Jakých je 5 fyzických aktivit?

Fyzická aktivita má zásadní význam pro udržení dobrého zdraví a prevenci nemocí. Odborníci doporučují dospělým, aby se týdně věnovali alespoň 150 minutám cvičení střední intenzity nebo 75 minutám intenzivní aktivity. Na výběr je mnoho druhů fyzické aktivity, ale mezi nejvhodnější patří např:

1. Chůze

Chůze je jednou z nejjednodušších a zároveň nejpřínosnějších forem cvičení. Nevyžaduje žádné vybavení, jen dobré boty. Můžete chodit kdekoli a svým vlastním tempem. Pravidelné rychlé procházky přinášejí tyto výhody:

• Zlepšuje kardiovaskulární kondici
• Posiluje kosti a svaly
• Podporuje hubnutí
• Snižuje stres a úzkost

Jak dlouho byste měli chodit? Odborníci doporučují pro dobré zdraví ujít denně alespoň 10 000 kroků. V případě potřeby je rozdělte na kratší procházky. Procházky venku přinášejí také další výhody v podobě čerstvého vzduchu a slunečního svitu.

2. Běh

Běhání je kardio trénink, při kterém se spalují kalorie a posiluje vytrvalost. Umožňuje vám překonávat delší vzdálenosti nebo zvyšovat tempo. Běh má tyto výhody:

• Spaluje více kalorií než chůze za kratší dobu
• Posiluje kosti, vazy a šlachy.
• Zlepšuje kardiovaskulární kapacitu
• Uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu

Běhání je jednoduché kdekoli a vyžaduje pouze dobré sportovní boty. Pokud s běháním začínáte, začněte pomalu a postupně zvyšujte vzdálenost nebo rychlost. Snažte se běhat 20-30 minut alespoň 3 dny v týdnu. Skvělou motivací jsou také závodní tréninkové programy.

3. Cyklistika

Jízda na kole je nenáročné cvičení, při kterém se procvičují všechny hlavní svalové skupiny nohou, jádra těla a paží. Mezi výhody pravidelné jízdy na kole patří:

• Zvyšuje kardiovaskulární kondici
• Posiluje svaly bez nadměrné zátěže
• Spaluje kalorie a napomáhá hubnutí
• Snižuje stres a zlepšuje duševní zdraví

Můžete jezdit na kole venku na silnicích nebo stezkách nebo uvnitř na stacionárním kole. Jízda na kole venku vám umožní vychutnat si čerstvý vzduch a krajinu. Začněte s 10-15 minutami denně a postupně se dopracujte k 30-60 minutám jízdy na kole alespoň 3 dny v týdnu. Jezděte na kole v tempu, které zvyšuje vaši tepovou frekvenci, ale umožňuje vám urazit vzdálenost.

4. Silový trénink

Kromě aerobního cvičení je důležité zařadit do svého programu také silový trénink. Používání závaží, posilovacích gum nebo cvičení s vlastní vahou posiluje svaly a kosti. Silový trénink nabízí tyto výhody:

• Posiluje svalovou hmotu a zvyšuje metabolismus
• Udržuje hustotu kostí s přibývajícím věkem
• Podporuje zdraví kloubů a předchází zraněním
• Zlepšuje pohyblivost a rovnováhu

Snažte se posilovat 2-3 dny v týdnu, mezi nimiž si dopřejte dny odpočinku. Procvičujte všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, zad, hrudníku, středu těla, ramen a paží. Používejte váhy nebo odpory, které jsou náročné na poslední opakování každé série. Nechte si poradit se správnou formou, abyste předešli zranění.

5. Jóga

Jóga by měla být také součástí vyvážené kondiční přípravy spolu s kardio a silovým tréninkem. Mezi výhody jógy patří:

• Zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a držení těla
• Posiluje sílu jádra
• Zmírňuje stres a napětí
• Podporuje všímavost a pohodu

Jakýkoli styl jógy vás rozhýbe a lehce zpotí. V lekcích pro začátečníky se naučíte správnému zarovnání a základním pozicím. Snažte se chodit na jógu 1-2krát týdně. Zaměřte se na dech a procházení pozic vlastním tempem. Jóga je jemná aktivita, která doplňuje vysoce intenzivní trénink.

