Mindfulness pro snížení stresu

Stres je nevyhnutelnou součástí života. K úrovni stresu přispívá práce, rodina, zdraví a finanční povinnosti. I když nás určitý stres může motivovat a soustředit, chronický stres se podepisuje na naší celkové pohodě. Trvalý stres vede k únavě, podrážděnosti, nesoustředěnosti, úzkosti, přibývání na váze, bolestem hlavy a oslabení imunitního systému. Nalezení zdravých a účinných způsobů, jak zvládat stres, má zásadní význam pro duševní i fyzické zdraví.

Mindfulness se stala dostupným a osvědčeným přístupem ke snižování stresu. Mindfulness nás učí věnovat pozornost přítomnému okamžiku bez předsudků. To nám umožňuje získat nadhled nad stresujícími myšlenkami a emocemi. Řada výzkumů ukazuje, že cvičení mindfulness vede k nižšímu vnímání stresu, větší odolnosti a pozitivnějšímu duševnímu zdraví.

Jak mindfulness snižuje stres

Mindfulness pomáhá snižovat stres několika klíčovými způsoby:

Podporuje uvědomění si reakcí na stres

Mindfulness nás učí pečlivě pozorovat naše fyziologické a psychologické reakce na potenciální stresory. To vede k lepšímu uvědomění si našich automatických reakcí na stresové situace. Mindfulness nám pomáhá vypnout autopilota a dává nám nadhled nad našimi zakořeněnými tendencemi reagovat. Díky tomuto uvědomění můžeme vědoměji volit způsob, jakým na stres reagujeme.

Snižuje přežvykování

Mindfulness také pomáhá omezit prožívání a opakující se negativní vzorce myšlení, které podporují stres. Když se zasekneme ve smyčce prožívání, naše vnímaná hladina stresu stoupá. Cvičení mindfulness trénuje naši mysl, aby se soustředila na přítomný okamžik. To snižuje čas strávený nekonečným přemítáním o minulých nebo budoucích událostech. Výzkumy potvrzují, že intervence mindfulness pomáhají snižovat prožívání.

Umožňuje regulaci emocí

Silné emoce, jako je strach, hněv a úzkost, vznikají přirozeně jako součást stresové reakce. I když mohou být užitečnými signály, nezdravé potlačování nebo výbuchy těchto emocí vedou k většímu stresu. Mindfulness umožňuje zdravější regulaci emocí. Pomáhá nám objektivně si všímat intenzivních emocí, aniž bychom reagovali impulzivně. Tato vyrovnanost zkracuje nezdravé vzorce regulace emocí, které prohlubují stres.

Podporuje relaxační reakci

Mnohé postupy všímavosti záměrně aktivují relaxační reakci těla, aby se zabránilo stresu. Aktivity jako vědomé dýchání, skenování těla a vizualizace uklidňují nervový systém. To působí proti aktivaci reakce "bojuj, uteč, zmrzni", ke které dochází při stresu. Pravidelný přístup k relaxační reakci prostřednictvím všímavosti časem vrátí nervový systém do klidnějšího výchozího stavu.

Podporuje novou perspektivu

Přiblížení pomocí všímavosti může radikálně změnit pohled na stresové situace. Obtížný pracovní scénář se může v daném okamžiku zdát drasticky bezútěšný a nespravedlivý. Všímavost nám však pomáhá rozšířit perspektivu a vidět širší souvislosti. To pomáhá zbavit se katastrofických situací a přetvořit stresory na něco lépe zvládnutelného. Takové přerámování myšlenek je hlavním cílem všímavosti.

Praktiky všímavosti, které snižují stres

Mnoho typů cvičení a intervencí zaměřených na všímavost může snížit úroveň stresu a zvýšit odolnost vůči stresu. Zde jsou některé z nejúčinnějších postupů:

Meditace všímavosti

Meditace všímavosti je jedním z nejlépe prozkoumaných způsobů, jak snížit vnímaný stres. Její přínosy potvrzuje nespočet studií. Při meditaci všímavosti cíleně věnujeme pozornost přítomnému okamžiku s otevřeností a nehodnotícím přístupem. Tím se dostáváme do pozornějšího režimu, kdy nad námi stresující myšlenky mají menší moc.

Dvě běžné meditační techniky všímavosti zahrnují:

• Uvědomění si dechu: Uvědomování si dechu: soustředění pozornosti na pocity dýchání. To nás ukotvuje v přítomnosti a zmírňuje stresové prožívání.
• Skenování těla: Mentální skenování různých částí těla, které podporuje uvolnění. Tím se uvolňuje fyzické napětí ze stresu.

Pravidelná meditace všímavosti trvající pouhých 10-20 minut denně může vést k výraznému snížení stresu.

