Kolik bílkovin potřebuji

Published:

Kolik bílkovin potřebuji? Mnoho lidí, kteří dbají na své zdraví, se zamýšlí nad množstvím bílkovin, které potřebují, a odpověď závisí na několika prvcích. V tomto příspěvku na blogu se budeme zabývat tím, jak vypočítat optimální denní příjem bílkovin pro různé cíle a životní styl podle individuálních faktorů.

Prozkoumáme faktory, které ovlivňují individuální potřebu bílkovin, a probereme důležitost úpravy příjmu v závislosti na úrovni aktivity. Dozvíte se také, jak efektivně budovat svaly pomocí optimálního načasování a frekvence konzumace vysoce kvalitních bílkovin bohatých na esenciální aminokyseliny, jako je leucin.

Pokud vás zajímá, kolik bílkovin vaše tělo potřebuje při hubnutí, máme pro vás odpovědi. Poskytneme vám návod, jak vyvážit makronutrienty během vaší cesty za hubnutím, a také tipy, jak do plánování jídel zařadit kvalitní bílkoviny živočišného nebo rostlinného původu, abyste předešli jejich nedostatku a podpořili zdraví svalů.

 How Much Protein Do I Need

Denní potřeba bílkovin pro zdravé dospělé

Většina zdravých dospělých osob starších 19 let by se měla snažit získat 10-35 % denních kalorií z bílkovin. Optimální množství bílkovin potřebných pro budování svalové hmoty zůstává mezi odborníky předmětem diskusí, ale pro ty, kteří se věnují odporovým cvičením, se doporučuje konzumovat alespoň 1,6 gramu (g) na kilogram (kg) tělesné hmotnosti denně. V této části se budeme zabývat faktory ovlivňujícími individuální potřebu bílkovin a důležitostí úpravy příjmu v závislosti na úrovni aktivity.

Faktory ovlivňující individuální potřebu bílkovin

Individuální potřeba bílkovin se liší v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, úrovni fyzické aktivity a celkovém zdravotním stavu. Například:

  • Těhotné nebo kojící ženy: Potřebují více bílkovin, aby podpořily růst plodu a produkci mléka(zdroj). Pro optimální výživu se poraďte s lékařem o potřebách stravy během těhotenství nebo kojení.
  • Sportovci a aktivní lidé: Lidé, kteří pravidelně cvičí nebo sportují, mohou potřebovat další množství kvůli zvýšenému odbourávání svalů během tréninku(zdroj). Jak již bylo zmíněno, pokud se účastníte odporových cvičení, doporučuje se alespoň 1,6 g/kg/den.
  • Starší lidé: U starších lidí se často vyskytuje sarkopenie - úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází přirozeně se stárnutím - což může zvyšovat riziko pádů a zlomenin(zdroj). Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci tento proces zpomalit a udržet svalovou funkci.
  • Osoby se specifickým zdravotním stavem: Některé zdravotní potíže, jako je onemocnění ledvin nebo porucha funkce jater, mohou vyžadovat úpravu příjmu bílkovin. Vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste získali individuální doporučení na základě vaší jedinečné situace.

Význam úpravy příjmu v závislosti na úrovni aktivity

Množství bílkovin, které potřebujete, závisí především na tom, jak jste aktivní. Pro osoby se sedavým zaměstnáním, které se nevěnují pravidelnému pohybu, je doporučená denní dávka (RDA) 0,8 g/kg/den(zdroj). Pokud však patříte mezi sportovce nebo se pravidelně účastníte odporových cvičení za účelem budování svalové hmoty a síly, doporučuje se zvýšit denní příjem alespoň na 1,6 g/kg/den.

Kromě úpravy celkové spotřeby bílkovin v závislosti na úrovni aktivity je pro dosažení optimálních výsledků důležité také rovnoměrné rozložení příjmu během dne. Studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace přiměřeného množství vysoce kvalitních bílkovin při každém jídle podporuje lepší svalovou syntézu než většinová konzumace při večeři(zdroj). Pro dosažení maximálního přínosu se zaměřte na přibližně 20-30 gramů na jedno jídlo.

Pro dosažení optimálních výsledků zařaďte do jídel kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin, abyste dosáhli doporučené dávky 20-30 gramů na jedno jídlo, aniž byste překročili kalorické limity.

