Jak často byste měli cvičit jógu jako začátečníci?

Jóga je úžasný způsob, jak snížit stres, posílit a zvýšit flexibilitu. Když ale s jógou začínáte, může být složité zjistit, jak často cvičit. Cvičit jógu každý den? Několikrát týdně? Jen jednou za čas?

Jak často byste měli jako začátečníci cvičit jógu? Podívejme se na to.

Nalezení správné frekvence cvičení jógy

Když s jógou začínáte, nemějte pocit, že se musíte do každodenního cvičení hned nutit. Jóga je cesta, která vyžaduje čas. Spěch na intenzivní cvičení, když na něj vaše tělo není připraveno, může vést k vyhoření, bolesti a zranění.

Místo toho se zaměřte na nalezení dlouhodobě udržitelné rutiny. Začněte cvičit jógu jen dvakrát nebo třikrát týdně. Postupem času můžete frekvenci pomalu zvyšovat, jak se vaše tělo přizpůsobí.

Zde je několik pokynů, jak najít správnou frekvenci cvičení jógy pro začátečníky:

• 2-3krát týdně je skvělý výchozí bod. Mezi jednotlivými sezeními tak máte čas na odpočinek a regeneraci.
• Naslouchejte svému tělu. Pokud se cítíte nadměrně unavení nebo unavení, vezměte si den odpočinku. Jóga by vám měla dělat dobře.
• Zaměřte se na kvalitu. Kratší a promyšlenější sezení mohou být cennější než uspěchané delší tréninky.
• Postupně je zvyšujte. Každé 2-4 týdny přidejte jeden den v týdnu navíc, abyste bezpečně pokročili.

Jak dlouhá by měla být lekce jógy pro začátečníky?

Kromě frekvence cvičení jógy je důležitým faktorem také jeho délka. Když s jógou začínáte, jak dlouho byste měli držet jednotlivé pozice? Kolik minut byste měli cvičit?

Zde je několik tipů:

• 30-45 minut je na začátku dostatečnádoba. Nenuťte se do dlouhých, více než hodinových sezení.
• Vydržte v pozici 5 až 10 nádechů. Vydržte několik dechových cyklů a nespěchejte s nádechem a výdechem. Netlačte však na pilu, abyste se nepřemáhali.
• Na pořadí záleží. Nejprve se zahřejte mírnějšími pozicemi, než přejdete k náročnějším.
• V případě potřeby odpočívejte. Neváhejte zaujmout dětskou polohu nebo si lehnout na záda, kdykoli se budete cítit unavení.

Je lepší mít krátké, záměrné sezení než nahodile spěchat s pózami. Časem se vaše vytrvalost zlepší a budete moci cvičit déle.

Vzorový rozvrh jógy pro začátečníky

Pro lepší představu uvádíme příklad rozvrhu jógy pro začátečníky, který se postupně zvyšuje:

1. týden:

• Úterý: 45 minutová lekce jógy pro začátečníky
• Sobota: 30 minut tréninku doma

2. týden:

• Úterý: 45 minutová lekce jógy pro začátečníky
• Čtvrtek: 30 minut tréninku doma
• Sobota: 30 minut tréninku doma

3. týden:

• Úterý: 45 minutová lekce jógy pro začátečníky
• Středa: 30 minut tréninku doma
• Pátek: 30 minut tréninku doma
• Neděle: 30 minut tréninku doma

4. týden:

• Úterý: 45 minutová lekce jógy pro začátečníky
• Středa: 30 minut tréninku doma
• Čtvrtek: 30 minut tréninku doma
• Sobota: 30 minut tréninku doma
• Neděle: 30 minut tréninku doma

V průběhu měsíce se počet sezení zvýší ze 2 týdně na 5 týdně. 45minutová lekce poskytuje vedení a strukturu, zatímco kratší domácí cvičení upevňují to, co jste se naučili.

Během tohoto procesu je důležité naslouchat svému tělu. Pokud se někdy cítíte příliš unavení nebo bolestiví, vezměte si den odpočinku navíc. Jóga by vás měla nabíjet energií, ne vyčerpávat.

S jakým stylem jógy je nejlepší začít?

Každá jóga přináší výhody, ale některé styly jsou pro začátečníky vhodnější než jiné. Zde jsou skvělé možnosti, jak začít:

Hatha jóga

Hatha jóga se zaměřuje na základní ásany (pozice), které posilují sílu, pružnost a rovnováhu. Díky pomalému tempu a důrazu na správné zarovnání je ideální pro začátečníky. Očekávejte spoustu pozdravů slunci.

Jin jóga

Jin jóga využívá pasivních poloh na zemi, které se drží delší dobu a působí na pojivové tkáně. Meditativní přístup pomáhá budovat vědomí. Vzhledem k tomu, že se nepohybujete rychle, je riziko zranění nízké.