Rozumný pohyb

Vědomý pohyb kombinuje všímavost s jemnou fyzickou aktivitou. Cvičení jako jóga, tai chi a qigong vyvolávají relaxační reakci a zároveň posilují všímavost. Rytmus vědomého pohybu zklidňuje nervový systém a potlačuje účinky stresu. Výzkumy potvrzují, že pravidelná účast na těchto aktivitách snižuje stres a úzkost.

Meditace při chůzi

Tato forma všímavosti zahrnuje pomalou, rozvážnou chůzi s vědomým zaměřením na každý krok. Meditace při chůzi je uklidňující způsob, jak si uvědomit přítomný okamžik. Pocity při chůzi pomáhají ukotvit pozornost a zároveň šetrně podporují krevní oběh a uvolňují stres. Praktikování meditace při chůzi po dobu 10-20 minut denně přináší výhody pro zmírnění stresu.

Skenování těla

Skenování těla je strukturovaná praxe všímavosti, při níž systematicky zaměřujeme pozornost na různé části těla. Skenování těla podporuje uvolnění tím, že uvolňuje svalové napětí, které se hromadí při stresu. Noví meditující často během skenování těla usínají, což potvrzuje, jak hluboce uvolňující může být. Pravidelné provádění 10-30minutového skenování těla je vynikajícím cvičením pro snížení stresu.

Aplikace pro všímavost

Stovky aplikací dnes nabízejí cvičení všímavosti s průvodcem a připomenutí, jak zůstat v přítomnosti po celý den. Aplikace jako Headspace, Calm a Insight Timer nabízejí meditační seance pro zvládání stresu. Mnoho aplikací také obsahuje uklidňující hudbu, zvuky přírody a připomínky k přestávkám na vědomé dýchání. Používání aplikací pro všímavost pouhých 10 minut denně může hmatatelně snížit stres.

Přínosy všímavosti při stresu

Pravidelné cvičení všímavosti přináší mnoho vědecky ověřených výhod pro vnímání stresu, úzkosti a celkové duševní zdraví:

• průměrné snížení hladiny kortizolu - hlavního stresového hormonu -o 23 %(Odkaz)
• O 57 % nižší úroveň napětí při krátkých každodenních sezeních všímavosti(Odkaz)
• Průměrné snížení skóre úzkosti o 20 %(Odkaz)
• průměrné snížení deprese o 22 %(Odkaz)
• Zvýšená odolnost vůči stresu po 8 týdnech tréninku všímavosti(Odkaz)
• Změněná struktura mozku souvisí s nižším stresem po 8 týdnech cvičení všímavosti(Odkaz)

Mindfulness poskytuje na důkazech založenou cestu ke zdravějšímu zvládání stresu. Pomocí jednoduchých každodenních cvičení všímavosti můžeme změnit svůj vztah ke stresu a posílit skutečnou odolnost.

Zavedení vědomého přístupu

Mindfulness nabízí nový způsob, jak se vyrovnat s životními vzestupy a pády. Pravidelným cvičením všímavosti si vypěstujeme uvědomění přítomného okamžiku, které snižuje reaktivitu na stres. Zde je několik tipů pro zavedení všímavého přístupu:

• Začněte v malém: Začněte s 5-10 minutami cvičení všímavosti denně - na důslednosti záleží více než na délce cvičení.
• Vyzkoušejte různé metody: Experimentujte s uvědomováním si dechu, skenováním těla, vědomou chůzí, aplikacemi atd. Zjistěte, co vám vyhovuje.
• Formální praxe: Zavedení formálního cvičení všímavosti, kterému věnujete denně určitý čas. To trénuje mysl.
• Neformální praxe: Uvědomělou přítomnost vneste do běžných každodenních činností prostřednictvím připomínek a pauz.
• Pozorujte odsuzující myšlenky: Všimněte si soudů a jemně vraťte pozornost do přítomnosti.
• Buďte k sobě trpěliví: Všímavost je celoživotní cesta.

Přijetí postoje otevřenosti, trpělivosti a neusilování umožňuje, aby se praxe všímavosti organicky prohlubovala a rozvíjela. Postupem času všímavost vytváří trvalé změny v našem vztahu ke stresu.

Závěr

Život nabízí mnoho potenciálních stresorů a obtíží. Vnější události sice nemůžeme vždy ovlivnit, ale můžeme změnit způsob, jakým se ke stresu stavíme. Mindfulness nabízí osvědčený způsob, jak snížit vnímaný stres a vypěstovat si hlubší odolnost. Rozsáhlý výzkum potvrzuje, že jednoduché praktiky mindfulness snižují hladinu stresových hormonů, úzkost, prožívání a deprese. Prostřednictvím všímavé přítomnosti získáváme nadhled nad obávanými myšlenkami a lépe regulujeme obtížné emoce. Mindfulness uvolňuje sevření automatických stresových reakcí a otevírá nový způsob života. Pokud se věnujeme každodenní praxi všímavosti, můžeme žít s větší lehkostí a moudrostí.

