Dělejte si přestávky, abyste se zbavili stresu

Published:

Stres je nevyhnutelnou součástí života. Pracovní termíny, finanční starosti, problémy ve vztazích a další každodenní zátěž mohou snadno způsobit, že se stres nahromadí. Zatímco zvládnutelné množství stresu nám může pomoci motivovat a soustředit se, příliš mnoho chronického stresu si vybírá velkou daň na fyzickém i duševním zdraví. Záměrné přestávky na odbourání stresu jsou zásadní pro boj proti "stresovému přetížení" a udržení celkové pohody.

Obsah:

  1. Porozumění stresu a jeho vlivu na zdraví
    1. Škodlivé účinky chronického stresu
  2. Proč je důležité dělat přestávky
    1. Umožňuje tělu obnovit rovnováhu
    2. Uklidňuje mysl
    3. Zvyšuje motivaci a výkonnost
    4. Podporuje celkovou pohodu
  3. Efektivní způsoby přestávek, které odbourávají stres
    1. Cvičení pro hluboké dýchání
    2. Řízená vizualizace a meditace
    3. Jóga a strečink
    4. Trávení času v přírodě
    5. Poslech uklidňující hudby
    6. Odpojte se od technologií
    7. Zdřímněte si
    8. Smějte se a seznamte se
    9. Aromaterapie Infuse
  4. Udržování rovnováhy prostřednictvím pravidelných přestávek
    1. Naplánujte si přestávky během dne
    2. Připomínání přestávek
    3. Udělejte z přestávek společnou praxi
    4. Vyzkoušejte "menu" Wellness Break
    5. Začněte v malém
  5. Význam relaxace pro zdraví
  6. Jak chronický stres ovlivňuje celkovou pohodu
  7. Úloha relaxační reakce
  8. Klíčové způsoby, jak relaxace zlepšuje pohodu
  9. Začlenění relaxačních technik do rutiny
  10. Dostupné způsoby relaxace kdekoli
  11. Ranní a večerní relaxační rituály
    1. Ranní rituál
    2. Večerní rituál
  12. Naplánujte si denní relaxační přestávky
  13. Vytvoření ideálního prostoru pro relaxaci
  14. Klíčové vlastnosti relaxačních prostor
    1. Umístění
    2. Ambiance
    3. Osvětlení
    4. Sezení
    5. Teplota
    6. Příslušenství
  15. Nápady na relaxační koutek
    1. Místnost pro jógu
    2. Meditační koutek
    3. Čtecí koutek
    4. Houpačka na verandě
  16. Přenosná relaxace
  17. Relaxační metody podpořené vědou
  18. Dechová cvičení
    1. Technika
  19. Progresivní svalová relaxace
    1. Technika
  20. Meditace všímavosti
    1. Technika
  21. Jóga
    1. Technika
  22. Řízená imaginace
    1. Technika
  23. Přírodní způsoby relaxace a odbourání stresu
  24. Čerstvý vzduch a sluneční svit
  25. Přírodní vůně
  26. Uklidňující zvuky přírody
  27. Organické čaje
  28. Koupel s esenciálními oleji
  29. Relaxační techniky v práci
  30. Tři hluboké nádechy
  31. Napětí a uvolnění
  32. Jóga na židli
  33. Střídavé dýchání nosními dírkami
  34. Masáž rukou
  35. Vizualizace přírody
  36. Udržujte klid Připomínky
  37. Nejlepších relaxačních cvičení pro rychlé snížení stresu
  38. Vytvoření noční relaxační rutiny pro lepší spánek
  39. Proč je důležitá relaxace před spaním
  40. Základní součásti relaxační rutiny
    1. Hodina odpočinku
    2. Cvičení všímavosti
    3. Jemné pozice jógy
    4. Aromaterapie
    5. Chladný, tmavý pokoj
    6. Doplňky podporující spánek
  41. Účinná 15minutová automasáž pro uvolnění napětí
    1. Krk
    2. Ramena
    3. Horní část zad
    4. Dolní část zad
    5. Ruce a zápěstí
  42. Často kladené otázky o přestávkách na odbourání stresu
  43. Jaké jsou výhody pravidelných přestávek?
  44. Jak často si mám dělat přestávky?
  45. Jak produktivně trávit přestávky?
  46. Jak si mám připomínat pravidelné přestávky?
  47. Je v pořádku zdřímnout si na 20-30 minut?
  48. Co když nemám čas na přestávky?
  49. Jak si mohu odpočinout, když nemohu opustit svůj pracovní stůl?
  50. Jsou přestávky na odpočinek stejně důležité i mimo práci?
  51. Zdroje použité k napsání tohoto článku

Porozumění stresu a jeho vlivu na zdraví

Porozumění stresu a jeho vlivu na zdraví

Stres aktivuje přirozenou reakci těla "bojuj nebo uteč", která způsobuje fyzické změny, jako je zvýšená srdeční frekvence, napjaté svaly a příliv adrenalinu. To nás připravuje na reakci na vnímané hrozby. Pokud však stres nekontrolovaně přetrvává, vede k chronickému zánětu a hormonální nerovnováze, které negativně ovlivňují téměř všechny systémy v těle.

Škodlivé účinky chronického stresu

Dlouhodobý stres je spojen s:

  • Deprese a úzkost
  • Bolesti hlavy a migrény
  • Svalové napětí, bolesti zad a další bolesti těla
  • Vysoký krevní tlak a srdeční choroby
  • Hormonální nerovnováha, například nadbytek kortizolu.
  • Diabetes a obezita
  • Gastrointestinální problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku.
  • Oslabená imunita a častá onemocnění
  • Nespavost, únava a vyhoření

Chronický stres také zhoršuje mozkové funkce, jako je paměť, soustředění a koncentrace. Může způsobit, že jsme vznětliví, negativní a uzavření. Stres si časem vybírá daň jak psychickou, tak fyzickou.

