Co brání vstřebávání kurkumy?

Kurkuma je jasně žluté koření, které se po staletí používá v indické a asijské kuchyni. V poslední době si kurkuma získala oblibu na Západě díky svým silným antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem.

Účinnou látkou kurkumy, která tyto účinky způsobuje, je kurkumin. Bohužel se kurkumin v těle špatně vstřebává. Pokud je vstřebávání kurkumy potlačeno, může to výrazně snížit pozitivní účinky její konzumace.

Co tedy brání vstřebávání kurkumy? Existuje několik faktorů, které mohou ovlivnit, jak dobře vaše tělo dokáže kurkumin využít, když kurkumu požíváte. Podívejme se blíže na to, proč má kurkuma špatnou biologickou dostupnost a jak můžete vstřebávání maximalizovat.

Proč má kurkuma špatnou biologickou dostupnost?

Biologická dostupnost udává, kolik látky se po požití vstřebá a využije v těle. Pokud má živina nebo sloučenina nízkou biologickou dostupnost, pouze malé procento z ní je skutečně vstřebáno a využito.

Studie ukazují, že i při velmi vysokých dávkách kurkumy je v krevní plazmě přítomno jen velmi malé množství kurkuminu. Jedna studie zjistila, že požití až 8 gramů kurkuminu vedlo pouze k nepatrným hladinám této látky v krvi (1).

Toto špatné vstřebávání se připisuje několika faktorům souvisejícím se složením a metabolismem kurkuminu.

Chemická struktura kurkuminu

Molekulární struktura kurkuminu ztěžuje jeho účinné vstřebávání do těla.

Kurkumin je hydrofobní, což znamená, že se špatně rozpouští ve vodě. Proto je vstřebávání ze střev do krevního oběhu obtížnější (2).

Kromě toho kurkumin vykazuje špatnou rozpustnost a stabilitu při neutrálním a alkalickém pH ve střevě. Při vyšším pH dochází k rychlé degradaci sloučeniny, což dále snižuje její vstřebatelnost (3).

Přeměna kurkuminu v játrech a střevech

Po vstřebání ze střev prochází kurkumin rychlým metabolismem v játrech a střevní stěně.

Vznikají metabolity kurkuminu, které snižují koncentraci čistého kurkuminu vstupujícího do oběhu (4).

Studie naznačují, že během tohoto procesu metabolizace může dojít ke ztrátě části biologické aktivity kurkuminu (5).

Rychlá systémová eliminace

Malé množství kurkuminu, které se dostane do krevního oběhu, je rychle vyloučeno žlučníkem, ledvinami a střevním traktem.

Při klinických studiích na lidech s denními dávkami mezi 4 a 8 gramy kurkuminu se maximální hladiny v krvi pohybují kolem 1 mikromolaru. Koncentrace kurkuminu klesají pod detekovatelnou úroveň během několika krátkých hodin (6).

Toto rychlé systémové odstranění kurkuminu snižuje jeho cirkulující hladiny a omezuje akumulaci významných koncentrací v tkáních.

Lze tedy shrnout, že špatná rozpustnost, nestabilita, rozsáhlý metabolismus a rychlá systémová eliminace přispívají k nízké biologické dostupnosti kurkuminu z kurkumy.

7 hlavních faktorů, které brání vstřebávání kurkumy

Bylo prokázáno několik hlavních faktorů, které při konzumaci kurkumy brání vstřebávání a biologické dostupnosti kurkuminu. Jejich znalost vám může pomoci maximalizovat účinky přidání kurkumy do vašeho jídelníčku.

1. Přítomnost dalších fytonutrientů

Kurkuma obsahuje kromě kurkuminu i další fytonutrienty, například tumerony a aromatický turmeron. Některé z těchto dalších sloučenin však mohou inhibovat vstřebávání kurkuminu.

Jedna studie zjistila, že biologická dostupnost kurkuminu z kurkumy je nižší ve srovnání s ekvivalentním množstvím čistého kurkuminového extraktu (7). To naznačuje, že ostatní přírodní látky obsažené v kurkumě mohou narušovat vstřebávání kurkuminu.

