Jaké jsou tři hlavní typy cvičení?

Cvičení má zásadní význam pro udržení dobrého zdraví a prevenci nemocí. Jak ale při tolika možnostech poznáte, který typ cvičení je pro vás ten pravý? Ukazuje se, že cvičení se obecně dělí do tří hlavních kategorií - aerobní cvičení, silový trénink a cvičení na flexibilitu. Znalost rozdílů mezi těmito třemi typy cvičení vám pomůže vytvořit si vyvážený fitness režim, který vám poskytne řadu zdravotních výhod.

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení, známé také jako kardio cvičení, je jakákoli trvalá aktivita, při které se vaše tepová frekvence zvýší do cílové zóny tepové frekvence. Při aerobních aktivitách vaše tělo využívá kyslík jako palivo pro pracující svaly. Pravidelné aerobní cvičení časem upraví váš kardiovaskulární systém tak, aby efektivněji pumpoval krev a dodával kyslík do celého těla.

Existuje mnoho druhů aerobního cvičení, které můžete provádět pro zvýšení tepové frekvence. Zde jsou některé z nejoblíbenějších:

• Chůze
• Jogging nebo běh
• Cyklistika
• Plavání
• Veslování
• Skákání přes švihadlo
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
• Hodiny aerobiku
• Tanec

Aerobní aktivity pomáhají předcházet srdečním onemocněním, vysokému krevnímu tlaku, cukrovce 2. typu a obezitě a zvládat je. Mezi další přínosy patří zlepšení nálady, lepší spánek, zvýšení energie a snížení hladiny stresu.

Chcete-li dosáhnout výrazných zdravotních přínosů, snažte se týdně věnovat alespoň 150 minutám aerobního cvičení střední intenzity. To může být například 30 minut běhu pět dní v týdnu. Můžete se také zaměřit na minimálně 75 minut intenzivního aerobního cvičení, jako je běh nebo plavání. Účinným přístupem je také kombinování středně intenzivní a intenzivní aktivity v průběhu týdne.

Silový trénink

Zatímco aerobní cvičení zlepšuje funkci srdce a plic, silový trénink se zaměřuje na budování svalové hmoty a pevnosti kostí. Nejznámějším typem silového tréninku je zvedání činek, ale posilovat můžete také pomocí posilovacích gum, medicinbalů nebo vlastní váhy. Mezi příklady silových cvičení s vlastní vahou patří kliky, prkna, výpady a dřepy.

Silový trénink přináší následující klíčové výhody:

• Zvýšená svalová hmota - více svalů spaluje více kalorií, což pomáhá kontrolovat hmotnost.
• Pevnější kosti - silový trénink zatěžuje kosti, které se tak stávají hustšími a odolnějšími. To pomáhá předcházet osteoporóze.
• Zlepšení držení těla - Silné svaly podporují správné držení těla.
• Snížení rizika zranění - budování svalů chrání klouby před úrazem.
• Zlepšení duševního zdraví - silový trénink uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu.

Chcete-li dosáhnout co největších přínosů, snažte se posilovat všechny hlavní svalové skupiny alespoň 2-3krát týdně. Při každém silovém tréninku provádějte cviky zaměřené na každou svalovou skupinu ve 2-3 sériích po 8-12 opakováních. Mezi posilovacími cviky nezapomeňte zařadit dny odpočinku, abyste dopřáli svalům dostatek času na regeneraci.

Cvičení na flexibilitu

Cviky na flexibilitu prodlužují a protahují svaly a zlepšují tak rozsah pohybu. Rozdělují se do dvou hlavních kategorií - statický strečink a dynamický strečink.

Statický strečink spočívá v postupném natahování svalu do plné délky a udržování napětí po dobu 30 sekund nebo déle. Tento typ protahování je nejvhodnější provádět po tréninku, když jsou svaly zahřáté. Mezi příklady statického protahování patří:

• Protažení hamstringů - Natáhněte nohu před sebe a natáhněte se směrem ke špičkám.
• Protažení kvadricepsů - pokrčte jedno koleno a rukou přitáhněte kotník k hýždím.
• Protažení hrudníku - široce rozevřete paže, abyste rozšířili hrudní svaly.