Proč je důležité dělat přestávky

Smysluplné přestávky dávají naší mysli a tělu možnost zotavit se ze stresu dříve, než způsobí hlubší škody. Relaxace není luxus, ale fyziologická potřeba. Zde se dozvíte, proč jsou přestávky tak důležité:

1. Umožňuje tělu obnovit rovnováhu

Relaxace aktivuje parasympatický nervový systém, někdy nazývaný systém "odpočinku a trávení". Tím se změní reakce "bojuj, nebo uteč" a přetížené systémy se vrátí do rovnováhy. Přestávky pomáhají regulovat hormony, snižovat krevní tlak, tlumit záněty a obnovovat správnou funkci imunitního systému.

2. Uklidňuje mysl

Přestávky také zklidňují mysl tím, že zpomalují spěch myšlenek a snižují hladinu stresových hormonů, jako je kortizol. To přináší úlevu od úzkostných myšlenkových vzorců a obav. Čas věnovaný dekompresi zabraňuje hromadění stresu a dává mozku příležitost k přeskupení sil.

3. Zvyšuje motivaci a výkonnost

Přestože se může zdát, že překonávání stresu je produktivní, výzkumy ukazují, že krátké přestávky ve skutečnosti zlepšují soustředění, motivaci a výkonnost. Mozek nejlépe funguje při pravidelných přestávkách, kdy doplňuje zdroje vyčerpané intenzivním soustředěním a rozhodováním. Pravidelné přestávky nás udržují v produktivní práci.

4. Podporuje celkovou pohodu

Relaxace posiluje odolnost organismu vůči stresu. Díky pravidelným přestávkám jsme lépe připraveni zvládat každodenní stresory, aniž bychom byli přetíženi. Vyhrazení času na obnovu uprostřed životních nároků podporuje dlouhodobé zdraví, vnitřní klid a celkovou pohodu.

Efektivní způsoby přestávek, které odbourávají stres

I krátké 1-5minutové "dechové přestávky" během dne rychle snižují stres. Delší 15-30minutové přestávky jsou však ideální pro obnovení rovnováhy mezi myslí a tělem. Zde jsou vědecky podložené metody, jak načerpat nové síly:

Cvičení pro hluboké dýchání

Hluboké brániční dýchání vyvolává relaxační reakci, která snižuje srdeční tep, krevní tlak a stresové hormony. Vyzkoušejte tuto techniku: Dýchejte zhluboka nosem a vtahujte vzduch do břicha. Pomalu vydechujte ústy. Opakujte po dobu 2-5 minut.

Řízená vizualizace a meditace

Meditace zklidňuje stres vyvolávající "štěbetání" mysli. Řízená imaginace také využívá soustředěné koncentrace k navození relaxace. Mnoho aplikací nabízí bezplatný vizualizační/meditační obsah. Cvičení těchto technik po dobu 10-30 minut účinně zmírňuje stres.

Jóga a strečink

Jóga kombinuje plynulé pohyby, hluboké dýchání a všímavost, které uvolňují svalové napětí a stres. I 5 až 10 minut jemného protahování dokáže uvolnit tělo. Udělejte si přestávku a provádějte jógové pozice nebo protažení, které vám dělají dobře.

Trávení času v přírodě

Pobyt v přírodě obklopené stromy, horami, jezery nebo oceánem působí proti stresu. Pokud je to možné, strávte 15-30 minut přestávky venku, dýchejte čerstvý vzduch a spojte se s přírodou.

Poslech uklidňující hudby

Poslech klidné instrumentální hudby nebo zvuků přírody, jako jsou vlny oceánu nebo dešťové srážky, přivádí nervový systém k hluboké relaxaci. Vytvořte si seznam skladeb pro přestávky nebo vyzkoušejte hudbu z meditační aplikace.

Odpojte se od technologií

Dopřejte svým očím a mysli odpočinek od obrazovek tím, že na 15-30 minut vypnete zařízení. Odstraňte duševní nepořádek tím, že se během přestávek vyhnete e-mailům nebo zprávám souvisejícím s prací.

Zdřímněte si

I 10-20minutový zdřímnutí dodá mozku čas na dobití energie. Lehněte si, nastavte si budík a nechte se uspat. Probuzení ze spánku je omlazující.

Smějte se a seznamte se

Nakažlivý účinek smíchu zlepšuje náladu a snižuje hladinu stresových hormonů. Hovory, textové zprávy nebo rychlé osobní rozhovory s přáteli či blízkými jsou uvolňujícím rozptýlením.

Aromaterapie Infuse

Vůně esenciálních olejů, jako je levandule a bergamot, mají uklidňující účinky. Během přestávky oleje rozptylujte nebo je zředěné vmasírujte do tlakových bodů. Vdechování vůně navodí relaxaci.

Udržování rovnováhy prostřednictvím pravidelných přestávek

Dělat si náhodné přestávky, když už se cítíte ve stresu, je lepší než nic. Pravidelné krátké přestávky však zabraňují hromadění stresu a přinášejí největší výhody.

Naplánujte si přestávky během dne

Označte si čas přestávky v kalendáři stejně jako jiné schůzky. Ideální časy jsou dopoledne, po obědě a odpoledne.

Připomínání přestávek

Nastavte si opakovaný budík, telefonní upozornění nebo jinou připomínku, která vás několikrát denně vyzve k přestávce.

Udělejte z přestávek společnou praxi

Vyzvěte spolupracovníky, zaměstnance nebo rodinné příslušníky, aby se připojili k vašim plánovaným přestávkám. Udělat z relaxace společný postup pomáhá motivovat k důslednosti.

