About the author
Sources
Zdroje

[1] Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Published 2021. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

[2] Schroeder AM, Colwell CS. How to fix a broken clock. Trends in pharmacological sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856231/. Published November 2013. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

[3] Tahara Y, Aoyama S, Shibata S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. The journal of physiological sciences : JPS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138246/. Published January 2017. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

[4] Lewis P; Oster H; Korf HW; Foster RG; Erren TC; P. Food as a circadian time cue - evidence from human studies. Nature reviews. Endocrinology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/. Published 2020. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

[5] Zou S, Kumar U. Cannabinoid receptors and the endocannabinoid system: Signaling and function in the central nervous system. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877694/. Published March 13, 2018. Accessed January 12, 2022. [Zdroj]

[6] A; LGDCMLB. Cannabidiol affects circadian clock core complex and its regulation in microglia cells. Addiction biology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307084/. Published 2019. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

Back

Jaký je váš cirkadiánní rytmus?

Mnoho lidí zná pojem cirkadiánní rytmus a také ví, že má co dočinění s naším spánkem. Nicméně tento sofistikovaný systém je daleko důležitější, než se na první pohled může zdát. V našem článku se dozvíte více.

Co je to cirkadiánní rytmus?

Pokud se bavíme o cirkadiánním rytmu, tak si často myslíme, že tento interní proces nám napomáhá se spaním. I když je toto tvrzení pravdivé, tak zdravý cirkadiánní rytmus podporuje nejen náš spánek, ale také se věnuje dalším "rytmům" v našem těle.

Různé stimuly, jako je například cvičení, sociální aktivita či teplota, hrají roli v ovlivňování našeho cirkadiánního rytmu. Největší faktorem je však světlo, což znamená, že naše tělesné procesy fungují v tandemu s cyklem dne a noci. Nicméně, cirkadiánní cyklus závisí celkově na našem prostředí a pokud s tím potřebujeme pomoci, tak stačí naslouchat našim tělesným biologickým hodinám.

Jak cirkadiánní rytmus funguje

Cirkadiánní rytmus našemu tělu říká, kdy se máme najíst, vyspat a probudit. Tyto 24hodinové cykly jsou kontrolovány našimi biologickými hodinami, které jsou součástí našeho mozku, konkrétně hypothalamu.[1]

Superchiasmatická jádra (SCN) jsou našimi biologickými hodinami, které reagují na dobu, kdy jsme byli vystaveni světlu (skrze sítnici), a to našemu tělu napomáhá s usínáním, probouzením, vypouštěním hormonů, aktivací trávicího systému apod. Naše tělo se bude přirozeně snažit sladit své cirkadiánní rytmy s aktivací "hlavních" hodin, včetně cirkadiánního rytmu, který je zodpovědný za regulaci našeho cyklu spánku a bdění.

Díky našemu cirkadiánnímu rytmu se po většinu času bude naše tělo snažit dodržovat usínání a probouzení. Nicméně, tento 24hodinový cyklus není zafixovaný a jemné rozdíly v našich biologických hodinách nám pomáhají definovat začátek a konec našich rytmů. Někteří lidé mohou mít pomalejší odpověď na světlo a tudíž se kvůli svým biologickým hodinám probouzejí později než obvykle, zatímco jiní lidé jsou ranní ptáčata.

Ovlivňuje cirkadiánní rytmus spánek?

Většina lidí ví, že cirkadiánní rytmus má co dočinění se spaním a bděním. Níže nalezneme typický příklad toho, jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje náš cyklus spánku a bdění.

• 7:00 - 9:00 - Světlo z vycházejícího slunce aktivuje naše biologické hodiny, které cirkadiánnímu rytmu řeknou, že je čas začít s 24hodinovým cyklem. Dojde ke zvýšení tělesné teploty a hladiny kortizolu, aby naše tělo bylo v pozoru.

• 9:00 - 13:00 - Se zvýšeným množstvím světla postupuje i proces probouzení a také dochází ke stabilizaci hladiny hormonů. Dochází k aktivaci několika dalších cirkadiánních rytmů, jako je například hlad či trávení.

• 13:00 - 17:00 - Jakmile je vaše energie na maximu, tak vaše tělo začne pomalu zpomalovat a připravovat se na spánek. Od poledne začne produkce melatoninu, který je zodpovědný za usínání. Je obvyklé, že po poledni se lidé začnou cítit trochu unaveni.

• 17:00 - 23:00 - Slunce začíná zapadat a se zvýšenou hladinou melatoninu přichází úbytek energie. Naše tělo je připravené na spánek. Jedná se o reakci, která je spuštěna nedostatkem světla.

• 23:00 - 7:00 - Pokud je všechno v pořádku, tak byste měli v klidu spát!

