Kolik kurkumy bych měl užívat, abych zhubl?

Chcete zhubnout a zajímá vás, zda vám kurkuma pomůže? Kurkuma je jasně žluté koření, které se po staletí používá v indické kuchyni a medicíně. V poslední době si kurkuma získala oblibu i v západním světě pro své potenciální zdravotní účinky.

Některé výzkumy ukazují, že kurkuma může podpořit hubnutí a spalování tuků. Tento článek obsahuje přehled důkazů a doporučení pro dávkování kurkumy při hubnutí.

Jak kurkuma pomáhá při hubnutí?

Kurkuma obsahuje účinnou látku kurkumin, která dodává koření zářivou barvu. Kurkumin má silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou několika způsoby napomáhat hubnutí.

Zde jsou některé ze způsobů, jak kurkuma a kurkumin mohou pomoci při hubnutí:

• Snižuje zánět související s obezitou. Chronický zánět je spojen s inzulinovou rezistencí a přibýváním na váze. Kurkumin obsažený v kurkumě může pomáhat snižovat zánět v těle a zlepšovat citlivost na inzulín.
• Zlepšuje metabolismus. Studie na zvířatech ukazují, že kurkumin může zvýšit produkci jaterní žluči, která napomáhá trávení a odbourávání tuků. Kurkuma může také zvyšovat termogenezi, která pomáhá tělu spalovat více kalorií.
• Omezuje růst tukových buněk. Studie na zkumavkách ukázaly, že kurkumin může bránit růstu a expanzi tukových buněk. Hromadění tukových buněk přispívá k přibývání na váze.
• Pomáhá regulovat hormony regulující hmotnost. Kurkuma může vyrovnávat hladiny leptinu a adiponektinu, hormonů, které se podílejí na hladu, ukládání tuků a metabolismu.
• Chrání před nemocemi souvisejícími s obezitou. Obezita zvyšuje riziko onemocnění, zatímco kurkumin má ochranné účinky na onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a ztukovatění jater.

Kurkuma a její účinná látka kurkumin se tedy mohou zaměřit na více aspektů hubnutí, od zánětu po metabolismus a růst tukových buněk.

Dále se podívejme na konkrétní dávkování kurkumy potřebné k hubnutí.

Kolik kurkumy byste měli denně užívat na hubnutí?

Neexistuje žádný oficiální doporučený denní příjem kurkumy. Výzkumy zabývající se účinky kurkumy na hubnutí však poskytují určitá vodítka:

• 1⁄4-1 čajová lžička (1-3 gramy) kurkumového prášku denně. Bylo prokázáno, že dávky v tomto rozmezí snižují zánět a podporují spalování tuků. Začněte s 1⁄4 čajové lžičky denně a postupně zvyšujte až na 1 čajovou lžičku.
• Až 3 gramy kurkuminu denně. Kurkuminové doplňky stravy obsahují koncentrovanou formu účinných látek kurkumy. Vyberte si kapsle s piperinem, který zvyšuje vstřebávání. Dodržujte pokyny k dávkování.
• Až 8 gramů výtažku z kurkumy denně. V některých výzkumech se používají velmi vysoké dávky kurkumových extraktů, například kurkumin-piperin. To umožňuje vyšší vstřebávání kurkuminu. Před překročením doporučeného dávkování doplňků se poraďte se svým lékařem.

Chcete-li maximalizovat vstřebávání, užívejte kurkumu s černým pepřem a/nebo zdravými tuky. Účinky zvyšuje také konzumace kurkumy jako součásti jídla.

Klíčový bod: Výzkumné studie používají různé dávky standardních kurkumových prášků, kurkuminových doplňků a extraktů z kurkumy, které mají vliv na hubnutí. Jako prospěšná a bezpečná se jeví 1 čajová lžička kurkumového prášku nebo až 3 gramy kurkuminu denně.

Podívejme se nyní blíže na důkazy o kurkumě a hubnutí. Projdeme si klíčové poznatky z vědeckého výzkumu.