Vyzkoušejte "menu" Wellness Break

Vytvořte si seznam možných činností o přestávce a střídejte je. Různorodost udržuje čas odpočinku zajímavý a zároveň vám umožňuje přizpůsobit činnosti vaší aktuální úrovni energie.

Začněte v malém

I minuta hlubokého dýchání nebo rolování ramen znamená restart. Postupně prodlužujte délku přestávek, abyste si vytvořili návyk na relaxaci.

Záměrné přestávky zabraňují hromadění stresu, osvěžují perspektivu a zvyšují odolnost vůči životním nárokům. Chraňte svou pohodu tím, že se budete pravidelně zastavovat a odbourávat stres.

Význam relaxace pro zdraví

Lidské tělo je uzpůsobeno k tomu, aby zvládalo pozitivní formy stresu v malých dávkách. Malé množství krátkodobého stresu nám může pomoci k lepšímu výkonu tím, že produkuje adrenalin a kortizol. Chronický dlouhodobý stres má však vážné škodlivé účinky na fyzické a duševní zdraví.

Jak chronický stres ovlivňuje celkovou pohodu

Zde je přehled toho, jak stres negativně ovlivňuje pohodu:

  • Imunitní systém: Chronický stres oslabuje imunitu, takže jste náchylnější k častému nachlazení/chřipce, infekcím a autoimunitním vzplanutím.
  • Kardiovaskulární systém: Stresové hormony zužují cévy a zvyšují krevní tlak, což může vést k hypertenzi a srdečním chorobám.
  • Trávicí soustava: Stres mění rovnováhu střevních bakterií a zhoršuje trávení, což vede k problémům, jako je reflux, křeče a syndrom dráždivého tračníku.
  • Reprodukční systém: Stres narušuje menstruační cykly a plodnost žen. U mužů snižuje libido a testosteron a způsobuje erektilní dysfunkci.
  • Pohybový aparát: Pokud svaly zůstávají napjaté delší dobu, často to vede k tenzním bolestem hlavy, bolestem čelistí, svalovým křečím a bolestem těla.
  • Dýchací soustava: Stres se běžně projevuje dušností a staženými dýchacími cestami a oslabenou imunitou, která zvyšuje počet infekcí dýchacích cest.
  • Endokrinní systém: Vysoký kortizol z chronického stresu narušuje metabolismus glukózy, funkci štítné žlázy a hormonů, což způsobuje komplikace, jako je cukrovka a přibývání na váze.
  • Nervový systém: Stres ovlivňuje sympatický nervový systém, což vede k úzkosti, depresi, záchvatům paniky a zvýšeným reakcím typu "bojuj nebo uteč".

Úloha relaxační reakce

Aktivace relaxační reakce organismu působí proti škodlivým účinkům dlouhodobého stresu. Relaxace:

  • Snižuje krevní tlak a srdeční frekvenci
  • Snižuje svalové napětí
  • Vyrovnává hladinu hormonů a glukózy
  • Vrátí dýchání do normálních kolejí
  • Zklidňuje emocionální reakce
  • Posiluje imunitní systém
  • Zlepšuje soustředění a koncentraci
  • Zvyšuje hladinu energie
  • Podporuje klidný spánek
  • Zvyšuje odolnost vůči stresu a odolnost

Kumulativní dopad vede k celkově lepšímu zdraví, vitalitě a pocitu pohody.

Klíčové způsoby, jak relaxace zlepšuje pohodu

Zde jsou některé z nejvýznamnějších vědecky prokázaných přínosů relaxace:

  • Snižuje riziko srdečních onemocnění - Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně relaxují, mají nižší krevní tlak a variabilitu srdeční frekvence, což znamená nižší riziko mrtvice a infarktu.
  • Snižuje depresi - Relaxace snižuje hladinu kortizolu, který ovlivňuje regulaci nálady a duševní zdraví.
  • Snižuje chronickou bolest - Hluboká relaxace snižuje svalové napětí, což běžně vede ke snížení bolestí hlavy, zad a artritidy.
  • Vyrovnává hladinu cukru v krvi - bylo prokázáno, že meditace a jóga snižují hladinu A1C u lidí s cukrovkou tím, že snižují prudké nárůsty hladiny cukru v krvi díky nižšímu obsahu stresového hormonu.
  • Zlepšuje imunitu - Relaxace posiluje schopnost imunitních buněk reagovat na cizí vetřelce, což vede ke snížení počtu onemocnění.
  • Zvyšuje soustředění a koncentraci - bylo prokázáno, že přestávky na odpočinek zvyšují soustředění, produktivitu a zlepšují pracovní výkon.
  • Zlepšuje kvalitu spánku - nezvládnutý stres často způsobuje nespavost. Relaxace před spaním usnadňuje usínání a udržení spánku.
  • Prodloužení života - jedna studie ukázala, že lidé s nejvyšším stresem mají o 43 % vyšší riziko úmrtí než jejich protějšky s nízkým stresem, což ukazuje na výhody relaxace prodlužující život.

Pravidelné věnování času vědomé relaxaci působí proti chronickému stresu na vaše tělo a mysl a přispívá k lepšímu celkovému zdraví. Dokonce i základní hluboké dýchání prováděné soustavně posiluje vaši pohodu.

Začlenění relaxačních technik do rutiny

V rychlém životním tempu plném stresu je relaxace často opomíjena a považována za něco navíc, co se snažíme zařadit, až když je vše ostatní hotovo. Pravidelné provádění jednoduchých, vědecky podložených technik však zabraňuje tomu, aby se stres hromadil a poškozoval zdraví.

