Jak mohu získat vitamin d přirozenou cestou?

Nedostatek vitaminu D je na celém světě neuvěřitelně rozšířený a odhaduje se, že 1 miliarda lidí nemá dostatek tohoto důležitého vitaminu. Vitamin D je známý jako "sluneční vitamin" a je nezbytný pro zdraví. Hraje důležitou roli v oblasti zdraví kostí, imunitních funkcí, prevence rakoviny a dalších.

V tomto článku se dozvíte, proč je vitamin D tak důležitý, jaké jsou rizikové faktory jeho nedostatku, jak optimalizovat jeho hladinu a jak ho získat dostatek z potravy a slunečního záření.

Co je vitamin D a proč ho potřebujete?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který v těle funguje jako hormon. Existují dvě hlavní formy - vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol).

Vitamin D3 se vytváří v kůži při vystavení slunečnímu záření, konkrétně UVB záření. Jen velmi málo potravin obsahuje významné množství vitaminu D v přirozené formě. Proto se vitaminu D často říká "sluneční vitamín".

Tento vitamin hraje klíčovou roli při vstřebávání vápníku a zdraví kostí. Pomáhá udržovat dostatečnou hladinu vápníku a fosforu, které jsou nezbytné pro stavbu a udržení silných kostí.

Vitamín D však podporuje mnohem více než jen zdraví kostí. Výzkum naznačuje, že může pomáhat:

• Posílení imunity a boj proti infekcím
• Ochrana před rakovinou
• Podpora svalové síly
• Zlepšení nálady a zmírnění příznaků deprese
• Snížení zánětu
• Snížení krevního tlaku
• Prevence cukrovky

Nedostatek vitaminu D je spojován se zvýšeným rizikem různých zdravotních problémů, včetně ztráty kostní hmoty, zlomenin, infekcí, autoimunitních onemocnění a dokonce i některých druhů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku.

Proto je udržování dostatečné hladiny vitaminu D pro vaše celkové zdraví nesmírně důležité.

Mám nedostatek vitaminu D?

Nedostatek vitaminu D je celosvětově velmi častý, odhaduje se, že ho má 41,6 % lidí. Někteří jedinci jsou ohroženi ještě více:

• Starší dospělí - S přibývajícím věkem se v kůži snižuje účinnost produkce vitaminu D ze slunečního záření. Vaše ledviny jsou také méně schopné přeměňovat vitamin D na jeho aktivní formu.
• Lidé s tmavou pletí - větší množství melaninu vede k nižší produkci vitaminu D.
• Obézní jedinci - vitamin D je z krve extrahován tukovými buňkami, což mění jeho uvolňování do oběhu.
• Lidé s určitými onemocněními - včetně celiakie, Crohnovy choroby a cystické fibrózy.
• Kojené děti - Mateřské mléko obsahuje málo vitaminu D.
• Lidé s omezenou expozicí slunečnímu záření - buď z důvodu zeměpisné polohy, nebo používání opalovacího krému při pobytu venku.

Nedostatek nesouvisí jen s nedostatečným sluněním a stravou. Mezi další faktory, které zvyšují riziko, patří:

• Onemocnění ledvin a jater - Zhoršuje přeměnu a vstřebávání vitaminu D.
• Chirurgický zákrok - například bypass žaludku nebo gastrektomie.
• Léky - včetně léků potlačujících imunitu, antikonvulziv, glukokortikoidů a antimykotik.

Příznaky a symptomy nedostatku vitaminu D

Mnoho lidí s nedostatkem vitaminu D nemá žádné zjevné příznaky. Mezi příznaky, na které je třeba si dát pozor, patří:

• Únava a slabost
• Bolesti kostí a zad
• Deprese, špatná nálada a sezónní afektivní porucha
• Zhoršené hojení ran
• Úbytek kostní hmoty, časté zlomeniny a osteoporóza
• Zvýšené riziko infekce
• Vypadávání vlasů
• Svalové křeče

Jediným způsobem, jak definitivně diagnostikovat nedostatek vitaminu D, je vyšetření hladiny vitaminu D v krvi.

Jaká je optimální hladina vitaminu D?

