Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Luke je zkušený novinář a hlavní autor pro Cibdol a jiné publikace o kanabinoidech, který má více než desetiletou zkušenost s psaním článků o CBD a kanabinoidech. Luke je odhodlaný přinášet faktický a na důkazech založený obsah a jeho fascinace CBD se také vztahuje na fitness, výživu a prevenci onemocnění.
Read more.

Dávkování Melatoninu: Kolik Byste Měli Užívat?

Melatonin je hormon, který se přirozeně vyskytuje v našem těle a pomáhá nám regulovat spánek a probouzení. Tento hormon je dostupný v různých doplňcích stravy a níže vám prozradíme vše, co musíte vědět o dávkování melatoninu pro obnovu vyváženého cirkadiánního rytmu.

Jak melatonin funguje

Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který hraje důležitou roli v cirkadiánním rytmu našeho těla. Zapadající slunce je znamením pro naše tělo pro zvýšení hladiny melatoninu, a to buňkám signalizuje, že by měly vstoupit do stavu odpočinku a připravit se na spánek. Jakmile začne další den vycházet slunce, tak dojde ke snížení hladiny melatoninu v těle, a to vám pomůže vstát a připravit se na den.

I když je tato interakce nezbytná pro tělesné hodiny a cirkadiánní rytmy, je zde jedna signifikantní nevýhoda - produkci melatoninu lze velice snadno narušit. Kvůli tomu je poté složitější v noci usnout, a to může postupem času vést k závažným zdravotním problémům.

Naštěstí je možné zvýšit hladinu melatoninu v těle díky doplňkům stravy, které pomáhají obnovit vyvážené tělesné hodiny a znovu synchronizovat tělesné funkce, jako je spánek a trávení. Tyto doplňky stravy mohou také pomoci s problémy, jako je jet lag, opožděná porucha fáze spánku a bdění (DSWPD) a spánkové poruchy u dětí.[1]

Dávkování melatoninu u dospělých

I když neexistují žádné oficiální návody pro dávkování melatoninu, tak můžeme použít několik studií, které nám prozradí relativně bezpečnou hranici. Kromě toho vědci ze Swinburne University of Technology publikovali studii, která tvrdí, že pohlaví nehraje u potlačení melatoninu roli. Obecně řečeno by tak dávkování melatoninu mělo být stejné pro muže i ženy.[2]

Nejbezpečnější dávka melatoninu bude vždy ta, která obsahuje nejnižší efektivní množství. Nicméně byste měli zvážit následující:

• Pro zdravé jedince je dávka 0,5 - 5 mg bezpečná, kdy dávka 2 mg je typickou počáteční dávkou.[3]

Poslední věc, na kterou si dát při braní melatoninových doplňků stravy pozor, je doba užívání. Melatonin by měl být krátkodobá podpora spánku, měl by se obvykle užívat 1 - 4 týdny v kuse. Dlouhodobější užívání melatoninových doplňků stravy může narušit schopnost vašeho těla přirozeně vyrábět tento hormon. 

Dávkování melatoninu u dětí

Obecně vzato by doplňky stravy s melatoninem mohly pomoci dětem s poruchou autistického spektra (ASD), a také s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Nicméně vzhledem k tomu, že ospalost má dopad na pozornost, učení, obezitu a náladu, tak by doplňky stravy s melatoninem mohly pomoci mnoha dětem.[4],[5]

Nebezpečí užívání melatoninu u dětí jsou podobná těm u dospělých, kdy by se melatonin neměl užívat dlouhodobě. I přesto, že jsou doplňky stravy s melatoninem dobře tolerovány v lidském těle, tak existuje nízké riziko lehkých vedlejších účinků u dětí, mezi které patří například:

• Bolesti hlavy
• Ospalost
• Zvýšené riziko nočního pomočování

Poté je  důležité vzít v potaz dávkování. Neexistuje mnoho studií, které by se zabývali užíváním melatoninu u dětí, a proto máme pouze limitované informace v této oblasti.

• Ve většině případů se zdá, že stejné dávky jako u dospělých (0,5 - 5 mg) jsou bezpečné i u dětí. 

Nicméně, vzhledem k potenciálnímu dopadu na hormonální vývoj je nejlepší probrat možnost užívání melatoninu u dětí s lékařem či lékárníkem.

Dávkování melatoninu u seniorů

Senioři jsou věkovou skupinou, která nejčastěji užívá doplňky stravy s melatoninem. Nejenže je u seniorů minimalizováno riziko narušení hormonálního vývoje, ale přirozená produkce melatoninu klesá s věkem. Bez toho, aniž by nám hormon pomohl vyvážit naše cirkadiánní rytmy, dochází ke zvýšenému riziku navození insomnie a dalších spánkových poruch.

Dobrou zprávou je, že několik studií podporuje užívání doplňků stravy s melatoninem u dospělých ve věku 55 - 80 let[6],[7]. Výsledky indikují zlepšenou kvalitu života způsobenou zkrácenou latencí spánku (čas, za který člověk usne) a vyšší ranní pozornost. Další výhodou byly nulové abstinenční příznaky i po dlouhodobém užívání melatoninu.

