Jóga je starobylá praxe, která se zaměřuje na kombinaci fyzických poloh, řízeného dýchání a duševní relaxace. Někteří lidé cvičí jógu kvůli jejím duchovním přínosům, většina lidí na Západě se jí však věnuje proto, aby posílila své zdraví, zbavila se stresu a stala se pružnější.

Mění však jóga také tvar vašeho těla? Může cvičení jógy vést k výrazným změnám vaší postavy?

Jak jóga mění vaše tělo

Jóga procvičuje celé tělo prostřednictvím řady pozic a sekvencí, které jsou navrženy tak, aby posilovaly sílu, zvyšovaly flexibilitu a zlepšovaly rovnováhu a koncentraci. Pravidelné cvičení jógy může vést ke znatelným změnám ve vaší postavě:

Zvýšená svalová síla

Při mnoha jógových pozicích musíte podpírat váhu vlastního těla, což slouží jako trénink odporu pro budování svalové hmoty. Pozice jako prkno, čtyřnožka a boční prkno procvičují paže, jádro těla, hýždě a nohy. Vytrvalé pozice také podporují růst svalů, protože se spoléháte na jejich stabilitu. Zvýšený svalový tonus dosažený díky józe může časem vést k vypnutějšímu vzhledu.

Silnější jádro

Silné jádro těla je v józe zásadní. Téměř každá pozice zapojuje břišní svaly, které udržují rovnováhu a správné zarovnání. Lodní pozice, pozice kobylky a poloviční lodní pozice jsou jen několika příklady pozic, které se zaměřují na přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly a příčné břišní svaly. Rozvíjení síly jádra těla může stáhnout váš pas a zajistit vám výraznější střed těla.

Zlepšené držení těla

Sklonění nad počítači a mobilními zařízeními vede u mnoha lidí ke špatnému držení těla. Jóga zaměřená na správné nastavení páteře pomáhá tomuto efektu čelit. Když se naučíte správně držet páteř a uvolníte zatuhlé oblasti, jako jsou ramena a boky, začnete stát výš. Díky tomu se váš trup zdá být delší a může vytvářet iluzi štíhlejší siluety.

Zvýšená flexibilita

Jóga je pravděpodobně nejznámější pro svou schopnost rozšiřovat flexibilitu a rozsah pohybu. Jednotlivé sekvence se intenzivně zaměřují na protažení ztuhlých svalů a kloubů prostřednictvím dlouhých pozic. Například sekvence bojovníků otevírají boky, pes směrem dolů protahuje podkolenní šlachy a lýtka a pozice mostu prodlužuje páteř a hrudník. Tím se uvolní napětí v celém těle, které může bránit optimálnímu nastavení. Zvýšená flexibilita vám umožní efektivnější pohyb v jógových pozicích i při každodenních činnostech.

Snížení stresu

Meditace a dechová cvičení v józe pomáhají přepnout nervový systém do režimu "odpočinku a trávení". Tím se snižuje hladina stresového hormonu kortizolu a ukládání břišního tuku. Méně stresu a kortizolu podporuje plošší a výraznější břišní partie. Psychické účinky jógy také podporují návyky zdravého životního stylu, jako je kvalitní spánek, rozumné stravování a důsledné cvičení, které udržují stabilní hmotnost.

Mýtus o redukci skvrn

Jóga sice může vést ke změnám, jako je zlepšení svalového tonusu a držení těla, které zlepší vaši postavu, ale nezpůsobí cílený úbytek tuku v určitých částech těla. Bodová redukce je mýtus - nemůžete ztratit tuk v jedné oblasti pouhým cvičením dané svalové skupiny. Vaše geny určují, kde vaše tělo odbourává tuk, a jóga to neovlivní.

Jóga podporuje sílu celého těla a rozvoj svalové hmoty, takže výsledky odbourávání tuků budou rovnoměrně rozloženy po celém těle, pokud budete cvičit důsledně. Oblasti, na které se chcete "zaměřit", se mohou zpevnit, ale přímé spalování tuku v daném místě je nereálné. Budete také muset dodržovat zdravý výživový plán a kalorickou rovnováhu, abyste podpořili bezpečné a udržitelné hubnutí.

