Jak dlouho by měl začátečník cvičit jógu?

Jóga je úžasný způsob, jak zlepšit své fyzické i duševní zdraví. Pokud však s jógou začínáte, možná vás zajímá, jak dlouho bych měl jako začátečník jógu cvičit?

Hledání správné délky cvičení jógy pro začátečníky

Když začínáte cvičit jógu, snažte se o 20-30minutové lekce. To vám poskytne dostatek času na to, abyste prošli základními pozicemi a začali budovat sílu a flexibilitu, aniž byste to přehnali.

Zde se dozvíte, proč je ideální kratší doba cvičení jógy:

• Předchází riziku zranění. Udržování póz vyžaduje svalovou sílu, kterou si začátečníci teprve budují. Kratší držení snižuje zátěž.
• Umožňuje učení póz. Při menším počtu déle držených pozic se můžete soustředit na správné zarovnání každé z nich.
• Předchází únavě. S rostoucí vytrvalostí je snazší odolávat únavě. Začněte s kratší dobou, abyste předešli vyhoření.
• Umožňuje vytvořit návyk. Když začnete s 20-30 minutami, bude se vám jóga zdát jako pravidelné cvičení.

Jakmile si vytvoříte návyk na kratší cvičení, můžete postupně dobu cvičení prodlužovat. Na začátku však buďte trpěliví a nechte své tělo, aby se přizpůsobilo.

Jak co nejlépe využít lekce jógy pro začátečníky

Chcete-li maximalizovat přínosy cvičení jógy pro začátečníky, řiďte se těmito tipy:

Zaměření na práci s dechem

V józe pomáhá dech prohlubovat pozice a zároveň zůstat uvolněný. Jako začátečníci vědomě propojte dech s pohyby. Například se nadechujte při natahování páteře a vydechujte při ohýbání dopředu.

Krátké držení póz

Při držení poloh začněte s kratšími 5-10sekundovými výdržemi. To umožňuje správné zarovnání bez přetěžování těla. Postupně prodlužujte dobu držení jednotlivých pozic.

Volte jemnější pozice

Základní pozice vsedě, vestoje, vkleče a vleže jsou vhodné pro začátečníky v józe. Při prvních lekcích se vyhněte pokročilým balančním pozicím nebo intenzivním záklonům a inverzím.

Postupujte podle postupu pro začátečníky

Vyhledejte si 20-30minutové videozáznamy jógy pro začátečníky nebo lekce pro vaši úroveň zkušeností. Stanovená posloupnost zabrání přemýšlení nad pozicemi.

Naslouchejte svému tělu

Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí během jógy a po ní. Bolestivost je normální, ale prudká bolest znamená, že byste měli pozici změnit nebo se jí vyhnout.

Ukázka 20minutového cvičení jógy pro začátečníky

Zde je příklad sekvence pro několik prvních lekcí jógy pro začátečníky:

1. Dětská pozice: Začněte v poloze na čtyřech. Posaďte se na paty a hrudník spusťte mezi kolena. Vydržte 5 nádechů.
2. Kočka/kráva: Klekněte si na všechny čtyři. Při nádechu prohněte záda a zvedněte hlavu. S výdechem zakulaťte páteř a bradu přitáhněte k hrudníku. Opakujte pětkrát a pohybujte se s dechem.
3. Pes obrácený dolů: Z pozice na čtyřech skrčte špičky pod sebe a zvedněte boky nahoru a dozadu, abyste obrátili tělo do tvaru obráceného "V". Vydržte 5-10 nádechů.
4. Předklon ve stoji: Z pozice psa tváří dolů vykročte nohama nahoru k rukám. S rovnýma nohama se pokrčte přes nohy dopředu. Vydržte 8-10 nádechů.
5. Poloviční předklon: Položte si ruce na holeně, podívejte se dopředu a udržujte rovná záda. Vydržte 5 nádechů.
6. Stojící horská pozice: Vstaňte zpět do stoje. Dupněte nohama dolů a natáhněte ruce nad hlavu. Vydržte 5 nádechů.
7. Válečník II: Z horské pozice ustupte o jednu nohu dozadu, rozevřete boky a paže do stran a pokrčte přední koleno do úhlu 90 stupňů. Vydržte 5 nádechů na každou stranu.
8. Půlměsíční výpad: Přitáhněte zadní koleno k podlaze a zvedněte trup nahoru, přední koleno nechte pokrčené. Vydržte 5 nádechů na každou stranu.
9. Zkroucení vsedě: Posaďte se na zem a natáhněte nohy rovně. Otočte horní část těla na jednu stranu a použijte ruku za sebou jako páku. Vydržte zkroucení 5 nádechů na každou stranu.
10. Pozice mostu: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a plochými chodidly. Tlačte chodidla dolů, abyste zvedli boky nahoru. Vydržte 5 nádechů.
11. Závěrečná relaxace: Lehněte si na záda. Zavřete oči a 5 minut relaxujte celým tělem.

