Published:

Updated:

Author: Luke Sholl

Melatonin: Vše, Co Potřebujete Vědět

Melatonin

Melatonin je hormon, který je nezbytný pro náš cirkadiánní cyklus a narušení přirozené hladiny melatoninu může vést ke zhoršení našeho spánku. Pokud se chcete o tomto hormonu dozvědět více, tak si přečtěte náš článek.

Co je to melatonin?

Melatonin je hormon, který je uvolňován epifýzou a který našemu tělu říká, kdy se má probudit a kdy jít spát. Tento proces je pro většinu lidí naprosto přirozený a nepotřebuje žádný vnější zákrok. Nicméně několik faktorů může narušit produkci melatoninu a to může vést ke zhoršení kvality spánku.

Naštěstí existují doplňky stravy s melatoninem, které mohou efektivně "doplnit" přirozenou hladinu v našem těle - nicméně i tato léčba má několik háčků. Předtím, než se podíváme na to, jak zvýšit hladinu melatoninu, tak se nejprve podívejme na to, jak naše tělo reguluje cirkadiánní cyklus.

Jak melatonin funguje v lidském těle?

Možná už víte, jak je melatonin v našem těle produkován, ale i přesto si říkáte, jak nám pomáhá usnout? Inu, melatonin hraje důležitou roli v cirkadiánním rytmu našeho těla.

I když to možná zní komplikovaně, tak cirkadiánní rytmus je technický termín, který označuje vnitřní hodiny našeho těla. Představte si jej jako biologický časovač, který našim tělesným systémům říká, kdy se probudit a kdy jít spát. Nicméně naše vnitřní tělesné hodiny nefungují jen samy o sobě. Místo toho využívají světlo ke spuštění relevantních reakcí.

V případě melatoninu začne epifýza produkovat více této látky se stmíváním a tím našemu tělu řekne, že je čas jít spát. Jakmile začne vycházet slunce, tak začne hladina melatoninu klesat a naše tělesné systémy se začnou probouzet.

Melatonin a světlo

A nyní se dostaneme k problému, kterým trpí mnoha lidí - vystavení umělému světlu. Vystavení světlu (bez ohledu na zdroj) není ze své podstaty rušivé. Koneckonců občas prostě musíme být vzhůru dlouho do noci, abychom dokončili úkol či práci.

Nicméně pokud jsme pravidelně vystaveni umělému světlu, tak to může silně narušit náš cirkadiánní cyklus. Pamatujte, že naše tělo se vyvinulo tak, aby se spoléhalo na východ a západ slunce (největší zdroj přirozeného světla), aby vědělo, kdy jít spát a kdy se probudit. Pokud budeme vystaveni umělému světlu dlouho do noci, tak bude naše tělo zmatené a zbytečně začne snižovat hladinu melatoninu v době, kdy bychom měli už dávno spát.

Postupem času nebude naše tělo synchronizováno s cyklem dne a noci a nízká hladina melatoninu povede k problémům se spaním. Pokud vaše tělo nemá tušení, kdy by mělo jít spát či vstávat, tak je vysoká šance, že nebudete mít kvalitní spánek. Bohužel nemůžete zvrátit toto poškození tím, že budete vzhůru dlouho do noci a pak si vezmete doplněk stravy s melatoninem - vaše tělo si musí zvyknout a znovu se synchronizovat.

Jednoduché řešení tohoto problému je vyhnout se silnému světlu pozdě v noci. A to nemluvíme pouze o lampičkách či zářivkách. Největším viníkem je modré světlo z elektronických zařízení - jinými slovy váš telefon, počítač či tablet. Tato zařízení mohou velice snadno narušit náš cirkadiánní rytmus.

Melatonin a jídlo: Jaké potraviny obsahují melatonin?

Užívání melatoninu v doplňcích stravy nezvrátí narušený spánek, ale může našemu tělu pomoct se znovu pohnout správným směrem. A rozhodně neexistuje lepší způsob, jak obnovit hladinu melatoninu než jídlem! Ano, jídlem! Pokud budete jíst jídla s vysokým obsahem melatoninu, tak můžete zvýšit hladinu melatoninu ve vašem těle.

Výhoda jídel zmíněných níže je dvojí. Za prvé mnoho těchto potravin obsahuje vitamíny a minerály, které podporují přeměnu serotoninu v melatonin. A za druhé, některé tyto potraviny jsou bohatým zdrojem melatoninu.

Potraviny, které mohou pomoci zlepšit náš spánek:

• Oříšky a semínka
• Ryby (tučné ryby)
• Avokádo
• Funkční obiloviny
• Čaj z Kozlíku lékařského
• Chřest
• Brokolice
• Ovesné vločky
• Heřmánkový čaj

Pokud chcete zabránit narušení vašeho přirozeného cirkadiánního cyklu, tak se zkuste vyhnout kofeinu, pálivému jídlu a alkoholu po obědě.

Jak užívat melatonin k podpoře spánku

Doplňky stravy s melatoninem jsou skvělým způsobem, jak zvýšit hladinu melatoninu v těle. Nicméně se nejedná o kompletní řešení. Zvýšení hladiny melatoninu prostřednictvím doplňků stravy by vždy mělo být součástí širší strategie ke zlepšení kvality vašeho spánku.

Pamatujte, že melatonin je pouze jedním dílem skládačky. Potřebujete vyvážit vystavení se světlu a tmě k udržení pravidelného spánku.