Odborníci doporučují udržovat hladinu vitaminu D v normálním rozmezí, abyste si zajistili jeho dostatečný příjem. Zde jsou uvedeny referenční rozsahy:

• Nedostatek: Pod 12 ng/ml (30 nmol/l)
• Nedostatečné: 12-20 ng/ml (30-50 nmol/l)
• Dostatečné: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l)
• Ideální rozsah: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l)
• Toxické: Více než 150 ng/ml (375 nmol/l)

Pro optimální zdraví se snažte dosáhnout hladiny 40-60 ng/ml. Užívání doplňku vitaminu D vám pomůže udržet hladinu v tomto zdravém rozmezí.

Kolik vitaminu D potřebujete?

Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D je 600 IU (15 mcg) denně pro dospělé do 70 let. Pro osoby starší 70 let se RDA zvyšuje na 800 IU (20 mcg).

Mnoho odborníků dnes doporučuje pro udržení optimálního zdraví vyšší denní příjem 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitaminu D. Vaše osobní dávka se může lišit v závislosti na faktorech, jako je vystavení slunečnímu záření, místo, kde žijete, barva pleti, tělesná hmotnost a další.

Tolerovatelná horní hranice je 4000 IU (100 mcg) pro dospělé. Příjem nad tuto hranici může zvýšit riziko toxicity vitaminu D.

Pokud se dostatečně nesluníte a pravidelně nejíte tučné ryby, potřebujete k dosažení optimální hladiny pravděpodobně 1000-2000 IU denně z potravin a/nebo doplňků stravy.

10 nejlepších zdrojů vitaminu D v potravinách

Jen velmi málo potravin obsahuje přirozeně významné množství vitaminu D. Toto jsou hlavní zdroje vitaminu D ve stravě:

• Losos - 566 IU (14 mcg) na 3,5 unce (100 gramů)
• Mečoun - 566 IU (14 mcg)
• Sleď - 504 IU (12,6 mcg)
• Žampiony Portobello - 384 IU (9,6 mcg)
• Makrela - 360 IU (9 mcg)
• Tuňák - 268 IU (6,7 mcg)
• Sardinky - 250 IU (6,3 mcg)
• Vaječné žloutky - 212 IU (5,3 mcg)
• Sýr ricotta - 160 IU (4 mcg)
• Hovězí játra - 156 IU (3,9 mcg)

Jedny z mála potravin přirozeně bohatých na vitamin D jsou tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák.Malé množství vitaminu D obsahují také hovězí játra, sýry, vaječné žloutky a houby.

Mnoho potravin je obohaceno vitaminem D, včetně mléka, pomerančového džusu, jogurtu, cereálií a ovesných vloček. Zkontrolujte etiketu a vyhledejte výrobky, které obsahují alespoň 100 IU (2,5 mcg) na porci.

Vystavování se slunečnímu záření pro vitamin D

Mírné slunění je nejjednodušší způsob, jak získat dostatek vitaminu D. Stačí, když 2-3krát týdně strávíte 5-30 minut venku, a vaše tělo si syntetizuje dostatečné množství vitaminu D.

Jen to nepřehánějte, protože nadměrné slunění může způsobit poškození kůže. Zde je několik rozumných pokynů, kterými se řiďte:

• Odhalte velké plochy kůže, jako jsou záda, paže, nohy a obličej. Během této krátké doby nepoužívejte opalovací krém.
• Naplánujte si pobyt v době od 10 do 15 hodin, kdy je UVB záření nejsilnější.
• Lidé s tmavší pletí mohou potřebovat delší expozici, aby si vytvořili dostatečné množství vitaminu D.
• Pobyt dále od rovníku snižuje celoroční syntézu vitaminu D.
• Zimní slunce v severních zeměpisných šířkách obvykle neposkytuje dostatek UVB záření.

Výhody doplňků vitaminu D

Vzhledem k tomu, jak častý je nedostatek vitaminu D, může být pro mnoho lidí prospěšné užívat jeho doplněk. Doplňky jsou důležité zejména na podzim a v zimě, pokud žijete daleko od rovníku.