Kromě bílkovin patří mezi další důležité prvky úspěšného fitness programu správný odpočinek, dostatečný příjem vitamínů a minerálů a dostatečná hydratace. Chcete-li maximalizovat své fitness výsledky, zajistěte si dostatečný odpočinek a vyživujte své tělo vyváženou stravou plnou vitamínů a minerálů a zároveň zůstaňte hydratovaní.

Nyní, když jsme se zabývali denní potřebou bílkovin pro zdravé dospělé, prozkoumejme, kolik jich potřebujete, když se zaměřujete na budování svalové hmoty nebo nabírání objemu.

Množství bílkovin, které dospělý člověk v dobrém zdravotním stavu denně potřebuje, se může lišit v závislosti na jednotlivých prvcích, jako je úroveň fyzické aktivity a tělesná hmotnost. Pro optimální rozvoj svalů je třeba zohlednit správné načasování a frekvenci příjmu klíčových aminokyselin, jako je leucin.

Factors Affecting Individual Protein Needs

Budování svalů a zvětšování objemu pomocí bílkovin

Pro jedince, kteří chtějí budovat svaly nebo nabrat objem, může být konzumace většího množství bílkovin prospěšná. Metaanalýza provedená v roce 2023 dospěla k závěru, že konzumace alespoň 1,6 g/kg/den vede u mladých jedinců, kteří se věnují odporovým cvičením, k malému nárůstu svalové hmoty. Konzumace až 2 g/kg/den je obecně považována za bezpečnou bez vedlejších účinků.

Optimální načasování a frekvence konzumace bílkovin

Načasování a frekvence konzumace bílkovin hrají zásadní roli při maximalizaci svalového růstu a regenerace. Výzkum naznačuje, že rovnoměrné rozložení denního příjmu bílkovin do více jídel může přinést nejlepší výsledky pro svalovou syntézu(zdroj). Vysoce kvalitní zdroj bílkovin by měl být konzumován každé tři až čtyři hodiny, včetně potréninkových jídel, pro optimální svalový růst a regeneraci.

Oblíbenou strategií mezi sportovci je konzumace rychle stravitelných bílkovin, jako je syrovátka, bezprostředně po cvičení, protože bylo prokázáno, že podporují větší nárůst svalové hmoty ve srovnání s pomaleji stravitelnými bílkovinami, jako je kasein(zdroj). Nejnovější výzkumy však naznačují, že celkový denní příjem bílkovin může být při budování svalové hmoty důležitější než konkrétní strategie načasování.

Úloha esenciálních aminokyselin, jako je leucin

Esenciální aminokyseliny (EAA) jsou stavební kameny bílkovin, které si naše tělo nedokáže vyrobit a musí je získávat ze stravy. Z devíti EAA hraje leucin obzvlášť důležitou roli při stimulaci syntézy svalových bílkovin. Mezi potraviny bohaté na leucin patří kuřecí maso, hovězí maso, ryby, sója a mléčné výrobky, jako je mléko a syrovátkové bílkoviny.

Chcete-li optimalizovat růst svalové hmoty během odporového tréninku, snažte se přijímat alespoň 2-3 gramy leucinu na jedno jídlo nebo svačinu. Růstu svalové hmoty při posilování dosáhnete konzumací minimálně 20-30 g vysoce kvalitních bílkovin na jedno jídlo v závislosti na jejich zdroji.

  • Kuřecí maso: 100g porce obsahuje zhruba 2,5 g leucinu a 31 g bílkovin.
  • Ryby: V závislosti na druhu ryby může 100 g porce poskytnout 1,5-2 g leucinu a přibližně 20-25 g bílkovin.
  • Sójové boby: Jeden šálek (180 g) vařených sójových bobů obsahuje přibližně 3 g leucinu a více než 20 g bílkovin.

Building Muscle and Bulking with Protein

Zdroje na bázi mléka a mléčných výrobků: Jogurt, tvaroh a syrovátkový protein.

Mléčné výrobky, jako je jogurt, tvaroh a syrovátkový protein, jsou také vynikajícím zdrojem leucinu a vysoce kvalitních bílkovin. 200g porce řeckého jogurtu poskytuje přibližně 2,5 g leucinu a 20 g bílkovin, zatímco podobně velká porce tvarohu nabízí přibližně 2 g leucinu a 17 g bílkovin.

