Ovoce a zelenina bohaté na vitamin D

Konzumace potravin s vysokým obsahem vitaminu D je důležitá pro udržení jeho zdravé hladiny v těle. Vitamin D je nezbytný pro silné kosti, funkci svalů, zdraví imunitního systému a další. Mnoho lidí nezískává dostatek vitaminu D ze stravy ani ze slunečního záření. Naštěstí existuje řada druhů ovoce a zeleniny, které jsou vynikajícím zdrojem tohoto důležitého vitaminu.

V tomto článku se seznámíte s nejlepším ovocem a zeleninou bohatými na vitamin D a zjistíte, kolik této důležité živiny obsahují v jedné porci. Dozvíte se také, proč je vitamin D tak důležitý, kolik ho denně potřebujete a jaké jsou příznaky a rizika jeho nedostatku. Přečtěte si, které potraviny jsou nejvhodnější pro zvýšení příjmu vitaminu D.

Proč potřebujete vitamin D?

Vitamin D je známý jako "sluneční vitamín" a je jedinečný, protože si ho tělo vytváří samo z pobytu na slunci. Lze ho také získat z některých potravin. Vitamin D je nezbytný pro:

• Silné kosti díky tomu, že pomáhá tělu vstřebávat vápník - jeho nízká hladina je spojena s měkkými, tenkými a křehkými kostmi a osteoporózou.
• Svalová funkce a síla.
• Modulace imunitní funkce a snížení zánětu.
• Vývoj a údržba mozku.
• Růst buněk.
• Snížení rizika infekcí dýchacích cest, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, rakoviny, Alzheimerovy choroby a autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza.

Doporučená denní dávka je 600 IU (15 mcg) až do věku 70 let. Po 71. roce věku se doporučení zvyšuje na 800 IU (20 mcg) denně. Nedostatek je celosvětově velmi častý, odhaduje se, že 1 miliarda lidí má nedostatek této základní živiny.

Podívejme se nyní na některé z nejlepších potravinových zdrojů vitaminu D.

Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vitaminu D

Houby

Houby jsou jedinečné tím, že pod vlivem UV záření produkují vitamin D2. Ty komerčně pěstované často obsahují velmi vysoké množství, které se pohybuje v rozmezí 76-770 IU na 3,5 unce. Divoké houby poskytují přibližně 64 IU na 3,5 unce.

Mezi nejlepší houby s vitamínem D patří maitake, smrž, liška a portabella. Pouhé 3 unce hub portabella obsahují přibližně 375 IU vitaminu D, což z nich činí jeden z nejlepších zdrojů z celých potravin.

Houby také obsahují antioxidanty a sloučeniny, které posilují imunitu a působí proti zánětům a rakovině. Jsou jedním z mála rostlinných zdrojů vitaminu D a skvěle se hodí do omelet, omáček, polévek a smaženice.

Obohacený pomerančový džus

Mnoho společností obohacuje pomerančový džus o vitamin D a vápník. Pouhá jedna sklenice o objemu 8 uncí může poskytnout až 135 IU, což je asi 15-20 % doporučené denní dávky.

Hledejte značky obohacené vitaminem D, například Tropicana nebo Minute Maid. Pomerančový džus má také vysoký obsah vitaminu C a antioxidantů, které posilují imunitu. Počítá se jako 1 porce ovoce denně a pomáhá zvýšit příjem tekutin.

Obohacené mléko a rostlinná mléka

Kravské mléko je téměř vždy obohaceno vitaminem D, stejně jako mnoho rostlinných mlék, jako je mandlové, sójové, kokosové a ovesné mléko.

Jeden šálek kravského mléka s přídavkem vitaminu D poskytuje přibližně 115-124 IU. Obohacená rostlinná mléka mají podobné množství, a to v rozmezí 100-119 IU na šálek.

Mléko je přirozeně bohaté na bílkoviny, vápník, fosfor, vitaminy skupiny B a draslík. Vybírejte neslazené druhy, abyste omezili přidané cukry. Osoby s intolerancí laktózy mohou stejné živiny získat z bezlaktózového mléka nebo rostlinných mlék.

Obohacený jogurt

Do mnoha jogurtů se přidává vitamin D a probiotika, která prospívají zdraví zažívacího traktu. Jedna šestinásobná porce jogurtu může poskytnout 80-124 IU vitaminu D, což představuje 10-15 % denní potřeby.

Zkuste získat vitamín D z řeckého jogurtu, který obsahuje další bílkoviny, nebo z jogurtu s ovocem, ořechy a semínky, který obsahuje vápník a hořčík chránící kosti.

