Může kurkuma ovlivnit váš spánek?

Kurkuma je jasně žluté koření, které se po staletí používá v indické kuchyni a ájurvédské medicíně. V poslední době si kurkuma získala oblibu i na Západě díky mnoha údajným zdravotním účinkům. Jednou z často kladených otázek je, zda může konzumace kurkumy ovlivnit spánek.

Kurkuma obsahuje sloučeninu zvanou kurkumin, která je pravděpodobně zodpovědná za většinu jejích příznivých účinků. Kurkumin má protizánětlivé, antioxidační a dokonce i antidepresivní účinky. Vzhledem ke všem těmto rozmanitým účinkům je pochopitelné, že se lidé ptají, zda kurkuma může ovlivnit také spánek.

V tomto příspěvku se podrobně podíváme na důkazy týkající se kurkumy a spánku. Pomáhá kurkuma při spánku? Může vás udržet vzhůru? Kolik kurkumy je před spaním příliš mnoho? Pojďme to zjistit.

Jak může kurkuma ovlivnit spánek?

Než se podíváme na výzkum, je užitečné pochopit různé způsoby, jakými by kurkuma mohla hypoteticky ovlivnit spánek.

Kurkuma obsahuje sloučeniny, které mohou procházet hematoencefalickou bariérou a ovlivňovat neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin. Tyto chemické látky v mozku hrají důležitou roli při regulaci našich cyklů spánku a bdění. Teoreticky by kurkuma mohla zvyšovat hladinu uklidňujících neurotransmiterů a vyvolávat tak sedativní účinek.

Na druhou stranu může kurkumin mírně zvýšit hladinu neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF), který hraje roli v učení, paměti a náladě. Někteří odborníci spekulují, že příliš vysoké hladiny BDNF v noci mohou vést k nespavosti.

Kurkuma a kurkumin jsou při konzumaci většího množství spojeny s vedlejšími účinky na trávicí trakt, jako je nevolnost, průjem nebo bolesti žaludku. Tyto problémy by jistě mohly narušit spánek.

Nyní, když máme představu o možných mechanismech, podívejme se, co studie skutečně ukazují o účincích kurkumy na spánek.

Výzkum zkoumající kurkumu a spánek

Překvapivě existuje jen velmi málo studií, které by přímo analyzovaly vliv kurkumy na spánek u lidí. Omezený výzkum, který je k dispozici, však poskytuje určité vodítko.

Působí kurkuma jako sedativum?

Některé starší výzkumy na zvířatech z 90. let 20. století naznačují, že kurkuma může mít sedativní a uspávací účinky:

• V jedné studii strávily myši, kterým byly podávány vysoké dávky kurkuminu, více času spánkem. Vědci se domnívali, že k sedativním účinkům kurkuminu přispěly jeho protizánětlivé vlastnosti.
• Jiná studie na potkanech zjistila, že kurkumový esenciální olej snižuje spontánní aktivitu a podporuje spánek.

Tyto výsledky u hlodavců a jiných zvířat se však nemusí nutně projevit u lidí. Novější studie naznačují, že kurkumin pravděpodobně nezpůsobuje ospalost u lidí, snad s výjimkou velmi vysokých dávek:

• Studie na zdravých dospělých osobách zjistila, že doplňky kurkuminu v množství až 1 gram denně po dobu 4 týdnů nezpůsobily žádné nežádoucí účinky na poznávání nebo náladu, což svědčí o tom, že nemají sedativní účinky.
• Podobně studie u starších osob zjistila, že dávky kurkuminu až 4 gramy denně nemají negativní vliv na kognitivní funkce ani náladu.

Celkově lze říci, že podle současných poznatků u lidí je nepravděpodobné, že by standardní doplňkové dávky měly významnější sedativní účinky. Při velmi vysokých dávkách však tuto možnost nemůžeme zcela vyloučit.

Může vám čaj z kurkumy pomoci usnout?

Mnoho nadšenců pro přírodní zdraví pije před spaním čaj z kurkumy a tvrdí, že jim pomáhá usnout. Bohužel existuje jen minimum oficiálních výzkumů o spánku s kurkumovým čajem.

Víme však, že teplé nápoje, jako je heřmánkový nebo mučenkový čaj, mohou podpořit spánek už jen díky uklidňujícímu rituálu popíjení horkého nápoje před spaním. Teoreticky by stejný přínos mohl mít i čaj z kurkumy. Předpokládá se také, že teplé mléko zvyšuje hladinu tryptofanu, který navozuje spánek.