Dynamický strečink naopak zahrnuje plynulý pohyb v rozsahu pohybů, při kterém každý kloub a svalová skupina prochází svým plným rozsahem. Dynamický strečink je jemnou výzvou pro rovnováhu a koordinaci. Příkladem jsou výpady s otočkou, švihy nohama a kroužení rukama. Dynamický strečink je ideální jako součást rozcvičky před cvičením.

Pravidelné protahování přináší mnoho výhod, včetně:

• Větší flexibilita - větší flexibilita umožňuje větší rozsah pohybu a pomáhá předcházet zraněním.
• Zvýšená výkonnost - Protahování zlepšuje pohyblivost, takže se můžete volněji pohybovat.
• Snížení svalového napětí - protahování uvolňuje svalové napětí, které se hromadí při každodenních činnostech a cvičení.
• Zlepšení krevního oběhu - jemné protahování rozšiřuje cévy a podporuje průtok krve.

Po aerobním cvičení nebo silovém tréninku se snažte alespoň 2-3krát týdně protáhnout. Můžete také zařadit krátké protahovací přestávky během dne.

Jak kombinovat 3 typy cvičení

Abyste ze svého cvičení vytěžili co nejvíce, doporučují odborníci kombinovat všechny tři typy cvičení - aerobní, silový trénink a flexibilitu. Zde je příklad týdenního cvičebního plánu, který zahrnuje rovnováhu:

Pondělí: 30 minut aerobiku (běh) + 10 minut strečinku

Úterý: 30 minut silového tréninku (zaměřeného na horní i dolní část těla)

Středa: 30 minut aerobiku (plavání) + 10 minut strečinku

Čtvrtek: 30 minut silového tréninku (zaměřeného na horní i dolní část těla)

Pátek: 30 minut aerobiku (jízda na kole) + 10 minut strečinku

Sobota: Aktivní regenerace (chůze, jóga)

Neděle: Odpočinkový den

Tato vyvážená rutina přináší kardiovaskulární výhody, zvyšuje sílu svalů a kostí, zlepšuje pohyblivost a flexibilitu a poskytuje tělu dostatečný čas na regeneraci mezi tréninky. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, a upravte délku, frekvenci a intenzitu jednotlivých tréninků podle své úrovně kondice a zdravotních cílů.

Klíčem k úspěchu je důslednost - vybírejte si činnosti, které vás baví, a střídejte je, abyste se nenudili. Najděte si parťáka na cvičení nebo navštěvujte hodiny fitness, které vám pomohou dodržet program. A samozřejmě se před výrazným zvýšením úrovně cvičení poraďte se svým lékařem.

Často kladené otázky

Který typ cvičení je nejdůležitější?

Aerobní cvičení, silový trénink a cvičení flexibility se vzájemně doplňují a každé z nich má jedinečný přínos pro zdraví. Většina odborníků doporučuje kombinaci všech tří typů cvičení pro vyvážený kondiční plán. Pokud musíte určit priority, zaměřte se nejprve na splnění minimálních pokynů pro aerobní aktivitu, protože aerobní cvičení poskytuje nejrozsáhlejší zdravotní přínosy.

Jak často bych měl každý týden cvičit?

Zaměřte se na 150 minut středně náročného aerobního cvičení a alespoň 2-3 silové tréninky týdně. V dalších dnech můžete přidat jógu, pilates, strečink nebo aktivní regeneraci. Nezapomeňte na 1-2 dny odpočinku, kdy se vaše tělo může zotavit.

Jak dlouho bych měl provádět jednotlivé druhy cvičení?

Zaměřte se na 30-60 minut aerobního cvičení na jedno sezení. Při silovém tréninku provádějte 2-4 série po 8-15 opakováních zaměřených na každou hlavní svalovou skupinu. Vyhraďte si 5-10 minut na protahovací cvičení. Délku cvičení upravte podle své fyzické zdatnosti.

Co když nemám žádné vybavení nebo přístup do posilovny?

Naštěstí můžete všechny tři typy cvičení provádět doma s minimálním nebo žádným vybavením. Cviky s váhou těla, jako jsou dřepy, kliky a výpady, mohou posilovat. Kardio cvičení můžete doplnit o poskoky, běh na místě nebo sledování videí s aerobikem. A protahovat se můžete pouze s využitím vlastní tělesné hmotnosti jako odporu.

