Bolí jóga na začátku?

Pokud s jógou začínáte, možná se ptáte: Bolí jóga na začátku? Je normální, že při zkoušení jakékoliv nové fyzické aktivity pociťujete určité nepohodlí. Dobrou zprávou je, že jóga by neměla způsobovat bolest, pokud se cvičí správně.

Zde se dozvíte, co by měli noví jogíni vědět o možné bolestivosti, jak se vyhnout zranění a proč je jóga časem snazší.

Porozumění rostoucím bolestem

Jóga má být pro tělo výzvou, ale nemá způsobovat prudkou bolest. Určitá bolestivost svalů může být přirozená.

Používáte své tělo novými způsoby a zapojujete svaly, které jsou slabé. Je normální, že slabé svaly se během lekce a po ní cítí namáhané.

Je to podobné, jako když začínáte s novým cvičením. Několik prvních posilování vás může bolet. Ale jak budete pokračovat, bolestivost se vytratí.

Vaše tělo se přizpůsobí. Svaly zesílí, zlepší se ohebnost a jóga vám začne dělat dobře.

Znamená to, že bolest je v józe v pořádku? Ne. Je rozdíl mezi svalovou únavou a bolestí při zranění:

• Po hodině dochází ke svalové únavě. Je to tupá, bolestivá bolest v oblastech, jako jsou nohy, záda nebo ramena. Tento přirozený vedlejší účinek obvykle vrcholí 24-48 hodin po tréninku.
• Bolest při zranění je ostřejší. Ucítíte ji během póz, zejména v kloubech. Znamená to, že příliš tlačíte na pilu.

Bolestivost svalů se objeví a zmizí, jak budete postupovat v jógové praxi. Zranění kloubů se však hojí déle. Nejlepší je vyhnout se jim tím, že se nebudete přetěžovat.

Tipy pro prevenci zranění začátečníků

Jóga je cvičení s malým dopadem a menším rizikem zranění než cvičení s vyšší intenzitou, jako je běh. Přesto se nováčci mohou zranit, pokud cvičí nebezpečně.

Zde je několik tipů, jak se jako začátečníci v józe vyhnout bolesti a zranění:

Naslouchejte svému tělu

Věnujte pozornost fyzickým pocitům během jógy. Při získávání flexibility se očekává nepohodlí. Intenzivní bolest však znamená, že jste v pozici zašli příliš daleko.

Změňte nebo ukončete všechny pozice, které způsobují prudkou bolest kloubů. A vyhněte se pohybům, které zhoršují stará zranění.

Časem se naučíte rozlišovat mezi nepříjemnými pocity při protahování a nebezpečnou bolestí. Respektujte své limity, zejména když začínáte.

Zaměření na sladění

Správné zarovnání udržuje klouby během jógy stabilní a bezpečné. Nesprávné zarovnání způsobuje přetížení a riziko zranění.

Instruktor vás naučí základy vyrovnávání, například:

• Udržování váhy soustředěné nad každou nohou ve stojných pozicích.
• Zapojení svalů jádra pro podporu dolní části zad
• Vyrovnání kolen nad kotníky a boků nad koleny při výpadech.

Pokuste se použít tyto pokyny pro zarovnání. Naslouchejte však také svému tělu. Upravte pozice tak, abyste našli správné zarovnání, které vám vyhovuje.

Postupné budování flexibility

Jako začátečník se snadno stane, že se do protahování pustíte příliš horlivě. Rychlé vynucení flexibility však může způsobit natažení, natržení a poškození.

Pomalý pokrok ze soutěživosti. Každý úsek provádějte jemně, dokud neucítíte napětí. Vydržte a zhluboka dýchejte.

Upravte pózy podle svých aktuálních možností. Používejte podpěry, jako jsou bloky nebo popruhy, abyste se v pózách podpořili. Postupem času získáte flexibilitu bezpečným způsobem.

Vyberte si třídy pro začátečníky

Hledejte lekce jógy označené jako začátečnické, mírné nebo úrovně 1. Ty probíhají pomalu a s jasnými pokyny. Na začátku se vyhněte lekcím s horkou, silovou nebo pokročilou úrovní.

Před hodinou informujte instruktora o tom, že jste nováček. Může vám poskytnout další pokyny ohledně bezpečného zarovnání a úprav poloh.

Začněte pomalu, abyste měli čas naučit se správně pózy, než začnete přidávat na obtížnosti. Vyhnete se tak zranění a bolestivosti z příliš rychlých pokusů.