Doplňky syrovátkové bílkoviny mohou být účinným způsobem, jak zvýšit denní příjem leucinu a bílkovin, aniž byste museli přidávat příliš mnoho kalorií nebo tuku navíc. Jedna odměrka (30 g) obvykle obsahuje přibližně 2,5 g leucinu a 24-25 g bílkovin.

Začlenění těchto taktik do vašeho každodenního režimu vám může pomoci vybudovat svalovou hmotu a zvětšit objem se správným množstvím spotřeby bílkovin. Nezapomeňte, že individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, hmotnost, úroveň aktivity a fitness cíle; pro individuální pokyny přizpůsobené vašim konkrétním podmínkám se poraďte s registrovaným dietologem nebo sportovním výživovým specialistou.

Maximalizace svalového růstu a nárůstu objemu vyžaduje znalosti o tom, kdy a jak často konzumovat bílkoviny, a také o významu klíčových aminokyselin, jako je leucin. Abyste podpořili cíle v oblasti hubnutí a zároveň upřednostnili dostatečný příjem bílkovin, je třeba zaujmout vyvážený přístup k makronutrientům spolu s tipy na začlenění vysoce kvalitních bílkovin do plánování jídel.

Hubnutí s upřednostněním příjmu bílkovin

Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci snížit chuť na nezdravé potraviny a může vést k celkově zdravějším stravovacím návykům. Bylo prokázáno, že konzumace dostatečného množství bílkovin během dne snižuje hlad při dalších jídlech, což může přispět k celkově zdravějším stravovacím návykům.

Vyvážení makroživin během hubnutí

Při snaze zhubnout je důležité zaměřit se nejen na snížení příjmu kalorií, ale také na zajištění vyvážené kombinace makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků). Vyšší podíl bílkovin ve stravě je pro hubnutí prospěšný, protože pomáhá udržovat štíhlou tělesnou hmotnost a zároveň odbourávat tuk. Ideální poměr se u jednotlivých osob liší, nicméně obecným vodítkem je snaha o 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků.

  • Sacharidy: (hnědá rýže nebo quinoa), ovoce s nízkým glykemickým indexem (bobule nebo jablka), zelenina bohatá na vlákninu (brokolice nebo špenát).
  • Tuky: Vybírejte zdravé nenasycené tuky, které se nacházejí v avokádu, ořechách/semenech, jako jsou mandle/ořechy vlašské/chia semínka/lesková semínka/slunečnicová semínka/dýňová semínka/semínka konopí/brazilské ořechy/kašu/pekaňové ořechy/makadamové ořechy/lískové ořechy/filbery/piniové oříšky/pšeničné klíčky/ovesné otruby/kokosový olej/červený palmový olej/řepkový olej/avokádový olej/ořechový olej z makadamových ořechů/mandlové máslo/kašu máslo/tahini/pasta ze sezamových semínek/atd., a tučné ryby (losos nebo makrela).

Losing Weight While Prioritizing Protein Intake

Tipy pro zařazení vysoce kvalitních bílkovin do plánování jídelníčku

Splnění denní potřeby bílkovin může být náročné, zejména když se snažíte zhubnout. Zde je několik tipů, které vám pomohou zařadit kvalitní bílkoviny do plánování jídelníčku:

  1. Jezte menší a častější jídla: Místo tří velkých jídel denně zkuste jíst pět nebo šest menších jídel, která obsahují zdroje bílkovin. Tento přístup pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a udržuje hlad na uzdě.
  2. Měňte zdroje bílkovin: Zařaďte do svého jídelníčku kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin, abyste zajistili přísun všech esenciálních aminokyselin potřebných pro optimální zdraví.
  3. Jako přílohu přidejte libové maso: Místo toho, abyste se spoléhali pouze na dresinky, použijte jako přílohu k salátům grilovaná kuřecí prsa, krůtí plátky nebo dokonce tuňáka.
  4. Zařaďte luštěniny do pokrmů: Fazole a čočka jsou vynikající rostlinné bílkoviny, které lze snadno přidat do polévek, dušených pokrmů, salátů nebo použít jako základ pro vegetariánské hamburgery.