Restorativní jóga

Při restorativní józe se používají podpěry, jako jsou deky a podhlavníky, které podpírají tělo v jemných pozicích. Relaxační tempo s dlouhými výdržemi snižuje stres a napětí. Očekávejte, že budete odcházet s pocitem vyživení.

Jemná/základní jóga

Hledejte kurzy označené jako jemná, základní nebo začátečnická jóga. Ty probíhají v pomalejším tempu s modifikacemi jednotlivých pozic. Předchozí zkušenosti nejsou potřeba.

Iyengar jóga

Iyengar klade důraz na vyrovnání a používá podpěry, jako jsou bloky a popruhy. Pozornost věnovaná nalezení správné formy v každé pozici je skvělá pro začátečníky.

Pokud začnete s mírnějšími styly, získáte čas na vybudování základů, než začnete cvičit intenzivněji, jako je hot jóga nebo power jóga. Nebojte se také požádat instruktory o modifikace. Rekvizity mohou pomoci snížit napětí a zranění.

Jak často byste měli cvičit jógu pro různé cíle?

Ideální frekvence cvičení jógy závisí také na vašich osobních cílech. Zde jsou obecné pokyny:

Pro flexibilitu:

2-3krát týdně

Časté protahování pomáhá zlepšit rozsah pohybu. Dny odpočinku jsou však zásadní, aby nedošlo k přetížení nebo přetížení svalů.

Pro posilování:

2-3krát týdně

Důsledné cvičení jógy umožňuje postupný odpor, který zvyšuje svalový tonus. Dbejte na to, abyste se mezi jednotlivými sezeními plně zotavili.

Na hubnutí:

3-5krát týdně

Zvýšení kardiointenzivních toků v kombinaci s uvědomělým stravováním podporuje hubnutí. Naslouchejte pozorně signálům svého těla.

Pro zmírnění stresu:

Denně (nebo téměř denně)

Jemné, uklidňující cvičení, jako je jin jóga nebo restorativní jóga, lze provádět denně, aby se snížila úzkost a deprese.

Pro hojení zranění:

Maximálně 1-2krát týdně

Terapeutická jóga podporuje zotavení po zranění, ale nepřehánějte to. Zaměřte se na pečlivé zarovnání a podpůrné podpěry.

Správná frekvence závisí na vašich potřebách a měnících se životních okolnostech. I jednou týdně je skvělé. Dělejte to, co zvládnete důsledně.

Vytvoření příjemné rutiny pro začátečníky

Začít s novým cvičením je těžké. Nebuďte příliš ambiciózní. Vyzkoušejte tyto tipy, aby vám jóga vydržela:

• Vyberte si vhodný čas. Spojte ji se stávajícím návykem, jako je ranní káva nebo večerní sledování televize.
• Začněte krátce. Krátké 10-15minutové sezení je lepší než nic. Postupně je prodlužujte.
• Sledovat videa. Využívejte online kurzy, abyste se mohli učit doma, dokud nebudete připraveni na studium.
• Najděte si svůj styl. Vyzkoušejte různé typy, dokud nenajdete to, co nejlépe rezonuje s vaším tělem.
• Používejte rekvizity. Ručníky, bloky, podhlavníky a popruhy mohou zpřístupnit pozice.
• Buďte důslední. Pravidelně se objevujte na podložce, i když některé dny držíte jen jednu pozici.
• Bavte se! Pěstujte zvědavost, hravost a radost. Jóga by vás měla povznést.

Nejtěžší je zavést si rutinu. Buďte k sobě soucitní, až si vytvoříte praxi, která vám vydrží. Nezapomeňte zhluboka dýchat.

Mohu cvičit jógu každý den jako začátečník?

Obecně se nedoporučuje cvičit jógu každý den, když s ní teprve začínáte. Vaše svaly a klouby potřebují čas na zotavení a adaptaci.

Jemná regenerační praxe však může být v pořádku každý den. Pomalejší tempo s minimální námahou snižuje zátěž. Zaměřte se na uvolnění nervové soustavy pomocí pozic podpořených rekvizitami.

Jóga také zahrnuje více než jen fyzické ásany. Své cvičení můžete denně rozvíjet prostřednictvím:

• Meditace a pránájáma (dechová cvičení). Zklidnění a zklidnění mysli.
• Studium filozofických textů o józe. Prohlubte své znalosti.
• Psaní deníků. Zamyslete se nad svou vnitřní cestou.
• Zpívání manter. Opakujte posilující slova nebo zvuky.
• Tvorba nabídek. Pěstujte vděčnost prostřednictvím rituálů.
• Příprava jídla. Při vaření si uvědomujte své myšlenky.

Existuje mnoho způsobů, jak začlenit učení jógy do svého života, a to nejen při cvičení pozic. Najděte si aktivity, které vám každý den přinesou klid, radost a spojení.

Jak zjistit, zda na jógu příliš tlačíte?

Jako začátečník se snadno nadchnete a začnete cvičit jógu příliš rychle. To může vést k vyhoření, frustraci a zranění.

