Jak úspěšně přestat kouřit?

Přestat kouřit je jedna z nejlepších věcí, kterou můžete pro své zdraví udělat. Kouření poškozuje téměř všechny orgány v těle a zvyšuje riziko vážných zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, rakovina plic, rozedma plic a mrtvice. Dobrou zprávou je, že vaše tělo se začne samo uzdravovat brzy poté, co přestanete kouřit. Zde je několik osvědčených tipů, které vám pomohou úspěšně a nadobro přestat kouřit.

Porozumění závislosti na nikotinu

Důvodem, proč je odvykání kouření tak obtížné, je skutečnost, že tabák obsahuje vysoce návykovou chemickou látku nikotin. Když kouříte cigaretu, nikotin se vstřebává do krevního oběhu a putuje do mozku. Nikotin stimuluje receptory v mozku k uvolňování dopaminu, který vám přináší pocity potěšení a odměny.

Váš mozek si časem zvykne na to, že se při kouření uvolňuje více dopaminu. Když se tedy snažíte přestat kouřit, pociťujete abstinenční příznaky, jako je podrážděnost, úzkost, deprese, problémy se spánkem, zvýšená chuť k jídlu a silná touha po kouření. Je proto velmi těžké odolat nutkání zapálit si další cigaretu.

Pochopení toho, jak nikotin obsažený v cigaretách ovlivňuje váš mozek, vám pomůže lépe se připravit na problémy spojené s odvykáním kouření.

Nastavení data ukončení

Jakmile se rozhodnete přestat kouřit, stanovte si datum ukončení kouření na 2-3 týdny dopředu. To vám poskytne dostatek času, abyste se na tento velký den připravili psychicky i fyzicky. Vyvarujte se stanovení data odvykání kouření v období, které je extrémně stresující. Snažte se vybrat relativně klidné období ve svém životě, abyste zvýšili své šance na úspěch.

Informujte rodinu a přátele, že přestáváte kouřit, a požádejte je o podporu. Zbavte se všech cigaret a popelníků v domácnosti, autě a na pracovišti. Udělejte si zásoby ústních náhražek, jako jsou žvýkačky bez cukru, mrkvové tyčinky, tvrdé bonbony nebo brčka. Stáhněte si aplikaci pro odvykání kouření, abyste mohli sledovat své pokroky.

Stanovení data odvykání posiluje váš závazek a pomáhá vám učinit aktivní krok k odvykání kouření.

Používání náhradní nikotinové terapie

Náhradní nikotinová terapie (NRT) vám poskytne nikotin bez škodlivých účinků tabákového kouře. To pomáhá snížit intenzitu nikotinových abstinenčních příznaků. NRT se dodává v několika formách:

• Nikotinové náplasti: Náplast se nosí na kůži a dodává stálou dávku nikotinu po celý den.
• Nikotinové žvýkačky: Žvýkejte, když máte chuť na cigaretu. Nikotin se vstřebává sliznicí úst.
• Nikotinové pastilky: Fungují podobně jako nikotinové žvýkačky a zmírňují touhu po nikotinu.
• Nikotinový inhalátor: Inhalátor: napodobuje kouření tím, že dodává nikotinovou páru do úst.
• Nikotinový nosní sprej: Nikotin se rychle vstřebává nosní sliznicí.
• Nikotinový ústní sprej: Pro rychlejší vstřebávání nikotinu se stříká pod jazyk.

Používání NRT zdvojnásobuje vaše šance na úspěšné odvykání kouření. Je bezpečné používat NRT spolu s dalšími léky na odvykání kouření, jako jsou Chantix a Zyban. NRT začněte používat v den, kdy přestanete kouřit, a postupujte podle pokynů na obalu. Postupný pokles nikotinu pomáhá oslabit vaši závislost na tabáku.