Dostupné způsoby relaxace kdekoli

Relaxace nevyžaduje drahé pobyty v lázních ani týdny v horských ústavech. Několik jednoduchých cvičení pro tělo a mysl lze provádět kdykoli a kdekoli:

  • Soustředění na dech - zavřete oči a plně se soustřeďte na pocity dýchání. Tiše počítejte každý nádech a výdech. Po každém výdechu počítání obnovte.
  • Skenování těla - Pomalu skenujte své tělo od hlavy k patě a postupně uvolňujte jednotlivé svalové skupiny. Uvolněte napětí v obličeji, uvolněte ramena, zjemněte břicho a uvolněte kolena a kotníky.
  • 5-4-3-2-1 uzemnění - nahlas řekněte 5 věcí, které vidíte, 4 věci, které slyšíte, 3 věci, které cítíte, 2 věci, které cítíte, a 1 dobrou věc o sobě v přítomném okamžiku. Tento rychlý smyslový soupis přesune vědomí od stresorů.
  • Masáž rukou - oběma rukama jemně hněťte dlaně, prsty, klouby a zápěstí. Lehce tlačte palcem na reflexní body.
  • Rolování ramen - zvedněte ramena směrem k uším. Rolujte ramena dozadu a dělejte plné kruhy. Opakujte 4-5krát, abyste uvolnili napětí v horní části těla.
  • Klidná hudba - poslouchejte 10 minut klidnou instrumentální hudbu. Nechte svou mysl bez námahy odplout od analyzování.

Tyto mini relaxační návyky zmírňují stres kdekoli, kde se cítíte přetížení, úzkostní nebo unavení.

Ranní a večerní relaxační rituály

Ukončete den relaxací, abyste začali v klidu a před spaním se uvolnili:

Ranní rituál

  • Po probuzení si na 2 minuty sedněte do postele se zavřenýma očima a vnímejte svůj dech.
  • S nádechem natáhněte paže nad hlavu. S výdechem paže spusťte. Opakujte pětkrát.
  • Pětkrát převalte ramena dozadu a otevřete svaly hrudníku.
  • Říkejte si nahlas pozitivní afirmace, například "Jsem klidný" nebo "Dnes začínáme znovu".

Večerní rituál

  • Během odpočinku si rozptylte uklidňující esenciální olej, například levanduli.
  • Před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu, abyste uvolnili svaly.
  • Věnujte 10 minut úklidu a vyklízení, abyste uklidnili svou mysl před spaním.
  • Vleže v posteli si zacvičte desetiminutovou řízenou meditaci.
  • Vmasírujte 2-3 kapky zředěného levandulového oleje na spánky, zápěstí a krk.

Rituální relaxace vede k rychlejšímu usínání, kvalitnějšímu spánku a probuzení s pocitem svěžesti.

Naplánujte si denní relaxační přestávky

Relaxace by neměla být sporadická. Místo toho si do svého denního pracovního kalendáře aktivně naplánujte 15-30minutové přestávky na:

  • Klidný šálek čaje nebo procházka přírodou uprostřed dopoledne
  • cvičení jógy nebo hlubokého dýchání během oběda
  • Poslech řízené vizualizace uprostřed odpoledne

Přínosné jsou také pravidelné kratší 5-10minutové přestávky:

  • Nastavte si opakující se budík, který vám připomene, abyste si udělali chvilku na vědomé dýchání nebo protažení.
  • Vyjděte ven na čerstvý vzduch, když se cítíte přetíženi.
  • Před pokračováním v práci si zacvičte klidnou jógu na pracovním stole, například kotouly na šíji.

Plánování strukturovaných relaxačních přestávek zabraňuje pocitu zaneprázdněnosti, což vede k větší důslednosti.

Zařaďte relaxaci mezi své priority a začleňte do svého běžného života jednoduché ekologické techniky. Přináší to trvalé výhody pro vaši fyzickou i duševní pohodu.

Vytvoření ideálního prostoru pro relaxaci

Na relaxaci má významný vliv vaše okolí. Ačkoli je prospěšné kdekoli, vytvoření optimalizovaného prostoru určeného k relaxaci maximalizuje jeho přínos. Promyšleně navržený prostor se stane útočištěm, do kterého se můžete uchýlit, abyste obnovili vnitřní klid a snížili stres.

Klíčové vlastnosti relaxačních prostor

Při navrhování ideální relaxační zóny zvažte tyto prvky:

Umístění

Vyberte si klidné, soukromé místo mimo hluk a rušivé vlivy v domácnosti nebo na pracovišti. Dobře fungují sklepy, ložnice, domácí kanceláře nebo dokonce roh s příčkami.

Ambiance

Použijte uklidňující vůně pomocí esenciálních olejů nebo svíček. Rozptylujte levanduli, bergamot, heřmánek, santalové dřevo nebo šalvěj muškátovou. Pro ozvučení přidejte malou vodní fontánku, zvonkohru nebo si pusťte meditační hudbu.

Osvětlení

Nainstalujte stmívatelné osvětlení, které můžete nastavit od jasného po jemné osvětlení. Zavěste zatemňovací clony, aby byl prostor velmi tmavý. Slabé osvětlení zlepšuje relaxaci.

Sezení

Vyberte si pohodlné křeslo, pohovku nebo polštáře na podlahu. Přiložte polštáře pro větší oporu a měkké přikrývky, abyste se během relaxace zahřáli.

Teplota

V místnosti udržujte příjemně chladnou teplotu kolem 68 stupňů Fahrenheita. Teplota způsobuje ospalost.

Příslušenství

Ozdobte se pokojovými rostlinami, které čistí vzduch. Přidejte také malý stolek na relaxační rekvizity, jako jsou deníky, omalovánky nebo aromaterapie.

Optimalizace těchto prvků vytváří příjemný prostor pro obnovení rovnováhy mysli a těla prostřednictvím pravidelných relaxačních sezení.