Různé problémy se spaním

Nyní již víme více informací o melatoninu a je na čase se rozhodnout, zda je užívání doplňků stravy s melatoninem správným řešením pro vás. To zjistíme díky identifikování primární příčiny vašich potíží se spánkem.

Nepravidelný spánek

Prvním faktorem, který musíme vzít v potaz, je nepravidelný spánek. Pokud se jedná o občasné externí narušení vašeho spánku, pak by vám doplňky stravy mohly pomoci vrátit se do normálu.

Skvělým případem, kdy krátkodobé užívání melatoninu může pomoci, je jet lag. Cestování mezi různými časovými zónami způsobuje akutní narušení našeho cirkadiánního rytmu a může zhoršit kvalitu našeho spánku.

Pokud užijete melatonin pár hodin před spaním, tak můžete pomoci svému tělu vrátit se ke vhodnému spánkovému rozvrhu. Nicméně nedojde k tomu okamžitě. Obecně platí, že naše tělo potřebuje jeden den za každou překročenou časovou zónu.

Pravidelný spánek, ale problémy s usínáním

Nyní jsme vyřešili problémy s nepravidelným spánkem a můžeme se tedy podívat na další běžné problémy se spaním, mezi něž patří potíže s usínáním. Klíčem je soustředit se na rané fáze spánku, kdy naše tělo začíná usínat.

Pokud chcete efektivně užívat melatonin, tak popřemýšlejte nad užíváním doplňků stravy pozdě odpoledne a nebo brzy večer. Pokud chceme podpořit přirozený přechod našeho těla do fáze odpočinku, tak dřívější užívání melatoninu může s tímto procesem pomoci.

Pravidelné spaní, ale problémy s probouzením během noci

Pokud nemáte problém s usínáním, ale často se během noci budíte, tak je důležité změnit čas užívání melatoninu. V tomto případě jej chcete užívat asi 15 minut před tím, než půjdete do postele. Tímto způsobem si udržíte vysokou hladinu melatoninu během spánku a nedojde k takovému poklesu, který by mohl vést k probuzení.

Jak dávkovat melatonin

Dávkování je další důležitý faktor, který musíte vzít v potaz, jelikož různé problémy se spaním vyžadují různé dávkování. Například pro jet lag je vhodné užívat asi 0,5 mg melatoninu.

Nicméně pokud máte časté problémy s usínáním a nepřeletěli jste polovinu světa, tak potřebujete vyšší dávku, kolem 1 mg.

Pamatujte, že každý člověk má jiný spánek a tudíž je důležité užívat melatonin podle vlastního uvážení. Nejprve je vhodné začít s nižší dávkou, nastolit dobrou spánkovou hygienu a poté upravovat dávku podle toho, jak vám to bude vyhovovat.

Je užívání melatoninu bezpečné?

Dobrou zprávou je, že opakované užívání melatoninu nevede k závislosti. Nicméně melatonin byste měli používat pouze pro krátkodobé zlepšení kvality spánku, jelikož má pomoci podpořit vaše tělo. Pokud chcete opravdu obnovit váš cirkadiánní rytmus a užít si kvalitní spánek, pak se budete muset zaměřit na vaši spánkovou hygienu.

Jaké jsou vedlejší účinky doplňků stravy s melatoninem?

I přes to, že je melatonin bezpečný, tak má několik negativ. Efektivita melatoninu nebude postupem času klesat, ale v některých případech může pravidelné užívání melatoninu vést k inhibici přirozené produkce melatoninu ve vašem těle. Existuje také riziko slabých vedlejších účinků, jako je bolest hlavy, závratě, nevolnost či ospalost.

Doplňky stravy s melatoninem mohou také interagovat se specifickými léky proti epilepsii či s antikoncepcí. Pokud chcete užívat tyto doplňky stravy, tak vám doporučujeme promluvit si s vaším lékařem.

Existují i jiné doplňky stravy, které mohou zlepšit kvalitu mého spánku?

Melatonin je šikovným pomocníkem pro krátkodobou pomoc s kvalitou spánku. Nicméně pokud zjistíte, že melatonin nemůžete užívat a nebo vám nefunguje, nemějte strach! Existuje mnoho dalších přírodních pomocníků, které mohou pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Těmto alternativám se v tomto článku nebudeme věnovat detailně, ale patří mezi ně:

• Kořen Kozlíku lékařského
• Hořčík
• Levandule
• Květ mučenky

Pokud vaše problémy se spánkem spadají do výše zmíněných kategorií, pak je možné, že by vám mohl melatonin (či jiná vhodná alternativa) pomoci. Melatonin zcela nevyřeší vaše problémy se spaním, ale může vám pomoci zlepšit váš spánek, zatímco vy vyřešíte vaši spánkovou hygienu.

Chcete vyzkoušet melatonin na vlastní kůži? Tak vyzkoušejte kombinaci vysoce kvalitního CBD a melatoninu v jednom! Vyzkoušejte produkt Meladol, což je exkluzivní doplněk stravy s melatoninem od Cibdolu. Pokud se chcete dozvědět více o kvalitě spánku či o spánkové hygieně, tak navštivte naši CBD Encyklopedii, kde naleznete odpovědi na vaše otázky.

ČASTO KLADENÉ DOTAZY

Mohu po melatoninu přibrat?
Pokud je melatonin součástí vyvážené diety, pak by jeho užívání nemělo vést k přibírání.
Mohu mít po melatoninu problémy s probouzením?
Pokud užíváte melatonin před spaním, pak byste neměli mít problémy s probouzením. Pokud jej však užijete během dne, tak se můžete začít cítit unaveně a ospale.
Jaký produkt potřebuji?