2. Nedostatečné množství tuku pro lepší rozpustnost

Jak již bylo zmíněno, kurkumin je hydrofobní, takže je ve vodě nerozpustný. Je však rozpustný v tucích a olejích.

Konzumace kurkumy nebo kurkuminu s dietními tuky může významně zlepšit vstřebávání díky zvýšení rozpustnosti ve střevním traktu (8).

Bez dostatečného množství tuků se méně kurkuminu rozpouští a vstřebává do krevního oběhu.

3. Účinky piperinu na vstřebávání

Piperin je sloučenina obsažená v černém pepři, která může inhibovat některé metabolické procesy v játrech a střevech.

Zpomalením těchto procesů může piperin zvýšit biologickou dostupnost kurkuminu tím, že sníží jeho odbourávání a vylučování (9).

Konzumace kurkumy bez černého pepře znamená, že neobsahuje piperin, který by mohl zvýšit vstřebávání kurkuminu tím, že by blokoval jeho metabolismus.

4. Vysoké riziko degradace vlivem vaření

Vystavení kurkuminu teplu při rozsáhlém vaření za vysokých teplot může vést k degradaci značného množství této sloučeniny.

Bylo zjištěno, že vaření kurkumy po dobu 15-20 minut snižuje obsah kurkuminu až o 50 % (10).

Dlouhodobé smažení kurkumy v oleji nebo opakované ohřívání vařených pokrmů z kurkumy může rovněž snížit koncentraci kurkuminu a jeho absorpční potenciál.

5. Nízká rozpustnost v prostředí s neutrálním pH

Rozpustnost a stabilita kurkuminu do značné míry závisí na úrovni pH jeho prostředí. Kyselé prostředí zvyšuje rozpustnost a stabilitu kurkuminu.

V neutrálním pH střev a krve je však kurkumin špatně rozpustný a snadno se rozkládá (11).

Tato změna pH při přechodu kurkumy ze žaludku do střev pravděpodobně snižuje rozpustnost kurkuminu a jeho vstřebatelnost.

6. Interakce s léky a doplňky stravy

Bylo prokázáno, že kurkumin interaguje s některými léky tím, že snižuje jejich vstřebávání nebo urychluje jejich metabolismus a vylučování z těla.

Významné lékové interakce byly zjištěny s některými antibiotiky, antidepresivy, protizánětlivými léky a léky na chemoterapii (12).

Pokud užíváte léky nebo doplňky stravy na předpis, poraďte se před konzumací většího množství kurkumy nebo kurkuminu se svým lékařem.

7. Vazba na vlákninu a bílkoviny v potravinách

Pokud se kurkuma konzumuje jako součást jídla, může se kurkumin spojit s bílkovinami a vlákninou z ostatních potravin.

Tato vazba snižuje rozpustnost a absorpci kurkuminu v gastrointestinálním traktu (13).

Pro maximální vstřebatelnost je vhodnější užívat kurkumové doplňky mezi jídly nebo mimo jídla s vysokým obsahem bílkovin.

Nyní, když víte, jaké faktory mohou bránit vstřebávání kurkumy, se podívejme na některé způsoby, jak můžete zlepšit biologickou dostupnost kurkuminu.

6 tipů, jak zvýšit vstřebávání kurkumy

Zde je několik vědecky podložených metod, které můžete použít ke zvýšení biologické dostupnosti kurkuminu při konzumaci kurkumy:

1. Párování s tuky nebo oleji

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit vstřebávání kurkuminu, je konzumace kurkumy s dietními tuky.

Tuky zlepšují rozpustnost a zabraňují rozkladu kurkuminu ve střevech. Vhodnou volbou je kokosové mléko, avokádo, ořechy, olivový a kokosový olej (14).

2. Přidejte černý pepř

Zkuste kombinovat kurkumu s černým pepřem. Piperin obsažený v pepři inhibuje metabolismus v játrech a zvyšuje biologickou dostupnost kurkuminu až o 2000 % (15).

