Potraviny a vitamíny proti stresu

Stres je nevyhnutelnou součástí moderního života. Vysoké nároky v práci, finanční starosti, problémy ve vztazích a další tlaky se mohou podepsat na našem duševním zdraví. Zatímco krátkodobý stres vás může motivovat k co nejlepším výkonům, chronický stres může vážně ovlivnit vaši celkovou pohodu.

Některé potraviny a vitaminy mohou naštěstí pomoci bojovat proti účinkům stresu tím, že dodávají důležité živiny, které regulují hormony, zlepšují náladu a podporují zdravý mozek a tělo. Chytrá volba stravy vám může pomoci cítit se odolnější vůči každodenním stresorům.

Jak jídlo a výživa ovlivňují stres

Potraviny, které jíte, přímo ovlivňují strukturu a funkci vašeho mozku. Strava s nedostatkem základních vitamínů a minerálů může zhoršovat pocity úzkosti, deprese a přetížení. Na druhou stranu výběr plnohodnotných potravin vám pomůže zajistit dostatečné množství klíčových živin, které hrají důležitou roli při regulaci emocí a zvládání stresu.

Klíčové živiny pro boj se stresem

Mezi vitaminy a minerály, které jsou zvláště důležité v boji proti stresu, patří:

• Vitamin C - Tento antioxidant pomáhá kontrolovat stresové hormony a posiluje imunitní systém, který je často oslaben stresem. Mezi vhodné zdroje patří citrusové plody, rajčata, brokolice, paprika a jahody.
• Vitaminy skupiny B - Komplex vitaminů skupiny B, včetně vitaminu B6 a vitaminu B12, pomáhá vytvářet neurotransmitery regulující náladu. Najdete je v celozrnných potravinách, mase, rybách, vejcích, ořeších, luštěninách a listové zelenině.
• Hořčík - Tento minerál snižuje úzkost a napomáhá spánku. Získávejte ho z ořechů, semínek, celozrnných obilovin, fazolí, listové zeleniny, mléka, jogurtu, lososa a hořké čokolády.
• Zinek - je nezbytný pro podporu imunitního systému a umožňuje také správnou funkci neurotransmiterů. Nejvíce zinku obsahují ústřice, maso, drůbež, fazole, ořechy a mléčné výrobky.
• Draslík - pomáhá regulovat krevní tlak a rovnováhu tekutin a uvolňuje svalové napětí způsobené stresem. Mezi jeho vynikající zdroje patří sladké brambory, banány, bílé fazole, jogurt, losos a kokosová voda.
• Omega-3 mastné kyseliny - tyto zdravé tuky vytvářejí membrány nervových buněk a podporují tvorbu neurotransmiterů. Nejvíce jich obsahují tučné ryby, jako je losos a makrela, dále vlašské ořechy, lněná semínka a semínka chia.

Zařazení potravin bohatých na tyto živiny do jídelníčku vám může pomoci obnovit rovnováhu ve chvílích, kdy se cítíte vystresovaní nebo úzkostní. Nezapomeňte jíst různé zdravé celozrnné potraviny, abyste získali rozmanitost vitaminů, minerálů a antioxidantů.

Nejlepší potraviny a nápoje, které odbourávají stres

Vedle zaměření se na klíčové živiny může přidání specifických potravin a nápojů, které působí proti stresu, do vašeho jídelníčku dále pomoci zvládat kortizol, vyživovat nadledvinky a zvyšovat duševní pohodu. Zde jsou některé z nejlepších možností:

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina by měly tvořit základ každého jídelníčku zaměřeného na boj proti stresu. Plody jsou plné vlákniny, antioxidantů a fytochemikálií, pomáhají bojovat proti zánětům a dodávají živiny pro klidnou mysl. Mezi nejvhodnější produkty patří:

• Borůvky - Borůvky jsou bohaté na vitamin C a antioxidanty zvané antokyany, které zlepšují náladu a odolnost.
• Pomeranče - Citrusové plody, jako jsou pomeranče, obsahují vitamin C, který snižuje stres, a limonoidy, které tlumí úzkost.
• Kiwi - tyto chundelaté plody obsahují vitamin C, foláty a draslík, které zvyšují hladinu serotoninu.
• Brokolice - tatobrukvovitá zelenina obsahuje kromě vitaminu C a vitaminů skupiny B také sloučeniny, které napomáhají detoxikaci.
• Špenát - díky bohatému obsahu vitaminu C, hořčíku, draslíku a rostlinných omega-3 je špenát ideální pro podporu stresu.
• Kapusta - Stejně jako ostatní zelené listy poskytuje kapusta vitamin K a fytonutrienty, které působí proti stresu.

