Je dobré chodit každý den, abyste zhubli?

Chůze je jednou z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších forem cvičení. Nevyžaduje žádné vybavení, lze ji provozovat kdekoli a má řadu zdravotních výhod. Je však každodenní chůze účinným způsobem hubnutí?

Stručná odpověď zní ano - každodenní chůze vám rozhodně pomůže zhubnout. Je však třeba zvážit několik důležitých faktorů, aby vaše každodenní procházky byly co nejefektivnější a nejproduktivnější.

Jak vám chůze pomáhá zhubnout?

Než se začneme zabývat tím, jak chůzí maximalizovat hubnutí, podívejme se nejprve na to, jak chůze pomáhá spalovat kalorie a tělesný tuk.

Pravidelná chůze přispívá ke snížení hmotnosti dvěma hlavními způsoby:

1. Spaluje kalorie

Chůze je forma cvičení a při cvičení se spalují kalorie. Počet spálených kalorií závisí na několika faktorech:

• Vaše hmotnost - těžší lidé spálí při chůzi více kalorií než lidé lehčí.
• Intenzita chůze - čím rychleji jdete, tím více kalorií spálíte. Nenucená procházka spálí méně kalorií než svižná, rychlá chůze.
• Doba trvání - čím déle chodíte, tím více kalorií spálíte. Při 60minutové chůzi spálíte více kalorií než při 30minutové chůzi.
• Terén - chůze do kopce spaluje více kalorií než chůze po rovině.

Pro představu, člověk vážící 70 kg (155 liber) spálí při chůzi mírným tempem po dobu 30 minut přibližně 167 kalorií. Pokud to prodlouží na 60 minut, spálí 334 kalorií.

2. Zvyšuje metabolismus

Pravidelné procházky nejenže spalují kalorie během samotné procházky, ale také mírně povzbuzují metabolismus po určitou dobu po ní. Jedna studie prokázala 7% zvýšení metabolismu po středně intenzivní chůzi.

Tento metabolický impuls znamená, že ještě 1-2 hodiny po procházce spalujete další kalorie. Časem se tak může stát, že se spálené kalorie začnou významně zvyšovat.

Shrneme-li to, chůze pomáhá hubnout tím, že spaluje kalorie přímo během samotné chůze a také tím, že zvyšuje váš klidový metabolismus.

Kolik chůze denně je potřeba k hubnutí?

Když už víme, že chůze může pomoci při hubnutí, kolik byste měli denně ujít, abyste viděli výsledky?

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by dospělí měli týdně absolvovat alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení, aby dosáhli významných zdravotních přínosů. Střední intenzita znamená, že chodíte dostatečně svižně, abyste zvýšili srdeční tep a zapotili se, ale ne tak intenzivně, abyste nemohli vést konverzaci.

CDC doporučuje, abyste tohoto cíle dosáhli pouze chůzí:

• 30 minut rychlé chůze 5 dní v týdnu

Nebo

• 50 minut rychlé chůze 3 dny v týdnu

Chůze trvající 150 minut týdně může pomoci s postupným a trvalým hubnutím, zejména v kombinaci se zdravou stravou.

Můžete chodit příliš často?

Existuje nějaké riziko delší každodenní chůze, abyste se pokusili rychleji zhubnout? Pro většinu lidí je bezpečná jakákoli intenzita chůze, pokud postupně zvyšujete její délku a intenzitu. Začněte s nízkou intenzitou a každý den přidejte několik minut navíc.

Přesto je možné to přehnat. Mezi příznaky, že chodíte příliš často, patří:

• Bolestivost svalů, která neustupuje ani po dni nebo dvou odpočinku.
• Bolest nebo otok při chůzi
• Extrémní únava, závratě nebo dušnost během chůze nebo po ní.
• Neschopnost vést konverzaci při chůzi
• Nedostatek času na odpočinek a regeneraci mezi procházkami

Pokud se u vás některý z těchto příznaků objeví, zvažte, zda byste neměli zkrátit délku nebo intenzitu chůze. Vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo zvýšené aktivitě. Chůzi zvyšujte postupně a zároveň naslouchejte případným signálům nadměrné námahy ze strany vašeho těla.

Jak maximalizovat úbytek hmotnosti při každodenních procházkách

Nyní, když jsme si řekli, kolik byste měli chodit, abyste zhubli, probereme některé strategie, jak z každodenních procházek vytěžit co nejvíce tuku.

Rychlejší chůze

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak během chůze spálit více kalorií a tuků, je zvýšit rychlost. Pokud v současné době chodíte klidným tempem 2 km/h, zvažte zvýšení rychlosti na 3 km/h nebo více.