Jógové pozice, které mění tvar těla

Některé druhy jógy a specifické pozice jsou dynamičtější a fyzicky náročnější. Tyto styly mohou urychlit vaše výsledky, pokud chcete změnit svou postavu:

Vinyasa

Lekce vinjása propojují pohyb s dechem v plynulých sekvencích, které poskytují intenzivní kardio trénink. Neustálý pohyb zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá spalovat kalorie. Vinyasa je výzvou pro vaše svaly díky kreativním přechodům mezi jógovými pozicemi. Udržování správného zarovnání při rychlém pohybu zvýší svalový tonus.

Aštanga

Stejně jako vinyasa jóga, i aštanga jóga spojuje pozice a dýchání. Na rozdíl od vinjásy však aštanga dodržuje velmi strukturovanou posloupnost. Tyto stanovené série pohybů vám umožní postupně procházet pokročilejšími pozicemi. Energické tempo, skoky a variace kliků vedou k náročnému silovému a vytrvalostnímu tréninku. Aštanga buduje svalovou hmotu a vytváří teplo podporující metabolismus díky nepřetržitému kardiu s nízkou zátěží.

Power jóga

Powerjóga využívá posilující účinky aštangy a zvyšuje intenzitu. Očekávejte ještě více kardio prvků, jako je rychlejší tempo mezi jógovými sekvencemi, plyometrie a cviky zaměřené na jádro těla. Dynamická povaha powerjógy spaluje kalorie a novým způsobem zatěžuje svaly. Díky náročné sestavě se výrazně zvýší vaše funkční zdatnost. Větší množství svalové hmoty a metabolická kondice urychlují odbourávání tuků.

Bikram

Bikram jóga přináší do rovnice horko, protože se cvičí ve studiích s teplotou přes 100 stupňů. Teplota prostředí umožňuje hlubší protažení svalů. Dlouhodobé držení pozic se zvýšenou tepovou frekvencí vede k výraznému spalování kalorií. Vzhledem k extrémní ztrátě potu se po cvičení bikramu nezapomeňte dostatečně zavodnit. Atmosféra podobná sauně usnadňuje regeneraci svalů a zároveň odstraňuje odpadní látky a snižuje nadýmání.

Pozice zaměřené na sílu

Některé jógové pozice kladou svalům větší odpor, což podporuje jejich růst a definici. Zkuste přidat více cviků na čtyřhlavý sval, jako je boční úhel, bojovník II nebo horizontální výpad, abyste vyrýsovali silnou spodní část těla. Chcete-li posílit definici paží a ramen, často cvičte Čaturangu, Čtyřruční hůl a Prodloužený boční úhel. Klíčové pro zpevnění středu těla jsou také cviky na vyrýsování středu těla, jako je člun a prkno. Při zvládání pokročilých pozic dbejte na správnou formu a zarovnání.

Funguje strategické zařazení jógových stylů a pozic, které mění tvar těla? Podívejme se na některé důkazy.

Výzkum jógy a tělesné stavby

Několik studií potvrzuje schopnost jógy redukovat tuk a zvyšovat svalovou hmotu při dlouhodobém cvičení:

• Osmitýdenní klinický program jógy prokázal zmenšení obvodu pasu až o 4,7 palce v důsledku výrazného úbytku tuku. Účastníci také přibrali 4,7 kg svalové hmoty. (1)
• Bylo zjištěno, že zkušení cvičenci jógy mají ve srovnání se začátečníky zvýšenou svalovou hmotu, zejména v oblasti břicha a nohou. (2)
• Muži s nadváhou, kteří po dobu čtyř měsíců cvičili jógu, snížili procento tělesného tuku v průměru o 5,59 % a zároveň zlepšili svalovou sílu o 17,8 %. (3)
• Ženy před menopauzou, které se věnovaly józe dvakrát týdně po dobu dvou let, předešly úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem a zlepšily složení těla prostřednictvím snížení tukové hmoty. (4)
• Sportovci, kteří do tréninku zařadili jógu, zvýšili aktivaci svalů trupu a dolní části těla během sportovního výkonu ve srovnání se sportovci, kteří se pouze protahovali. (5)
• U aktivních starších žen, které po dobu 12 týdnů cvičily jógu, došlo ke zlepšení svalové hmoty více než u těch, které pouze chodily nebo cvičily obecná flexibilní cvičení. (6)

Co z toho plyne? Jóga je důkazy podložený způsob, jak změnit postavu snížením procenta tělesného tuku a přidáním metabolicky aktivní svalové hmoty.