Pokud čaj z kurkumy uvolní vaši mysl a tělo, může to velmi dobře vést ke zlepšení kvality spánku, a to i bez silných sedativních účinků. Přesto je třeba provést další studie, aby se zjistilo, zda má kurkumový čaj přímý přínos pro spánek ve srovnání s placebem.

Udržuje kurkuma bdělost?

Na základě neoficiálních zpráv existují určité obavy, že kurkuma může nadměrně stimulovat mozek a ztěžovat usínání. K dispozici je však jen omezené množství údajů, které by tuto myšlenku potvrdily nebo vyvrátily.

Je známo, že některé doplňky stravy, jako je vitamin B12, ženšen nebo guarana, mohou u citlivých osob občas způsobit nespavost. To je obvykle způsobeno stimulačními látkami, které aktivují centrální nervový systém.

Kurkuma se obvykle nepovažuje za povzbuzující bylinu a žádné studie nepotvrdily, že by v běžných dávkách způsobovala nespavost nebo úzkost. Její potenciál mírně zvyšovat BDNF by však teoreticky mohl za určitých okolností narušovat spánek.

Celkově v současné době neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že by kurkuma narušovala spánek nebo způsobovala nespavost, pokud není konzumována v extrémně velkém množství. K získání jistoty je zapotřebí dalšího výzkumu.

Co výzkum celkově říká?

Jaké závěry můžeme vyvodit z omezeného množství přímých důkazů o účincích kurkumy na spánek? Zde je stručné shrnutí:

• Studie na zvířatech naznačují, že kurkuma může mít sedativní a uspávací účinky, ale tyto výsledky se ne vždy vztahují na člověka.
• Výzkum u lidí ukazuje, že kurkumin pravděpodobně nezpůsobuje ospalost, s výjimkou velmi vysokých dávek přesahujících 1 gram.
• Kurkumový čaj by hypoteticky mohl podporovat spánek prostřednictvím relaxace, ale je třeba provést další výzkum konkrétně kurkumového čaje.
• Navzdory neoficiálním zprávám v současné době neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že by kurkuma způsobovala nespavost nebo narušovala spánek v běžných doplňkových dávkách.

Souhrnně lze říci, že kurkuma při běžném příjmu pravděpodobně nemá na spánek zásadní vliv - ani pozitivní, ani negativní. Někteří lidé však mohou být citlivější na případné jemné účinky.

Kolik kurkumy je bezpečné před spaním?

Kolik kurkumy je příliš mnoho na to, abyste si ji dali před spaním? Zde je několik obecných doporučení pro dávkování:

• Až 500 mg kurkuminu z doplňku stravy pravděpodobně u většiny lidí spánek neovlivní. To odpovídá zhruba 2 000 mg kurkumy v prášku.
• 1 000 mg kurkuminu nebo více může u citlivých jedinců způsobit mírnou ospalost, ale přesto je nepravděpodobné, že by měl zásadní sedativní účinky.
• Velmi vysoké dávky nad 4 gramy kurkuminu by mohly ovlivnit poznávací schopnosti a náladu, což by mohlo narušit spánek. Nejlepší je nepřekračovat toto množství v době před spaním.
• Vypití 1-2 šálků kurkumového čaje před spaním je obecně v pořádku a může dokonce podpořit spánek prostřednictvím relaxace.

Někteří lidé to samozřejmě mohou cítit jinak, proto je nejlepší věnovat pozornost vlastním zkušenostem. Pro jistotu se vyhněte užívání doplňků stravy s kurkumou/kurkuminem 2 hodiny před spaním.

Další faktory, které mohou ovlivnit účinky kurkumy

Rozporuplné zprávy o účincích kurkumy na spánek lze vysvětlit několika dalšími faktory:

1. Denní doba

Konzumace kurkumy na začátku dne má menší vliv na spánek než večerní dávka.

2. Individuální rozdíly

Lidé jsou různě citliví na látky, které mění neurotransmitery a spánkové cykly. U osob se sklonem k nespavosti mohou být poruchy spánku způsobené kurkumou pravděpodobnější než u osob s těžkým spánkem.

3. Dávkování a koncentrace

Výtažky s vyšší koncentrací kurkuminu mají větší vliv na spánek než syrová kurkuma v prášku, i když záleží i na dávkování.

4. Zdroj a kvalita

Obsah kurkuminu v kurkumovém prášku se může značně lišit. Čisté výtažky z kurkumy mohou být účinnější.

