Nejlepší forma vitaminu D pro optimální vstřebávání

Doplňky stravy s vitaminem D jsou velmi rozšířené - více než 40 % dospělých Američanů užívá doplňky stravy s vitaminem D. Vitamin D je základní živina, která hraje v těle mnoho důležitých rolí. Dostatek tohoto vitaminu je zásadní pro zdraví kostí a mnoho dalších aspektů zdraví. Pokud však jde o doplňování vitaminu D, je jednou z důležitých otázek, jaká forma vitaminu D je pro jeho vstřebávání nejlepší? Přečtěte si o různých formách vitaminu D a zjistěte, která z nich je optimální pro vstřebávání a zvýšení hladiny vitaminu D.

Proč je vitamin D důležitý

Vitamin D je pro zdraví naprosto nezbytný. Mezi hlavní důvody, proč je tento vitamin tak důležitý, patří:

• Zdraví kostí: Vitamin D hraje hlavní roli při vstřebávání vápníku a metabolismu kostí. Pomáhá udržovat hustotu kostních minerálů a snižuje riziko zlomenin. Dostatek vitaminu D je zásadní pro prevenci kostních onemocnění, jako je osteopenie, osteoporóza a křivice.
• Imunitní regulace: Vitamin D moduluje a posiluje funkci imunitního systému. Může snižovat riziko onemocnění a infekcí.
• Prevence chronických onemocnění: Vyšší hladina vitaminu D je spojena se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu, neurokognitivních poruch a mnoha dalších chronických onemocnění.
• Regulace nálady: Vitamin D ovlivňuje také syntézu a receptory serotoninu. Jeho nedostatek je spojován s depresemi a dalšími duševními poruchami.

Vzhledem ke všem těmto výhodám je zřejmé, že dostatek vitaminu D by měl být prioritou. Abyste však mohli využívat jeho výhod, je důležité, aby byla forma vitaminu D dobře vstřebatelná.

Různé formy vitaminu D

Existují dvě hlavní formy vitaminu D, které jsou důležité pro jeho doplňování:

Vitamin D2 (ergokalciferol)

Vitamin D2 pochází z rostlinných zdrojů. Některé houby poskytují vitamin D2 při vystavení UV záření. Vitamin D2 se také vyrábí a používá k obohacování potravin, jako jsou obiloviny a mléčné výrobky.

Vitamin D3 (cholekalciferol)

Vitamin D3 je forma, která se přirozeně vytváří v těle při vystavení kůže slunečnímu záření. Je to také forma, která se přirozeně vyskytuje v živočišných zdrojích, jako jsou tučné ryby, vaječné žloutky a hovězí játra. Vitamin D3 používaný v doplňcích stravy se obvykle získává z lanolinu.

Vitamín D2 i D3 zvyšují hladinu aktivní formy vitamínu D známé jako kalcitriol v krvi. Výzkum však ukázal, že D3 může být lepší, pokud jde o vstřebávání a udržování stavu vitaminu D v těle.

Proč se vitamin D3 lépe vstřebává

Řada studií porovnávala biologickou dostupnost a vstřebávání vitaminu D2 ve srovnání s vitaminem D3. Výzkumy v drtivé většině ukazují, že vhodnější formou je vitamin D3, a to z několika důvodů:

• Vyšší zvýšení sérových hladin vitaminu D: V jedné studii na zdravých dospělých se při suplementaci vitaminu D3 v dávce 1000 IU denně po dobu 11 týdnů zvýšila hladina vitaminu D v séru přibližně o 30 nmol/l. Suplementace vitaminem D2 vedla ke zvýšení pouze o 3 nmol/l. Několik dalších studií zjistilo podobné výsledky, přičemž vitamin D3 zvýšil hladinu vitaminu D výrazně více než stejná dávka D2.
• Dlouhodobější nárůst: Bylo také prokázáno, že vitamin D3 způsobuje trvalejší zvýšení hladiny vitaminu D ve srovnání s vitaminem D2. V jedné studii zůstalo zvýšení sérové hladiny vitaminu D po skončení suplementace vyšší ve skupině D3 než ve skupině D2.
• Menší závislost na DBP: Vitamin D3 může mít vyšší biologickou dostupnost, protože má nižší afinitu k vazebnému proteinu vitaminu D DBP. Proto je pro tělesné tkáně k dispozici více volného nebo nevázaného vitaminu D3.
• Menší enzymatická degradace: Existují určité důkazy, že vitamin D3 je méně degradován enzymatickými procesy v játrech a ledvinách. Vitamin D2 se může snadněji rozkládat a vylučovat z těla.
• Známé evoluční preference: Je to přirozená forma vitaminu D3, která se syntetizuje ze slunečního záření. Pokud má tělo na výběr, přednostně přeměňuje a využívá vitamin D3.