Jóga na snížení břišního tuku

Hromadí se ve vašem těle tuk v oblasti břicha? Mnoho lidí, zejména žen po menopauze, získává nadbytečný břišní tuk. Zatímco bodová redukce zůstává nemožná, kompletní cvičení jógy vám může pomoci konkrétně ztratit úporný břišní tuk prostřednictvím:

Celkové zpevnění těla - jóga procvičuje všechny hlavní svalové skupiny od hlavy až k patě. Budování svalové hmoty na celém těle zrychluje klidový metabolismus, takže spalujete více kalorií 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Větší výdej kalorií rozpouští celkový tuk, a to i v oblasti středu těla.

Snížení hladiny stresových hormonů - za hromadění tuku v oblasti břicha mohou částečně kortizol a další stresové hormony. Jóga snižuje jejich hladinu.

Zvýšená aktivace středu těla - jóga se zaměřuje na zapojení středu těla, což je nejhlubší břišní sval podél boků a dolní části zad. Posílení tohoto svalu stahuje váš pas.

Kvalitnější strava - jóga podporuje uvědomění si toho, co jíte. Chytřejší výběr stravy dále podporuje odbourávání tuků.

Různorodost pohybů - Změna intenzity, rychlosti, délky trvání a poloh je pro vaše tělo stále novou výzvou, díky níž se zbavíte tvrdohlavého tuku.

Pokud vás břišní tuk stále trápí, vyzkoušejte tyto jógové pohyby zaměřené na střední část těla:

• Pozice lodi
• Póza polovičního člunu
• Prkno
• Delfíní prkno
• Pozice v předklonu
• Pes obrácený vzhůru
• Pozice zaměstnanců
• Otočení páteře vsedě
• Pozice mostu

Vyšší díky józe?

Někteří cvičenci jógy si po soustavném cvičení všimnou malých změn výšky. Je to možné díky józe?

Možnost zlepšení výšky v dospělosti je bez lékařského zákroku, například operace, omezená. Růstové ploténky se v pozdním dospívání uzavřou a vertikální růst se zastaví. Díky józe však můžete vypadat vyšší:

• Rovné držení těla - Pokleslá ramena a posun hlavy dopředu snižují výšku. Jóga napravuje zarovnání.
• Rozšíření prostoru pro páteř - Páteřní ploténky se často stlačují při špatném držení těla a stárnutí. Jóga ploténky dekomprimuje.
• Uvolnění svalů - zatuhlé svaly nohou, boků a páteře vás dostanou do kolapsového stavu. Jóga tyto oblasti uvolňuje.
• Snížení stlačení kloubů - jóga se zátěží může rozcvičit ztuhlé klouby a snížit jejich stlačení.

Tyto změny mohou vést k tomu, že se budete zdát o ~1-2 palce vyšší. Skutečné zvětšení délky vašich kostí je nepravděpodobné. Ale vyšší stání se správnými posturálními návyky z jógy vytváří iluzi přidané výšky.

Jógové pozice, které vám pomohou stát výš

Pokud cítíte, že vám jóga pomáhá stát méně shrbeně a více protáhle, zaměřte se na tyto konkrétní pozice:

• Horská pozice - Ponožte se přes chodidla dolů a postavte páteř do výšky. Zapojte svaly nohou.
• Pes tváří dolů - procvičuje celá záda od pat až po hlavu.
• Pes obrácený vzhůru - hrudní koš uvolňuje shrbená horní záda.
• Pozice mostu - posiluje záda a zároveň prodlužuje zhroucenou přední část těla.
• Kobra - Rozšíření hrudníku odvíjí zakulacenou horní část páteře.
• Pozice holuba - uvolňuje napjaté ohybače kyčlí, které táhnou pánev do záklonu.
• Stojící předklon - protahuje ztuhlé hamstringy způsobující předklon v kyčlích.
• Zkroucení páteře na zádech - vyklenutí páteře a zároveň dekomprese obratlů.