Zkoušení léků na předpis

Kromě NRT existují dva nenikotinové léky na předpis schválené úřadem FDA, které pomáhají lidem přestat kouřit:

Bupropion (Zyban)

• Užívá se jako tableta dvakrát denně
• snižuje touhu po nikotinu a abstinenční příznaky
• Lze používat společně s náhradní nikotinovou terapií.
• Mezi časté nežádoucí účinky patří nespavost, sucho v ústech a bolest hlavy.

Vareniklin (Chantix)

• Užívá se jako tableta dvakrát denně
• Zabraňuje nikotinu vázat se na receptory v mozku.
• Snižuje chuť na kouření a blokuje uspokojující účinky kouření.
• Mezi možné nežádoucí účinky patří nevolnost, živé sny, zácpa, plynatost, zvracení a bolest hlavy.

Poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás vhodná léčba přípravkem Zyban, Chantix nebo kombinovaná léčba. Tyto léky jsou hrazeny z mnoha programů zdravotního pojištění.

Zvládání odvykání od nikotinu

Bez ohledu na to, jakou pomůcku k odvykání používáte, budete stále do určité míry pociťovat odvykání nikotinu. Běžné příznaky obvykle vrcholí během prvních 1-2 týdnů po datu ukončení kouření a mohou trvat 2-4 týdny. Zde je několik tipů, jak se vypořádat s odvykáním nikotinu:

Pijte hodně vody

Pití vody pomáhá vyplavovat toxiny z těla a zabraňuje dehydrataci způsobené ztrátou nikotinu. Noste s sebou láhev s vodou a často se napijte.

Vyhněte se spouštěčům

Přinejmenším několik prvních týdnů se vyhýbejte lidem, místům a činnostem spojeným s vaším kuřáckým návykem. Vyhýbejte se také alkoholu, protože pití snižuje vaše zábrany.

Rozptýlení

Zaměstnejte ruce antistresovým míčkem, pletením, Rubikovou kostkou nebo jinými aktivitami. Věnujte se nějakému koníčku, více cvičte, čtěte, stýkejte se s lidmi nebo se vydejte na krátké procházky, abyste odvedli pozornost od chuti k jídlu.

Zvládání stresu

Vyzkoušejte jógu, meditaci, hluboké dýchání, poslech hudby nebo jiné relaxační techniky, abyste zvládli výkyvy nálad a úzkost. Zajděte si na masáž, která vám pomůže uvolnit tělo.

Žvýkání žvýkačky nebo cucání bonbónů

To poskytuje ústní stimulaci a zaměstnává vaše ústa. Skořicová, mátová a ovocná příchuť pomáhají omezit touhu po nikotinu.

Stýkejte se s ostatními lidmi, kteří přestali s kouřením

Obklopte se pozitivní sociální podporou. Zapojte se do programu pro odvykání kouření nebo se obraťte na poradce vyškoleného v odvykání kouření.

Vytrvalostí a trpělivostí můžete překonat abstinenční příznaky, získat zpět své zdraví a nadobro se zbavit závislosti na tabáku. Krátkodobé nepohodlí stojí za dlouhodobou odměnu.

Vyrovnání se s recidivou kouření

Většina bývalých kuřáků se během svého pokusu o odvykání kouření alespoň jednou vrátí ke kouření. Výpadek je jednorázové uklouznutí, zatímco recidiva je návrat k pravidelnému kouření. Nebuďte na sebe příliš přísní - poklesky jsou normální součástí procesu odvykání kouření. Zde je několik zdravých způsobů, jak se vyrovnat se situací, kdy se vám kouření vymkne z rukou nebo se k němu vrátíte:

• Zamyslete se nad pozitivním pokrokem, kterého jste dosáhli během období bez kouření. I jeden nekuřácký den je prospěšný.
• Zjistěte, co způsobilo neúspěch, a vypracujte plán, jak se s ním příště vypořádat jinak. Poučte se z této zkušenosti.
• Obraťte se na někoho, kdo vás podpoří a pomůže vám vrátit se na správnou cestu. Vyhýbejte se lidem, kteří vám kouření umožňují.
• Obnovte svůj závazek přestat kouřit. Stanovte si nové datum ukončení kouření a zkuste to znovu.
• Zvažte změnu přístupu k odvykání kouření a vyzkoušejte nové nikotinové náhražky, léky nebo poradenství.
• Přečtěte si, jaké výhody pro své zdraví, rodinu, finance a kvalitu života získáte, když přestanete kouřit.
• Připomeňte si, že chuť na kouření vás za pár minut přejde, ať už si cigaretu dáte, nebo ne.

Často je třeba 4-5 pokusů o odvykání, než se dostaví dlouhodobý úspěch. Proto se nevzdávejte - vytrvejte v odvykání, dokud se vám to nepodaří. Zdravotní výhody za to stojí.

Zdravotní přínosy odvykání kouření

Jednou z největších motivací pro odvykání kouření je snaha o zlepšení zdraví. Výhody začínají téměř okamžitě po poslední cigaretě. Zde je časový přehled některých pozitivních účinků odvykání kouření:

Za 20 minut:

• Tepová frekvence a krevní tlak se sníží na normálnější hodnoty.

Za 12 hodin:

• Hladina oxidu uhelnatého v krvi klesne na normální hodnotu.
• Hladina kyslíku se zvýší na normální hodnotu.

Za 2 týdny až 3 měsíce:

• Riziko infarktu se začne snižovat.
• Vaše funkce plic se zvýší až o 30 %.

Za 1 až 9 měsíců:

• Méně kašle a dušnosti.
• Vaše funkce plic se může zvýšit až o 10 %.
• Drobné vláskovité struktury zvané řasinky v plicích obnoví normální funkci, zlepší se odlučování hlenu a sníží se riziko infekce.

Za 1 rok:

• Vaše zvýšené riziko ischemické choroby srdeční je o polovinu nižší než u kuřáků.

Za 5 let:

• Riziko mrtvice klesne na stejnou úroveň jako u nekuřáků.
• Riziko onemocnění rakovinou úst, krku nebo jícnu se snižuje na polovinu.

Za 10 let:

• Úmrtnost na rakovinu plic je u vás přibližně poloviční než u pokračujících kuřáků.
• Riziko úmrtí na rakovinu plic se sníží na polovinu.
• Riziko onemocnění rakovinou močového měchýře se snižuje na polovinu.
• Riziko onemocnění ischemickou chorobou srdeční je stejné jako u člověka, který nikdy nekouřil.

Za 15 let:

• Vaše riziko ischemické choroby srdeční je nyní stejné jako u nekuřáka.

Zanechání kouření snižuje riziko vzniku cukrovky, srdečních onemocnění, rakoviny, plicních onemocnění, šedého zákalu a dalších nemocí souvisejících s kouřením. Čím dříve tedy přestanete kouřit, tím více snížíte pravděpodobnost, že budete trpět těmito škodlivými zdravotními potížemi.

Změny životního stylu

Vedle užívání nikotinových náhražek a léků může vaše šance na úspěšný přechod k nekuřáctví zvýšit i určitá úprava životního stylu. Zkuste některé z těchto změn zavést:

Aktivně se zapojte

• Začněte chodit svižně 20-30 minut denně nebo vyzkoušejte jiné kardio cvičení, které vás baví.
• Posilujte 2-3krát týdně, abyste si vytvořili svalovou hmotu.
• Cvičení pomáhá uvolnit stres a nahromaděnou nervovou energii.
• Zlepšuje také krevní oběh, funkci plic a celkovou kondici.

Zlepšete svou stravu

• Jezte více ovoce a zeleniny, ořechů, celozrnných výrobků, libových bílkovin a zdravých tuků, například olivového oleje.
• Po celý den pijte vodu a udržujte ji hydratovanou.
• Vyhýbejte se sladkým nápojům a omezte konzumaci alkoholu.
• Kontrola hmotnosti, hladiny cukru v krvi a zánětů podporuje dobré zdraví.