Vyzkoušejte restorativní a jin jógu

Pasivnější, meditativní styly jsou vhodné pro začátečníky v józe. Patří mezi ně:

Restorativní jóga využívá rekvizity k podpoře těla v jemných pozicích. V každé pozici vydržíte několik minut a přitom zhluboka dýcháte. Tím se začíná budovat vědomí mysli a těla.

Jin jóga se zaměřuje na pružnost kyčlí a dolní části těla. Pozice vsedě a vleže na zádech se drží dlouho, až pět minut. To umožňuje hluboké protažení pojivových tkání.

Jak regenerační, tak jinové lekce uvolňují nervový systém. Začátečníky jemně seznamují s delším držením poloh s vědomím. Tento způsob začátku pomáhá předcházet přílišnému namáhání při přechodu k aktivnější józe.

Proč jóga časem bolí méně

Je běžné, že během prvních několika lekcí jógy pociťujete určité nepohodlí. Při soustavném cvičení však pravděpodobně zaznamenáte menší bolestivost.

Existuje několik důvodů, proč se jóga stává snazší a pohodlnější:

Vaše tělo se přizpůsobí

Svaly, klouby a pojivové tkáně se přizpůsobí pravidelnému cvičení jógy. Rozvíjíte:

• Zlepšení flexibility v oblastech, jako jsou boky, hamstringy a ramena.
• Zvýšená lubrikace kloubů a rozsah pohybu
• Silnější svaly pro podporu každé pozice
• Lepší propojení mysli a těla a uvědomění si těla

Tyto fyzické změny umožňují bezpečný pohyb do hlubších poloh. Protažení, která se na začátku zdála nemožná, se začnou cítit lépe.

Zlepšuje se vaše technika

Naučíte se správnému zarovnání, bezpečným přechodům mezi jednotlivými pozicemi a používání rekvizit. Zvládnutí základů pro začátečníky pomáhá předcházet přetížení.

Také se vám bude lépe pohybovat a bude vám to připadat efektivní. Zpočátku je třeba se soustředit a vynaložit úsilí na udržení rovnováhy. Časem se začnou zdát přirozenější.

Se zkušenostmi vynakládáte méně energie na náročné pozice. To snižuje únavu a nepohodlí během lekce.

Změna vašeho myšlení

Jóga začíná přeškolovat vaši mysl spolu s vaším tělem. Můžete začít lekci s očekáváním, že budete posouvat své hranice.

Jóga však učí nesoutěživosti. Cvičíte přítomnost se svým tělem a dechem. Uvolnění očekávání snižuje zbytečnou zátěž.

Naučíte se ocenit jemné pohyby a uvolnit napětí. Tato změna myšlení snižuje frustraci, která by mohla vést k nadměrnému vypětí.

Důsledné a uvědomělé cvičení jógy přináší spíše uspokojení než bolest. Nepohodlí se mění v pocit úspěchu a klidu.

Jak dlouho trvá, než si na jógu zvyknete?

Každý se na jógu adaptuje různou rychlostí v závislosti na faktorech, jako jsou:

• Vaše počáteční flexibilita a úroveň kondice
• Styl a četnost vaší praxe
• schopnost psychicky se uvolnit v každé pozici

Je normální, že první 1-2 měsíce pociťujete určité nepohodlí. Během 2-4 měsíců by se vám jóga měla začít lépe projevovat na těle.

Zde je hrubý přehled toho, co můžete očekávat jako začátečníci v józe:

Po 1 měsíci

• Bolestivost svalů po hodině se snižuje
• Lépe si pamatujete sekvence
• Vyrovnávací pozice jsou o něco snazší
• Méně frustrace z omezení

Po 2-3 měsících

• Zlepšení techniky póz ve stoje a vsedě
• Kroucení a otvírání boků je méně intenzivní.
• Zvýšení síly jádra a horní části těla
• Vaše mysl je během tréninku klidnější

Po 4-6 měsících

• Klouby mají větší pohyblivost a stabilitu
• Zpětné úklony jsou přístupné s menší námahou
• Obraty, jako jsou stojky na rukou, jsou bezpečnější.
• Máte pocit jednoty mezi dechem a pohybem.

Pokrok se samozřejmě u každého studenta liší. Klíčem je důslednost. Snažte se cvičit minimálně 2-3krát týdně, abyste během několika měsíců začali pociťovat přínosy jógy.