Často kladené otázky o mindfulness pro snížení stresu

Co je to všímavost?

Všímavost je praxe cílevědomého věnování pozornosti přítomnému okamžiku s postojem otevřenosti, zvědavosti a přijetí. Zahrnuje naladění se na své myšlenky, pocity a tělesné vjemy v přítomnosti, aniž byste je hodnotili.

Jak může všímavost pomoci snížit stres?

Všímavost zabraňuje naší tendenci donekonečna přemýšlet o minulých nebo budoucích událostech, což posiluje vnímaný stres. Ukotvením pozornosti v přítomném okamžiku mindfulness přerušuje přemítání a snižuje reaktivitu na stres. Zlepšuje také schopnost regulace emocí a aktivuje tělesnou relaxační reakci.

Jaké jsou výhody všímavosti při stresu?

Výzkumy ukazují, že všímavost snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, snižuje napětí, snižuje úzkost a depresi, zvyšuje odolnost vůči stresu a mění strukturu mozku, která souvisí s nižším stresem. Pouhých 10-20 minut cvičení mindfulness denně může výrazně snížit stres.

Jaké jsou základní postupy všímavosti?

• Meditace pro uvědomění si dechu - soustředění se na pocity dýchání
• Meditace skenování těla - systematické věnování pozornosti různým částem těla.
• Vědomý pohyb - jóga, tai chi, qigong, meditace při chůzi
• Aplikace pro všímavost - poskytují řízené postupy a připomenutí

Jak začít s cvičením všímavosti?

Začněte v malém - stačí 5-10 minut denně věnovat pozornost dechu nebo používat aplikaci pro všímavost. Experimentujte s různými praktikami, abyste zjistili, co vám vyhovuje. Nastavte si připomenutí, abyste se během dne zastavili a vědomě dýchali. Přistupujte k této praxi s trpělivostí a soucitem k sobě samému.

Co mohu očekávat při cvičení všímavosti?

Zpočátku je běžné, že vaše mysl neustále bloudí. Když se tak stane, jemně se soustřeďte na přítomnost. Nesuďte se. Myšlenky a rozptýlení se budou objevovat vždy - cvičení spočívá v tom, že si jich všímáte, aniž byste se jimi nechali zaháčkovat. Postupem času bude navracení pozornosti zpět do přítomnosti snazší.

Za jak dlouho zaznamenám změny v úrovni stresu?

Mnozí si během prvního týdne nebo dvou všimnou jemných změn v perspektivě a reaktivitě na stres. Proměna vašeho vztahu ke stresu je však trvalý proces. Pravidelné cvičení vede k výraznějším změnám během několika měsíců. Buďte s tímto procesem trpěliví a považujte mindfulness za dlouhodobý trénink odolnosti vůči stresu.

Může mindfulness zcela odstranit stres?

Všímavost spíše mění váš vztah ke stresu, než aby stres zcela odstranila. Stále prožíváte obtížné emoce, ale reagujete na ně s větší odolností, jasností a moudrostí. Všímavost vede k větší vyrovnanosti - vyrovnanému duševnímu stavu, který vám umožní snáze zvládat životní vzestupy a pády.

Existují nějaká zvláštní rizika nebo vedlejší účinky?

Mindfulness je velmi bezpečná, pokud se praktikuje s mírou. Občas může zpočátku zvýšit úzkost, protože se objeví pohřbené emoce. Ta obvykle s pokračujícím cvičením odezní. Osoby, které v minulosti prodělaly trauma nebo trpěly závažným duševním onemocněním, by měly spolupracovat s odborníkem na duševní zdraví.

Kolik času bych měl věnovat všímavosti?

Většině lidí postačí 10-20 minut formální praxe všímavosti denně a krátké vědomé pauzy. Pokud máte vysokou hladinu stresu, mohou vám pomoci dvě nebo dokonce tři krátká sezení. Nejlepší je poradit se se zkušeným učitelem nebo odborníkem na duševní zdraví, abyste mindfulness přizpůsobili svým potřebám.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Creswell, J. D., & Lindsay, E. K. (2014). Jak trénink všímavosti ovlivňuje zdraví? A Mindfulness Stress Buffering Account. Current Directions in Psychological Science, 23(6), 401-407. https://doi. org/10.1177/0963721414547415

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditační programy pro psychický stres a pohodu: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357. https://doi. org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder (Randomizovaná kontrolovaná studie meditace všímavosti u generalizované úzkostné poruchy): Vliv na úzkost a reaktivitu na stres. The Journal of Clinical Psychiatry, 74(08), 786-792. https://doi. org/10.4088/jcp.12m08083

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based Interventions in Context: Minulost, současnost a budoucnost. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals (Snižování stresu založené na všímavosti pro zdravé jedince): A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. https://doi. org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009

Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mechanismy tréninku všímavosti: Teorie sledování a přijímání (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011