V každé pozici dbejte na zachování délky temene hlavy. Pohybujte se pomalu a soustřeďte se na vyrovnání páteře bez stlačování. Postupem času se díky těmto malým zlepšením dostanete do vyššího stoje.

Jóga a hubnutí

Mnoho lidí se obrací k józe jako součásti strategie hubnutí, ale její účinnost zůstává nepochopena. Zde jsou fakta o používání jógy ke shazování kil:

• Jóga spaluje méně kalorií než většina ostatních forem cvičení. Při hodině jógy pro středně pokročilé spálíte jen 183-313 kalorií. (7)
• Jóga sice zvyšuje tepovou frekvenci a má kardiovaskulární účinky, ale ne na extrémní kardio úroveň.
• Budování svalové hmoty pomocí jógy zrychluje klidový metabolismus a dlouhodobě zvyšuje spalování kalorií.
• Úbytek váhy doplňuje všímavost, snížení stresu a zlepšení stravovacích návyků díky józe.
• Samotná jóga obvykle nestačí k výraznému úbytku hmotnosti. Rozhodující je strategické omezení kalorií prostřednictvím diety.
• Silné plynulé styly jógy spalují více kalorií, což přispívá k možnému úbytku hmotnosti.
• Jógové změny tvaru těla pomáhají udržet svaly a odbourávat tuk při potřebném kalorickém deficitu.

Chcete-li výrazně zhubnout, kombinujte jógu s dalšími cvičeními, při nichž se spalují kalorie, a dodržujte mírné snižování kalorií prostřednictvím výživy. Využijte nepřímých výhod jógy, jako je všímavost a snížení stresu, které podporují vaše cíle.

Jógové pozice pro flexibilitu

Hlavním přínosem jógy je větší flexibilita - schopnost pohybovat klouby ve větším rozsahu. Zde je několik skvělých jógových pozic pro zvýšení flexibility v různých oblastech:

Boky - Holub, Žába, Ještěrka, Půlžába, Drak

Hamstringy - předklon, pyramidová pozice, předklon na jedné noze

Přední svaly - pes tváří dolů, prodloužený boční úhel, předklon se širokýma nohama

Třísla - motýl, žába, rozkročná pozice

Dolní část zad - kočka/kráva, most, zkroucení páteře na zádech

Ramena - Pozice kravského obličeje, Orel, Obrácená modlitba

Soustřeďte se na uvolnění v protažení, nikoli na agresivní vynucování rozsahu. Nechte gravitaci, aby vám otevřela klouby změkčením svalů po dobu 30 sekund až několika minut v trvalých pozicích. Dýchejte zhluboka a nedělejte si starosti s tím, jak to vypadá. Postupem času se vaše flexibilita bude postupně zlepšovat.

Sekvence jógy pro změnu tvaru těla

Postupujte podle této 45minutové sekvence jógy 2-3krát týdně a změňte svou postavu. Pohybujte se pomalu a kontrolovaně, zapojte svaly a zaměřte se na správné zarovnání:

1. Dětská pozice - 30 sekund
2. Pes tváří dolů - 1 minuta
3. Prkno - 30 sekund
4. Čtyřramenná hůl - 15 sekund na každou stranu
5. Cobra - 1 minuta
6. Kobylková pozice - 30 sekund na každou stranu
7. Loď - 30 sekund
8. Most - 1 minuta
9. Luk - 30 sekund
10. Modlitební twist - 30 sekund na každou stranu
11. Složení jedné nohy dopředu - 30 sekund na každou stranu
12. Bojovník II - 30 sekund na každou stranu
13. Rozšířený boční úhel - 30 sekund na každou stranu
14. Trojúhelník - 30 sekund na každé straně
15. Velbloud - 30 sekund
16. Zkroucení páteře na zádech - 1 minuta na každou stranu
17. Ruce v lehu na palec - 30 sekund na každé straně
18. Savasana - 3 minuty

Podle pokynů opakujte na levé i pravé straně. Mezi jednotlivými pozicemi plynule přejděte, několikrát se nadechněte a pokračujte.