Snažte se cvičit tuto nebo podobnou sestavu 2-3 dny v týdnu. Naslouchejte svému tělu a podle potřeby si dělejte přestávky. Postupem času přejděte na více než 30minutové cvičení pro začátečníky. Na začátku však buďte trpěliví a nechte své tělo, aby se přizpůsobilo, až si vytvoříte návyk na jógu.

Jak dlouho před prodloužením doby praxe

Jakmile si zvyknete na 20-30 minut, můžete postupně zvyšovat svou výdrž. Zde jsou obecná doporučení, kdy můžete jako začátečníci zvýšit délku tréninku:

• Cvičte 20-30 minut 3x týdně po dobu 2 týdnů. Nejprve si zvykněte na základní pozice a sekvence.
• Po dobu 2 týdnů zvyšte čas na 30-40 minut 3x týdně. Pomalu přidávejte čas, abyste si vybudovali svalovou vytrvalost.
• Zvyšte časovou náročnost na 45-60 minut 3x týdně. Více času umožňuje hlubší protažení a meditaci.
• Podle potřeby postupujte po 60 minutách. Naslouchejte svému tělu a nepřehánějte to.

Klíčem k úspěchu je začít pomalu, krátce a dát tělu čas na adaptaci před zvýšením nároků. Vyvarujte se zdvojnásobení doby cvičení najednou. Na začátku je důležitější důslednost než délka.

Vezměte si také 1-2 dny odpočinku týdně na zotavení. Jóga zatěžuje svaly a klouby novými způsoby, takže odpočinek je nezbytný, abyste se vyhnuli bolestivému nebo únavnému cvičení.

Příznaky toho, že jako začátečník možná příliš tlačíte na pilu

Ujistěte se, že při zahájení cvičení jógy nepřetěžujete své tělo. Zde je několik příznaků, že toho možná děláte příliš brzy:

• Svalové křeče během tréninku nebo po něm
• Ztuhlost nebo bolestivost trvající déle než 48 hodin
• Bolesti zápěstí, kolen nebo zad z pózování
• Únava přetrvávající po cvičení jógy
• Potíže se soustředěním během jógy
• Závratě po shybech nebo inverzích
• Bolest hlavy po cvičení

Pokud se u vás některý z těchto příznaků vyskytuje často, snižte intenzitu a délku sezení. Je lepší pomalu zvyšovat intenzitu, než se zranit. Před postupným zvyšováním nároků dopřejte tělu dostatečný odpočinek.

Způsoby úpravy póz pro začátečníky

Nenuťte se do pokročilých póz příliš rychle. Zde je několik jednoduchých modifikací, které vám pomohou udělat pozice šetrnější k vašemu tělu:

• Pokrčte kolena ve stoje, abyste ulevili podkolenním šlachám.
• Vyhněte se stlačování dolní části zad zvedáním hrudníku dopředu.
• Použití podpěr, jako jsou bloky a popruhy, pro podporu vyrovnání.
• Před opakovánímkrátce podržte úseky a poté je zcela vyjměte.
• Použití stěny pro rovnováhu nebo oporu při balančních pozicích.
• Přejít do poloviny pozice místo do hloubky
• Odpočívejte v dětské pozici, kdykoli si potřebujete odpočinout.

Učení modů vám umožní bezpečně cvičit, protože časem získáte flexibilitu a sílu. Nespěchejte na tento proces.