Ořechy, semena a zdravé tuky

Zdravé tuky, vláknina, antioxidanty a živiny obsažené v ořeších, semenech a rostlinných olejích, jako je olivový olej, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat zdravé mozkové buňky. Skvělé možnosti zahrnují:

• Vlašské ořechy - obsahují rostlinné omega-3 mastné kyseliny, hořčík a polyfenoly, které zlepšují náladu a chrání před účinky stresu.
• Lněná semínka - kromě lignanů, které vyrovnávají hormony, poskytují lněná semínka protizánětlivé omega-3 a vlákninu.
• Chia semínka - tato semínka dodávají omega-3 látky snižující zánětlivost, vlákninu a antioxidanty bojující proti stresu.
• Avokádo - zdravé mononenasycené tuky, vitaminy skupiny B, draslík a fytonutrienty obsažené v avokádu pomáhají zmírnit stres.

Bylinky, koření, čaje a nápoje

Zklidňující koření, bylinné čaje, káva bohatá na antioxidanty a rostlinné nápoje obsahují látky, které ovlivňují náladu, zánět a stres:

• Kurkuma - kurkumin, účinná látka tohoto zlatého koření, má silné protizánětlivé a antioxidační účinky.
• Zázvor - Gingerol dodává zázvoru jeho charakteristickou chuť a zároveň působí proti zánětům.
• Zelený čaj - Zelený čaj obsahuje L-theanin, který navozuje klid a zároveň poskytuje imunoprotektivní polyfenoly.
• Heřmánkový čaj - heřmánkový čaj, který se již dlouho používá pro své mírné sedativní účinky, obsahuje také fytochemikálie, které snižují úzkost.

Fermentované potraviny a prebiotika

Podpora zdravé střevní flóry prostřednictvím příjmu fermentovaných potravin, probiotik a prebiotik pomáhá kontrolovat záněty a udržovat přiměřenou hladinu stresových hormonů. Vyzkoušejte:

• Jogurt - hledejte neslazený jogurt s přidanými probiotiky, který je zdrojem přátelských bakterií.
• Kefír - tento fermentovaný mléčný nápoj obsahuje probiotika a tryptofan, který snižuje stres.
• Kombucha - fermentovaný čaj nabízí detoxikační kyselinu glukuronovou, antioxidanty, probiotika a vitaminy skupiny B.
• Kysané zelí - kromě probiotik obsahuje také cholin, který reguluje náladu.
• Prebiotické potraviny, jako je chřest, česnek, cibule, pórek a banány, vyživují prospěšné střevní mikroby.

Celozrnné obiloviny

Komplexní sacharidy poskytují stabilní energii a vitaminy skupiny B, které jsou stresem vyčerpány. Vybírejte si minimálně zpracované celozrnné obiloviny, jako např:

• Oves - Ovesné vločky jsou skvělou snídaní, dodávají energii komplexním sacharidům a selenu, který snižuje úzkost.
• Quinoa - tato výživná pseudozelenina obsahuje bílkoviny, vlákninu, hořčík a antioxidanty.
• Hnědá rýže - ve srovnání s bílou rýží obsahuje hnědá rýže více vitaminů skupiny B, hořčíku a vlákniny.

Luštěniny, sójové potraviny a bezmasé bílkoviny

Rostlinné a veganské zdroje živin, jako je hořčík, draslík, železo a zinek, jsou součástí luštěnin, tofu, tempehu, edamame, ořechů a semínek.