Zdravé návyky, které maximalizují transformaci těla při józe

Podpořte změny, kterých dosáhnete na podložce, těmito návyky zdravého životního stylu:

Hydratace - Před, během a po józe pijte hodně vody, abyste zabránili svalové únavě a nahradili ztrátu potu. Správná hydratace optimalizuje výkon při cvičení a regeneraci.

Spánek - Kvalitní spánek podporuje obnovu a růst svalů a zdraví metabolismu. Jóga snižuje stres a pomáhá vám lépe odpočívat.

Výživa - Dodržujte nezpracovanou stravu z celých potravin s přiměřeným příjmem kalorií vzhledem k vašim cílům, abyste podpořili změnu.

Denní pohyb - Zůstaňte aktivní i ve dnech odpočinku, kdy se věnujte chůzi, kardio cvičení, lehkým posilovacím cvičením atd. Více pohybu posiluje svalstvo, které podporuje metabolismus.

Snížení stresu - zvládání životního stresu pomocí jógy nebo jiných praktik omezuje kortizol a mentální bariéry bránící progresi.

Buďte trpěliví - Uvědomte si, že pozitivní změna vyžaduje soustavnost v čase. Neočekávejte výsledky přes noc.

Výběr z nabídky

Jóga nabízí nenáročnou cestu k proměně postavy prostřednictvím budování svalové hmoty a spalování tuků. Zatímco bodová redukce problémových partií zůstává nemožná, jóga přispívá k omlazení celého těla. Strategické cvičení jógy plus návyky zdravého životního stylu mohou časem vést k silnější, vypnutější a pružnější postavě. Buďte trpěliví a důvěřujte procesu!

CBD a jóga: vítězná kombinace?

Možná jste slyšeli o kombinaci CBD oleje z konopí s jógou. Ale doplňuje CBD skutečně jógové cvičení nebo jógové změny těla?

Výzkum spojování CBD oleje nebo CBD kapslí a jógy je zatím omezený. Většina hlášených přínosů je neoficiální a závisí na dávkování. Než začnete CBD olej míchat do své fitness rutiny nebo snahy o transformaci těla, poraďte se se svým lékařem. Začněte s nízkou dávkou, postupujte pomalu a sledujte případné vedlejší účinky. Při opatrném používání by však CBD a jóga mohly u některých lidí působit synergicky.

Jaká je nejlepší denní doba pro cvičení jógy, abyste změnili své tělo?

Většina odborníků doporučuje cvičit jógu brzy ráno nalačno. Vaše tělo musí trávit méně potravy, takže se můžete soustředit pouze na cvičení jógy. Hladina kortizolu je ráno vysoká, takže jóga může pomoci působit proti účinkům tohoto stresového hormonu. Cvičení jógy brzy ráno také nastartuje váš metabolismus, abyste během dne spálili více kalorií.

Za jak dlouho uvidím výsledky jógy?

Viditelné změny na postavě díky józe se projeví až po několika týdnech a měsících soustavného cvičení. Začátečníci mohou zaznamenat malé zlepšení svalového tonusu a flexibility po 8-12 týdnech. Výrazné výsledky při úbytku tuku se dostaví až po 12 týdnech, kdy se váš metabolismus přizpůsobí. Měsíčně si pořizujte fotografie pokroku, abyste mohli sledovat jemné změny. Zaměřte se více na to, jak se vaše tělo cítí, než jen na fyzický vzhled.

Je pro změnu těla lepší hot jóga nebo bikram jóga?

Při horkých stylech, jako je Bikram, se spaluje více kalorií díky teplu, které zvyšuje tepovou frekvenci. Dávejte však pozor, abyste svaly v teple nepřetěžovali, protože se zvyšuje riziko zranění. Než přejdete k hot józe, vybudujte si základy při normální teplotě. Intenzita ztěžuje začátečníkům udržení správného zarovnání a formy. Jak standardní jóga v teplé místnosti, tak hot jóga mohou změnit vaše tělo.