Mohu cvičit v těhotenství?

Ano, cvičení během těhotenství přináší mnoho výhod. Zaměřte se na aerobní aktivity s nízkou zátěží, posilování s lehkými váhami, prenatální jógu a strečink. O případných omezeních cvičení se nejprve poraďte se svým lékařem. Vyhněte se aktivitám, při kterých hrozí riziko pádu nebo poranění břicha.

Je mi více než 65 let. Jaká opatření bych měl přijmout?

Starší dospělí mohou bezpečně cvičit, ale měli by začít postupně a zaměřit se na trénink rovnováhy. Snižte intenzitu cvičení, dopřejte si delší odpočinek mezi silovými sériemi a vyhněte se zadržování dechu během silových cvičení. Pravidelně se protahujte, abyste zlepšili ohebnost, a v případě jakýchkoli obav se poraďte s lékařem.

Závěrem

Aerobní cvičení, silový trénink a cvičení na flexibilitu přinášejí jedinečné zdravotní výhody. Aerobní cvičení zlepšuje zdraví srdce, silový trénink posiluje svaly a hustotu kostí a cvičení na flexibilitu zlepšuje rozsah pohybu a předchází zraněním. Pro dosažení optimálních výsledků kombinujte všechny tři typy cvičení ve svém týdenním programu. Snažte se o alespoň 150 minut středně náročné aerobní aktivity a 2-3 silové tréninky a protahovací cvičení týdně. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje, začněte pomalu a před výrazným zvýšením úrovně cvičení se poraďte s lékařem, zejména pokud jste těhotná, starší nebo žijete s chronickým onemocněním. Pravidelné cvičení pozitivně ovlivňuje téměř všechny aspekty zdraví - vyberte si proto aktivity, které vás baví, a začněte sklízet ovoce ještě dnes!

Stručná zmínka o CBD

CBD, zkratka pro kanabidiol, je přírodní sloučenina, která se nachází v konopí a konopných rostlinách. Na rozdíl od THC, psychoaktivní složky marihuany, CBD není omamná. Zájem o potenciální zdravotní přínosy CBD v posledních letech enormně vzrostl.

CBD se prodává v různých formách - oleje a tinktury, cbd kapsle, poživatiny, lokální přípravky atd. Při inhalaci nebo perorálním užívání CBD interaguje s endokanabinoidním systémem těla, který reguluje jeho funkce.

Je důležité, aby se spotřebitelé informovali o kvalitě a bezpečnosti výrobků. Pokud zkoušíte CBD, doporučuje se začít s nízkou spotřebou a postupovat pomalu a zároveň sledovat výsledky. Před kombinací CBD s jakýmikoliv léky se poraďte s lékařem. Ačkoli je CBD olej stále oblíbenějším doplňkem stravy, není všelékem a nebyl schválen Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) pro žádné zdravotní potíže. Nově se objevující výzkumy však naznačují, že tato zajímavá sloučenina může přinášet řadu wellness benefitů.

Často kladené otázky týkající se 3 hlavních typů cvičení

Aerobní cvičení

Jaké jsou aerobní cviky pro začátečníky, se kterými mohu začít?

Mezi skvělá aerobní cvičení pro začátečníky patří chůze, lehký jogging, pomalá jízda na kole, pomalé plavání nebo sledování videí aerobiku s nízkou zátěží. Při začátcích se zaměřte na to, abyste u aktivity vydrželi 20-30 minut, a ne na její intenzitu.

Jak mohu časem zvýšit náročnost aerobního tréninku?

Pro dosažení pokroku můžete zvýšit délku, frekvenci nebo intenzitu tréninku. Například zrychlete chůzi, přidejte krátké úseky běhu, používejte kopce nebo odpor na kole nebo provádějte intervaly HIIT, abyste zvýšili tepovou frekvenci.

Jak moc bych měl/a při aerobním cvičení tlačit?

Snažte se pracovat s takovou intenzitou, abyste byli schopni vést konverzaci i při méně náročných aktivitách, jako je chůze, nebo v krátkých frázích při aktivitách, jako je běh. Pokud nemůžete mluvit, zpomalte. Dobrým pravidlem je pracovat s intenzitou 5-8 na desetibodové stupnici.

Jak si udržet motivaci k aerobnímu cvičení?