Nápady na relaxační koutek

Vyhraďte si celou místnost nebo vytvořte relaxační koutek ve stávajícím prostoru:

Místnost pro jógu

Přeměňte volnou ložnici na relaxační studio jógy. Nainstalujte dřevěnou podlahu, přineste podložky/polštáře a přidejte uklidňující dekorativní prvky, jako jsou Buddhové, kadidlo nebo živé rostliny. Během cvičení rozptylujte esenciální oleje.

Meditační koutek

Vyhraďte si v ložnici nebo obývacím pokoji koutek pro meditaci. Přiložte polštářek, malý oltářní stolek, svíčku a meditační deník. Zde se posaďte a meditujte, dýchejte nebo přemýšlejte.

Čtecí koutek

Do arkýře nebo rohu umístěte plyšové křeslo nebo sedačku. Přidejte stojací lampu, knihovnu, přehoz a stolek na šálek čaje. Zde se můžete schoulit s poutavou knihou a zbavit se stresu.

Houpačka na verandě

Zavěste na verandu houpačku pro dvě osoby a přidejte polštáře/polštáře odolné proti povětrnostním vlivům, abyste si vytvořili venkovní relaxační prostor. Jemné houpání uklidňuje. Pro večerní atraktivitu nad ní navlékněte blikající světla.

Přenosná relaxace

Na cesty, pracovní cesty nebo do malých obytných prostor si vytvořte přenosnou relaxační soupravu s:

  • Baterií ovládaná světelná šňůra
  • Cestovní polštář a maska na oči
  • Přenosný reproduktor Bluetooth pro zvuky přírody
  • Cestovní krém, kuličky s esenciálními oleji, plechovka na svíčku
  • Mini deník, omalovánky pro dospělé, časopisy

Vyhrazené relaxační předměty podporují záměrné přestávky, kdykoli se stres nahromadí, a to i v případě, že máte omezené možnosti prostoru. Vyberte si to, co vám pomůže k odreagování.

Příjemné prostředí bez rušivých vlivů podporuje relaxaci na rozdíl od rušných prostor, které obýváme po zbytek dne. Investujte čas do vytvoření speciálně navrženého prostoru nebo koutku, který bude příznivý pro relaxaci vašeho těla a mysli.

Relaxační metody podpořené vědou

Již dlouho je známo, že starodávné postupy, jako je akupunktura, dechová cvičení a meditace, působí proti stresu. Nyní moderní výzkumy potvrzují, že tyto a další relaxační techniky mají měřitelné pozitivní účinky na fyziologii stresu.

Dechová cvičení

Brániční dýchání vyvolává hlubokou relaxační reakci. Ve stresových situacích je dýchání zrychlené a mělké, což prohlubuje úzkost. Hluboké, rytmické dýchání říká mozku, aby se uklidnil. Studie to potvrzují:

  • Snižuje krevní tlak a srdeční frekvenci
  • Snižuje hladinu kortizolu a adrenalinu
  • Zvyšuje HRV, což svědčí o zdravější reakci na stres

Technika

Pomalu se nadechujte nosem po dobu 4 počítání a směřujte vzduch hluboko do břicha. Jemně vydechujte

ústy po dobu 6 počítání. Opakujte po dobu 3-5 minut.

Progresivní svalová relaxace

Tato technika zahrnuje napínání a následné uvolňování různých svalových skupin. Výzkumy ukazují, že:

  • Snižuje chronické bolesti krku, ramen a zad.
  • Snižuje tenzní bolesti hlavy
  • Snižuje krevní tlak
  • Zlepšuje kvalitu spánku

Technika

Začněte chodidly a na 5 sekund pevně napněte svaly. Uvolněte je a pociťujte, jak se napětí rozplývá. Postupujte vzhůru po těle k lýtkům, stehnům, bokům atd. a zakončete obličejovými svaly.

Meditace všímavosti

Studie ověřují pravidelnou meditaci všímavosti:

  • Zvyšuje hustotu šedé hmoty v částech mozku souvisejících s regulací stresu.
  • Snižuje úzkost, depresi a příznaky posttraumatické stresové poruchy.
  • Zlepšuje schopnosti emoční regulace
  • Posiluje imunitní systém

Technika

Pohodlně se posaďte se zavřenýma očima. Uvědomte si tělesné pocity, myšlenky a emoce bez posuzování. Kdykoli se pozornost zatoulá, znovu ji zaměřte.

Jóga

Výzkumy potvrzují rozsáhlé přínosy jógy pro celé tělo:

  • Snižuje markery zánětu, jako je IL-6, CRP.
  • Snižuje hladinu stresových hormonů kortizolu a adrenokortikotropního hormonu.
  • Snižuje úzkost, depresi a vtíravé myšlenky.
  • Zlepšuje relaxaci a pocit pohody

Technika

Procházejte pohodlnými pozicemi a zároveň koordinujte dech. Protažení držte jemně. Plyňte v uvolněném tempu. Zakončete odpočinkovou pozicí savasana.

Řízená imaginace

Tento kognitivní proces, který se také nazývá vizualizace, má pozitivní vliv na:

  • Léčba chronické bolesti
  • Doba pooperační rekonvalescence
  • Vedlejší účinky léčby rakoviny
  • Stres, úzkost a deprese

Technika

Poslechněte si klidné popisy scén s průvodcem. Představte si pohledy, zvuky, vůně, chutě a pocity dané lokality pomocí všech smyslů. Zůstaňte plně ponořeni do klidných představ.

Výzkumy potvrzují, že relaxace aktivně bojuje proti škodlivému stresu a přispívá k celkové pohodě. Vyzkoušejte tyto osvědčené metody a poznejte výhody na vlastní kůži.