Stejně jako u jiných doplňků může mít vaše jedinečná biologie a dávkování vliv na výsledky. Zůstaňte pod doporučeným množstvím a uvidíte, jak vaše tělo reaguje.

7 tipů na použití kurkumy pro zlepšení spánku

I když je stále zapotřebí dalšího výzkumu, následující tipy vám mohou pomoci využít potenciální přínos kurkumy pro spánek:

1. Vyzkoušejte čaj z kurkumy: Pro uvolnění popíjejte kurkumový čaj 1 hodinu před spaním. Přidejte protizánětlivé přísady, jako je zázvor nebo skořice.
2. Kurkumin užívejte dříve během dne: V případě, že jsou pro vás vyšší dávky uklidňující, užívejte doplňky nejpozději v polovině odpoledne.
3. Používejte kurkumové mléko: Zlaté mléko kombinuje protizánětlivou kurkumu s uvolňujícím teplým mlékem. Vyhněte se přidávání cukru nebo kofeinu.
4. Přidejte černý pepř: Piperin v pepři zvyšuje vstřebávání kurkuminu. Kombinujte pepř a kurkumu v pikantních pokrmech nebo koktejlech na začátku dne.
5. Snížení zánětu: Chronický zánět může zhoršovat spánek. Protizánětlivé vlastnosti kurkumy mohou časem nepřímo zlepšit spánek.
6. Limitní dávky: Vyhněte se požití kurkumy/kurkuminu těsně před spaním.
7. Vyzkoušejte jiné byliny: Magnólie, heřmánek, mučenka a meduňka jsou alternativy, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují spánek.

Pro dosažení nejlepších výsledků se zaměřte na protizánětlivé recepty na začátku dne a uklidňující noční rituály. Pokud zkoušíte vyšší terapeutické dávky kurkuminu, pečlivě sledujte účinky.

Závěr

Výzkum účinků kurkumy na spánek je omezený, ale naznačuje následující:

• Studie na zvířatech ukazují potenciální sedativní účinky a účinky podporující spánek, ale údaje o účincích na člověka se různí.
• Kurkuma pravděpodobně nezpůsobuje ospalost, snad s výjimkou velmi vysokých dávek nad 1 gram kurkuminu.
• Navzdory neoficiálním zprávám v současné době neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že by kurkuma při standardním dávkování způsobovala nespavost nebo narušovala spánek.
• Popíjení čaje z kurkumy před spaním může napomoci relaxaci a spánku prostřednictvím uklidňujícího rituálu.
• Před spaním nepřekračujte dávku 500 mg kurkuminu, abyste se vyhnuli možnosti narušení spánkových cyklů.
• Věnujte pozornost svým vlastním zkušenostem, protože citlivost jednotlivých osob se může lišit.

Zařazení kurkumy do stravy a doplňků stravy má mnoho potenciálních protizánětlivých a antioxidačních účinků. Při pečlivém načasování dávkování je nepravděpodobné, že by kurkuma negativně ovlivnila kvalitu vašeho spánku. Další výzkumy, které se přímo zabývají účinky kurkumy, mohou do této otázky vnést více světla.

Často kladené otázky

Snižuje kurkuma zánět, který narušuje spánek?

Některé výzkumy naznačují, že protizánětlivé vlastnosti kurkumy mohou snižovat zánětlivé cytokiny a chronický zánět. Vzhledem k tomu, že zánět je spojen s některými poruchami spánku, jako je nespavost, mohla by kurkuma nepřímo zlepšit spánek v průběhu času tím, že sníží zánět. Tento účinek se však stále zkoumá.

Má kurkuma větší vliv na spánek žen?

V současné době neexistují žádné důkazy o tom, že by kurkuma ovlivňovala spánek jinak u mužů a jinak u žen. Hormonální výkyvy související s menstruačním cyklem však mohou ovlivnit kvalitu spánku žen. Jakákoli sloučenina, která ovlivňuje neurotransmitery a spánkové cykly, může s těmito hormonálními změnami interagovat. Je však zapotřebí dalšího výzkumu zaměřeného konkrétně na rozdíly mezi pohlavími.

Může kurkuma pomoci při spánkové apnoe?

Spánková apnoe je stav, kdy se během spánku dočasně zastaví dýchání. Kurkumin byl zkoumán u zánětlivých stavů ovlivňujících dýchací funkce. Teoreticky by mohl pomoci snížit zánět přispívající k apnoe, ale žádné studie tento účinek nepotvrzují. Kurkumu nepoužívejte místo standardní léčby apnoe bez lékařského doporučení.

