Fáze Spánku: Co Je To NREM a REM

Spánek vnímáme jako něco, co proběhne téměř instantně. Od chvíle, kdy usneme až po chvíli, kdy se náhle probudíme (díky budíku), tuto zkušenost vnímáme jako něco, co skončilo ještě předtím, než to vůbec začalo. Realita je však taková, že zatímco spíme, tak naše tělo prochází několika unikátními fázemi.

Během těchto čtyř fází spánku může naše tělo zpracovávat informace, opravovat buňky, vypouštět esenciální hormony apod. Vzhledem k tomu, že během spánku se toho v našem těle děje opravdu hodně, tak se podíváme na jednotlivé fáze spánku. Nicméně nejprve musíme vysvětlit dva základní stavy: NREM a REM.

Fáze spánku

I když existují čtyři hlavní fáze spánku, každá fáze spadá pod jednu ze dvou hlavních kategorií:

• (NREM): Non-rapid eye movement, neboli synchronní spánek, tvoří 1. - 4. fázi spánku. Jak již jméno napovídá, během této fáze nedochází k rychlému pohybu očí. Pokud je někdo zrovna v NREM spánku, tak je poměrně jednoduché ho vzbudit (obzvláště pokud je ve fázi 1 či 2).

• (REM): Rapid eye movement, neboli paradoxní spánek, tvoří čtvrtou a poslední fázi spánku. Jedná se také o fázi, během které máme živé sny. Pokud trpíte na spánkovou paralýzu, tak k té také dochází během REM spánku, společně se změnami v dýchání a tělesné teplotě.

Fáze 1: usínání

První fáze spánkového cyklu je (naštěstí) krátká a dochází k ní v průběhu usínání. Možná se během usínání převalujete a to je naprosto normální. Většina změn, které během usínání prožíváme, připravuje náš mozek na fázi 2.

Fáze 2: lehký spánek

Během lehkého spánku se poměrně snadno probudíme, ale během druhé spánkové fáze dochází k signifikantním změnám v našich mozkových vlnách. Výsledkem je snížená mozková aktivita, zpomalené dýchání a tepová frekvence a uvolnění svalů. Tato fáze zabere přibližně 10 - 60 minut.

Fáze 3 & 4: spánek pomalých vln

Spánek pomalých vln je fází, během které provádí naše tělo nezbytné opravy. Naše tělo toho má mnoho na práci a musí se postarat o růst svalů, opravu buněk, uvolnění hormonů a vypláchnutí toxinů.

Během této fáze dochází ke změně vzorů mozkových vln, kdy během spánku pomalých vln převažují delta mozkové vlny. Fáze 3 našeho spánku je také fáze nejhlubšího spánku a je poměrně těžké někoho v této fázi probudit. Kompletní fáze spánku pomalých vln zabere přibližně 20 - 40 minut.

REM

Jakmile se začne tělo blížit ke konci spánkového cyklu, tak vstoupí do poslední fáze zvané REM, nebo rapid eye movement. Během této fáze se tělo začne postupně probouzet z hlubokého spánku (oči rychle kmitají, ale zůstávají zavřené), což vede ke zrychlení srdeční frekvence a dýchání. Nicméně naše svaly vstupují do fáze částečné paralýzy.

Předpokládá se, že během REM spánku se naše tělo přestane soustředit na opravu tělesných funkcí a začne zpracovávat myšlenky, emoce a vzpomínky v našem mozku.^[1] Tento přechod doprovází distinktivní spánkový fenomén - živé snění. Sny obvykle trvají pouze deset minut, ale každý dokončený spánkový cyklus (fáze 1 - 4) zvyšuje celkovou délku REM spánku.

Průměrně trvá kompletní spánkový cyklus asi 90 minut. Vzhledem k tomu, že doporučená délka spánku pro zdravého dospělého člověka (staršího 18 let) je 7 - 9 hodin spánku, to znamená, že během jedné noci byste měli dokončit alespoň 4 - 5 kompletních spánkových cyklů.

Jaké faktory ovlivňuji fáze spánku?

I když je pravda, že náš spánkový cyklus přirozeně každý den fluktuuje, několik faktorů může závažné ovlivnit kvalitu a délku každé fáze.

• Věk: Novorozenci, děti i adolescenti. Ti všichni potřebují více spánku než dospělí. Zvýšený vývoj mozku během dospívání znamená, že potřebují více spánku k dokončení všech potřebných procesů. Kvůli tomu je časté, že spánkové cykly u dětí jsou kratší (přibližně 60 minut), ale také dokončí více cyklů za noc.

• Spánková rutina: I když s tím často bojujeme, naše tělo miluje rutinu, a to obzvláště pokud se jedná o spánek. Pokud si nastolíte konzistentní čas usínání a probouzení, tak podpoříte přirozený cirkadiánní rytmus v našem těle, co povede ke zlepšení kvality spánku.^[2] Ideálně chcete dokončit alespoň čtyři kompletní cykly během noci, abyste se cítili odpočatě.

• Konzumace alkoholu: Užívání alkoholu k lepšímu spánku je rozporuplné. Na jednu stranu se snadněji dostanete do fáze jedna a dva, zároveň však dochází k narušení fáze tři a REM fáze. Kvůli narušení REM fáze dochází k tomu, že náš mozek nemůže provést nezbytný proces obnovení.^[3]

• Spánkové poruchy: Mnoho spánkových poruch zvyšuje šanci na to, že se během noci probudíme a narušíme tak průběh každé spánkové fáze. Naše tělo nemůže přeskočit spánkové fáze nebo pokračovat tou fází, která zrovna byla narušena. Pokud vás tedy nějaká spánková porucha, jako je například spánková apnoe či insomnie probudí, tak naše tělo musí začít celý spánkový cyklus znova.