Přírodní způsoby relaxace a odbourání stresu

V našem rychlém a hyperkonektivním světě je snadné zapomenout, že příroda nabízí jednoduché a dostupné způsoby, jak si kdykoli odpočinout. Využijte tyto uklidňující přírodní možnosti ke snížení stresu:

Čerstvý vzduch a sluneční svit

Pobyt venku je omlazující. Sluneční světlo zvyšuje hladinu vitaminu D a serotoninu a zlepšuje náladu. Dostatek kyslíku také zklidňuje nervový systém. Vyzkoušejte tyto tipy:

  • Dělejte si během dne desetiminutové přestávky na čerstvém vzduchu.
  • Obědvejte ve venkovním prostředí.
  • Hned ráno se posaďte venku.
  • Projděte se zahradou, lesem nebo parkem.

Přírodní vůně

Vdechování relaxačních vůní přírody vyvolává relaxační reakci. Obklopte se:

  • Čerstvé květiny - mějte doma nebo v kanceláři kytice.
  • Bylinky - rozdrťte mátu, bazalku, levanduli nebo rozmarýn a inhalujte.
  • citrusové plody - citrony, pomeranče, grapefruity nebo limetky nakrájejte na plátky a vymačkejte, aby se uvolnilo aroma.
  • Stromy - Posaďte se pod borovici. Vdechujte její uklidňující vůni.
  • Mletá zrnková káva - bohaté aroma kávy je uklidňující.

Uklidňující zvuky přírody

Slyšení vln oceánu, zpěvu ptáků, deště nebo cvrčků uvolňuje mysl tím, že maskuje stresující zvuky v pozadí.

  • Poslouchejte vysoce kvalitní nahrávky přírody při práci, čtení nebo odpočinku.
  • Nechte otevřené okno, abyste slyšeli živé venkovní zvuky.
  • Nainstalujte si malou vnitřní vodní fontánu.
  • Zavěste za okno zvonkohru.

Organické čaje

Popíjení bylinného čaje podporuje relaxaci díky vůni i léčivým rostlinným látkám. Mezi prospěšné druhy patří:

  • Heřmánek - proti úzkosti.
  • Levandule - navozuje klid.
  • Meduňka - uvolňuje napětí.
  • Mučenka - pomáhá při spánku.
  • Máta peprná - zlepšuje náladu.

Čaj pijte s rozmyslem, vdechujte jeho vůni a pak pomalu usrkávejte.

Koupel s esenciálními oleji

Přidejte několik kapek esenciálních olejů snižujících úzkost do teplé vody ve vaně. Namočte se a vychutnejte si blahodárné účinky na mysl i tělo. Zklidňující oleje obsahují:

  • Levandule - Vyrovnává emoce
  • heřmánek římský - zmírňuje podrážděnost
  • šalvěj muškátová - zmírňuje stres
  • Bergamot - Zvyšuje relaxaci
  • cedrové dřevo - podporuje vnitřní klid

Nechte se vychovávat přírodou. Zařazením přirozených prostředků proti stresu do svého denního režimu dosáhnete trvalého klidu a rovnováhy.

Relaxační techniky v práci

Pracoviště je jedním z nejčastějších zdrojů stresu. Naštěstí lze přímo u pracovního stolu provádět různá jemná cvičení pro uvolnění mysli a těla, která vám pomohou relaxovat uprostřed náročného pracovního dne.

Tři hluboké nádechy

Pouhé tři plné hluboké nádechy stimulují bloudivý nerv a způsobují uvolnění těla. Zvykněte si během dne pravidelně provádět tři dlouhé, pomalé nádechy.

Napětí a uvolnění

Nenápadně napínejte jednotlivé svalové skupiny, počínaje chodidly a postupně až k obličeji. Vydržte 5 sekund a poté napětí zcela uvolněte. Toto postupné uvolňování svalů celého těla lze provádět nepozorovaně vsedě.

Jóga na židli

Proveďte tyto jemné protahovací cviky vsedě u pracovního stolu, abyste se zbavili napětí:

  • Protažení krku - Pomalu naklánějte ucho směrem k rameni, střídejte strany.
  • Rolování ramen - zvedněte ramena nahoru a v kruzích se vraťte zpět.
  • Otočení vsedě - Otočení horní části těla doleva a doprava s držením na každé straně.
  • Oblouk zad - Sevřete ruce, natáhněte paže nad hlavu a protáhněte páteř.
  • Kroužení kotníky - otáčení kotníky ve směru a proti směru hodinových ručiček

Střídavé dýchání nosními dírkami

Zakryjte pravou nosní dírku, vdechujte levou. Vyměňte, zakryjte levou a vydechněte pravou. Nadechněte se pravou, přepněte se a vydechněte levou. Toto jógové dýchání zklidňuje nervový systém.

Masáž rukou

Krouživými pohyby palců na dlani a na každém prstu vyvíjejte tlak. Třete klouby a hřbety rukou. Masáž rukou uvolňuje celé tělo.

Vizualizace přírody

Na minutu si představte, že se díváte na klidnou přírodní scenérii, například na pláž, les nebo hory. Zapojte všechny smysly, jako jsou vůně, zvuky, teplota atd.

Udržujte klid Připomínky

Umístěte malý předmět, například hladký kámen nebo inspirativní fotografii, tak, abyste na něj viděli. Ať vám slouží jako vizuální vodítko k tomu, abyste si udělali vědomou přestávku v dýchání, kdykoli budete přetíženi.

Dělání malých relaxačních přestávek zabraňuje tomu, aby se pracovní stres nahromadil do škodlivého chronického stresu. Chraňte svou pohodu.