Pohodlné cvičení jógy pro začátečníky

I když jsou některé bolesti při růstu zpočátku normální, chcete minimalizovat zbytečnou bolest. Zde je několik tipů, které vám jako začátečníkům usnadní cvičení jógy:

Jděte pomalu a naslouchejte

V každé pozici se řiďte pokyny instruktora ohledně rychlosti a hloubky. Procházejte vinyasami pomalu a s kontrolou.

Není kam spěchat - respektujte schopnosti svého těla v daném okamžiku, místo abyste se snažili držet krok.

Podpořte své tělo

Aktivně používejte rekvizity. Jógové bloky, popruhy a podpěry pomáhají přizpůsobit pozice vaší úrovni flexibility. Nebojte se zmenšit rozsah pohybu pomocí rekvizit.

Pod namáhaná místa můžete také umístit přikrývky, abyste si odpočinuli. Pokud se objeví nepříjemné pocity v kloubech, z pozice vystupte.

Zaměření na dech a relaxaci

Dýchejte zhluboka a nechte se přirozeně vtáhnout do každé pozice. Dýchejte do míst, kde jsou svaly napjaté, a při každém výdechu je jemně uvolněte.

V náročných pozicích se zaměřte na zmírnění nepotřebného svalového napětí v obličeji, ramenou a rukou. Uvolněte to, co pro danou pozici nepotřebujete zapojit.

Buďte k sobě laskaví

Jóga je nesoutěžní. Není třeba se agresivně prosazovat nebo se srovnávat s pokročilejšími studenty.

Pracujte trpělivě v rámci svých možností. Vyhněte se sebekritice ohledně toho, co by vaše tělo "mělo" zvládnout. Pokrok se dostaví.

Ptejte se

Neváhejte požádat instruktora o pomoc s pózami nebo rekvizitami. Řekněte mu, která místa jsou vám těsná nebo nepříjemná, aby vám mohl navrhnout úpravy.

Pokud se ozvete, instruktor bude informován a může vám pomoci předejít bolesti a zranění. Většina z nich vám ráda nabídne úpravy.

Uvědomění si pomáhá udělat z jógy cvičení, které vám dodá energii, a nikoliv mučivé cvičení. Nebojte se držet krok. Najděte pohodu, pracujte jemně v rámci svých možností a výsledky se dostaví.

Jak může CBD podpořit vaši jógovou praxi

CBD, zkratka pro kanabidiol, je účinná látka získávaná z rostlin konopí, jako je konopí. CBD není psychoaktivní, což znamená, že se po něm nebudete cítit "sjetí" jako po marihuaně.

Když se užívá jako CBD olej, cbd kapsle nebo lokální přípravky, nabízí přirozené výhody.

Díky těmto účinkům je CBD užitečné pro sportovce a aktivní lidi - včetně jogínů! Zde jsou některé z hlavních důvodů, proč zvážit přidání CBD do své rutiny:

Zklidňuje bolavé svaly

Je běžné, že studenti jógy pociťují 1-2 dny po lekci bolestivost svalů, protože tělo se přizpůsobuje. I když se nejedná o extrémní stav, může být opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) nepříjemný.

Studie ukazují, že CBD aplikované lokálně zmírňuje svalové a kloubní potíže spojené se sportem. CBD je také antioxidant a má protizánětlivé vlastnosti, které urychlují regeneraci.

Masáž CBD oleje na bolestivá místa po józe může přinést úlevu a zároveň posílit svaly.

Zlepšuje flexibilitu

Nedostatečná flexibilita způsobuje napjaté a ztuhlé svaly náchylné ke zranění. CBD zvyšuje pohyblivost tím, že snižuje zánět v pojivové tkáni.

Studie na zvířatech ukazují, že CBD zvyšuje produkci kolagenu v kloubech. CBD může také pomoci napravit poškození pojivové tkáně způsobené cvičením.

Používání CBD oleje pomáhá studentům jógy zvýšit rozsah pohybu a pracovat na pozicích s větším komfortem.

Snižuje stres

Jóga zklidňuje mysl, ale rychlé a aktivní lekce flow mohou někdy začátečníkům připadat stresující a ne uvolňující.

CBD zapojuje endokanabinoidní systém, který snižuje hladinu úzkosti a vytváří rovnováhu celého těla. Uvede vás do klidného stavu připravenosti před hodinou.