Jak často týdně bych měl cvičit jógu, abych změnil svou postavu?

Snažte se cvičit jógu 3-5krát týdně po dobu alespoň 60 minut, abyste změnili tvar svého těla. Důležité jsou regenerační dny mezi jednotlivými sezeními, aby se svaly mohly obnovit a posílit. Udělejte si 1-2 dny odpočinku, kdy se zaměříte na jemné protahování, chůzi nebo jinou lehkou aktivitu. Jóga každý den není nutná a může vést k přetrénování, když se snažíte změnit svou postavu.

Pomůže mi jóga odbourat tuk na břiše, pažích nebo stehnech?

Jóga snižuje celkovou hladinu tuku v celém těle, ale nedokáže se zaměřit konkrétně na problémové partie a odbourávat tuk. Pomocí jógy si vybudujete svalovou hmotu a zrychlíte metabolismus, takže budete spalovat tuky po celém těle. Pokud se chcete více zaměřit na formování partií, jako jsou paže, kombinujte jógu s cíleným silovým tréninkem. Očekávejte viditelné zpevnění těchto oblastí, protože svaly pod tukem získají tonus.

Jaké jógové pozice procvičují zadek a nohy?

Pro rozvoj hýždí a nohou upřednostněte tyto tvary:

• Bojovník I a II
• Pozice židle
• Koňský postoj Sumo dřep
• Pozice žáby
• Pozice girlandy
• Nízký výpad
• Půlměsíční výpad
• Třínohý pes směrem dolů

Provádějte vyšší počet opakování a v každé pozici skutečně aktivujte hýžďové svaly. Vinyasa proudy, které rychle mění pozice, také rozproudí spodní část těla.

Jak dlouho vydrží výsledky jógy, když přestanu cvičit?

Klíčem k transformaci těla při cvičení jógy je důslednost. Pokud cvičení zcela přerušíte, začnete postupně ztrácet tonus, pružnost, sílu a budete se cítit více vystresovaní. Udělejte si z jógy celoživotní návyk 2-3krát týdně. Pravidelná změna stylu jógy, přidání zátěže nebo vyzkoušení nového studia vám pomůže u ní vydržet.

Souhrn

Jóga je účinný způsob, jak změnit tvar a složení těla, pokud se jí věnujete soustavně a dlouhodobě. Pozice a sekvence budují svalovou hmotu tím, že podporují váhu vašeho těla a fungují jako trénink odporu. Jóga zaměřená na jádro těla také posiluje břišní svaly, což vede k výraznějšímu středu těla. Zlepšení držení těla pomáhá vytvořit iluzi, že vypadáte vyšší a štíhlejší. Zvýšená flexibilita umožňuje větší rozsah pohybu, což může zlepšit vzhled svalového tonusu. Přínos jógy pro snížení stresu podporuje zdravé životní návyky, které podporují hubnutí a spalování tuků.

Jóga sice nedokáže rovnoměrně redukovat tuk, ale posilování celého těla a spalování kalorií při intenzivních stylech, jako je vinjása, aštanga a power jóga, rovnoměrně rozloží úbytek tuku po celém těle. Jóga ve spojení s kalorickým deficitem ze stravy usnadňuje znatelný úbytek tuku a hmotnosti. Výzkumy potvrzují, že zkušení cvičenci jógy mají ve srovnání se začátečníky zvýšenou svalovou hmotu a definici. Studie ukazují, že pravidelným cvičením jógy dochází k výraznému snížení procenta tělesného tuku a obvodu pasu.

Jóga také doplňuje úsilí o hubnutí díky snížení hladiny stresových hormonů, zvýšení síly jádra těla, zlepšení stravovacích návyků a rozmanité intenzitě. Pozice zaměřené na břišní svaly, nohy a hýždě mohou urychlit tonizaci. Chcete-li dosáhnout maximálních změn ve složení těla, cvičte jógu 3-5krát týdně po dobu alespoň 60 minut. Cvičení jógy podpořte správnou hydratací, dostatečným spánkem, plnohodnotnou stravou, každodenní aktivitou a technikami zvládání stresu.