Celkově se zdá, že vitamin D3 je lepší, pokud jde o vstřebávání, zvyšování hladiny vitaminu D a dlouhodobé udržování lepšího stavu vitaminu D.

Kolik vitaminu D3 byste měli užívat?

Optimální doplňková dávka vitaminu D3 závisí na vašich individuálních potřebách a výchozí hladině vitaminu D. Zde jsou některá obecná doporučení:

• Nedostatek - 50-100 mcg (2000-4000 IU) denně
• Nedostatek - 25-50 mcg (1000-2000 IU) denně
• Udržovací - 10-25 mcg (400-1000 IU) denně

Obézní lidé, lidé s poruchami vstřebávání nebo lidé, kteří se málo vystavují slunečnímu záření, mohou potřebovat vyšší dávky vitaminu D3, aby si udrželi optimální hladinu. Je dobré nechat si pravidelně testovat hladinu 25(OH)D, abyste se ujistili, že užíváte správnou doplňkovou dávku.

Na etiketě doplňku stravy hledejte vitamin D3 (cholekalciferol). Vitamin D3 je vhodnější než vitamin D2 (ergokalciferol). Bylo prokázáno, že vitamin D3 při stejných dávkách způsobuje větší zvýšení hladiny vitaminu D ve srovnání s vitaminem D2.

Kapsle s časovaným uvolňováním nebo tekutiny mohou napomoci vstřebávání. Vstřebávání vitaminu D3 mohou zlepšit také tučné potraviny.

Moudré doplňování, abyste se vyhnuli toxicitě vitaminu D

I když má vitamin D3 vynikající biologickou dostupnost, je důležité to s jeho doplňováním nepřehánět. Užívání příliš velkého množství vitaminu D v průběhu času může vést k toxicitě s příznaky, jako je nevolnost, zvracení, slabost a časté močení.

Toxicita vitaminu D je nepravděpodobná při dávce nižší než 125 mcg (5000 IU) denně. Doporučuje se však nepřekračovat 100 mcg (4000 IU), pokud to neurčí lékař. Pokud dlouhodobě užíváte vysoké dávky doplňků stravy, nechte si vyšetřit hladinu vitaminu D. Cílová hladina vitaminu D v krvi se pohybuje mezi 50-80 ng/ml.

Závěr: Vitamin D3 pro optimální vstřebávání

• Vitamin D je nezbytný vitamín s rozsáhlými zdravotními účinky. Dostatek vitaminu D je důležitý pro zdraví kostí, funkci imunitního systému, regulaci nálady a prevenci nemocí.
• Vitamin D3 (cholekalciferol) je ve srovnání s vitaminem D2 preferovanou doplňkovou formou vitaminu D. Četné studie ukazují, že D3 zvyšuje hladinu vitaminu D a udržuje ji déle.
• Vitamín D3 může mít lepší biologickou dostupnost, protože má nižší afinitu k DBP, takže je více dostupný pro tělesné tkáně. D3 může být také méně degradován jaterními enzymy během metabolismu.
• Pro odstranění nedostatku užívejte 2000-4000 IU (50-100 mcg) vitaminu D3 denně. Pro udržení hladiny užívejte 400-1000 IU (10-25 mcg) vitaminu D3 denně. Pro zajištění optimálního dávkování si nechte vyšetřit hladinu vitaminu D.
• Vitamín D3 se obecně dobře vstřebává sám o sobě, ale jeho vstřebávání může být zvýšeno jeho užíváním s tučnými potravinami nebo v přípravcích s časovaným uvolňováním.
• Nepřekračujte 4000 IU (100 mcg) vitaminu D3 denně, pokud to není předepsáno, protože nadměrný příjem může vést k toxicitě. Pokud užíváte vysoké dávky doplňků stravy, pravidelně kontrolujte jejich hladinu v krvi.

Výzkum jasně ukazuje, že pokud chcete účinně zvýšit hladinu vitaminu D, je nejlepší užívat vitamin D3. Výběr vitaminu D3 namísto D2 zajišťuje optimální vstřebávání a vyšší hladinu tohoto nezbytného vitaminu v krvi. Dbejte jen na zodpovědné doplňování v rámci doporučeného dávkování.