Vytvoření udržitelného režimu jógy

Vytvoření dlouhodobého návyku na jógu vyžaduje, abyste si našli cvičení, které vás skutečně baví. Jako začátečníci se nenuťte do náročných nebo příliš intenzivních cvičení.

Místo toho se zaměřte na:

• Rozumný pohyb těla
• Propojení dechu s pohybem
• Pozitivní pocit po tréninku

Díky tomu je jóga udržitelná. Najděte si sekvence, po kterých budete nabití energií, ale zároveň uvolnění, ne vyčerpaní.

Při správném přístupu se jóga stane rituálem, na který se můžete těšit. Buďte trpěliví při zavádění důsledného cvičení. Nasloucháním svému tělu se vyhněte vyhoření.

Časem se vaše vytrvalost a schopnosti zvýší. Zejména jako začátečníci se však soustřeďte na radost z pohybu svého těla - ne na délku nebo složitost tréninku.

Dlouhodobost vaší praxe je mnohem důležitější než to, kolik toho můžete udělat nyní. Vychutnejte si cestu, na které prohlubujete svůj návyk na jógu. S důsledností se síla a pružnost dostaví.

Může CBD pomoci při zotavení po józe?

Zařazení jógy do svého programu je skvělým krokem k lepšímu zdraví. Jako začátečníci však můžete pociťovat bolest svalů, protože vaše tělo se přizpůsobuje. Bolesti jsou normální, ale úplné zotavení je nezbytné, abyste předešli zranění a mohli pokračovat v pokroku.

Zde může pomoci olej CBD. CBD neboli kanabidiol si získal popularitu díky mnoha údajným přínosům pro zdraví. Jedno z možných využití, kterému se v poslední době dostává pozornosti? Zlepšení regenerace po tréninku.

Z těchto důvodů může olej CBD doplnit rutinu začínajících cvičenců jógy. Je však třeba provést další studie o CBD pro regeneraci při cvičení. Před vyzkoušením CBD se poraďte se svým lékařem. Pokud je však schválen, zvažte zařazení CBD kapslí nebo tinktur do své péče o sebe po cvičení jógy jako přírodní pomoc.

Naslouchejte svému tělu při budování praxe

Cílem jógy je zlepšit váš pocit, ne vás vyčerpat. Neměřte své cvičení podle toho, jak dlouho se dokážete přemáhat. Místo toho se soustřeďte na to, abyste každou pozici prováděli s rozvahou. Vyhýbejte se přímé bolesti, ale počítejte s tím, že vás budou bolet svaly.

Jako začátečníci buďte ke svému tělu obzvláště šetrní. Dejte přednost regeneraci a odpočinku. A s rostoucími schopnostmi postupně prodlužujte čas věnovaný józe. Především si užívejte uklidňující rituál pohybu svého těla. Při důslednosti se jóga časem stane odměnou sama o sobě.

Jak často by měl cvičit jógu úplný začátečník?

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud se na začátku cvičení jógy budete věnovat 2-3krát týdně. Vaše tělo tak bude mít čas na zotavení a přizpůsobení se mezi jednotlivými sezeními. Jako začátečníci se vyhněte každodennímu cvičení jógy.

Jak dlouho trvají účinky jógy u začátečníků?

Psychický přínos cvičení jógy může trvat i několik hodin poté, kdy se cítíte uvolněněji, přítomněji a pozitivněji. Fyzické účinky, jako je zlepšení flexibility, se mohou při soustavném cvičení hromadit po několik dní a týdnů. Bolestivost obvykle vrcholí 1-2 dny po cvičení jógy a mizí po 72 hodinách.

Jaké svaly se procvičují při základní józe pro začátečníky?

Jógové sekvence pro začátečníky se zaměřují na hlavní svalové skupiny, jako jsou jádro, záda, boky, nohy, ramena a paže. Pozice, jako je pes dolů, bojovníci a výpady, posilují sílu. Předklony, otočky a protažení šlach zvyšují flexibilitu.

Je jóga dostatečným cvičením pro začátečníky?