Výzkum ukazuje, že doplňky vitaminu D mohou pomoci:

• Udržování zdravé hustoty kostí a prevence zlomenin a pádů u starších dospělých.
• Snížení krevního tlaku
• Podpora zdravé funkce imunitního systému
• Zlepšení nálady v zimních měsících
• Zvýšení svalové síly
• Potenciálně nižší riziko rakoviny a srdečních onemocnění

Nejlepší formou je vitamin D3 (cholekalciferol), který ve srovnání s D2 účinněji zvyšuje hladinu v krvi. Hledejte kvalitní doplněk stravy s obsahem vitaminu D3 a v závislosti na svých potřebách se zaměřte na 1000-4000 IU denně.

Měření hladiny každé 3-6 měsíců vám pomůže zajistit, že užíváte správnou dávku.

Potraviny obohacené vitaminem D

Protože jen velmi málo potravin obsahuje vitamin D přirozeně, výrobci obohacují některé potraviny jeho přidáním během zpracování.

Mezi běžně obohacené potraviny patří:

• Mléko - 98 IU (2,5 mcg) na šálek
• Pomerančový džus - 100 IU (2,5 mcg) na šálek
• Jogurt - 40 IU (1 mcg) na kelímek
• Sójové mléko - 119 IU (3 mcg) na šálek
• Cereálie - 40-150 IU (1-3,8 mcg) na porci
• Ovesné vločky - 154 IU (3,9 mcg) na balení
• Chléb - 60 IU (1,5 mcg) na krajíc
• Sýr - 100 IU (2,5 mcg) na unci

Kontrola etikety vám pomůže zajistit, aby vaše potraviny byly obohacené. Vybírejte mléko a rostlinná mléka s obsahem alespoň 100 IU (2,5 mcg) na porci.

Můžete mít příliš mnoho vitaminu D?

Ano, nadměrné množství vitaminu D může vést k toxicitě. Mezi příznaky patří:

• Nevolnost, zvracení, ztráta chuti k jídlu
• Zácpa
• Zvýšená žízeň a močení
• Vysoká hladina vápníku v krvi (hyperkalcémie)
• Bolest kostí a poškození měkkých tkání

Příliš mnoho vitaminu D je téměř vždy způsobeno vysokými dávkami doplňků stravy, nikoliv potravou nebo vystavením se slunečnímu záření. Dospělí by se měli vyvarovat překročení horní hranice 4 000 IU (100 mcg), pokud nejsou pod lékařským dohledem.

Toxicita je velmi vzácná při denním příjmu nižším než 10 000 IU (250 mcg). Pravidelně si nechávejte testovat hladinu, abyste se ujistili, že nepřijímáte příliš mnoho.

Klíčové body k zapamatování

• Nedostatek vitaminu D je celosvětově velmi častý, ale často nemá žádné příznaky. Nechte si vyšetřit hladinu vitaminu v krvi a zkontrolujte svůj stav.
• Pravidelné a krátké slunění umožňuje tělu přirozenou syntézu vitaminu D.Snažte se o 5-30 minut několikrát týdně.
• Mezi dobré zdroje patří tučné ryby, oleje z rybích jater, houby a vaječné žloutky. Vybírejte si obohacené potraviny, jako je mléko, džusy a obiloviny.
• Preferovanou formou je vitamin D3, který zvyšuje hladinu v krvi účinněji než vitamin D2. Většina lidí potřebuje 1000-4000 IU (25-100 mcg) denně.
• Každé 3-6 měsíců si změřte hladinu vitaminu D, abyste se ujistili, že užíváte správnou dávku.
• K toxicitě dochází téměř vždy v důsledku nadměrného užívání doplňků stravy. Nepřekračujte 4000 IU (100 mcg) bez lékařského dohledu.

Příjem dostatečného množství vitaminu D ze slunce, potravin a/nebo kvalitních doplňků stravy je nezbytnou součástí zdravého životního stylu. Optimalizace jeho hladiny může pomoci předcházet nemocem a zlepšit mnoho aspektů zdraví.

Otázka: Jak mohu získat vitamin D přirozenou cestou?

Odpověď: Vitamín D můžete získat přirozenou cestou vystavením pokožky slunečnímu záření. Sluneční světlo vyvolává v těle tvorbu vitaminu D. Doporučuje se vystavovat pokožku slunečnímu záření alespoň 10 až 30 minut denně, nejlépe mezi 10. a 15. hodinou.

Otázka: Jaké jsou zdroje vitaminu D?

Mezi zdroje vitaminu D patří tučné ryby (např. losos, makrela a sardinky), obohacené mléčné výrobky (mléko, jogurt a sýr), obohacené obiloviny, vejce a houby.