• Doporučená dávka je stejná jako u mladších dospělých a dětí, kdy 2 mg melatoninu jsou vhodnou startovní dávkou.[8]

Pamatujte na to, že se jedná o pouhá doporučení a že každý člověk bude potřebovat trochu jiné množství melatoninu. Nejlepších výsledků dosáhnete tehdy, pokud budete sledovat váš příjem melatoninu a upravíte dávku dle vašich preferencí. 

Kdy byste měli užívat melatonin?

Správné načasování užívání melatoninu je velice důležité. Pamatujte na to, že chcete podpořit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a ne způsobit ještě větší narušení tím, že budete užívat melatonin v nevhodnou dobu.

I když je pravda, že hladina melatoninu v těle začíná stoupat odpoledne, tak chcete dosáhnout maximální hladinu co nejblíže času, kdy jdete spát. Z tohoto důvodu je vhodné užívat doplňky stravy s melatoninem asi hodinu předtím, než půjdete spát. Nicméně, pokud pracujete na směny a máte i noční, pak je časování náročnější, jelikož budete spát ve dne a bdít v noci.

Pokud se chcete vyhnout ospalosti během dne a dalším nechtěným vedlejším účinkům, pak je nejlepší užívat melatonin chvíli předtím, než půjdete spát. Pokud chodíte spát ráno a nebo během dne, tak se pokuste vystavovat své tělo co nejmenšímu množství přirozeného světla. Poté můžete užívat doplňky stravy s melatoninem, které budou spolupracovat s cirkadiánním rytmem vašeho těla.

Je užívání melatoninu bezpečné?

Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který hraje důležitou roli v kvalitním spánku. I když se většina z nás nemusí starat o udržení vysoké hladiny melatoninu, tak i přesto mohou nastat situace, kdy užívání doplňků stravy může pomoci obnovit cirkadiánní rytmus. V těchto podmínkách je důležité vědět, kolik melatoninu máte užívat.

Nicméně nejdůležitější věc, kterou si musíte ohledně melatoninu pamatovat, je fakt, že tyto doplňky stravy jsou vhodné pouze pro krátkodobou podporu spánku. I když jsou nízké dávky bezpečné u dětí i dospělých, tak dlouhodobé užívání melatoninu může narušit přirozenou produkci tohoto hormonu v těle. A to je velice důležité zejména u dětí, jelikož dlouhodobé užívání melatoninu může narušit hormonální vývoj. 

Pokud se tedy k užívání doplňků stravy s melatoninem postavíte zodpovědně, pak neexistuje asi žádný důvod, proč těmito doplňky stravy nepodpořit váš přirozený spánkový cyklus. Vzhledem k tomu, že spánek je velice důležitý pro to, abychom se cítili maximálně dobře, pak by vám krátkodobé užívání doplňků stravy s melatoninem mohlo pomoci dosáhnout tohoto stavu.

Prohlédněte si obsáhlou nabídku přírodních doplňků stravy s melatoninem i bez něj v obchodě společnosti Cibdol. Pokud se chcete dozvědět více o vlivu přírodních ingrediencí na spánkový cyklus našeho těla, tak navštivte naši CBD Encyklopedii, kde se dozvíte vše, co potřebujete vědět.

FAQ

Jak dávkovat melatonin pro muže?
Dávka pro muže je stejná jako pro ženy, bezpečné a efektivní je rozmezí 0,5 - 5 mg.
Jak dávkovat melatonin pro ženy?
Dávka pro ženy je stejná jako pro muže, bezpečné a efektivní je rozmezí 0,5 - 5 mg.
Mohu se melatoninem předávkovat?
I když se teoreticky můžete předávkovat melatoninem, tak přesné množství takové dávky je těžké určit. Nadměrná dávka 30 mg už může být škodlivá.
Mohu užívat melatonin během těhotenství?
Vzhledem k nedostatečnému výzkumu je vhodné, aby se těhotné a kojící ženy poradily před užitím melatoninu se svým lékařem.
Literatura

[1] Melatonin: What you need to know. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know. Published 2021. Accessed April 28, 2022. [Source]

[2] TR; NPJWELBGDN. The effect of gender on the melatonin suppression by light: A dose response relationship. Journal of neural transmission (Vienna, Austria : 1996). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10821436/. Published 2000. Accessed April 27, 2022. [Source]

[3] NHS choices. https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/. Published 2019. Accessed April 27, 2022. [Source]

[4] LM; OB. The neurocognitive effects of sleep disruption in children and adolescents. Child and adolescent psychiatric clinics of North America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19836689/. Published 2009. Accessed April 28, 2022. [Source]

[5] Seegers V;Petit D;Falissard B;Vitaro F;Tremblay RE;Montplaisir J;Touchette E; V. Short sleep duration and body mass index: A Prospective Longitudinal Study in preadolescence. American journal of epidemiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21303806/. Published 2011. Accessed April 28, 2022. [Source]

[6] Wade AG;Ford I;Crawford G;McMahon AD;Nir T;Laudon M;Zisapel N; A. Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55-80 years: Quality of sleep and next-day alertness outcomes. Current medical research and opinion. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17875243/. Published 2007. Accessed April 28, 2022. [Source]

[7] N; LPNTLMZ. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of sleep research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/. Published 2007. Accessed April 28, 2022. [Source]

[8] KA; L-W. Melatonin prolonged release: In the treatment of insomnia in patients aged ≥55 years. Drugs & aging. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23044640/. Published 2012. Accessed April 28, 2022. [Source]

Jaký produkt potřebuji?