Je pro vás 20 tisíc kroků denně dobré?

Ujít denně 20 000 kroků, což je asi 10 mil, zní jako vysoký cíl. Ale je to pro vás skutečně dobré?

Podívejme se blíže na možné výhody a nevýhody snahy o dosažení 20 000 kroků denně.

Co říká výzkum o 20 000 krocích denně?

Většina významných zdravotnických organizací, jako je Americká kardiologická asociace (AHA), obvykle doporučuje pro dobré zdraví 10 000 kroků denně. Oblíbený počet 10 000 kroků pochází z japonského programu chůze z 60. let 20. století.

Některé výzkumy však naznačují, že 20 000 kroků denně přináší další výhody:

• Jedna studie zjistila, že ženy, které denně ujdou více než 19 000 kroků, mají nižší BMI a procento tělesného tuku než ženy, které ujdou 10 000 nebo méně kroků.
• V jiné studii měli muži, kteří denně ujdou v průměru více než 15 000 kroků, výrazně nižší krevní tlak a hladinu cholesterolu než muži, kteří ujdou méně než 5 000 kroků.
• Výzkumy ukazují, že jakmile překročíte 10-12 000 kroků denně, spalujete stále více kalorií. Při přechodu z 10 000 na 20 000 kroků spálíte přibližně 400 kalorií navíc.

I když je tedy 10 000 kroků denně dobré, zdá se, že 20 000 kroků přináší další výhody. Jsou tu však jisté námitky...

Může mít 20 000 kroků denně nějaké nevýhody?

Pro většinu lidí znamená dosažení 20 000 kroků více než dvě hodiny chůze denně. Tato úroveň je sice zdraví prospěšná, ale může vést k:

Přetrénování

Příliš mnoho denní aktivity bez dnů odpočinku by mohlo zvýšit riziko zranění nebo způsobit přetrénování. To platí zejména v případě rychlého nárůstu oproti postupnému zvyšování objemu chůze.

Nezapomeňte zařadit lehčí regenerační dny, kdy budete chodit méně. Optimální regenerace zabraňuje problémům s přetížením.

Vyhoření

Vměstnat se každý den do více než dvou hodin cílené chůze vyžaduje velké odhodlání. Pokud vás chůze skutečně nebaví, můžete nakonec pocítit vyhoření.

Chcete-li, aby 20 000 kroků bylo udržitelných, zaměřte se na potěšení, nikoli na tlak. Choďte klidným tempem v prostředí, které vás uklidňuje a dodává energii.

Jíst více kalorií

Těch 400 kalorií navíc, které spálíte při 10 000 až 20 000 krocích, se musí někde vzít. Hlad a příjem potravy se přirozeně zvyšují, aby kompenzovaly podstatně větší kalorický výdej.

Pokud tomu nebudete věnovat pozornost, můžete spálené kalorie zmařit tím, že budete jíst více. Sledujte své signály hladu a příjem kalorií, abyste nepřijali více, než spálíte.

Klesající výnosy

Výzkumy ukazují, že přírůstek zdraví a kondice se začíná snižovat kolem 10 až 15 000 kroků. I když 20 000 kroků je stále prospěšných, do 10 až 15 000 kroků získáte větší užitek než nad tuto hranici.

Pokud je vaším hlavním cílem hubnutí, má omezení příjmu kalorií větší význam než dodatečné spalování kalorií z dalších kroků nad 15 000.

Komu se daří lépe s 20 000 kroky denně?

I když 20 000 kroků denně představuje riziko, pro některé jedince je tento vyšší cíl přínosnější:

Sedavé zaměstnání

Pro velmi sedavé jedince je skok na 20 000 kroků obrovskou výhodou. Poskytuje strukturu pro podstatné zvýšení denní aktivity.

Dávejte pozor na riziko zranění. Pokud začínáte s chůzí z velmi nízké základní úrovně, zvyšujte ji postupně. Než začnete bezpečně postupovat, vybudujte si nejprve základ s 10 000 kroky.

Aktivní dojíždějící

Někteří lidé snadno nasbírají další kroky při aktivním dojíždění. Obyvatelé měst, kteří využívají veřejnou dopravu, často ujdou 20 000 kroků jen díky každodenní chůzi.

V tomto případě 20 000 kroků jednoduše udržuje přirozenou úroveň aktivity a nesnaží se ji aktivně zvyšovat. Je to pocit bez námahy oproti nucenému pohybu.

Sportovci v tréninku

Sportovci, kteří trénují určité sporty, jako je běh, basketbal, fotbal, tenis, hokej, cyklistika atd., mohou snáze zvládnout 20 000 kroků v rámci strukturovaných tréninkových rutin.

Kroky navíc slouží jako aktivní regenerace s nízkou intenzitou, zatímco tréninky poskytují vysoce intenzivní tréninkové podněty.

Jen se ujistěte, že další kroky nezasahují do odpočinku a regenerace. Občas si dopřejte dny s nižším počtem kroků, abyste se vyhnuli přetrénování.

Vysoce aktivní

Někteří hypermotivovaní jedinci jsou rádi aktivní a volí životní styl zahrnující velké množství kroků.

Například osobní trenéři, poštovní doručovatelé a číšníci často denně ujdou pořádný kus cesty a 20 000 kroků považují za reálné.

Klíčové je, že vysoká aktivita je v souladu s hodnotami a působí energizujícím dojmem, a ne jako dřina. Buďte naladěni na signály svého těla.