Rozdíl 1 míle chůze za hodinu navíc je významný. Pro 155kilového člověka:

• Chůze rychlostí 2 km/h spálí 63 kalorií za 30 minut.
• Chůze rychlostí 3 km/h spálí 98 kalorií za 30 minut.
• Chůze rychlostí 4 km/h spálí 151 kalorií za 30 minut.

Zvýšením rychlosti z 2 na 3 km/h tak můžete během 30 minut chůze spálit přibližně 35 kalorií navíc.

Delší chůze

Pro větší spalování kalorií prodlužte délku procházek. Místo 30 minut se procházejte 45-60 minut, abyste zrychlili spalování tuků. Délku chůze prodlužujte postupně během několika týdnů, abyste se vyhnuli zraněním z přetížení.

Přidat kopce

Vyhledávejte trasy s kopci, abyste spálili ještě více kalorií. Chůze do kopce nutí vaše tělo pracovat proti gravitaci, což zvyšuje intenzitu. Kopce zpestří vaše procházky a zároveň vám umožní spálit více kalorií, aniž byste museli nutně chodit rychleji.

Houpejte rukama

Při chůzi intenzivněji pumpujete rukama, což více zapojuje svaly horní části těla, zvyšuje tepovou frekvenci a spalování kalorií.

Přidání intervalového tréninku

Střídejte krátké úseky rychlé chůze s mírnými intervaly. Například 2-3 minuty jděte svižně a pak se na 2-3 minuty vraťte do mírného tempa. Intervaly během chůze opakujte 5-10krát.

Nosit zátěžovou vestu

Nošení zátěžové vesty zvyšuje odpor při chůzi a spaluje více kalorií. Začněte s váhou 5-10 kg a postupně ji zvyšujte, jak si na chůzi s ní budete zvykat. Tento jednoduchý trik může během běžné procházky spálit spoustu kalorií navíc.

Procházka po jídle

Procházka krátce po jídle pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a může pomoci spálit část nedávno zkonzumovaných kalorií.

Po velkých jídlech se snažte o 15-30minutovou procházku, která podpoří trávení a zároveň zvýší denní spalování kalorií.

Ranní procházka

Procházka hned po ránu má několik výhod:

• Zajistí vám procházku předtím, než bude váš den nabitý.
• Cvičení nalačno může podpořit mírně vyšší spalování tuků.
• Dodá vám energii a umožní vám aktivněji a bděleji se naladit na celý den.
• Ranní světlo pomáhá nastavit cirkadiánní rytmus

Zvažte proto, zda si nenastavit budík o 30-60 minut dříve a nejprve se projít. Pokud vám však ranní hodiny nevyhovují, pak je vhodná jakákoli denní doba. Jen si najděte rozvrh chůze, který budete moci důsledně dodržovat.

Jak rychle můžete zhubnout při chůzi?

V tuto chvíli si možná říkáte - jak rychle bych mohl zhubnout, kdybych začal chodit každý den?

Rychlost úbytku hmotnosti závisí do značné míry na jednotlivci. Faktory, jako je výchozí hmotnost, strava a další životní návyky, hrají důležitou roli při určování rychlosti hubnutí.

Většina odborníků však doporučuje usilovat o postupné, stabilní tempo hubnutí v rozmezí 1-2 kg týdně. Tímto tempem ztrácíte hlavně tuk a zároveň si zachováváte svalovou hmotu.

Chcete-li zhubnout 1-2 kg týdně pouze chůzí, budete pravděpodobně potřebovat každý den přibližně 300-600 kalorií navíc. Toho lze dosáhnout zhruba 45-90 minutami svižné chůze denně, ale množství se bude u každého lišit.

Klíčem je důslednost. Každodenní chůze ve svižném tempu a sledování tempa hubnutí po dobu 2-4 týdnů vám poskytne užitečnou zpětnou vazbu, která vám napoví, zda je třeba upravit délku nebo intenzitu chůze, abyste dosáhli svých cílů.

Další tipy pro maximální úbytek tuku

Zde je několik dalších tipů, které doplní vaši novou rutinu chůze a urychlí výsledky spalování tuků:

Silový trénink

Kromě každodenních procházek přidejte 2-3 dny v týdnu nějakou formu silového tréninku. Silový trénink podporuje metabolismus, buduje svaly a pomáhá účinněji spalovat tuky.

Zvýšení příjmu bílkovin

Jezte více kvalitních, chudých zdrojů bílkovin, jako jsou ryby, vejce, řecký jogurt a proteinové prášky. Bílkoviny zahání hlad a zároveň napomáhají růstu svalové hmoty a odbourávání tuků. Snažte se denně přijímat přibližně 0,7 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Zvýšení příjmu vlákniny

Jezte více potravin bohatých na vlákninu, včetně zeleniny, ovoce, fazolí, čočky, ořechů a semínek. Vláknina vyživuje zdraví střev a může přispívat k rychlejšímu spalování tuků.