Vědecký výzkum kurkumy a hubnutí

Několik studií zkoumalo účinky kurkumy na hubnutí a problémy spojené s obezitou:

1. 12týdenní studie u lidí s nadváhou prokázala snížení BMI a břišního tuku.

V této studii užívalo 44 dospělých s nadváhou buď 1 gram kurkuminu z kurkumy, nebo placebo dvakrát denně po dobu 12 týdnů.

Skupina užívající kurkumin z kurkumy měla na konci studie výrazně nižší BMI a břišní tuk. Měli také snížený obsah triglyceridů.

Klíčové údaje: 1 gram kurkuminu dvakrát denně výrazně snížil BMI a břišní tuk za pouhých 12 týdnů.

2. 8 týdnů kurkuminu snížilo množství tělesného tuku u obézních dospělých.

Tato malá studie zahrnovala 30 obézních dospělých rozdělených do tří skupin:

• Placebo
• Nízká dávka kurkuminu (1 gram/den)
• Vysoké dávky kurkuminu (2 gramy/den)

Po 8 týdnech došlo u skupin s kurkuminem k významnému snížení procenta tělesného tuku. U skupiny s vyšší dávkou došlo také k menšímu úbytku břišního tuku a celkovému úbytku hmotnosti.

Klíčové údaje: 1-2 gramy kurkuminu denně pomohly snížit celkový tělesný tuk a břišní tuk u obézních jedinců.

3. Kurkumin podpořil hubnutí u lidí s metabolickým syndromem

Lidé s metabolickým syndromem mívají větší sklony k nadváze a potížím s odbouráváním tuku.

V této studii bylo 117 osob s metabolickým syndromem léčeno kurkuminem nebo placebem po dobu 30 dnů. Skupina s kurkuminem ztratila výrazně více tělesného tuku než skupina s placebem.

Klíčové údaje: Kurkumin podporuje odbourávání tuků u lidí se sklonem k obezitě a problémům s přibýváním na váze.

4. Kurkuma snížila zánět a zlepšila antioxidační stav

Chronický zánět a oxidační stres jsou spojeny s obezitou a problémy s hubnutím. Tato studie se zabývala účinky kurkuminu u lidí s nadváhou a nealkoholickým ztukovatěním jater.

Užívání 1 gramu kurkuminu po dobu 8 týdnů snížilo zánětlivé markery, jako je CRP. Zvýšila se také hladina antioxidantů v krvi.

Klíčové údaje: Doplněk kurkumy snižuje zánět spojený s obezitou a zvyšuje množství ochranných antioxidantů.

5. Kurkumin zabránil přibývání na váze u myší krmených dietou s vysokým obsahem tuků.

Výzkum na zvířatech důsledně ukazuje přínos kurkuminu pro regulaci hmotnosti.

V jedné studii byly obézní myši krmené dietou s vysokým obsahem tuků po dobu 12 týdnů léčeny kurkuminovým extraktem. Kurkumin zabránil nárůstu tělesné hmotnosti myší ve srovnání s neléčenou skupinou.

Klíčové údaje: Výtažky z kurkuminu potlačily přibývání na váze u myší se sklonem k obezitě na dietě s vysokým obsahem tuků. Studie na lidech ukazují podobný přínos pro odbourávání tuků.

Celkově lze říci, že četné studie ukazují, že standardizované doplňky kurkumy a kurkuminu mohou podpořit hubnutí a snížit množství břišního tuku. Přínos může být obzvláště silný u lidí, kteří trpí obezitou nebo mají zdravotní problémy související s nadváhou.

Podívejme se nyní na několik tipů, jak užívat kurkumu, abyste dosáhli co nejlepších výsledků při hubnutí.