Tipy pro dosažení 20 000 kroků denně

Zde je několik praktických tipů, jak dosáhnout 20 000 kroků a nepřehánět to:

• Pomalé zvyšování: Začněte od stávajícího výchozího stavu a postupně zvyšujte počet kroků o 500 až 1 000 za týden. To umožní vašemu tělu přizpůsobit se bez nadměrné únavy nebo bolestivosti.
• Rozdělte se: Rozdělte si 20 000 kroků na krátké procházky během dne, místo abyste je udělali najednou. Dělejte si pravidelné krátké přestávky.
• Zahrnout rozmanitost: Procházky, pěší turistika, jízda na kole, plavání, sport, posilování. Různorodé aktivity snižují opakovaný stres z pouhé chůze.
• Ať je to zábava: Procházka s přáteli, rodinou nebo domácími mazlíčky. Poslouchejte hudbu, audioknihy nebo podcasty. Prozkoumejte nové trasy. Každá maličkost se sčítá.
• Strategický odpočinek: Vezměte si alespoň 1-2 dny týdně volno od cílené chůze, aby se svaly stihly zotavit a posílit.
• Palivo a hydratace: Jíst vyváženou stravu a hydratovat se, abyste se správně zásobili energií při vyšší aktivitě. Jídlo a svačinu načasujte tak, abyste měli energii na procházky.
• Používejte zařízení s rozmyslem: Zařízení pro sledování aktivity mohou motivovat, ale nebuďte posedlí počtem kroků. Zaměřte se spíše na to, jak se cítíte, než na to, co říkají přístroje.
• Nalaďte se dovnitř: Vnímejte signály svého těla. Při nadměrné únavě změňte plány. Každý den ujít 20 000 kroků není pro každého reálné ani nutné.

Závěrečná informace o 20 000 krocích denně

Ačkoli výzkumy ukazují potenciální přínosy, 20 000 kroků denně je vysoká laťka, která není pro většinu lidí z dlouhodobého hlediska zásadní ani reálná. Přibližně 10 000 kroků denně splňuje obecné zdravotní potřeby průměrného člověka.

Pokud se snažíte ujít 20 000 kroků, zvyšujte jejich počet postupně, berte si dny odpočinku, dobře se zásobujte, upřednostňujte potěšení před sledováním a poslouchejte zpětnou vazbu svého těla. Vyvarujte se vyhoření, napětí nebo nezdravé posedlosti.

Magické číslo fitness se nakonec liší v závislosti na jednotlivci. Najděte si sladkou tečku, kdy se cítíte plní energie a zdraví, ať už je to 5 000, 10 000, 15 000 nebo ideálně ne více než 20 000 kroků denně.

Prospívá vám každodenní chůze po 20 tisících kroků?

Ano, chůze 20 000 kroků denně může být pro vaše zdraví velmi prospěšná. Považuje se za formu středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity a může vám pomoci splnit doporučené pokyny pro každodenní cvičení.

Jaké jsou výhody chůze po 20 000 krocích?

Chůze 20 000 kroků denně může zlepšit kardiovaskulární zdraví, podpořit hubnutí, zvýšit hladinu energie, posílit svaly a kosti, snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak, zlepšit duševní pohodu a celkovou kondici.

Kolik kalorií spálím při chůzi po 20 tisících kroků?

Počet kalorií spálených při chůzi 20 000 kroků závisí na různých faktorech, jako je tělesná hmotnost, intenzita a terén. V průměru můžete při chůzi po 20 000 krocích spálit přibližně 1000-1200 kalorií.

Jak dlouho trvá ujít 20 000 kroků?

Čas potřebný k ujití 20 000 kroků se může lišit v závislosti na rychlosti chůze a délce kroku. V průměru trvá ujít 20 000 kroků přibližně 2,5 až 4 hodiny.

Jaké jsou tipy, jak ujít 20 000 kroků denně?

Chcete-li ujít 20 000 kroků denně, můžete se pokusit zařadit chůzi do svého denního režimu tím, že budete během dne chodit na kratší procházky, používat krokoměr nebo fitness tracker ke sledování kroků, nosit pohodlnou obuv na chůzi, dlouhé sezení přerušovat krátkou procházkou a postupně zvyšovat počet kroků.

Jaké jsou zdravotní výhody chůze?

Chůze má řadu zdravotních přínosů, včetně zlepšení kardiovaskulární kondice, zvýšení síly kostí a svalů, regulace hmotnosti, zlepšení duševního zdraví, snížení rizika chronických onemocnění, zlepšení imunitních funkcí a zlepšení celkové pohody.

Kolik kroků bych měl každý den ujít?

Doporučuje se udělat alespoň 10 000 kroků denně, což je obecně prospěšné pro zdraví. Pokud však usilujete o výraznější zlepšení zdravotního stavu, může vám pomoci postupné zvyšování počtu kroků až na 20 000 kroků denně.

Co se stane, když po dobu dvou týdnů ujdete 20 000 kroků denně?

Chůze 20 000 kroků denně po dobu dvou týdnů může vést ke znatelnému zlepšení vaší kondice, regulace hmotnosti, kardiovaskulárního zdraví, svalového tonusu, vytrvalosti a celkové pohody. Klíčem k dosažení těchto výhod je důslednost.

Jak mohu prodloužit délku kroku při chůzi?

Chcete-li při chůzi prodloužit délku kroku, soustřeďte se na správné držení těla, zapojení základních svalů, švihání rukama, delší kroky a mírně rychlejší chůzi. Pravidelná chůze a nácvik těchto technik vám pomůže přirozeně prodloužit délku kroku.

Jak mohu být aktivnější kromě chůze po 20 000 krocích denně?

Chůze 20 000 kroků denně je vynikajícím způsobem, jak zůstat aktivní, ale můžete zkusit do svého programu zařadit i jiné pohybové aktivity. Může se jednat o posilování, jízdu na kole, plavání, jógu, tanec nebo účast na sportovních či fitness kurzech.