10 nejlepších relaxačních cvičení pro rychlé snížení stresu

Cítíte se ve stresu? Následující vysoce účinné relaxační techniky vám poskytnou téměř okamžitou úlevu tím, že aktivují přirozené uklidňující systémy vašeho těla:

  1. Hluboké dýchání - plně se nadechněte nosem, vydržte 2 sekundy a pomalu vydechněte ústy. Opakujte po dobu 2-5 minut.
  2. Progresivní svalová relaxace - Napněte a poté uvolněte každou svalovou skupinu od prstů na nohou až po hlavu. Rozpouštějte napětí.
  3. Řízená imaginace - Po dobu 5 minut si živě představujte klidné prostředí, například pláž, a to všemi smysly.
  4. Meditace všímavosti - Pozorujte po dobu 10 minut pomíjivé myšlenky a tělesné pocity bez posuzování.
  5. Jógové pozice - 10-30 minut se věnujte jemným protahovacím cvičením koordinujícím dech a pohyb.
  6. Poslech klidné hudby - Pusťte si klidnou instrumentální hudbu a 10 minut se soustřeďte na její melodii.
  7. Samomasáž - masírujte bolavé svaly rukama a po dobu 5 minut vyvíjejte tlak na uzly.
  8. Uklidňující aromaterapie - vdechujte vůni relaxačních esenciálních olejů, například levandule, z kapesníku.
  9. Pobyt v přírodě - projděte se bosí po trávě, sedněte si pod strom nebo 15 minut poslouchejte ptáky.
  10. Smích - procházejte zábavná videa na internetu nebo zavolejte kamarádovi, který vás na 10 minut rozesměje.

Krátkodobé praktikování kterékoli z těchto metod při pocitu stresu rychle snižuje úzkost, svalové napětí, myšlenkové pochody a podrážděnost tím, že aktivuje relaxační reakci. Najděte si čas na pravidelné uvolnění pomocí těchto technik, abyste si udrželi rovnováhu a zabránili hromadění stresu.

Vytvoření noční relaxační rutiny pro lepší spánek

Máte problémy s usínáním, často se budíte nebo se ráno cítíte neklidní? Na vině je často nadměrný stres a nadměrná stimulace v pozdních večerních hodinách. Zavedení relaxačního nočního režimu lépe připraví mysl i tělo na kvalitní spánek.

Proč je důležitá relaxace před spaním

Zklidnění nervového systému před spaním:

  • Snižuje srdeční frekvenci, dechovou frekvenci a krevní tlak.
  • Snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol.
  • Zastavuje úzkostné myšlenky a obavy
  • Zmírňuje svalové napětí
  • Zmírňuje bolest a neklidné nohy
  • Reguluje teplotu a hormony hladu
  • Spouští produkci spánkového hormonu melatoninu

Bez relaxace se můžete cítit unavení, ale přesto zůstanete duševně pod napětím, což vám znemožní usnout a zůstat spát.

Základní součásti relaxační rutiny

Hodina odpočinku

Věnujte 60-90 minut před spaním odreagování. Ztlumte světla, odpojte se od obrazovek a vyhněte se stimulujícím úkolům. Věnujte se klidným činnostem, jako je čtení, protahování nebo koupel.

Cvičení všímavosti

Zklidněte své myšlenky pomocí 15 minut soustředění na dech, skenování těla nebo jednoduché meditace. Pozorujte myšlenky bez předsudků.

Jemné pozice jógy

Proveďte 10 minut pasivních otevíracích pozic, abyste snížili napětí pohybového aparátu, aniž byste se energetizovali.

Aromaterapie

Pro navození klidu rozptylujte levandulový esenciální olej nebo si zředěným olejem masírujte zápěstí a spánky.

Chladný, tmavý pokoj

Nastavte termostat na teplotu kolem 65 °C. Nainstalujte stínítka zatemňující místnost. Prostředí napodobující noc podporuje uvolňování melatoninu.

Doplňky podporující spánek

Zvažte doplňky stravy, jako je hořčík, CBD olej, heřmánkový čaj nebo třešňová šťáva, které obsahují látky posilující relaxaci.

Dodržováním této rutiny po dobu 30-60 minut před spaním každý večer zajistíte, aby se vaše tělo uklidnilo a mohlo kvalitně a nepřerušovaně spát.

Účinná 15minutová automasáž pro uvolnění napětí

Po náročném dni zůstávají vaše svaly často napjaté ještě dlouho po skončení práce. Samomasážní techniky se zaměřují na podrážděné svaly a přinášejí rychlou úlevu bez nutnosti platit za lázně. Věnujte 15 minut před spaním uvolnění nahromaděného napětí.

Krk

  • Naklánějte hlavu ze strany na stranu a nechte váhu hlavy, aby jemně protáhla krk.
  • Plochými prsty vyvíjejte silný tlak podél páteře dolů po krku. Opakujte na každé straně páteře.
  • Podepřete si hlavu druhou rukou, jemně ji nakloňte na stranu a masírujte odhalenou oblast krku. Vyměňte strany.

Ramena

  • Palcem a prsty masírujte horní část ramene a lopatky a zatlačte na případné uzly.
  • Uchopte rameno protilehlou rukou a pomalu ho natáčejte dopředu a nahoru, abyste protáhli ramenní jamku. Vyměňte strany.
  • Umístěte tenisový nebo lakrosový míček mezi rameno a zeď. Kutálejte ho kolem dokola a vyvíjejte tlak.

Horní část zad

  • přitlačením prstů podél páteře uvolníte napjaté zádové svaly.
  • Položte tenisový míček na opěradlo židle. Předkloňte se a veďte míček podél svalů vedle páteře.

Dolní část zad

  • Pod záda položte tenisový míček. Zvedněte boky mírně nad podlahu a pomalu rolujte míček pod zádovými svaly po dobu 30 sekund.
  • Lehněte si na záda. Přitáhněte kolena k hrudníku, ruce sepněte za stehny. Pohybujte koleny ze strany na stranu, abyste protáhli dolní část zad.