• Kofein: Kofein je skvělým pomocníkem po ránu, kdy se díky němu cítíme plní energie. Nicméně vás nepřekvapí, že kofein narušuje náš spánkový cyklus a může také způsobit dlouhodobé narušení našeho cirkadiánního rytmu. Bez těchto vnitřních hodin, které regulují naše funkce, má naše tělo daleko větší problém začít a dokončit kompletní spánkový cyklus.

• Prostředí: Je lákavé si jít okamžitě lehnout bez toho, aniž bychom se starali o to, co se děje kolem nás, ale to může vést k nekvalitnímu spánku. Světlo, zvuk či pokojová teplota, všechny tyto faktory hrají důležitou roli v kvalitě našeho spánku. Je důležité nalézt správnou rovnováhu mezi těmito faktory a udržet ji v průběhu celé noci, jelikož nám to může pomoci dokončit co nejvíce spánkových cyklů.

Mohu zlepšit svůj spánkový cyklus?

Již jsme zmínili několik faktorů, které mohou ovlivnit kvalitu našeho spánku a tudíž je vhodné zmínit i potenciální řešení. Efektivita každého potenciálního řešení bude záviset na vašem životním stylu, ale i ty nejmenší změny mohou signifikantně zlepšit kvalitu našeho spánku.

• Omezte kontakt s modrým světlem: Vyhnout se ostrému světlu by mělo být vaší hlavní prioritou. Dobré žaluzie mohou také velice zlepšit kvalitu našeho spánku, a nebo jako levnější možnost vyzkoušejte masku na spaní. Nicméně jedno světelné spektrum způsobuje daleko více problémů než jiné - modré světlo. Modré světlo z elektronických zařízení může závažně narušit produkci melatoninu v našem těle, což může ještě více zhoršit náš cirkadiánní rytmus. Dobrou zprávou je, že se nejedná o nic trvalého. Pokud omezíte kontakt s vaším telefonem či jiným elektronickým zařízením alespoň jednu hodinu před spaním, tak vaše tělo bude naprosto bez problémů produkovat melatonin.

• Dávejte si pozor na konzumaci kofeinu: Mnoho lidí si bohužel neuvědomuje, jako dlouho se kofein metabolizuje. Průměrně to našemu tělu může zabrat až dvanáct hodin, než kofein plně zpracuje. Pokud si tedy rádi pochutnáte na odpolední kávě, tak si můžete zadělávat na problémy se spaním. Pokud již problémy máte, tak přejděte buď na kávu bez kofeinu a nebo omezte příjem kofeinu po poledni.

• Udržujte konzistentní spánkový rozvrh: Tomuto tématu jsme se již zběžně věnovali. Pokud budete mít spánkovou rutinu, v rámci které budete chodit spát ve stejný čas a také se budete ve stejný čas probouzet, tak pomůžete vašemu tělu udržet konzistentní cirkadiánní rytmus. Nesnažíme se vám říci, abyste chodili spát brzy a nebo vstávali ještě před východem slunce. Místo toho se pokuste najít spánkový rozvrh, který bude plně vyhovovat vašemu životnímu stylu a držte se jej.

• Vyzkoušejte doplňky stravy: Doplňky stravy jsou skvělým způsobem, jak pomoci s kvalitou jednotlivých fází spánkového cyklu. Například melatonin nám může pomoci rychleji usínat a zvýšit kvalitu našeho spánku.^[4] Mezi další přírodní doplňky stravy patří levandule, heřmánek a kanabinol (CBN), který může podpořit spánkový cyklus jako celek.

• Vyhněte se alkoholu: Pár drinků přes víkend rozhodně nezpůsobí závažné problémy s vaším spánkem. Pokud však budete pít alkohol každý večer, tak se objeví problémy. Pamatujte, že pozitivní vliv alkoholu na usínání je vykompenzovaný narušením dalších fází spánkového cyklu.

• Zlepšete prostředí, ve kterém spíte: Cokoliv, co vytvoří příjemné prostředí pro spánek, jej dokáže pozitivně ovlivnit. Zatemňovací rolety omezí světlo v místnosti, ventilátor zase může pomoci udržet ideální teplotu v místnosti (20 °C/68 °F). Špunty do uší zase pomohou s hlukem.^[5] Nezapomeňte také pořídit kvalitní polštáře a přikrývku. Investice do příjemného prostředí se rozhodně vrátí v podobě zlepšení vašeho fyzického a psychického zdraví.

Stačí pár změn a kvalita vašeho spánku se může signifikantně zlepšit. Klíčem je uvědomit si, co se děje v každé fázi našeho spánku a identifikovat, kde máte problémy a ty poté vyřešit.

Pokud chcete vyzkoušet vysoce kvalitní přírodní doplňky stravy, které mohou pomoci vylepšit váš spánek, tak si prohlédněte náš obchod již dnes. Pokud se chcete dozvědět více o spánku či spánkové hygieně, tak si prohlédněte naši CBD Encyklopedii, kde naleznete spoustu užitečných rad.