Výše vypsaný proces je "ideálním příkladem" cyklu spaní a bdění, který je udáván vaším cirkadiánním rytmem a biologickými hodinami.

Cirkadiánní rytmus infographic

Poruchy spánku

Poruchy spánku mohou vzniknout jako následek chyby v našich biologických hodinách a nebo dlouhodobým nesouladem 24hodinového cyklu vašeho cirkadiánního rytmu a prostředí. Poruchy cirkadiánního rytmu, jako je například Syndrom odkládané spánkové fáze (DSP), jet lag, syndrom práce na směny a nepravidelný cyklus spánku a bdění mají společný alespoň jeden z následujících symptomů:

• Problémy s usínáním
• Problémy s probouzením během noci
• Brzké vstávání
• Nulová odpočatost po spánku

Pamatujte na to, že naše tělo se bude vždy snažit synchronizovat s cyklem dne a noci kvůli tomu, jak naše biologické hodiny reagují na světlo. Pokud se rozhodnete jít proti tomuto přirozenému stavu, tak se musíte připravit na problémy se spaním či s poruchou cirkadiánního rytmu.

Co může narušit váš cirkadiánní rytmus?

Již jsme zmínili, že cirkadiánní rytmus se přirozeně mění postupem věku a také vlivem lifestylových faktorů. I když je pravda, že každý člověk má o něco jinačí cirkadiánní rytmy, budete je chtít sloučit s vašimi biologickými hodinami.

Naneštěstí náš cirkadiánní rytmus nemůže přeskočit určité fáze či se prodloužit. Tento rytmus existuje pouze pro dokončení akcí na základě 24hodinového cyklu. Níže se budeme věnovat dopadům narušení tohoto cyklu. Předtím, než se na tyto dopady podíváme, si povíme něco o běžných scénářích, které mohou vyvolat tyto problémy:

• Práce na směny: Nepravidelné pracovní hodiny narušují cirkadiánní rytmus vašeho těla. Spaní během dne a práce v noci jde silně proti tomu, jak si tělo myslí, že by život měl fungovat, a to může vést ke vzniku zdravotních problémů.

• Změny časové zóny: Cestování skrze několik časových zón za krátkou dobu může silně narušit váš cirkadiánní rytmus. I když si myslíte, že jste si rychle zvykli na novou časovou zónu, vašemu tělu to trvá trochu déle a během toho začnete pociťovat silnou únavu během dne.

• Zdravotní problémy: Některé zdravotní problémy mohou narušit váš přirozený cirkadiánní rytmus. Například slepota může zabránit SCN genům správně reagovat na světlo. Tělo se stále bude držet 24 hodinového cyklu, ale nachází se v neustálém stavu změny.

Jak restartovat váš cirkadiánní rytmus

Pokud máte problémy s usínáním, brzkým probouzením či nadměrnou únavou během dne, pak je možná čas pokusit se restartovat váš cirkadiánní rytmus využitím následujících technik[2]:

• Manipulace se světlem: Kontakt se světlem je nezbytný pro zdravý cirkadiánní rytmus. Díky tomu vám opatrná manipulace se světlem může pomoci se znova synchronizovat s vnějším prostředím. Spaní v naprosté tmě v kombinaci s přirozeným světlem, když se probudíte, je silným indikátorem, který vašemu tělu napoví, že je čas začít s 24hodinovým cirkadiánním cyklem.

• Vyzkoušejte půst: Trávení a metabolismus jdou ruku v ruce s vaším cyklem spánku a bdění, jelikož vaše tělo využívá signály z trávicího traktu k posilnění cirkadiánního rytmu. Půst je jednoduchý způsob, jak kontrolovat čas jídla, což může napomoci vašemu tělu synchronizovat vnitřní procesy s vnějšími vlivy.

• Probouzejte se ve stejný čas: Vaše tělo nemůže přeskočit jednotlivé fáze cirkadiánního rytmu a musíte se tedy ujistit, že má dostatek času k dokončení plného 24hodinového cyklu. Usínání a vstávání ve stejný čas přímo podporuje tuto potřebu a stabilizuje vypouštění spánkových hormonů.

• Užívejte doplňky stravy s melatoninem: Melatonin je spánkový hormon, který pomáhá připravit vaše tělo na spánek. Nicméně různé faktory, jako je například umělé osvětlení, může narušit přirozenou hladinu tohoto hormonu v těle. Užívání doplňků stravy s melatoninem je praktickým krátkodobým řešením pro vyvážení cirkadiánního rytmu.

• Pravidelně cvičte: Cvičení je další aktivita, kterou vaše tělo reguluje svůj cirkadiánní rytmus.[3] Kromě toho, že vám aerobní cvičení pomůže s cirkadiánním rytmem, také posilňujete i své tělo a zdraví.