Udržuje vás kurkuma vzhůru, pokud ji užíváte v noci?

Přestože se objevují neoficiální zprávy o tom, že kurkuma narušuje spánek, současné důkazy tento účinek při běžně doporučovaných dávkách nepotvrzují. Každý je však na ni jinak citlivý. Věnujte pozornost svým vlastním zkušenostem. Pro jistotu se několik hodin před spaním vyhněte doplňkům stravy s kurkuminem.

Může kurkuma nahradit prášky na spaní?

Ne, kurkuma by se neměla používat místo léků na spaní na předpis, pokud to neschválí lékař. Léky na spaní mají silnější sedativní účinky. Kurkuma může mít mírné relaxační účinky, pokud se používá jako doplněk k léčbě schválené lékařem, ale je třeba provést ještě další výzkum.

Vzájemně se kurkuma ovlivňuje s jinými léky?

Ano, kurkuma může potenciálně interagovat s některými léky, včetně léků na ředění krve, léků na cukrovku, léků snižujících žaludeční kyselost, antidepresiv a dalších. Pokud užíváte nějaké léky, zejména před spaním, určitě se před použitím kurkumy poraďte se svým lékařem.

Jak dlouho před spaním byste se měli vyhýbat kurkumě?

Je rozumné vyhnout se konzumaci velkého množství kurkumy nebo kurkuminových doplňků 2-3 hodiny před spaním. Vaše tělo tak získá dostatek času na metabolizaci těchto látek a zabráníte případnému narušení spánkových cyklů. Pro nejlepší relaxační účinky pijte kurkumový čaj 1 hodinu nebo méně před spaním.

Je kurkuma bezpečná pro děti?

Kurkuma je v malých kulinářských dávkách pro děti pravděpodobně bezpečná. Užívání doplňků stravy s kurkumou/kurkuminem u dětí je však spornější. Vzhledem k omezeným údajům o bezpečnosti většina odborníků doporučuje vyhýbat se doplňkům stravy s kurkumou pro děti, pokud je neschválí pediatr. Při konzumaci kurkumy na děti vždy pečlivě dohlížejte.

Zabarvuje kurkuma zuby do žluta?

Ano, kurkuma je náchylná k zabarvení zubů, zejména ve vysokých dávkách. Omezte její konzumaci před spaním a poté si důkladně vyčistěte zuby zubní nití. Vyhněte se bělícím procedurám, jako je bělení, bezprostředně po použití kurkumy, protože může reagovat a zhoršit skvrny. Pokud se skvrny obtížně odstraňují, přestaňte ji používat.

Může kurkuma před spaním narušit váš žaludek?

Velké množství kurkumy nalačno může u některých lidí vyvolat nevolnost, průjem nebo gastroezofageální reflux. To by mohlo narušit spánek. Začněte s nízkými dávkami a užívejte kurkumu s jídlem, abyste minimalizovali žaludeční potíže. Pokud přetrvávají nepříjemné pocity, přestaňte ji užívat.

Souhrn

Výzkum účinků kurkumy a její účinné látky kurkuminu na spánek je omezený, ale ukazuje smíšené výsledky. Některé první studie na zvířatech v 90. letech 20. století naznačovaly, že kurkuma může mít sedativní a spánek podporující účinky. Novější výzkumy u lidí však ukazují, že standardní doplňkové dávky kurkuminu pravděpodobně nezpůsobují výraznou ospalost ani nezlepšují spánek. Mnoho lidí sice pije před spaním kurkumový čaj a tvrdí, že jim pomáhá usnout, ale formální studie jsou ještě potřeba. Ani neoficiální zprávy o tom, že kurkuma narušuje spánek, nejsou silně podloženy současnými důkazy, pokud není konzumována v extrémně vysokých dávkách nad 1 gram kurkuminu. Účinky může ovlivnit také denní doba, individuální rozdíly, dávkování a zdroj kurkumy. Je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech, který by přímo analyzoval účinky kurkumy na spánkové cykly a kvalitu spánku ve srovnání s placebem. Současné poznatky naznačují, že zařazení kurkumy do běžného režimu pravděpodobně nebude mít u většiny lidí negativní vliv na spánek, pokud se užívá dříve během dne v doporučených dávkách pod 500 mg kurkuminu.