Již 1/20 čajové lžičky černého pepře může výrazně zlepšit vstřebávání.

3. Užívání s doplňkem pepsinu

Pepsin je žaludeční enzym, který štěpí bílkoviny. Výzkum ukazuje, že užívání pepsinu spolu s kurkumou může zvýšit biologickou dostupnost kurkuminu tím, že zvyšuje jeho rozpustnost a stabilitu (16).

4. Vařte při nízké teplotě

Minimalizujte dlouhé vaření kurkumy při vysokých teplotách. Lehké smažení nebo dušení kurkumy pomáhá zachovat více kurkuminu než dlouhé vaření nebo smažení.

5. Optimalizace načasování dávkování

Menší dávky kurkuminu užívané vícekrát denně mohou zvýšit absorpci ve srovnání s jednou velkou dávkou.

Užívání kurkumy nebo kurkuminu mezi jídly může také maximalizovat vstřebávání tím, že zabrání vazbě na bílkoviny a vlákninu v potravinách.

6. Nákup vysoce účinných extraktů

Hledejte doplňky stravy s extraktem kurkumy standardizované tak, aby obsahovaly vyšší koncentrace kurkuminu. K dispozici jsou také extrakty se zvýšenou biologickou dostupností obsahující látky jako piperin a fosfolipidy.

Dodržováním těchto tipů můžete výrazně zvýšit vstřebávání a využití kurkuminu z kurkumy. Zopakujme si některé klíčové body:

• Konzumujte s tuky nebo oleji pro zlepšení rozpustnosti
• Přidání černého pepře k inhibici metabolismu kurkuminu
• Vařte při nízkých teplotách a vyhněte se dlouhodobému působení tepla.
• Užívání menších dávek 2-3krát denně namísto velké jednorázové dávky.
• Pokud je to možné, nakupujte extrakty s vysokou účinností a zvýšenou biologickou dostupností.

Často kladené otázky o vstřebávání kurkumy

Zde jsou odpovědi na některé časté otázky o tom, co ovlivňuje vstřebávání kurkuminu z kurkumy:

Ničí vaření kurkumy kurkumin?

Vaření kurkumy po dobu delší než 10-15 minut může snížit obsah kurkuminu až o 50 %. Vhodnější je vaření při nižší teplotě, jako je dušení a smažení.

Je kurkuma lepší než kurkuminové doplňky?

Vzhledem k nízké biologické dostupnosti mohou vysoce účinné kurkuminové extrakty poskytovat více aktivního kurkuminu než kurkumové koření. Kurkuma může mít další výhody plynoucí z obsahu dalších kurkuminoidů a olejů.

Kdy je nejlepší užívat kurkumu?

Užívání doplňků kurkumy mezi jídly umožňuje, aby se kurkumin vstřebával bez vazby na bílkoviny a vlákninu v potravinách. Vstřebávání může zlepšit i rozdělení dávek během dne.

Zvyšuje užívání kurkumy s mlékem vstřebávání?

Bílkoviny a tuk v mléce mohou mírně napomáhat vstřebávání ve srovnání s vodou. Mléčné výrobky však mohou také snižovat rozpustnost. Celkově jsou vhodnější zdravější tuky, jako jsou oleje a ořechy.

Jaké byliny zvyšují biologickou dostupnost kurkumy?

Černý pepř obsahující piperin je nejosvědčenějším způsobem, jak zvýšit vstřebávání kurkuminu. Mírně může pomoci také zázvor a tuky, jako je kokosový olej.

Závěr

Dosažení plných zdravotních účinků kurkumy vyžaduje maximální vstřebávání a biologickou dostupnost její hlavní účinné látky, kurkuminu.

Kurkumin z kurkumy se kvůli své špatné rozpustnosti, rozsáhlému metabolismu, rychlému vylučování a dalším faktorům velmi špatně vstřebává do těla.

Způsoby vaření, interakce mezi potravinami, tuky ve stravě a doplňkové látky, jako je černý pepř a pepsin, ovlivňují množství využitelného kurkuminu.