• Čočka - je výjimečným zdrojem kyseliny listové a hořčíku a pomáhá stabilizovat náladu.
• Tofu - Sójové potraviny, jako je tofu bohaté na vápník, poskytují aminokyseliny pro syntézu neurotransmiterů.
• Edamame - Edamame je ideální svačinka na odbourání stresu, protože obsahuje kyseliny listové, antioxidační fytochemikálie a vlákninu.

Zdravá pohodlná jídla

Když ve stresu dostanete chuť na jídlo s vysokým obsahem sacharidů, zvolte zdravější varianty, které vám zlepší náladu. Mezi chytré výměny patří:

• Sladké brambory - mají vyšší obsah antioxidantů než bílé brambory a dodávají vitamín A, draslík a vlákninu.
• Hořká čokoláda (70 % kakaa nebo více) - hořčík a antioxidanty obsažené v hořké čokoládě působí proti stresu.
• Ořechy - mandle, kešu, pistácie a vlašské ořechy dodávají zdravé tuky, hořčík, vlákninu a fytonutrienty.
• Fazole - Výživné fazole dodávají železo a hořčík, které podporují energii, a také vlákninu, která je prospěšná pro střeva.
• Semínka, jako jsou dýňová nebo slunečnicová, nabízejí aminokyseliny, zinek, hořčík a antioxidanty snižující stres.

Vzorový plán diety snižující stres

Pro začátek vám přinášíme vzorový jednodenní jídelníček obsahující potraviny a živiny, které působí proti stresu:

Snídaně

• Ovesné vločky na noc z ovesných vloček, chia semínek, jogurtu a borůvek.
• Zelený čaj

Oběd

• Baby špenátový salát s avokádem, vlašskými ořechy, quinoou a zálivkou vinaigrette
• Čočková zeleninová polévka
• Kiwi

Svačina

• Hummus se syrovou zeleninou a celozrnnými krekry
• Neslazená kombucha

Večeře

• Pečený losos s restovanou kapustou a pečenými sladkými bramborami
• Hnědá rýže
• Čtverec hořké čokolády (70 % kakaa nebo více)

Svačina před spaním

• Heřmánkový čaj
• Třešňová šťáva

Tento vzorový jídelníček obsahuje rozmanité druhy zeleniny, celozrnné potraviny, ořechy, semena, luštěniny, tučné ryby, fermentované potraviny a nápoje, které vám pomohou lépe zvládat stres. Stravovací plán si upravte podle vlastních preferencí a potřeb.

Strategie životního stylu pro zvládání stresu

I když jídlo hraje zásadní roli, na to, jak vaše tělo zvládá stres, mají významný vliv i další faktory životního stylu. Zde je několik klíčových strategií, které je vhodné zařadit vedle zdravé stravy:

• Pravidelné cvičení - Aerobní cvičení a silový trénink pomáhají metabolizovat stresové hormony a zvyšují hladinu endorfinů, které zlepšují náladu. I mírné cvičení, jako je jóga nebo chůze, prospívá duševnímu zdraví.
• Dopřejte si dostatek spánku - Nedostatek spánku zhoršuje účinky stresu. Snažte se spát 7-9 hodin denně, aby se mozek mohl zotavit a načerpat nové síly.
• Cvičení meditace a všímavosti - Hluboké dýchání, meditace, jóga a techniky všímavosti aktivují relaxační reakci těla, snižují krevní tlak a hladinu kortizolu.
• Pobytv přírodě - pobyt mezi zelení má uklidňující účinky. Procházky v lese nebo práce na zahradě jsou jednoduchými způsoby, jak snížit úzkost.
• Věnujtese koníčkům - kreativní činnosti, jako je hudba, umění, řemesla, čtení nebo hádanky, odvádějí pozornost od starostí a přinášejí radost.
• Navazujte společenské kontakty - osamělost a izolace umocňují stres. Trávte čas s rodinou a přáteli, kteří vás podporují, abyste si ulevili.
• Zavedení rutiny - Udržování konzistentní denní rutiny poskytuje pocit kontroly uprostřed chaosu.