Cvičení relaxačních technik

• Zkuste jógu, hluboké dýchání, meditaci, vizualizaci, masáž nebo poslech uklidňující hudby.
• Udržování hladiny stresu pod kontrolou pomáhá vyhnout se spouštěčům.
• Relaxace podporuje duševní klid a soustředění.

Získejte klidnější spánek

• Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
• Ujistěte se, že je v ložnici chladno, tma a ticho.
• Vyhněte se sledování obrazovky před spaním.
• Řešte případné poruchy spánku, jako je nespavost nebo apnoe.
• Dostatečný klidný spánek zlepšuje náladu a celkovou pohodu.

Zvažte poradenství

• Vstup do podpůrné skupiny pro odvykání kouření vám dodá odvahu.
• Obraťte se na terapeuta nebo psychologa, který vám pomůže změnit návyky.
• Kognitivně-behaviorální terapie pomáhá vytvářet pozitivní strategie zvládání.

Vyhněte se jiným tabákovým výrobkům

• Nepřecházejte na e-cigarety, doutníky, dýmky, žvýkačky, dipy nebo šňupací tabák.
• Ty stále obsahují nikotin a jsou nezdravé.

Pokud se těchto změn životního stylu budete držet i po skončení počátečního období odvykání, zajistíte si úspěch i v budoucnu.

Účinné plány pro odvykání kouření

Zde je několik výzkumem podložených komplexních programů pro odvykání kouření, které nabízejí osvědčené strategie, podporu a nástroje, které vám pomohou přestat kouřit:

Svoboda od kouření Americké plicní asociace

• 8týdenní online program s průvodcem krok za krokem
• Využívá kognitivně-behaviorální techniky, vzájemnou podporu a trénink dovedností.
• Výuka užívání léků a strategií prevence relapsu
• Nabídka v online, skupinové, telefonické a svépomocné formě.

Akce Americké společnosti pro boj proti rakovině Quit For Life (Odejít pro život)

• Webový a telefonický program pro odvykání kouření
• Poskytuje individuální plán odvykání, podporu prostřednictvím textových zpráv, průvodce odvykáním a podpůrné hovory.
• Umožňuje nastavit vlastní datum ukončení práce
• Poradci pro odvykání tabáku, kteří vám poradí a pomohou.

Národní institut pro rakovinu Smokefree.gov

• Informace, nástroje, aplikace a výzkumy na pomoc při odvykání kouření
• Umožňuje sestavit si vlastní plán odchodu.
• Nabízí programy pro zasílání textových zpráv
• Obsahuje rady pro odvykání kouření od odborníků a úspěšných bývalých kuřáků.

BecomeAnEX.org iniciativy Truth Initiative

• Sociální síť uživatelů tabáku, kteří se snaží přestat kouřit
• Podpora online komunity a zdroje pro odvykání kouření
• Umožňuje sledovat spouštěče kouření, chutě a motivaci.
• Interaktivní průvodci a videa o tom, jak přestat s kouřením.

Poraďte se se svým lékařem a najděte si plán odvykání kouření, který je přizpůsoben vašim potřebám a preferencím. Mnohé plány zdravotního pojištění zahrnují také poradenství a léky, které vám pomohou přestat kouřit.