30-60 minut fyzické aktivity po většinu dní přináší obrovské výhody pro vaše tělo i mysl. Ale kde začít, pokud jste dlouho necvičili? Nenechte se zahltit. Začněte pomalu a zaměřte se na důslednost. I 10-15 minut chůze denně přináší oproti sedavému zaměstnání velké výhody.

Klíčem k úspěchu je výběr činností, které vás baví, abyste u nich vydrželi dlouhodobě. Střídání různých druhů cvičení zabraňuje nudě a působí na vaše tělo různými způsoby. Vyzkoušeli jste některou z pěti nejlepších aktivit? Pokud ano, jak jste začali a jak jste si udrželi rutinu? Podělte se o své nejlepší tipy a triky!

Jak začít s novým cvičením

Nyní již víte, že chůze, běh, jízda na kole, posilování a jóga patří mezi hlavní pohybové aktivity pro zdravý životní styl. Začít s cvičením však může být obtížné, zejména pokud jste dlouho nebyli aktivní. Řiďte se následujícími tipy, které vám pomohou začít s udržitelným cvičením:

Nejprve se poraďte se svým lékařem

Pokud máte chronické zdravotní potíže nebo obavy, poraďte se před výrazným zvýšením fyzické aktivity se svým lékařem. Získejte potřebná lékařská potvrzení a požádejte o radu ohledně typů cvičení vhodných pro vaši fyzickou kondici. Lékař vás může v případě potřeby odkázat na fyzioterapii nebo tréninkové zdroje.

Stanovte si realistické cíle

Na začátku nové rutiny je snadné si dělat příliš velké ambice. Předejděte zranění nebo vyhoření tím, že si zpočátku stanovíte konzervativní cíle. Pokud s cvičením teprve začínáte, začněte s 5-10 minutami chůze denně a poté je zvyšujte. Zaměřte se spíše na důslednost než na rychlost nebo vzdálenost. Postupně zvyšujte své cíle.

Vyhledání partnerů pro odpovědnost

Sdílení cílů a pokroků s ostatními vám pomůže udržet si motivaci. Přizvěte přátele, rodinu nebo kolegy, aby vám dělali partnery. Zapojte se do lekcí v posilovně nebo využijte skupiny na sociálních sítích, abyste se spojili s lidmi, kteří vás podporují. Když máte s někým naplánovaný trénink, je těžší ho vynechat.

Sledování aktivit a pokroku

Sledování tréninků vám pomůže zjistit, jaké pokroky děláte v průběhu času. Používejte deník, aplikaci pro záznam tréninku nebo fitness tracker k zaznamenávání aktivit, sérií, opakování, vzdálenosti, tempa a doby trvání. Zaznamenávejte si také, jak se cítíte po tréninku. Prohlížení historie aktivit zvyšuje motivaci a umožňuje sledovat trendy.

Naplánujte si čas cvičení

K časovým úsekům cvičení přistupujte jako ke schůzkám, které nelze změnit ani vynechat. Vyhraďte si čas v kalendáři a stanovte si ho jako prioritu. Naplánujte si cvičení na dobu, kdy máte nejvíce energie. Vstávejte dříve, využijte přestávku na oběd nebo se před spaním protahujte. Plánování zabrání tomu, aby se cvičení dostalo na nižší příčky seznamu úkolů.

Nejnáročnější částí začátku nového tréninku je právě začátek. Pomalý postup, sledování pokroku a podpora vám však zajistí, že u něj zůstanete. Během několika týdnů se pravidelné cvičení stane zvykem. Brzy budete připraveni přijmout další výzvu a získat ještě více výhod. Jaké tipy máte pro začínající cvičence? Podělte se o své nejlepší rady v komentářích, abyste motivovali ostatní!