Naplánujte si cvičení v době, kdy máte nejvíce energie. Cvičení střídejte, abyste se nenudili. Najděte si partnera nebo skupinové cvičení. Stanovte si nové vzdálenostní nebo časové cíle. Při cvičení poslouchejte hudbu nebo sledujte videa. Sledujte své cvičení pomocí deníku nebo aplikace.

Je lepší cvičit aerobik ráno nebo večer?

Nejlepší čas závisí na osobních preferencích a časovém rozvrhu. Mnoho lidí dává přednost dopoledním hodinám, aby byli konzistentní. Večerní cvičení může pomoci odbourat stres z celého dne. Naslouchejte cirkadiánním rytmům svého těla a vyberte si dobu, kdy se cítíte nejenergičtěji.

Silový trénink

Jaký je nejlepší týdenní posilovací program pro začátečníky?

Začátečníci by měli posilovat 2-3 dny v týdnu, přičemž mezi jednotlivými tréninky by měl být alespoň jeden den odpočinku. Zaměřte se na 8-12 opakování cviků s nízkou tělesnou hmotností, jako jsou dřepy nebo 2-3 pohyby v horní a dolní části těla s použitím posilovacích gum nebo činek.

Jak často bych měl zvyšovat váhu nebo odpor při silovém tréninku?

Snažte se zvýšit váhu nebo odpor asi o 5-10 %, když můžete pohodlně provést 2-3 série po 10-12 opakováních cviku. Cvičení zvyšujte maximálně jednou za 2-3 týdny, abyste dopřáli svalům dostatek času na zotavení a adaptaci.

Na jaké svaly bych se měl zaměřit při posilování celého těla?

Snažte se alespoň dvakrát týdně procvičit všechny hlavní svalové skupiny včetně nohou, boků, zad, hrudníku, ramen, paží a středu těla. Složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, shyby, tlaky a přítahy, jsou účinné pro posílení celého těla.

Mohu jako začátečník posilovat každý den?

Začátečníkům se nedoporučuje každodenní silový trénink, protože svaly potřebují odpočinek, aby se zotavily a zesílily. Mezi jednotlivými tréninky si dopřejte alespoň jeden den plného odpočinku. Nějaká jemná jóga nebo strečink ve dnech volna mohou pomoci svalové regeneraci.

Kolik bílkovin potřebuji při pravidelném silovém tréninku?

Při soustavném silovém tréninku se zaměřte na 0,5-0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin rozložte rovnoměrně na celý den. Zařaďte zdroje, jako je maso, mléčné výrobky, vejce, proteinový prášek, fazole a ořechy.

Cvičení na flexibilitu

Jak dlouho bych měl/a vydržet statický strečink, abych získal/a flexibilitu?

Statické protažení vydržte 30-60 sekund. U extrémně zatuhlých svalů lze protažení vydržet až 2 minuty. Neodrážejte se a nepřetěžujte protažení za bod napětí. Během protahování zhluboka dýchejte.

Mám se protáhnout před nebo po aerobním cvičení?

Pro většinu lidí je nejvhodnější provádět statický strečink po aerobní aktivitě, když jsou svaly zahřáté. Dynamický strečink před kardioaktivitou může pomoci zvýšit rozsah pohybu. Vyhněte se statickému strečinku před silovým tréninkem.

Jsou bolavé svaly známkou toho, že bych se ten den neměl protahovat?

Lehké protahování může skutečně napomoci zotavení ze svalové bolesti tím, že zvyšuje průtok krve. Vyvarujte se však protahování až do bodu bolesti. V bolestivých dnech může být užitečná jemná jóga.

Mohu se příliš protáhnout nebo přetáhnout svaly?

Ano, nadměrné protahování může vést k přetížení nebo dokonce k natržení svalů. Vyvarujte se vynucování flexibility nad rámec aktuálního rozsahu pohybu, zejména pokud s protahováním začínáte. Postupně zvyšujte intenzitu. Pokud protahování způsobuje bolest, přestaňte s ním.

Jak často se mám během dne protahovat, pokud mám kancelářskou práci?

Při statických polohách, jako je sezení u stolu, si každých 30-60 minut dopřejte krátkou přestávku na protažení. Dokonce i vstávání a protažení páteře na několik nádechů může rehydratovat ploténky.