Po józe CBD nadále snižuje hladinu kortizolu, takže se cítíte uvolněně a ne pod napětím z neustálého pohybu. Tím se zvyšuje přínos cvičení na uvolnění stresu.

Zlepšuje kvalitu spánku

Mezi cvičením, protahováním a všímavostí mohou studenti jógy pociťovat příjemnou únavu. Díky CBD je spánek při restorativní józe hlubší.

Výzkum naznačuje, že CBD může zvýšit intenzitu spánku REM a zvýšit celkové množství spánku. Lepší spánek maximalizuje čas na regeneraci svalů přes noc.

Podporuje zotavení po zranění

Při cvičení jógy někdy dochází k drobným natažením a zraněním kloubů, zejména při získávání flexibility u začátečníků.

CBD urychluje zotavení tím, že snižuje lokální otoky a přirozeně zmírňuje bolest. To vám pomůže rychleji se uzdravit a vrátit se k vaší praxi.

Když začínáte s jógou, můžete si před lekcí nebo po ní aplikovat CBD olej nebo balzám. Jakmile pokročíte, pravidelné užívání CBD podpoří výkonnost a sníží riziko zranění - což vám umožní bezpečný pokrok.

Závěr

Bolí jóga zpočátku? Určitá bolestivost svalů je běžná, když začínáte s novou fyzickou praxí. Bolest kloubů nebo intenzivní nepohodlí je však známkou toho, že jste to přehnali.

Držte se stylů jógy vhodných pro začátečníky. Zaměřte se na bezpečné zarovnání a dýchání. Pracujte trpělivě v rámci svých možností a podle potřeby používejte podpěry.

Důslednost umožní, aby se jóga časem stala energizujícím a pohodlným cvičením. Vaše tělo se přizpůsobí, svaly se posílí a flexibilita se zvýší.

Používejte CBD olej od společnosti Cibdol, abyste zmírnili bolestivost, uvolnili mysl a urychlili zotavení. S trpělivostí a správnou technikou se bolesti při józe promění v příjemné nové výzvy na vaší cestě za zdravím.

Co když je jóga po několika měsících cvičení stále velmi nepříjemná?

Přestože je zpočátku normální, že se při pravidelném cvičení jógy po dobu 2 až 3 měsíců objevují nepříjemné pocity, neměly by být příliš bolestivé nebo zhoršující. Přetrvávající bolest pravděpodobně znamená, že je třeba něco změnit ve vašem přístupu ke cvičení.

Pokud se po několika týdnech cvičení stále necítíte lépe, poraďte se se svým instruktorem. Možná existují změny v zarovnání nebo různé varianty, díky nimž budou pro vaše tělo přístupnější. Nepřetlačujte prudkou bolest kloubů - uvolněte se nebo upravte pozici.

Zjistěte také, zda cvičíte jógu dostatečně často, abyste se přizpůsobili. Zkuste zvýšit počet sezení na 3-4 týdně, pokud v současné době chodíte pouze 1-2krát. Důslednost je klíčem k tomu, aby tělo získalo pružnost a sílu.

Zkontrolujte, zda se o své tělo mimo lekce řádně staráte prostřednictvím stravy, hydratace, odpočinku a protahování. Pokud se cítíte v některých oblastech chronicky zatuhlí nebo oslabení, zařaďte cílené protahování a cvičení mimo jógu. Špatné regenerační návyky mohou zastavit pokrok.

Pokud jsou proudy vinyasy příliš intenzivní, může vám pomoci pasivnější styl, jako je jin nebo restorativní jóga. Zkuste během týdne střídat aktivní a jemné lekce.

Jak poznám, že bolest svalů po józe vyžaduje lékařskou pomoc?

Většina bolestí svalů po józe nevyžaduje lékařskou péči. Obvykle se jedná o opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) z námahy, která se soustředí na velké svalové skupiny, jako jsou nohy, záda, ramena a paže. Tato normální bolestivost je rozptýlená, nevýrazná a odezní během několika dní.

Pokud bolestivost doprovází:

• Silná, ostrá bolest kloubů nebo lokalizovaných míst poranění
• Nápadný otok nebo změny v okolí kloubu
• Neschopnost pohybovat kloubem v plném rozsahu pohybu.
• Viditelné modřiny, zarudnutí nebo zánět nad svalem
• Necitlivost nebo brnění končetin
• Bolest, která přetrvává déle než několik dní nebo se stupňuje.