Často kladené otázky o fyzické aktivitě

Pokud chcete být aktivnější, pravděpodobně máte spoustu otázek, kde začít a jak si udržet motivaci. Zde jsou odpovědi na některé z nejčastěji kladených otázek týkajících se získávání kondice:

Kolik pohybu týdně skutečně potřebuji?

Většina doporučení doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity týdně. V zájmu dobrého zdraví se snažte vykonávat alespoň 30 minut aktivity po většinu dní v týdnu. Pro zpestření také střídejte různé druhy cvičení.

Jaká je nejlepší denní doba na cvičení?

Nejvhodnější doba je ta, kdy máte nejvíce energie a kdy se vám to hodí do vašeho rozvrhu. Někteří lidé dávají přednost ránu, jiní mají více energie v noci. Vyzkoušejte různé časy, abyste zjistili, co vyhovuje cirkadiánním rytmům vašeho těla. Nejdůležitější je důslednost.

Jak náročný by měl být můj trénink?

Je dobré se snažit, ale jako začátečník to nepřehánějte. Vytrvalost a sílu budujte postupně. Snažte se cvičit s mírnou intenzitou, při které ještě můžete vést konverzaci. Pokud nemůžete mluvit, příliš se namáháte.

Co bych měl jíst před a po tréninku?

30-60 minut před tréninkem snězte lehkou svačinu bohatou na sacharidy. Vhodné jsou ovesné vločky, celozrnný toast, ovoce nebo jogurt. Do 30 minut po tréninku doplňte bílkoviny a sacharidy, které napomáhají regeneraci svalů. Myslete na jogurt, čokoládové mléko nebo toast s arašídovým máslem.

Jak si udržet motivaci k pravidelnému cvičení?

Vybírejte si aktivity, které vás baví, cvičte pokud možno s ostatními, měňte své zvyklosti, stanovte si cíle, používejte aplikace pro sledování pokroku a odměňujte důslednost. Pravidelně si připomínejte psychické a fyzické výhody, abyste si udrželi motivaci i v těžkém období.

Začít cvičit vyžaduje odhodlání a trpělivost, ale díky přínosům pro tělo i mysl je to velmi prospěšné. Vyzbrojte se správnými znalostmi, abyste u toho tentokrát vydrželi. Jaké máte další otázky týkající se větší aktivity? Ptejte se níže!

Závěrečné myšlenky ke zvýšení fyzické aktivity

Přidání větší fyzické aktivity do každodenního života je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Pět hlavních druhů cvičení - chůze, běh, jízda na kole, silový trénink a jóga - má obrovský přínos pro vaši kardiovaskulární kondici, sílu svalů a kostí, psychiku a další.

Nejtěžší je začít, zejména pokud máte sedavý způsob života. Pomalý postup, stanovení realistických cílů, sledování pokroku a nalezení partnerů pro zodpovědnost vám však pomohou vytvořit si celoživotní cvičební návyky. Když se zaměříte na radost a důslednost, stane se aktivita rychle vaší druhou přirozeností.

Pokud s cvičením začínáte, je s ním spojeno mnoho otázek. Zde jsou odpovědi na některé další časté otázky:

Jak mohu do svého denního režimu zařadit více aktivit?

Hledejte způsoby, jak do svých běžných denních činností zařadit více pohybu: místo výtahu choďte po schodech, během oběda nebo telefonování se procházejte, domácí práce dělejte energicky, parkujte dál od vchodů, stůjte, když můžete, vrtěte se, při přemýšlení zrychlete krok. To vše se sčítá.

Jak mohu cvičit, když jsem zraněný nebo postižený?

Poraďte se se svým lékařem o bezpečných aktivitách nebo upravte cvičení tak, abyste se přizpůsobili svým omezením. Vodní aerobik, jóga na židli, chůze a posilovací cvičení vsedě nebo vleže jsou skvělými možnostmi s nízkou zátěží. Zaměřte se na pohyb všech částí těla, které můžete pohodlně používat.