Tipy pro užívání kurkumy na hubnutí

Řiďte se těmito tipy, abyste kurkumu využili při hubnutí co nejlépe:

• Smíchejte s černým pepřem. Piperin, účinná látka v černém pepři, může zvýšit vstřebávání kurkuminu až o 2000 %. Přidejte pouhou 1/4 čajové lžičky do jídla s kurkumou.
• Vařte na oleji. Kurkumin je rozpustný v tucích, takže vaření kurkumových receptů v oleji může zlepšit vstřebávání.
• Užívejte ho při jídle. Konzumace kurkumy jako součásti vyvážených jídel zlepšuje její vstřebávání a prospěšnost.
• Pijte čaj z kurkumy. Protizánětlivý čaj z nastrouhané kurkumy vařte 5 minut v horké vodě. Přidejte citron, med nebo zázvor.
• Používejte doplňky kurkumy. Pro dosažení maximálního přínosu vyhledejte přípravky s piperinem nebo výtažky z kurkumy. Dodržujte pokyny k dávkování.
• Kombinujte s cvičením. Kurkuma funguje nejlépe ve spojení s aktivním životním stylem a zdravou stravou, abyste dosáhli cílů hubnutí.
• Poraďte se se svým lékařem. Ověřte si, zda je pro vás kurkuma bezpečná, pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže.

Při užívání kurkumy na hubnutí buďte trpěliví. Může trvat několik týdnů, než se projeví vliv na váze. Pro dosažení nejlepších výsledků při spalování tuků se kurkuma stane součástí zdravého životního stylu.

Bezpečnostní opatření při užívání kurkumy na hubnutí

Kurkuma je obecně velmi bezpečná, zejména při konzumaci množství obvykle používaného při vaření. Je však třeba mít na paměti některá opatření:

• Během těhotenství se vyhněte užívání léčivých přípravků. Vysoké dávky se nedoporučují.
• Kurkumin může zhoršovat příznaky GERD nebo vředů, pokud se užívá samostatně nalačno. Užívejte s jídlem.
• Kurkumu přestaňte užívat 2 týdny před plánovanou operací, protože může ředit krev.
• Pokud užíváte léky na ředění krve nebo léky snižující žaludeční kyselost, ověřte si, zda nedochází k interakcím.
• Někteří lidé mohou být na kurkumu a kurkumin alergičtí nebo citliví. Začněte s nízkými dávkami a sledujte případné reakce.

Dbejte na to, abyste si koupili kvalitní kurkumový prášek nebo doplňky stravy, abyste se vyhnuli falšovaným produktům. Vždy pečlivě dodržujte pokyny k dávkování.

Verdikt

Kurkuma je silné léčivé koření, které má řadu zdravotních účinků, včetně podpory hubnutí. Účinná látka kurkumin může působit proti zánětu, metabolismu, růstu tukových buněk a dalším aspektům regulace hmotnosti.

Výzkum naznačuje, že 1⁄4-1 čajová lžička kurkumového prášku nebo až 3 gramy kurkuminu z doplňků stravy mohou podpořit spalování tuků. Účinné mohou být i vyšší dávky.

Chcete-li dosáhnout co nejlepších výsledků, kombinujte kurkumu se zdravou stravou, aktivním životním stylem a dalšími tipy uvedenými v tomto článku. Používání kurkumy při hubnutí je pro většinu lidí bezpečné, pokud se používá v doporučených kulinářských nebo doplňkových dávkách.

Kurkuma je aromatickým a barevným doplňkem zdravých receptů. Zkuste do svého jídelníčku zařadit více kurkumy, abyste využili všestranné přínosy tohoto koření pro hubnutí a celkové zdraví.

Často kladené otázky

V jakou denní dobu je nejlepší užívat kurkumu?

Nejlepší doba pro užívání kurkumy nebo kurkuminu je ráno. Pro lepší vstřebávání užívejte kurkumu se snídaní nebo obědem. Kurkumin zůstává v těle přibližně 12 hodin. Vyhněte se jeho užívání večer před spaním.

Mám užívat kurkumu před nebo po cvičení?

Kurkumu nebo kurkumin je nejlepší užívat asi 45-60 minut před tréninkem. Kurkumin má přirozené protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit bolesti kloubů během cvičení. Toto koření také zlepšuje krevní oběh.

Pomůže mi kurkuma odbourat břišní tuk?

Výzkum ukazuje, že kurkumin obsažený v kurkumě se může zaměřit zejména na břišní tuk a viscerální tuk, který se hromadí kolem orgánů. Bylo zjištěno, že vzorec kurkuminoidů C3 Complex® snižuje obvod pasu více než placebo. Užívejte 500-1000 mg denně.