Otázka: Existuje vztah mezi vitaminem D a vápníkem?

Odpověď: Ano, mezi vitamínem D a vápníkem existuje silný vztah. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník ze stravy. Bez dostatečného množství vitaminu D může mít vaše tělo potíže se vstřebáváním dostatečného množství vápníku, což vede k nízké hladině vápníku.

Otázka: Mohu získat více vitaminu D konzumací obohacených potravin?

Odpověď: Ano, obohacené potraviny jsou dobrým zdrojem vitaminu D. Mnoho potravin, jako je mléko, pomerančový džus a obiloviny, je obohaceno vitaminem D, aby lidé mohli uspokojit svou denní potřebu vitaminu D.

Otázka: Jaký je rozdíl mezi vitaminem D3 a vitaminem D?

Odpověď: Vitamin D3 a vitamin D jsou různé formy téhož vitaminu. Vitamin D3 je přirozená forma vitaminu D, kterou tělo syntetizuje při vystavení slunečnímu záření. Vitamin D2 je forma vitaminu D, která se nachází v rostlinných zdrojích a používá se také v doplňcích stravy.

Otázka: Kolik vitaminu D bych měl denně přijímat?

Odpověď: Doporučená denní dávka vitaminu D se liší v závislosti na věku a dalších faktorech. Doporučený denní příjem pro většinu dospělých je 600-800 mezinárodních jednotek (IU) denně.

Otázka: Existují nějaké potraviny s přirozeným vysokým obsahem vitaminu D?

Ano, existují potraviny, které přirozeně obsahují vitamin D. Příkladem jsou tučné ryby (např. losos a makrela), olej z tresčích jater a vaječné žloutky.

Otázka: Jaká jsou rizika nedostatku vitaminu D?

Odpověď: Mezi faktory, které mohou zvyšovat riziko nedostatku vitaminu D, patří omezené vystavování se slunečnímu záření, tmavá pleť, obezita, vyšší věk a některé zdravotní potíže, které ovlivňují vstřebávání vitaminu D.

Otázka: Lze vitamin D získat pouze z potravy?

Odpověď: I když je možné získat vitamin D z potravinových zdrojů, může být náročné dosáhnout doporučeného denního příjmu pouze potravou. Proto se k zajištění dostatečné hladiny vitaminu D často doporučuje vystavení slunečnímu záření a jeho doplňování.

Otázka: Existuje souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a některými zdravotními potížemi?

Odpověď: Výzkum naznačuje, že nízká hladina vitaminu D může být spojena se zvýšeným rizikem některých zdravotních potíží, jako je osteoporóza, autoimunitní onemocnění a některé typy rakoviny. K úplnému pochopení těchto souvislostí je však zapotřebí dalších studií.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: "sluneční" vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126 . https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506.

Grober, U., Spitz, J., Reichrath, J., Kisters, K., & Holick, M.F. (2013). Vitamin D: Aktualizace 2013: Od profylaxe křivice k všeobecné preventivní zdravotní péči. Dermato-Endocrinology, 5(3), 331-347. https://doi.org/10.4161/derm.26738

Holick, M.F. (2004). Sluneční světlo a vitamin D pro zdraví kostí a prevenci autoimunitních onemocnění, rakoviny a kardiovaskulárních chorob. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1678S-1688S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S.

Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., Povoroznyuk, V., Balatska, N., Barbosa, A. P., Karonova, T., Rudenka, E., Misiorowski, W., Zakharova, I., Rudenka, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Łaszcz, N., Abramowicz, P., Bhattoa, H. P., & Wimalawansa, S. J. (2018). Pokyny pro suplementaci vitaminu D. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125-135. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021

Autier, P., Mullie, P., Macacu, A., Dragomir, M., Boniol, M., Coppens, K., Pizot, C., & Boniol, M. (2017). Vliv suplementace vitaminem D na neskeletální poruchy: Systematický přehled metaanalýz a randomizovaných studií. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 5(12), 986-1004. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30357-1.

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C.P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Srovnání suplementace vitaminem D2 a vitaminem D3 při zvyšování sérového stavu 25-hydroxyvitaminu D: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi. org/10.3945/ajcn.111.031070