Jak si udržet zdravý cirkadiánní rytmus

Jakmile restartujete svůj cirkadiánní rytmus, tak je daleko lepší a jednodušší jej udržet, než se každých pár měsíců zabývat dalším restartem. Níže naleznete několik tipů, díky kterým udržíte váš cirkadiánní rytmus zdravý:

• Snídaně bohatá na proteiny: Nejenže jsou bílkoviny nezbytným stavebním prvkem pro buňky, ale také nám poskytují sílu a energii, kterou potřebujeme po celý den. Zkuste si udělat snídani bohatou na proteiny a dejte si ji asi 1 - 2 hodiny po probuzení.[4]

• Zvládejte stres: Již jsme zmínili, že naše tělo používá kortizol ke zvýšení pozornosti po ránu. Obvykle dochází ke snížení hladiny kortizolu v průběhu dne, ale stres má přesně opačný efekt a dochází ke zvýšení produkce kortizolu. Zvládání stresu drží hladinu kortizolu pod kontrolou a díky tomu prospívá i váš cirkadiánní rytmus.

• Spěte v naprosté tmě: Světlo je největším aktivátorem našich biologických hodin, které nám pomáhájí regulovat cirkadiánní rytmus. Tudíž je kontrola kontaktu se světlem tím nejefektivnějším způsobem, jak držet váš cirkadiánní rytmus v dobré kondici. Kvůli tomu je vhodné zauvažovat nad zatemňovacími roletami či maskou na spaní.

Dopad CBD na cirkadiánní rytmus

Potenciální vliv CBD na cirkadiánní rytmus je velice zajímavý. Víme, že endokanabinoidní systém (EKS) hraje důležitou roli ve vyvažování potřeb našich různých systémů a procesů, včetně funkcí, které jsou spjaty se spánkem, chutí k jídlu a náladou.[5]

Dalo by se tedy říci, že by CBD mohlo pomoci díky svým potenciálním účinkům na EKS a předběžné studie přesně toto naznačují. Studie z roku 2019 sledovala vliv CBD na regulaci specifických buněk v suprachiasmatických jádrech - biologických hodinách v hypothalamu.[6] Nicméně míra této interakce a to, jak by modulace těchto buněk mohla podpořit cirkadiánní rytmus, je stále součástí výzkumu.

Bez ohledu na to, jak se rozhodnete udržovat váš cirkadiánní rytmus, tak klíčovým faktorem je naslouchat vašemu tělu. Najděte si spánkový cyklus, který vyhovuje vašemu životnímu stylu a biologickým hodinám. Čím lépe dokážete synchronizovat vaše denní rutiny s přirozenými hodinami ve vašem těle, tím lépe budete spát a probouzet se.

Zajímají vás přírodní doplňky stravy či CBD? Chtěli byste napravit váš cirkadiánní rytmus? Tak to si prohlédněte obchod společnosti Cibdol, kde naleznete kompletní nabídku vysoce kvalitních doplňků stravy. Pokud se chcete dozvědět více o spánku, spánkové hygieně či spánkových cyklech, tak navštivte naši CBD Encyklopedii a zjistěte více.

Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke je zkušený novinář a hlavní autor pro Cibdol a jiné publikace o kanabinoidech, který má více než desetiletou zkušenost s psaním článků o CBD a kanabinoidech. Luke je odhodlaný přinášet faktický a na důkazech založený obsah a jeho fascinace CBD se také vztahuje na fitness, výživu a prevenci onemocnění.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Luke je zkušený novinář a hlavní autor pro Cibdol a jiné publikace o kanabinoidech, který má více než desetiletou zkušenost s psaním článků o CBD a kanabinoidech. Luke je odhodlaný přinášet faktický a na důkazech založený obsah a jeho fascinace CBD se také vztahuje na fitness, výživu a prevenci onemocnění.
Zdroje

[1] Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Published 2021. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

[2] Schroeder AM, Colwell CS. How to fix a broken clock. Trends in pharmacological sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856231/. Published November 2013. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

[3] Tahara Y, Aoyama S, Shibata S. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. The journal of physiological sciences : JPS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5138246/. Published January 2017. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

[4] Lewis P; Oster H; Korf HW; Foster RG; Erren TC; P. Food as a circadian time cue - evidence from human studies. Nature reviews. Endocrinology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32055029/. Published 2020. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

[5] Zou S, Kumar U. Cannabinoid receptors and the endocannabinoid system: Signaling and function in the central nervous system. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877694/. Published March 13, 2018. Accessed January 12, 2022. [Zdroj]

[6] A; LGDCMLB. Cannabidiol affects circadian clock core complex and its regulation in microglia cells. Addiction biology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307084/. Published 2019. Accessed January 11, 2022. [Zdroj]

Jaký produkt potřebuji?