Mohu kombinovat kurkumu s jablečným octem?

Ano, kurkuma a jablečný ocet je oblíbená kombinace, kterou někteří lidé používají při hubnutí. Předpokládá se, že obě látky kontrolují hladinu cukru v krvi, omezují chuť k jídlu a spalují tuky. Smíchejte 1/2 lžičky každé z nich v teplé vodě a pijte denně. Mezi možné vedlejší účinky patří zažívací problémy.

Jaké potraviny zvyšují vstřebávání kurkumy?

Zdravé tuky jsou nejlepší pro zvýšení vstřebávání kurkuminu z kurkumy. Kurkumu kombinujte s vejci, avokádem, ořechy, semínky, olivovým olejem, kokosovým mlékem nebo plnotučnými mléčnými výrobky. Černý pepř a piperin také zvyšují vstřebávání.

Mohu užívat kurkumu, pokud mám cukrovku?

Kurkuma může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a snížit inzulinovou rezistenci. Může však interferovat s léky na cukrovku a způsobit nízkou hladinu cukru v krvi. Před použitím kurkumy při cukrovce se poraďte se svým lékařem. Pečlivě sledujte hladinu cukru v krvi.

Je dlouhodobé užívání kurkumy bezpečné?

Většina studií ukazuje, že každodenní užívání kurkumy a kurkuminu po dobu 2-3 měsíců je pro většinu lidí bezpečné. Jediným možným vedlejším účinkem při dlouhodobém podávání vysokých dávek je žaludeční nevolnost. Kulinářské množství je však dlouhodobě velmi bezpečné.

Pomohou mi doplňky stravy s kurkumou, pokud mám PCOS?

Kurkuma může potenciálně pomoci zvládnout příznaky syndromu polycystických vaječníků (PCOS), jako je nadváha a růst ochlupení. Její protizánětlivé účinky mohou působit proti inzulínové rezistenci. Je však ještě třeba provést další studie týkající se užívání doplňků stravy s kurkumou při PCOS.

Mohu svému dítěti podávat kurkumu?

Kurkuma se v Indii tradičně používá v potravinách pro děti i dospělé. Doplňky stravy s kurkumou/kurkuminem se však doporučují pouze dětem starším 12 let. Malé množství kurkumy je v dětské stravě bezpečné. Nejprve se však poraďte se svým pediatrem.

Co je lepší pro hubnutí: kurkuma v prášku nebo doplňky?

Kurkuma v prášku i kurkuminové doplňky mohou podpořit hubnutí. Kurkuma v prášku vám poskytne výhody celé byliny, zatímco doplňky stravy poskytují koncentrovaný, standardizovaný kurkumin. Kombinace obojího má doplňující účinky. Dodržujte doporučení pro dávkování.

Souhrn

Kurkuma a její klíčová sloučenina kurkumin se zaměřují na různé aspekty hubnutí a spalování tuků. Kurkumin bojuje proti zánětům souvisejícím s obezitou, zvyšuje produkci žluči pro lepší trávení a odbourávání tuků, omezuje expanzi tukových buněk, reguluje leptin a adiponektin pro kontrolu hladu a metabolismu a chrání před stavy spojenými s obezitou, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Výzkumy ukazují, že denní dávky 1⁄4-1 čajové lžičky (1-3 gramy) kurkumy v prášku nebo až 3 gramy kurkuminu z doplňků stravy mohou snížit BMI, snížit množství tělesného a břišního tuku a podpořit úbytek hmotnosti již za 8-12 týdnů. Dodržování pokynů pro dávkování, kombinace s piperinem a oleji pro lepší vstřebávání a kombinace s dietou a cvičením mohou maximalizovat přínos kurkumy při hubnutí. Vysoké dávky kurkumy jsou pro většinu lidí při konzumaci s jídlem velmi bezpečné, ale stále je třeba provádět další výzkum dlouhodobého užívání a možných interakcí s léky. Zařazení většího množství kurkumy do zdravého životního stylu je účinný a chuťově výrazný způsob, jak podpořit hubnutí.