Udržení úspěchu v dlouhodobém horizontu

Přestat kouřit je jen první krok. Klíčové je také udržet si úspěch dlouhodobě a vyhnout se recidivě. Zde je několik tipů, které vám pomohou udržet si život bez kouření i po skončení kouření:

• Denně si připomínejte, proč je důležité přestat kouřit, a projděte si seznam důvodů a výhod.
• Najděte si nové odměny, které nahradí kouření, například masáže, dovolené, koníčky, společenské výlety nebo úspory peněz.
• Zaznamenávejte si milníky, jako jsou výročí nekouření nebo zdravotní úspěchy, a sledujte tak svůj pokrok.
• Chyby berte spíše jako zkušenost k učení než jako selhání. Zkontrolujte, co ho vyvolalo, a upravte svůj plán.
• Mějte někoho, komu můžete zavolat, když vás v nouzi přepadne pokušení kouřit.
• Vyhýbejte se lidem, místům nebo činnostem spojeným s kouřením, které představují pokušení.
• Pokud vás přepadne nutkání kouřit, odložte jednání tím, že si promluvíte s přítelem, půjdete na procházku nebo se jinak rozptýlíte.
• Když pocítíte chuť na jídlo, napijte se vody a zhluboka dýchejte. Nutkání přejde.
• Mějte po ruce perorální náhražky, abyste se vyhnuli fyzickému návyku kouření.
• Oslavte své úspěchy odměnami, které posílí vaši nekuřáckou identitu.

Přijetí nových nekuřáckých návyků, změna režimu, příprava a trvalá podpora pomáhají udržet získané výhody i dlouho po datu odvykání.

Závěr

Přestat kouřit a vést život bez tabáku přináší obrovské výhody, a to i přes problémy spojené se zbavením se závislosti na nikotinu. Pochopením spouštěcích faktorů kouření, používáním pomůcek pro odvykání kouření, zvládáním abstinenčních příznaků, přijetím zdravých změn životního stylu a dodržováním programu odvykání kouření založeného na důkazech můžete převzít kontrolu a úspěšně přestat kouřit - bez recidivy - nadobro. Díky správné motivaci, myšlení, podpoře a technikám máte šanci zbavit se kouření na dosah. Investice, kterou nyní vložíte do odvykání kouření, se vám vrátí v podobě lepšího zdraví po celý život.

Zdroje použité k napsání tohoto článku

Americká společnost pro boj proti rakovině. (2022). Quit For Life Program (Program odvykání pro život). https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/acs-quit-for-life-program.html

Americká plicní asociace. (2022). Svoboda od kouření. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. (2021). Zdravotní přínosy odvykání kouření v průběhu času. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm

Klinika Mayo. (2022). Odvykání kouření: 10 způsobů, jak odolat touze po tabáku. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

Národní onkologický ústav. (2022). Smokefree.gov. https://smokefree. gov/

Iniciativa Pravda. (2022). BecomeAnEX Quit Smoking Plan (Plán odvykání kouření). https://www.becomeanex.org

Americká plicní asociace. (2020). Jak přestat kouřit nebo vapovat. https://www.lung.org/quit-smoking/i-want-to-quit

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. (2021). Odvykání kouření: Rychlá fakta. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/smoking-cessation-fast-facts/index.html

Clevelandská klinika. (2021). Přestat kouřit: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17488-quit-smoking-strategies-to-help-you-stop-for-good: Strategie, které vám pomohou přestat kouřit nadobro.

MedlinePlus. (2022). Odvykání kouření. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv USA. (2021). Jak přestat kouřit. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

Národní lékařská knihovna USA. (2022). MedlinePlus: Odvykání kouření. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

Americká společnost pro boj proti rakovině. (2021). Nikotinová substituční terapie . https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/nicotine-replacement-therapy.html.

Americká plicní asociace. (2022). Svoboda od kouření. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. (2022). Přestat kouřit. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

Klinika Mayo. (2021). Pomůcky pro odvykání kouření: Mohou vám pomoci přestat kouřit? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/stop-smoking-aids/art-20045599

Národní onkologický ústav. (2021). Odvykání kouření: Pomoc při chuti na kouření a v těžkých situacích. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/quitting-fact-sheet

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv USA. (2021). Jak přestat kouřit. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

Národní lékařská knihovna USA. (2022). MedlinePlus: Odvykání kouření. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html