Upřednostněte spánek

Každou noc spěte 7-9 hodin kvalitního spánku. Nedostatek spánku může narušit hormony regulující hlad a metabolismus.

Jak to všechno skloubit dohromady

Shrneme-li to, rychlá chůze po dobu 30-60 minut denně vám rozhodně pomůže časem zhubnout. Chcete-li urychlit svůj postup při spalování tuků, zaměřte se na:

• Zvyšování rychlosti chůze a stoupání
• Prodloužení doby chůze
• Přidání intervalů do rychlé chůze
• Důsledné dodržování plánu chůze
• Týdenní sledování rychlosti hubnutí

Kombinace každodenní chůze s kalorickým deficitem, silovým tréninkem, dostatečným příjmem bílkovin a kvalitním spánkem vytváří pro vaše tělo optimální prostředí pro maximální spalování tuků.

Buďte trpěliví a držte se své chůze. Kila začnou ubývat, jakmile se budete každý den důsledně hýbat. Mějte na paměti, že pro dlouhodobé výsledky je nejzdravější pomalé a soustavné hubnutí.

Jak může chůze pomoci při hubnutí?

Chůze je skvělá forma fyzické aktivity, která vám pomůže spalovat kalorie a regulovat váhu. Při chůzi vám může pomoci spálit více kalorií, zejména pokud zvýšíte tempo chůze nebo zařadíte do svého dne více chůze.

Jaké jsou zdravotní výhody chůze?

Chůze má řadu zdravotních přínosů. Pomáhá zlepšovat kardiovaskulární zdraví, snižovat riziko chronických onemocnění, jako je diabetes 2. typu, a posilovat svaly a kosti. Chůze také pomáhá spalovat kalorie a hubnout.

Může vám chůze pomoci odbourat břišní tuk?

Ano, chůze vám může pomoci zhubnout a snížit množství břišního tuku. Ačkoli není možné snížit váhu bodově, pravidelná fyzická aktivita, jako je chůze, může přispět k celkovému snížení hmotnosti, včetně redukce břišního tuku.

Kolik můžete zhubnout chůzí?

Množství váhy, které můžete chůzí snížit, závisí na různých faktorech, včetně způsobu chůze, délky trvání, intenzity a celkového způsobu stravování. Ke snížení hmotnosti může přispět kombinace pravidelné chůze a vyvážené stravy.

Jak zahájit program chůze?

Chcete-li zahájit program chůze, stanovte si dosažitelné cíle, například začněte s několika minutami chůze a postupně prodlužujte dobu chůze. Vyberte si pohodlnou obuv a najděte si bezpečnou a příjemnou trasu pro chůzi.

Kolik minut denně byste měli chodit, abyste zhubli?

Doporučená doba chůze při hubnutí je přibližně 150 minut týdně, což lze rozdělit na 30 minut rychlé chůze po dobu nejméně 5 dní v týdnu. Můžete však začít s kratší dobou trvání a postupně dobu chůze zvyšovat.

Může chůze ve svižném tempu pomoci při hubnutí?

Ano, chůze svižným tempem vám pomůže spálit více kalorií a přispěje ke snížení hmotnosti. Snažte se udržovat takové tempo, abyste zvýšili tepovou frekvenci a cítili se mírně zadýchaní, ale přesto byli schopni vést konverzaci.

Jak pomáhá chůze při regulaci hmotnosti?

Chůze pomáhá regulovat hmotnost spalováním kalorií a přispívá k celkovému energetickému výdeji. Pravidelná chůze spolu s vyváženou stravou může pomoci při hubnutí a udržování hmotnosti.

Pomůže vám chůze spálit více kalorií?

Ano, chůze vám pomůže spalovat kalorie. Počet spálených kalorií při chůzi závisí na různých faktorech, jako je vaše hmotnost, tempo chůze, doba trvání a intenzita. Chůze do kopce nebo zařazování intervalů rychlejší chůze vám může pomoci spálit ještě více kalorií.

Jak mohu do svého dne zařadit více chůze?

Existuje mnoho způsobů, jak do svého dne zařadit více chůze. Místo výtahu můžete chodit po schodech, zaparkovat auto dál od cíle cesty nebo si během pracovního dne dělat krátké přestávky na procházky. Motivací k většímu počtu kroků může být také stanovení cíle, že každý den dosáhnete určitého počtu kroků.