Dodržování uvedených rad a vědomí inhibitorů vstřebávání může pomoci zvýšit účinky kurkumy. Ve spojení s vyváženou stravou a zdravým životním stylem může být kurkuma skvělým doplňkem vašeho wellness režimu.

Jaké potraviny mohou zvýšit vstřebávání kurkumy?

Mezi potraviny, které mohou pomoci zvýšit vstřebávání kurkumy, patří:

• Zdravé tuky, jako je olivový olej, kokosový olej, ořechy a avokádo.
• Černý pepř díky obsahu piperinu
• Zázvor, který může zvýšit biologickou dostupnost stejně jako piperin
• Citron, protože kyselé prostředí zlepšuje rozpustnost kurkuminu.
• Brokolicové klíčky, které obsahují sulforafan, jenž zlepšuje vstřebávání

Kolik černého pepře potřebujete s kurkumou?

Studie zjistily, že pouhá 1/20 čajové lžičky černého pepře může výrazně zvýšit vstřebávání kurkuminu z kurkumy. Piperin v pepři je velmi účinný. Přidání alespoň špetky do pokrmů s kurkumou může mít zásadní význam.

Funguje užívání kurkumy s vodou?

Užívání kurkumy nebo kurkuminových kapslí s vodou místo jídla může pomoci zlepšit vstřebávání tím, že zabrání vazbě kurkuminu na bílkoviny a vlákniny. Pro maximální biologickou dostupnost je však stále vhodnější určitý obsah tuku. Mnoho doplňků stravy s kurkumou za tímto účelem přidává kokosový olej nebo fosfolipidy.

Lze zlepšit vstřebávání kombinací kurkumy s kajenským pepřem?

Stejně jako černý pepř obsahuje i kajenský pepř piperin, který může blokovat metabolismus kurkuminu. Kayenský pepř však obsahuje mnohem méně piperinu než pepř černý. Samotné užívání kajenského pepře nemusí mít takový účinek na zvýšení vstřebávání.

Jak dlouho trvá, než kurkuma dosáhne maximální vstřebatelnosti?

Studie ukazují, že hladina kurkuminu v kurkumě dosahuje vrcholu přibližně 1-2 hodiny po konzumaci. Rychlost a rozsah vstřebávání se však může značně lišit v závislosti na látkách zvyšujících biologickou dostupnost, jako je pepř a tuky. Užívání kurkumy s jídlem s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny může vstřebávání zpomalit.

Lze zvýšit biologickou dostupnost konzumací syrové kurkumy?

Syrová kurkuma může mít o něco vyšší obsah kurkuminu než vařená. Vaření s tuky však zvyšuje rozpustnost, což pravděpodobně zvyšuje vstřebávání více než konzumace syrové. Konzumace kurkumy v syrovém stavu je obtížná také kvůli její tuhé struktuře. Rozsáhlé vaření pravděpodobně v každém případě sníží obsah kurkuminu.

Souhrn

Kurkuma obsahuje silný antioxidant kurkumin, který se však v těle velmi špatně vstřebává. Molekulární struktura kurkuminu ho činí nerozpustným ve vodě a nestabilním při neutrálním pH, což snižuje jeho vstřebávání ve střevech. Rozsáhlý metabolismus v játrech a střevech spolu s rychlou systémovou eliminací také snižuje hladinu kurkuminu v oběhu. Konzumace kurkumy nebo kurkuminových doplňků s dietními tuky, jako je kokosový olej, může zvýšit vstřebávání tím, že zvýší rozpustnost. Přidání pouhé špetky černého pepře může inhibovat metabolismus kurkuminu a zvýšit biologickou dostupnost o 2000 %. Vstřebávání může zlepšit také užívání menších dávek 2-3krát denně, lehké vaření kurkumy při nízkých teplotách a vyhýbání se interakcím s léky. Hledejte vysoce účinné výtažky z kurkumy standardizované na kurkumin. Pečlivě dodržujte načasování dávkování, kombinování potravin a způsoby vaření, abyste maximalizovali zdravotní přínos kurkumy.