidání kopců, intervalů a pohybů paží, abyste zvýšili intenzitu chůze. Pro ještě větší přínosy zvyšte aktivitu pomocí dalších aerobních cvičení a změn životního stylu.

Pět dní v týdnu se snažte o alespoň 30 minut středně intenzivní chůze. Dbejte však na to, aby vaše tempo a úsilí odpovídalo rychlé chůzi, která splňuje minimální požadavky. Přidáním další aktivity dále snížíte riziko chronických onemocnění a předčasného úmrtí. Zůstat fyzicky aktivní je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své dlouhodobé zdraví.

Je 30 minut chůze denně dostatečný pohyb?

Ano, 30 minut chůze denně je považováno za dostatečné cvičení, abyste mohli využívat zdravotních výhod chůze a udržovat si zdravý životní styl.

Jaké jsou výhody chůze?

Chůze má řadu přínosů pro fyzickou i duševní pohodu. Mezi tyto výhody patří zlepšení kardiovaskulární kondice, snížení rizika chronických onemocnění, regulace hmotnosti, zvýšení hladiny energie, zlepšení nálady a posílení svalů a kostí.

Mohu chodit každý den?

Ano, můžete chodit každý den. Ve skutečnosti je každodenní chůze skvělým způsobem, jak zařadit pravidelnou fyzickou aktivitu do svého denního režimu a využívat výhod chůze.

Stačí 30 minut chůze denně?

Ano, 30 minut chůze denně stačí k tomu, abyste splnili doporučené množství denní fyzické aktivity. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut aerobní aktivity intenzivní intenzity týdně a 30 minut chůze každý den tento požadavek snadno splňuje.

Jaké jsou zdravotní účinky 30 minut chůze denně?

Chůze po dobu 30 minut denně může mít několik zdravotních přínosů, jako je zlepšení kardiovaskulárního zdraví, snížení rizika srdečních onemocnění a mrtvice, snížení krevního tlaku, zvýšení kapacity plic, zvýšení hustoty kostí, regulace hmotnosti, zmírnění stresu, zlepšení duševního zdraví a snížení rizika vzniku chronických onemocnění, jako je diabetes 2. typu.

Je chůze dostatečnou formou cvičení?

Ano, chůze je skvělá forma cvičení. Je nenáročná, snadno dostupná a vhodná pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. Pravidelná chůze může pomoci zlepšit kardiovaskulární kondici, posílit svaly a kosti, pomoci při regulaci hmotnosti a zlepšit celkové zdraví a pohodu.

Mohu si 30 minut chůze rozdělit na více sezení během dne?

Ano, 30 minut chůze si můžete rozdělit do několika kratších sezení během dne. Při každé vycházce se snažte o alespoň 10 minut chůze. Ať už se rozhodnete chodit 30 minut nepřetržitě, nebo si chůzi rozdělit na kratší úseky, přínos pro zdraví zůstává stejný.

Kolik kroků denně bych měl ujít, pokud chodím 30 minut?

Pokud chodíte 30 minut denně, snažte se ujít alespoň 7000-10 000 kroků. Počet kroků se však může lišit v závislosti na délce kroku a rychlosti chůze. K přesnému sledování kroků používejte krokoměr nebo fitness tracker.

Jak může chůze přispět k regulaci hmotnosti?

Chůze může pomoci při regulaci hmotnosti spalováním kalorií a zrychlením metabolismu. Pravidelná chůze pomáhá vytvářet kalorický deficit, což může vést ke snížení hmotnosti nebo pomoci udržet si zdravou váhu. Kombinace chůze s vyváženou stravou může úsilí o regulaci hmotnosti ještě zvýšit.

Jak často a jak dlouho bych měl chodit, aby se dostavily výsledky?

Abyste dosáhli znatelných výsledků chůze, doporučuje se chodit alespoň 30 minut každý den nebo alespoň 150 minut týdně. Pokud však usilujete o výraznější úbytek hmotnosti nebo jiné kondiční cíle, možná budete muset zvýšit délku a intenzitu tréninku chůze.