Tyto příznaky mohou poukazovat na natažení svalů, podvrtnutí vazů, skřípnutí nervu nebo jiné zranění, které vyžaduje lékařskou diagnózu. Nesnažte se přetlačovat bolest, která se zhoršuje nebo se nezlepšuje.

Jak brzy po zahájení cvičení jógy bych měl/a očekávat výsledky?

Záleží na vašich cílech, ale většina studentů jógy zaznamená určité výhody během prvních 1-2 měsíců, pokud cvičí soustavně. Začátečníci často pozorují:

• Zvýšené uvědomění si mysli a těla a schopnost plně dýchat.
• Zlepšení flexibility hamstringů, boků a ramen.
• Větší lehkost a stabilita v základních pozicích, jako je prkno a pes dolů.
• Snížení úrovně stresu a úzkosti po hodině
• Lepší kvalita spánku

Po 2-3 měsících se rovnováha ve stoje, jako je například pozice stromu, stane stabilnější. Otočky a záklony se více otevírají. Síla jádra a horní části těla se zvyšuje, což umožňuje pokročilejší pozice. Zlepšuje se duševní čistota a soustředění na podložce i mimo ni.

Držení těla a vnímání těla se zlepšuje až 4-6 měsíců. Pravidelným cvičením se zvyšuje emoční odolnost. Mějte na paměti, že pokroky jsou postupné - snažte se nenechat se odradit, pokud vám stojky na rukou nebo úvazy připadají jako začátečníkovi stále vzdálené. Buďte k sobě trpěliví a jednoduše si všímejte všech prospěšných změn.

Jak si vytvořit domácí cvičení jógy pro dny, kdy se nemohu dostat do studia?

Klíčem k pokroku v józe a prevenci bolesti je důslednost. Ve dnech, kdy se nemůžete dostavit na hodinu, se snažte cvičit 20-30 minut doma podle těchto tipů:

• Sledujte nahraná nebo streamovaná videa vhodná pro vaši úroveň.
• Držte 5-10 pozic po dobu 1-3 minut v jinovém nebo restorativním stylu.
• Projděte si jemné pozdravy slunci
• 10 minut v savaně pro závěrečnou relaxaci
• V případě potřeby použijte ručníky, popruhy nebo bloky k úpravě poloh.
• Zaměření na dech, zarovnání a stabilitu před hloubkou protahování.
• V případě potřeby zakončete meditací nebo dechem vsedě, abyste snížili stres.

I krátká domácí sezení vás udrží ve středu, flexibilní a propojené s vaší praxí. Vyhněte se příliš pokročilým cvičením bez přítomnosti učitele. Naslouchejte svému tělu a postupujte pomalu.

Souhrn

Začátečníci v józe často pociťují zpočátku určité nepohodlí, což vede k otázce: Bolí jóga, když s ní začínáte? Je normální, že při adaptaci těla na nové pozice a protahování pociťujete bolestivost svalů nebo únavu. Prudká bolest kloubů však znamená, že se do pozic příliš tlačíte. Abyste se jako nováčci v józe vyhnuli zranění, poslouchejte své tělo a vystupte z každé pozice, která způsobuje opravdovou bolest. Flexibilitu budujte postupně, aniž byste ji vynucovali. Navštěvujte lekce pro začátečníky a informujte instruktora o tom, že jste nováček, aby vám mohl nabídnout modifikace. Zpočátku vyzkoušejte jemné styly, jako je jin nebo restorativní jóga. Při důsledném a uvědomělém cvičení 2-3krát týdně se jóga stane během 2-4 měsíců pohodlnější, protože vaše svaly zesílí a klouby se stanou pohyblivějšími. Nepohodlí se změní v pocit úspěchu. Zpříjemněte si jógu již na začátku používáním rekvizit, soustředěním se na pokyny k zarovnání, uvolněním zbytečného svalového napětí a pomalým dýcháním. Nesrovnávejte se s pokročilejšími studenty. Budování domácí praxe ve dnech volna vám pomůže rychleji pokročit. CBD olej nebo balzám může také zmírnit bolestivost po józe a zároveň vám pomůže zvládat stres a lépe spát. I když jsou některé růstové bolesti při učení se nové fyzické praxi nevyhnutelné, jóga by neměla zůstat intenzivně bolestivá. Naslouchejte svému tělu, buďte k sobě trpěliví a brzy pocítíte transformační přínosy jógy.