Obohacené obiloviny

Některé obiloviny jsou obohaceny o 10-25 % denní hodnoty vitaminu D. Zkontrolujte etiketu a snažte se, aby v jedné porci bylo alespoň 100 IU vitaminu D.

Vhodné jsou například Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran nebo Rice Chex. Abyste získali ještě více tohoto důležitého vitaminu, můžete si cereálie vychutnat s rostlinným nebo mléčným mlékem.

Vaječné žloutky

Vaječné žloutky jsou jedním z mála přirozených zdrojů vitaminu D v potravě a obsahují přibližně 40 IU v jednom žloutku. To je téměř 10 % denní potřeby v jednom vejci!

Vaječné žloutky jsou také bohaté na cholin podporující mozek, antioxidanty jako lutein a zeaxantin a vitamin A chránící zrak.

Dávejte si 1-2 celá vejce denně a zkuste si připravit míchaná vejce s houbami bohatými na vitamin D. Ta vám dodá bílkoviny, antioxidanty a spoustu živin, jako je železo, zinek, selen a vitamin K2.

Sleď a losos

Tučné ryby, jako jsou sleď, losos, sardinky a makrela, mají přirozeně vitamin D ve formě D3 (cholekalciferolu).

Porce 3,5 unce vařeného lososa obecného poskytuje přibližně 447 IU vitaminu D, což je asi 75 % doporučené denní dávky.

Dávejte si 2-3 porce mastných ryb týdně, například lososa nebo sardinky. Tyto potraviny bohaté na vitamin D dodávají také protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny, které snižují riziko srdečních onemocnění.

Konzervovaný tuňák

Konzervovaný tuňák balený v oleji poskytuje 232 IU vitaminu D v pouhé porci o hmotnosti 3 unce. To je více než třetina denní potřeby z jedné malé konzervy tuňáka!

Vedle vitaminu D obsahuje tuňák v konzervě také omega-3, niacin, vitamin K, selen a fosfor. Vybírejte si udržitelného tuňáka pruhovaného nebo tuňáka bílého a kvůli obavám ze rtuti omezte jeho konzumaci na 6 uncí nebo méně týdně.

Hovězí játra

Hovězí játra jsou vynikajícím zdrojem vitaminu D - pouhé 3 unce obsahují přibližně 135 IU (22 % DV). Jsou také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu A, železa, kyseliny listové, mědi a všech vitaminů skupiny B.

Zkuste osmažit hovězí játra na pánvi s cibulí nebo je přidat do mletého masa, například do karbanátků nebo hamburgerů. Játra z trávy jezte s mírou, asi 1 unci 1-2krát týdně, protože mají také vysoký obsah cholesterolu.

Houby vystavené UV záření

Vystavení hub ultrafialovému světlu výrazně zvyšuje obsah vitaminu D. Například u bílých hřibovitých hub se po ošetření zčtyřnásobí obsah vitaminu D, což představuje více než 300 IU na půl šálku.

Hledejte houby ošetřené UV zářením nebo je před vařením dejte na 30-60 minut na slunce žábrami nahoru. To jim umožní syntetizovat velké množství vitaminu D2.

Obohacený sýr Cottage

Mnoho značek obohacuje nízkotučný tvaroh o vitamin D. Pouhá polovina šálku poskytuje asi 53 IU, tedy 7 % denní hodnoty.

Tvaroh je měkký, krémový a má vysoký obsah bílkovin, vápníku, vitaminů skupiny B a selenu. Vychutnejte si ho s ovocem, ořechy nebo zapečený do zdravých snídaňových tyčinek či muffinů.

Další dobré zdroje potravin

Přestože výše uvedené potraviny jsou na vitamin D nejbohatší, je třeba zmínit ještě několik dalších:

• Švýcarský sýr: 49 IU na unci
• Obohacená nemléčná mléka: asi 35-45 IU na šálek
• Olej z tresčích jater: až 1360 IU na polévkovou lžíci.
• Obohacené tofu: Přibližně 130 IU na půl šálku
• Sardinky: Přibližně 164 IU na konzervu
• Obohacený rostlinný jogurt: Přibližně 118 IU na balení
• Houby shiitake: Asi 46 IU na půl šálku
• Vaječný koňak: Přibližně 107 IU na šálek
• Ústřice: Přibližně 100 IU na 3 unce

Jak vidíte, existuje mnoho způsobů, jak získat dostatek vitaminu D ze zdravé, plnohodnotné stravy. Zaměřte se na potraviny uvedené v tomto článku, abyste zajistili, že splníte svou denní potřebu tohoto nezbytného slunečního vitaminu.