Zdravá strava je jedním z účinných způsobů, jak bojovat proti účinkům stresu, zejména v kombinaci s dalšími pozitivními životními návyky. O konkrétních problémech se určitě poraďte se svým lékařem. Díky správné rovnováze mezi výživnými potravinami a postupy péče o sebe se můžete naučit obratně zvládat životní zátěž.

Často kladené otázky

Strava a výživa

Jaké potraviny jsou nejlepší pro snížení stresu?

Mezi nejvhodnější potraviny v boji proti stresu patří tučné ryby, jako je losos a makrela, zelené listy, jako je špenát a kapusta, jogurt, ořechy, jako jsou vlašské ořechy a mandle, semínka, jako jsou chia a lněná semínka, celozrnné obiloviny, jako je oves a quinoa, bobulovité ovoce, avokádo, tmavá čokoláda a citrusové plody. Ty poskytují živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, hořčík, draslík, zinek, vitaminy skupiny B, vitamin C, vlákninu a antioxidanty.

Jaké nápoje pomáhají odbourávat stres?

Mezi nápoje, které mohou pomoci zvládat stres, patří zelený čaj, heřmánkový čaj, kurkumový čaj, třešňová šťáva, kombucha, kefír a obyčejná voda. Sloučeniny v nich obsažené mají protizánětlivé a uklidňující účinky. Omezte kofein a alkohol, které mohou úzkost zhoršovat.

Mám užívat vitamínové doplňky proti stresu?

Před zahájením užívání jakýchkoli nových doplňků se poraďte se svým lékařem. Multivitamíny mohou doplnit nedostatky ve stravě, ale nenahrazují zdravé potraviny. Pokud máte potvrzený nedostatek, mohou vám pomoci cílené doplňky stravy, jako je vitamin C, B komplex, hořčík, ashwagandha nebo meduňka.

Jakých potravin bych se měl vyvarovat, když jsem ve stresu?

Omezte nebo se vyhněte zpracovaným potravinám, rafinovaným sacharidům, přidaným cukrům, nasyceným tukům, smaženým jídlům a nadměrnému množství kofeinu a alkoholu, protože tyto látky mohou zhoršovat stres. Dávejte pozor na emoční stravovací návyky zahrnující sladká nebo slaná jídla. Místo toho se zaměřte na výživné plnohodnotné potraviny.

Strategie životního stylu

Jak mohu zvládat každodenní stresory?

Mezi praktické způsoby, jak zvládat každodenní stres, patří organizace, dodržování rutiny, stanovení priorit, přestávky, delegování úkolů, odmítání nepodstatných věcí a rozumné nakládání s časem. Zařaďte do každodenního života postupy pro zmírnění stresu, jako je cvičení, meditace, příjemné koníčky a společenské kontakty.

Jaké jsou některé rychlé techniky pro zmírnění stresu?

Když se cítíte ve stresu, zkuste zhluboka dýchat, jít na procházku, poslouchat hudbu nebo si dát krátkou přestávku na meditaci. Vychutnejte si zdravou svačinu, vypijte bylinkový čaj, osprchujte se, protáhněte se, popovídejte si s přítelem nebo vyjděte ven. Pište si do deníku, čmárejte nebo si udělejte seznam, abyste si vyčistili mysl.

Jak mohu změnit svůj životní styl, abych snížil/a stres?

Zhodnoťte své běžné návyky a proveďte změny, abyste omezili stres podporující chování, jako je špatná spánková hygiena, nečinnost, kouření, nadměrné pití alkoholu, nezdravá strava a přepracování. Nahraďte je zdravými návyky snižujícími stres, které zahrnují odpočinek, vztahy, výživu, pohyb a relaxační postupy.

Jakou roli hraje spánek při zvládání stresu?

Dostatečně kvalitní spánek v délce 7-9 hodin denně pomáhá regulovat stresové hormony, zlepšuje koncentraci a rozhodování, zlepšuje náladu a umožňuje mozku a tělu načerpat nové síly. Upřednostněte správnou spánkovou hygienu omezením používání elektroniky před spaním, dodržováním časového rozvrhu a vytvořením klidného prostředí pro spánek.