Zde jsou příznaky, že to možná přeháníte:

• Bolestivost svalů, která přetrvává několik dní
• Nové bolesti, které nemizí
• Vyčerpání místo energie po tréninku
• Snížený rozsah pohybu v důsledku svalového napětí
• Neschopnost soustředit se během meditace z únavy
• Pocit demoralizace z póz, které ještě neumíte.
• Přetěžování těla v pozicích bolestí nebo nadměrným protahováním.

Pokud vám to zní povědomě, berte to jako znamení, že se máte stáhnout. Po dobu jednoho týdne přejděte na kratší a mírnější sezení. Zaměřte se na regenerační pozice podporované rekvizitami. Dopřejte svému tělu čas na zotavení a reset.

Jóga je celoživotní praxe. Udržujte tempo, abyste se nevyčerpali. Pohybujte se dnes se soucitem a trpělivostí vůči svým vlastním schopnostem. Pokrok se dostaví postupným budováním schopností udržitelným způsobem.

Frekvence jógy pro středně pokročilé a pokročilé

Jak často byste měli cvičit jógu jako středně pokročilí nebo pokročilí, když jste si jako začátečníci vybudovali pevné základy?

Zde jsou obecné pokyny:

Středně pokročilý

• Cvičení jógy 4-6 dní v týdnu
• Sezení může trvat od 45 minut do 1,5 hodiny.
• Ideální je jeden "volný" den v týdnu

Pokročilé

• Cvičení jógy 4-7 dní v týdnu
• Typické jsou sezení delší než 1 hodina
• Vezměte si alespoň jeden den odpočinku, dva jsou často lepší.

Pozorně naslouchejte svému tělu. Postupně zvyšujte frekvenci a délku cvičení, jak budete sílit. Pokročilí jogíni často přerušují dlouhá držení krátkými cviky, aby se udrželi v pohybu.

Na této úrovni je také důležité diverzifikovat rutinu. Střídejte styly, učitele a sekvence, abyste se stále učili. Důležitá je důslednost, ale také rozmanitost.

Jaký styl jógy bych měl/a vyzkoušet příště?

Jakmile si vybudujete počáteční základy prostřednictvím jemných stylů jógy pro začátečníky, budete připraveni rozšířit svou praxi. Zde jsou skvělé možnosti pro středně pokročilé, které můžete vyzkoušet příště:

Vinyasa

Vinyasa se zaměřuje na plynulé sekvence pozic sladěné s dechem. Očekávejte spoustu pozic typu pes dolů, prkno a čaturanga.

Aštanga

Aštanga se cvičí podle stanovených sérií pozic, jejichž obtížnost se zvyšuje. Připravte se na to, že se při rychlém přechodu od jedné ásany k druhé pořádně zapotíte.

Power jóga

Power jóga kombinuje aerobní intenzitu se silovým tréninkem. Očekávejte energické cvičení, které kombinuje prvky vinyasa flow a ashtangy.

Jivamukti

Džívamukti spojuje fyzickou praxi s duchovním učením. Kromě ásan očekávejte zpěv, meditaci, práci s dechem a hudbu.

Forrest jóga

Forrest jóga klade důraz na práci s břišními svaly a uvolňovací techniky. Připravte se na delší výdrž v náročných pozicích.

Hot jóga

Při hot józe zahřáté na 100-105 °C dochází k uvolnění svalů a zvýšení flexibility. Připravte se, že se pořádně zapotíte.

Vyzkoušejte si tyto styly a zjistěte, které vám nejvíce vyhovují. Nechte se vést svou zvědavostí a pronikněte hlouběji do všech aspektů jógy svým vlastním tempem.

Závěrem

Vytvoření konzistentní a zároveň udržitelné rutiny jógy pro začátečníky je základem pro celoživotní praxi. Buďte k sobě trpěliví. Začněte pomalu a postupně si budujte kapacitu. Nechte se vést svou vnitřní moudrostí a najděte si takovou frekvenci, styl a přístup, které vás budou při cvičení vyživovat.

Rychlý pohled na CBD a jógu

V posledních letech začalo mnoho jogínů zařazovat CBD do své praxe. CBD, zkratka pro kanabidiol, je sloučenina, která se nachází v konopí a konopných rostlinách. Na rozdíl od THC, psychoaktivní sloučeniny v marihuaně, však po čistých produktech CBD nejste sjetí.

Mezi oblíbené způsoby užívání CBD oleje patří tinktury, cbd kapsle, lokální přípravky a poživatiny. Vždy nakupujte od vysoce kvalitních důvěryhodných značek, jako je Cibdol. Začněte s nízkým dávkováním a pomalu se zvyšujte.

CBD samozřejmě nenahrazuje pevné základy jógové praxe. Rostoucí počet výzkumů však naznačuje, že při promyšleném užívání může její přínosy zesílit. Pokud jste zvědaví, vyzkoušejte ji.