Příznaky nedostatku vitaminu D

Protože nedostatek vitaminu D je celosvětově velmi častý, je důležité sledovat možné příznaky a symptomy:

• Bolesti kostí a zad
• Zhoršené hojení ran
• Deprese a únava
• Ztráta kostí, zlomeniny nebo fraktury
• Časté nemoci a infekce
• Bolest a slabost svalů
• Vypadávání vlasů
• Vysoký krevní tlak

Chronicky nízká hladina může také vést k závažným onemocněním, jako je osteoporóza, křivice, rakovina, srdeční choroby, cukrovka a autoimunitní poruchy.

Snažte se přijímat doporučenou dávku 600-800 IU vitaminu D denně ze zde popsaných potravinových zdrojů a pokud možno se vystavujte slunečnímu záření. Doplňky stravy mohou pomoci i těm, kteří jsou vystaveni vysokému riziku nedostatku.

Shrnutí klíčových potravin bohatých na vitamin D

Zde jsou některé z nejlepších potravin s obsahem vitaminu D v jedné porci:

• Žampiony Portabella: 375 IU na 3 unce
• Losos obecný: 447 IU na 3,5 unce
• Houby ošetřené UV zářením: Více než 300 IU na 1/2 šálku
• Hovězí játra: Přibližně 135 IU na 3 unce
• Vaječný žloutek: 40 IU na žloutek
• Obohacené mléko: 115-124 IU na šálek
• Obohacený pomerančový džus: Až 135 IU na šálek
• Obohacený jogurt: 80-124 IU na 6 uncí jogurtu
• Tuňák v konzervě: 232 IU na 3 unce
• Obohacené obiloviny: Přibližně 100 IU na porci

Abyste předešli nedostatku vitaminu D, konzumujte různé druhy ovoce, zeleniny, mléčných výrobků a bílkovin. Pokud je to možné, vystavujte se slunečnímu záření a některé potraviny, jako například houby, se po ošetření UV zářením stávají ještě lepším zdrojem. Strava s vysokým obsahem těchto potravin vám umožní udržet si zdravou hladinu vitaminu D po celý rok.

Otázka: Jaké jsou výhody vitaminu D?

Odpověď: Vitamin D je základní živina, která hraje klíčovou roli při udržování silných kostí a zubů. Pomáhá také posilovat imunitní systém, regulovat hladinu inzulínu a podporovat celkové zdraví mozku.

Otázka: Jak mohu získat dostatek vitaminu D?

Odpověď: Existuje několik způsobů, jak získat dostatek vitaminu D. Slunce je přirozeným zdrojem vitaminu D a pobyt na čerstvém vzduchu může pomoci vašemu tělu ho produkovat. Vitamin D můžete získat také z některých potravin a doplňků stravy.

Otázka: Jaké jsou nejlepší zdroje vitaminu D?

Odpověď: Mezi nejlepší zdroje vitaminu D patří tučné ryby, jako je losos a makrela, olej z tresčích jater, obohacené mléčné výrobky, obohacený pomerančový džus a obohacené obiloviny. Dobrým zdrojem vitaminu D jsou také některé houby, například shiitake a portobello.

Otázka: Jaké ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamin D?

Odpověď: Mezi ovoce a zeleninu bohaté na vitamin D patří houby, zejména shiitake a portobello. Kromě toho mohou vitamín D obsahovat některé druhy mořských řas a obohacená rostlinná mléka, jako je mandlové mléko.

Otázka: Jaké množství vitaminu D se doporučuje denně?

Odpověď: Doporučená denní dávka vitaminu D se liší podle věku a pohlaví. Pro dospělé ve věku 19-70 let je doporučený příjem přibližně 600-800 IU (mezinárodních jednotek) denně. Vždy je však nejlepší poradit se s odborníkem, který vám doporučí individuální doporučení.

Otázka: Mohu získat vitamin D z obohacených potravin?

Odpověď: Ano, obohacené potraviny mohou být dobrým zdrojem vitaminu D. Mnoho mléčných výrobků, cereálií a pomerančových džusů je obohaceno vitaminem D. Zkontrolujte etikety, zda výrobek obsahuje vitamin D.

Otázka: Mám užívat doplňky vitaminu D?

Odpověď: Pokud se vám nedaří získat dostatek vitaminu D z přirozených zdrojů a obohacených potravin, může vám lékař doporučit užívání doplňků vitaminu D. Před zahájením užívání jakýchkoli doplňků je důležité poradit se s lékařem.