Otázka: Jaká je nejlepší forma vitaminu D pro optimální vstřebávání?

Odpověď: Nejlepší formou vitaminu D pro optimální vstřebávání je vitamin D3 (cholekalciferol).

Otázka: Co je to doplněk vitaminu D?

Odpověď: Doplněk stravy s vitaminem D je doplněk stravy, který poskytuje koncentrovanou formu vitaminu D.

Otázka: Kolik vitaminu D stačí?

Odpověď: Množství potřebného vitaminu D se může lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví a celkový zdravotní stav. Doporučený denní příjem vitaminu D pro většinu dospělých je 600-800 mezinárodních jednotek (IU).

Otázka: Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu D?

Odpověď: Příznaky nedostatku vitaminu D mohou zahrnovat únavu, svalovou slabost, bolesti kostí a časté infekce.

Otázka: Kde mohu získat dobrý zdroj vitaminu D?

Odpověď: Vitamin D lze získat z přírodních zdrojů, jako jsou tučné ryby (losos, makrela, sardinky) a obohacené potraviny, jako je mléko, pomerančový džus a obiloviny.

Otázka: Jak se vitamin D vstřebává do těla?

Odpověď: Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích, což znamená, že pro optimální vstřebávání je třeba ho konzumovat s tukem. Po vstřebání je zpracováván játry a ledvinami.

Otázka: Existuje souvislost mezi vitaminem D a celkovým zdravotním stavem?

Odpověď: Ano, vitamin D hraje zásadní roli pro celkové zdraví. Je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu, které jsou důležité pro udržení silných kostí a zubů. Vitamin D také podporuje funkci imunitního systému a pomáhá regulovat růst a dělení buněk.

Otázka: Může být nízká hladina vitaminu D škodlivá?

Odpověď: Ano, nízká hladina vitaminu D může mít negativní účinky na zdraví. Kromě oslabení kostí a zvýšeného rizika zlomenin je nízká hladina vitaminu D spojena také se zvýšeným rizikem některých chronických onemocnění.

Otázka: Lze vitamin D získat ze slunečního záření?

Odpověď: Ano, vitamin D se syntetizuje v kůži, která je vystavena slunečnímu záření. Množství vitaminu D, které vzniká při vystavení slunečnímu záření, však závisí na různých faktorech, jako je denní doba, roční období, zeměpisná poloha a individuální hladina melaninu.

Otázka: Mohou doplňky vitaminu D pomoci při nedostatku vitaminu D?

Odpověď: Ano, doplňky vitaminu D mohou být účinným způsobem léčby nedostatku vitaminu D. Váš lékař může určit vhodné dávkování na základě vašich individuálních potřeb a výsledků testů.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Lehmann, U., Hirche, F., Stangl, G. I., Hinz, K., Westphal, S., & Dierkes, J. (2013). Biologická dostupnost vitaminu D(2) a D(3) u zdravých dobrovolníků, randomizovaná placebem kontrolovaná studie. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(11), 4339-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2012-4287

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Srovnání suplementace vitaminem D2 a vitaminem D3 při zvyšování sérového stavu 25-hydroxyvitaminu D: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi. org/10.3945/ajcn.111.031070

Glendenning, P., Chew, G. T., Seymour, H. M., Gillett, M. J., Goldswain, P. R., Inderjeeth, C. A., Vasikaran, S. D., Taranto, M., & Musk, A. A. (2009). Hladiny 25-hydroxyvitaminu D v séru u pacientů se zlomeninou kyčelního kloubu s nedostatkem vitaminu D po suplementaci ergokalciferolem a cholekalciferolem. Bone, 45(5), 870-875. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.079

Biancuzzo, R. M., Clarke, N., Reitz, R. E., Travison, T. G., & Holick, M. F. (2013). Sérové koncentrace 1,25-dihydroxyvitaminu D2 a 1,25-dihydroxyvitaminu D3 v reakci na suplementaci vitaminem D2 a vitaminem D3. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(3), 973-979 . https://doi.org/10.1210/jc.2012-2114.

Jones, K. S., Assar, S., Harnpanich, D., Bouillon, R., Lambrechts, D., Prentice, A., & Schoenmakers, I. (2014). Poločas 25(OH)D2 je kratší než poločas 25(OH)D3 a je ovlivněn koncentrací DBP a genotypem. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(9), 3373-3381. https://doi. org/10.1210/jc.2014-1714