Kdy vyhledat pomoc

Jak poznám, že mám příliš vysokou hladinu stresu?

Pokud stres narušuje práci, vztahy a každodenní aktivity, způsobuje fyzické příznaky, jako jsou bolesti hlavy, žaludeční potíže nebo napjaté svaly, pocity přetížení nebo izolace, změny spánku nebo chuti k jídlu nebo přispívá k úzkosti, depresi či chronické únavě, navštivte svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví.

Jaký druh odborné pomoci se doporučuje v případě chronického stresu?

Poradenství, kognitivně-behaviorální terapie (KBT), terapie založené na všímavosti, podpůrné skupiny, životní koučink, meditační/jógové programy a semináře o zvládání stresu mohou pomoci řešit nadměrnou hladinu stresu změnou vzorců myšlení a chování. Vyhledejte podporu, která odpovídá vašim potřebám a preferencím.

Používají se léky na zvládání stresu?

V některých případech mohou být krátkodobě předepsána antidepresiva nebo léky proti úzkosti spolu s terapií a změnou životního stylu. Toto rozhodnutí závisí na okolnostech každého jednotlivce a měl by se jím řídit lékař. Než začnete uvažovat o lécích, zaměřte se nejprve na přirozené strategie zmírňování stresu.

Dejte mi vědět, pokud byste chtěli, abych některou část FAQ rozšířil nebo přidal další otázky. Mohu se věnovat široké škále témat týkajících se stresu, výživy, životního stylu a duševního zdraví. Neváhejte se prosím zeptat, pokud potřebujete nějaké vysvětlení nebo máte další požadavky.

Zdroje

[1] Yau YH, Potenza MN. Stres a stravovací chování. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546.

[2] LaChance LR, Ramsey D. Příjem, zdroje a stav antioxidantů u dospělé populace. J Am Coll Nutr. 2018;37(8):695-704. doi: 10.1080/07315724.2018.1477452. PMID: 30053240.

[3] Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep (Živiny a rostlinné látky pro léčbu stresu: únava nadledvin, nerovnováha neurotransmiterů, úzkost a neklidný spánek). Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):114-40. PMID: 19594222.

[4] Grosso G, Micek A, Marventano S, Castellano S, Mistretta A, Pajak A, Galvano F. Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: Systematický přehled a metaanalýza observačních studií. J Affect Disord. 2016 Jan 15;190:362-9. doi: 10.1016/j.jad.2015.09.011. Epub 2015 Sep 21. PMID: 26644250.

[5] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primární prevence kardiovaskulárních onemocnění pomocí středomořské diety doplněné extra panenským olivovým olejem nebo ořechy. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.

[6] Yusufov M, Weyandt LL, Piryatinsky I. Změny ve stravování a fyzické aktivitě během COVID-19 u vysokoškolských studentů a jejich vliv na duševní zdraví, základní potřeby a studijní výsledky. Front Nutr. 2021 Sep 28;8:726092. doi: 10.3389/fnut.2021.726092. PMID: 34696388; PMCID: PMC8533594.

[7] Head KA, Kelly GS. Nutrienty a rostlinné látky pro léčbu stresu: únava nadledvin, nerovnováha neurotransmiterů, úzkost a neklidný spánek. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):114-40. PMID: 19594222.

[8] Williams AL, Cotter A, Sabina A, Girard C, Goodman J, Katz DL. The role of diet and exercise in the management of elevated blood pressure in children and adolescents [Úloha diety a cvičení při léčbě zvýšeného krevního tlaku u dětí a dospívajících]. Curr Hypertens Rep. 2012 Jun;14(3):206-12. doi: 10.1007/s11906-012-0266-2. PMID: 22427298.

[9] Moss AS, Reibel DK, Greeson JM, Thapar A, Bubb R, Salmon J, Newberg AB. An adapted mindfulness-based stress reduction program for elder in a continuing care retirement community: quantitative and qualitative results from a pilot randomized controlled trial. J Appl Gerontol. 2015 Jun;34(4):518-38. doi: 10.1177/0733464814559411. Epub 2014 Oct 6. PMID: 25295529; PMCID: PMC5969351.