Ruce a zápěstí

  • Krouživými pohyby masírujte masitý polštářek na bázi palce.
  • Uchopte dlaň a jemně protáhněte prsty směrem k tělu. Vyměňte ruce.
  • Palcem a ukazováčkem stiskněte a převalujte zápěstní klouby. Opakujte na druhém zápěstí.

Nezapomeňte se poté věnovat relaxačním aktivitám, aby svaly zůstaly uvolněné i během spánku. Samomasáž v kombinaci s všímavostí, protahováním a aromaterapií nabízí účinnou úlevu od napětí a bolesti, takže se probudíte svěží.

Často kladené otázky o přestávkách na odbourání stresu

Jaké jsou výhody pravidelných přestávek?

Krátké a časté přestávky během dne přinášejí mnoho výhod:

  • Snižuje svalové napětí a únavu očí při dlouhodobém používání počítače.
  • Zlepšuje jasnost mysli, soustředění a koncentraci
  • Zvyšuje produktivitu, protože umožňuje mysli načerpat energii
  • Snižuje stres aktivací relaxační reakce organismu.
  • Snižuje únavu a vyhoření
  • Zvyšuje kreativitu a generování nápadů
  • Pomáhá udržet rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem

Jak často si mám dělat přestávky?

Odborníci doporučují udělat si krátkou 1-5minutovou přestávku každých 45-60 minut. Může to být třeba odchod od stolu, abyste se protáhli, meditovali nebo si vzali zdravou svačinu. Ideální je také udělat si delší 15-30minutovou přestávku po 2-3 hodinách intenzivního soustředění, aby se vaše mysl a tělo mohly plně dobít.

Jak produktivně trávit přestávky?

  • Jděte na krátkou procházku ven, abyste se nadýchali čerstvého vzduchu.
  • Proveďte několik lehkých jógových protahovacích cvičení
  • Poslech uklidňující hudby
  • Meditujte nebo cvičte hluboké dýchání
  • Snězte zdravou svačinu, například ovoce nebo ořechy.
  • Povídání si s kolegy o nepracovních tématech
  • Přečtěte si článek nebo zajímavou knihu

Jak si mám připomínat pravidelné přestávky?

  • Nastavte si na telefonu časovač nebo budík, který se spustí každých 45-60 minut.
  • Stáhněte si aplikaci, která vám pravidelně připomíná přestávky.
  • Umístěte po svém pracovním prostoru vizuální nápovědy, jako jsou samolepky, které vám pomohou.
  • Požádejte své kolegy o vzájemnou zodpovědnost a vzájemné pošťuchování.
  • Naplánujte si přestávky do kalendáře stejně jako ostatní schůzky.

Je v pořádku zdřímnout si na 20-30 minut?

Ano, 20-30minutové zdřímnutí během odpolední přestávky může být velmi prospěšné pro energii a soustředění. Když si najdete pohodlné a klidné místo, kde si na tuto krátkou dobu zdřímnete, umožníte svému tělu lehký regenerační spánek, po kterém se budete cítit svěží. Jen si nezapomeňte nastavit budík!

Co když nemám čas na přestávky?

Když jste velmi zaneprázdněni, může se zdát, že vyčlenit si malá okénka pro odpočinek je nemožné. Zařazení malých přestávek však ve skutečnosti zvyšuje produktivitu a soustředění a dodává vám více energie na práci. Dokonce i pouhé 1-2 minuty na přestávku na dýchání nebo rolování ramen mohou uvolnit napětí. Výhody krátkých přestávek převáží nad minutami, které si vyžádají.

Jak si mohu odpočinout, když nemohu opustit svůj pracovní stůl?

Existuje mnoho nenápadných způsobů, jak si udělat "mikropřestávku" přímo u pracovního stolu:

  • Zavřete oči a 5krát se zhluboka nadechněte
  • Vizualizujte si uklidňující scénu, například pláž nebo les, po dobu 60 sekund.
  • Postavte se a na několik sekund si diskrétně protáhněte krk, ramena, záda a nohy.
  • Stiskněte stresový míček
  • Poslech relaxační písně se sluchátky na uších
  • Pomalu usrkávejte šálek bylinkového čaje

Jsou přestávky na odpočinek stejně důležité i mimo práci?

Rozhodně! Je důležité, abyste přestávky zařadili i do mimopracovní doby. Naplánujte si čas na odpojení od digitálních zařízení, věnujte se koníčkům, společenským aktivitám, cvičení a plně se věnujte rituálům péče o sebe. Ochrana volného času je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli vyhoření. Nepřeplácejte se.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Americká psychologická asociace. (2022). Účinky stresu na organismus. Psychologický slovník APA. Převzato z https://dictionary.apa.org/stress.

Průvodce nápovědou. (2022, říjen). Relaxační techniky pro zmírnění stresu. HelpGuide.org. Převzato z https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm.

Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Stres a zdraví srdce. HopkinsMedicine.org. Získáno z https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/stress-and-heart-health.

Klinika Mayo. (2022, 15. ledna). Relaxační technika: Soustředění na dech. MayoClinic.org. Získáno z https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.

Pozorný personál. (2015, 29. dubna). Tohle je vaše tělo o meditaci. Mindful.org. Převzato z https://www.mindful.org/this-is-your-body-on-meditation/.

Národní centrum pro komplementární a integrativní zdraví. (2016, duben). Relaxační techniky pro zdraví. NCCIH.NIH.gov. Získáno z https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health.

Zaregistrujte do našeho zpravodaje a užijte 10% slevu na jednu vaši objednávku

Jaký produkt potřebuji?