Otázka: Mohu získat vitamin D z rostlinných zdrojů?

Odpověď: Většina přirozených zdrojů vitaminu D je živočišného původu, ale některé potraviny rostlinného původu jsou obohaceny vitaminem D. Patří mezi ně obohacená rostlinná mléka, jako je mandlové mléko, a některé druhy hub.

Otázka: Co se stane, když nebudu mít dostatek vitaminu D?

Odpověď: Nedostatečný příjem vitaminu D může vést k jeho nedostatku, což může způsobit zdravotní problémy, jako je oslabení kostí (osteoporóza), svalová slabost, zvýšené riziko některých onemocnění a snížená obranyschopnost. Je důležité udržovat dostatečnou hladinu vitaminu D.

Otázka: Mohu si vitamin D syntetizovat pouze z potravy?

Odpověď: Tělo sice dokáže syntetizovat vitamín D ze slunečního záření a do určité míry ho přeměnit z některých potravin, ale často je obtížné získat dostatek vitamínu D pouze z potravy. Pro zajištění dostatečné hladiny vitaminu D se doporučuje zvážit kombinaci slunečního záření, obohacených potravin a doplňků stravy.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Houby

Dubost, N. J., Ou, B., & Beelman, R. B. (2007). Kvantifikace polyfenolů a ergothioneinu v pěstovaných houbách a korelace s celkovou antioxidační kapacitou. Food chemistry, 105(2), 727-735. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606004696

Keegan, R. J., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., & Holick, M. F. (2013). Fotobiologie vitaminu D v houbách a jeho biologická dostupnost u lidí. Dermato-endocrinology, 5(1), 165-176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/

Pomerančový džus

Tangpricha, V., Koutkia, P., Rieke, S. M., Chen, T. C., Perez, A. A., & Holick, M. F. (2003). Fortifikace pomerančové šťávy vitaminem D: nový přístup ke zvýšení nutriční hodnoty vitaminu D. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1478-1483 . https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506.

Mléko

Calvo, M. S., & Whiting, S. J. (2013). Průzkum současných postupů fortifikace potravin vitaminem D ve Spojených státech a Kanadě. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 136, 211-213. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552.

Jogurt

Gurgun, A., Yilmaz, D., Kisacik, B., Yasar, Z. N., Karaca, C., Akbulut, H., ... & Inal, V. (2018). Účinky jogurtu doplněného vitaminem D na cytokiny a srdeční biomarkery u pacientů s revmatoidní artritidou. Nutrition, 55, 103-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301788

Obiloviny

Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). Fortifikace vitaminu D ve Spojených státech a Kanadě: současný stav a potřeby údajů. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1710S-1716S. https://academic. oup.com/ajcn/article/80/6/1710S/4690532

Vaječné žloutky

Liu, J., Sempos, C. T., Donahue, R. P., Phinney, K. W., Lupton, J., & Shapses, S. A. (2006). Non-supplemented food fortification with vitamin D: The importance of endogenous contributions in the elderly. The journal of nutrition, health & aging, 10(2), 111-115. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487.

Losos

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). Hodnocení obsahu vitaminu D3 v rybách: Je obsah vitaminu D dostatečný k uspokojení potřeby vitaminu D ve stravě?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Tuňák

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). Hodnocení obsahu vitaminu D3 v rybách: Je obsah vitaminu D dostatečný k uspokojení potřeby vitaminu D ve stravě?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Hovězí játra

Hollis, B. W., Wagner, C. L., Drezner, M. K., & Binkley, N. C. (2001). Cirkulující vitamin D3 a 25-hydroxyvitamin D u lidí: Důležitý nástroj k definování adekvátního nutričního stavu vitaminu D. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 76(1), 631-634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/

UV houby

Kalaras, M. D., Beelman, R. B., Eliason, B., & Kalaras, A. D. (2012). Generace potenciálně bioaktivních produktů odvozených od ergosterolu po vystavení hub (Agaricus bisporus) pulznímu ultrafialovému světlu. Food Chemistry, 135(2), 396-401. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461200608X

Tvaroh

Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., Schleicher, R. L., Haynes, B. M., Rybak, M. E., Pirkle, J. L., ... & Flegal, K. M. (2013). Druhá národní zpráva CDC o biochemických ukazatelích stravování a výživy v populaci USA je cenným nástrojem pro výzkumné pracovníky a tvůrce politik. The Journal of nutrition, 143(6), 938S-947S. https://academic. oup.com/jn/article/143/6/938S/4600111