Záleží na stylu a délce trvání. Jemná nebo restorativní jóga sama o sobě nestačí k tomu, abyste splnili doporučení pro týdenní cvičení. Intenzivní vinyasa a power jóga však mohou splňovat podmínky, pokud jsou prováděny soustavně po dobu 30-60 minut. Kombinujte jógu s dalšími cvičeními, abyste dosáhli vyváženého režimu.

Jakým jógovým pozicím byste se měli jako začátečníci vyhnout?

Zpočátku se vyhněte pokročilým balančním pozicím, intenzivním shybům, stojkám na hlavě a dalším složitým inverzím. Stojky na rukou, vazby a hlubší otevírání boků si nechte až na dobu, kdy získáte více síly, flexibility a rovnováhy.

Mohu jako začátečník cvičit jógu po tréninku?

Po posilování nebo kardio cvičení je vhodné cvičit jógu pro aktivní regeneraci. Na začátku cvičení se však vyhněte power józe nebo józe ve vedru po náročném tréninku. Upřednostněte raději jemné, regenerační styly, které přirozeně sníží vaši tepovou frekvenci a protáhnou bolavé svaly.

Jak si jako začátečník vybrat správnou úroveň lekce jógy?

Hledejte lekce jógy označené jako začátečníci, úvodní lekce, lekce 1. úrovně, jemné lekce nebo základy. Dokud nemáte několik měsíců zkušeností, vyhněte se lekcím pro středně pokročilé, power, flow nebo lekcím se složitými pozicemi v popisu.

Co si mám vzít na první lekci jógy pro začátečníky?

Vezměte si podložku na jógu, láhev s vodou, ručník a pohodlné sportovní oblečení, které umožňuje pohyb. Přijďte včas, abyste se mohli představit instruktorovi a zaujmout místo blízko přední části, abyste mohli snadno sledovat pozice.

Mohu jako začátečník cvičit jógu doma denně?

Když začínáte cvičit jógu doma, je to v pořádku. Vyberte si 20-30minutová online videa pro vaši úroveň od důvěryhodných instruktorů. Mějte po ruce rekvizity, například bloky. Navštěvujte však také lekce, abyste se naučili správné techniky.

Jak se vyhnout zranění při cvičení jógy jako začátečník?

Naslouchejte svému tělu a nenuťte ho k pružnosti. K podpoře vyrovnání používejte podpěry. Předcházejte bolesti úpravou poloh. Pomalu budujte sílu a rozsah pohybu. Podle potřeby si dělejte přestávky. Postupně zvyšujte obtížnost.

Souhrn

Jóga je vynikající forma cvičení, ale určit správnou délku cvičení může být pro začátečníky složité. Když začínáte cvičit jógu, zaměřte se na 20-30minutové sezení 2-3krát týdně. To vám poskytne dostatek času na to, abyste se naučili správně zarovnat základní pozice, aniž byste se přetěžovali nebo riskovali zranění. Vytrvalost zvyšujte pomalu přidáváním 5-10 minut každý týden, jak se vaše tělo přizpůsobí. Všímejte si signálů, jako jsou svalové křeče a přetrvávající bolestivost, které signalizují, že možná příliš rychle tlačíte na pilu. Buďte trpěliví a soustřeďte se na kvalitu před kvantitou tím, že se budete pohybovat s rozvahou. Postupem času, jak se bude zlepšovat vaše flexibilita a síla, přejděte na 45-60minutové cvičení. Zejména pro začátečníky je však důležitější důslednost než délka cvičení. Udržujte jógu v udržitelném stavu tím, že si budete vybírat sekvence, po kterých se budete cítit nabití energií a uvolnění. Vyhněte se pokročilým pozicím vyžadujícím obrovskou flexibilitu nebo rovnováhu. Místo toho používejte modifikace, jako je ohýbání kolen v pozicích, aby byly přístupnější. Klíčová je také správná regenerace, proto si každý týden dopřejte 1-2 dny odpočinku. Při začátcích dávejte přednost správnému provádění jógy a vytvoření návyku. Pravidelným cvičením se vaše schopnosti rozšíří. Nevynucujte si však pokrok příliš ambiciózními sezeními. Ctěte své tělo a jeho cestu.