Jaké cvičení mohu provádět, když mám nadváhu?

Chůze je skvělým začátkem, stejně jako aktivity s nízkou zátěží, jako je plavání, jízda na kole, eliptické trenažéry, posilování na židli a protahování. Dokud si nevybudujete odolnost kloubů, vyhýbejte se cvičení s vysokou zátěží. Nejprve se zaměřte na zlepšení kondice a pohyblivosti a teprve poté se zajímejte o snížení hmotnosti.

Co si mám vzít na sebe, když cvičím?

Noste prodyšné tkaniny odvádějící vlhkost, které se pohybují spolu s vaším tělem. Správná sportovní obuv je nezbytná - nechte si ji upravit ve specializovaném obchodě. Kompresní svršky a legíny poskytují svalovou podporu. Oblečte se do vrstev, které můžete při oteplení svléknout. Nedbejte na vzhled - upřednostněte pohodlí.

Jaké domácí vybavení se vyplatí koupit?

Investice do podložky na jógu, dobrých bot, cvičebních pásů, pěnového válce a zátěžových míčů může umožnit mnoho efektivních domácích cvičení. Běžecké pásy nebo stacionární kola jsou dražší, ale skvěle se hodí pro kardio cvičení. Pro začátek si kupte jen 1-2 univerzální položky, dokud nezůstanete u rutiny. Pak přidejte další vybavení.

Jak cvičit venku za špatného počasí?

Přijměte živly! S chladnějším počasím je cvičení venku příjemnější. Při procházce nebo běhu používejte vhodné vrstvené sportovní oblečení, které vás zahřeje. Zvažte nepromokavou obuv, vybavení s vysokou viditelností a trakční zařízení na sníh a led. Při běhu v dešti, horku nebo vlhku dodržujte hygienu, abyste předešli onemocnění.

Jak zajistit bezpečnost, když cvičím sám?

Pokud cvičíte v noci venku, zdržujte se na dobře osvětlených a obydlených místech. Řekněte někomu o své trase a o tom, kdy vás má očekávat zpět. Vezměte si s sebou telefon a průkaz totožnosti. Zviditelněte se reflexními prvky. Zvažte osobní bezpečnostní alarm na klíčenku. Buďte ve střehu se sluchátky s nízkou hlasitostí. Pokud se vám situace zdá nebezpečná, důvěřujte svým instinktům.

Souhrn

Pravidelná fyzická aktivita má obrovský přínos pro zdraví, od zlepšení kardiovaskulární kondice až po posílení svalů a kostí. Odborníci doporučují dospělým, aby se týdně věnovali alespoň 150 minutám středně intenzivní fyzické aktivity nebo 75 minutám intenzivní fyzické aktivity. Pět nejlepších druhů cvičení tvoří chůze, běh, jízda na kole, posilování a jóga. Chůze je jednoduchá, dostupná kdekoli a zlepšuje vytrvalost. Běhání spaluje více kalorií, posiluje kosti a díky endorfinům zlepšuje náladu. Jízda na kole posiluje spodní část těla bez zatěžování kloubů. Silový trénink udržuje svalovou hmotu a hustotu kostí. Jóga zlepšuje flexibilitu, sílu jádra těla a duševní pohodu. Začít s cvičením může být náročné, zejména pokud jste byli neaktivní. Pokud máte zdravotní potíže, je důležité se nejprve poradit s lékařem. Začněte pomalu a stanovte si realistické cíle, například 5-10 minut denně, a pak je zvyšujte. Používejte aplikace pro sledování pokroku a najděte si partnery pro motivaci. Naplánujte si v kalendáři schůzky na cvičení, aby se stalo prioritou. Při cvičení je důležitá správná sportovní obuv a oblečení. Před cvičením si dejte svačinu bohatou na sacharidy a po cvičení doplňte bílkoviny. S odhodláním se cvičení brzy stane celoživotním zdravým návykem.