(zdroj)

Udržování dostatečného příjmu vysoce kvalitních bílkovin při hubnutí je zásadní nejen pro zachování svalové hmoty, ale také pro podporu pocitu sytosti mezi jídly. Zařazením těchto strategií do každodenní rutiny spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou, jako jsou odporová cvičení, kardio trénink, například běh, plavání, jízda na kole, chůze, pěší turistika, chůze do schodů, veslování, používání eliptického trenažéru, běhání na běžeckém pásu, lekce spinningu, taneční lekce, kickbox, aerobik, zumba, pilates, jóga, tai-či, bojová umění, sportovní aktivity atd., budete na dobré cestě k dosažení zdravější a štíhlejší postavy.

Pro úspěšné hubnutí je nezbytné udržovat zdravou rovnováhu makroživin. Pro úspěšné hubnutí je důležité konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin. Podívejme se nyní na některé zdroje bílkovin živočišného původu, které mohou pomoci při dosažení tohoto cíle.

Vysoce kvalitní zdroje živočišných bílkovin

Kvalitní bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které naše tělo nedokáže syntetizovat, a proto je musíme získávat ze stravy. Bílkoviny živočišného původu mají obvykle vysokou koncentraci, což z nich činí vhodnější volbu při snaze o efektivní splnění denní potřeby. Mezi vynikající možnosti patří libové maso, jogurt, ryby, tvaroh a syrovátkové bílkoviny.

Výhody zařazení libového masa, jako je krůtí maso

Chudé maso, jako je krůtí nebo kuřecí prsa bez kůže, je plné bílkovin a zároveň obsahuje málo nasycených tuků. To z nich činí ideální volbu pro jedince, kteří chtějí budovat svaly nebo hubnout, aniž by konzumovali nadměrné množství nezdravých tuků. 100gramová porce vařených krůtích prsou obsahuje přibližně 29 gramů bílkovin a pouze 1 gram tuku.

  • Krůtí maso je také bohaté na vitaminy B6 a B12, které pomáhají udržovat zdravou funkci mozku a hladinu energie.
  • Minerál selen obsažený v krůtím mase podporuje silný imunitní systém.
  • Tryptofan obsažený v krůtě podporuje produkci serotoninu, který přispívá ke kvalitnějšímu spánku.

Tips for Incorporating High-Quality Proteins into Meal Planning

Možnosti ryb: Tilapie nebo mořský jazyk

Ryby jako tilapie nebo mořský jazyk jsou dalším zdrojem vysoce kvalitních živočišných bílkovin, které lze díky jejich jemné chuti snadno zařadit do vyváženého jídelníčku. Tyto druhy ryb jsou známé svým nízkým obsahem rtuti ve srovnání s jinými druhy mořských plodů, jako je tuňák nebo mečoun(pokyny FDA pro konzumaci ryb). Typická velikost porce (85 g) nabízí přibližně 21 gramů bílkovin s minimálním obsahem tuku.

  • Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách podporují zdraví mozku a srdce.
  • Ryby jsou prospěšným zdrojem vitaminu D, který pomáhá posilovat kosti vstřebáváním vápníku.

Zdroje na bázi mléka a mléčných výrobků: Jogurt, tvaroh a syrovátkový protein.

Mléčné výrobky jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale poskytují také základní živiny, jako je vápník, draslík a vitaminy A a D. Při výběru zdrojů bílkovin na bázi mléka vybírejte nízkotučné nebo odtučněné varianty, abyste snížili příjem nasycených tuků a zároveň využili kvalitní bílkoviny, které poskytují.

  1. Jogurt: Řecký jogurt je vynikající volbou díky vyšší koncentraci bílkovin ve srovnání s běžným jogurtem. Pokud si vyberete obyčejný jogurt, obsahuje 170g porce přibližně 17 gramů bílkovin s minimem přidaných cukrů. Můžete si ho vychutnat jako samostatnou svačinu nebo ho smíchat s ovocem a ořechy, abyste získali další chuťové a výživové výhody.
  2. Tvaroh: Tento všestranný sýr obsahuje přibližně 14 gramů bílkovin na půl hrnku (113 g). Má nízký obsah kalorií, ale díky vysokému obsahu vody zasytí, takže je ideální pro redukční diety nebo jídla po tréninku v kombinaci s čerstvým ovocem nebo celozrnnými krekry.
  3. Syrovátkový protein: Syrovátka získávaná z mléka při výrobě sýra(Medical News Today - Whey Protein Overview) se stala oblíbenou mezi sportovci, kteří chtějí doplnit svůj denní příjem. Tělo ji rychle vstřebává, což z ní činí ideální potréninkovou variantu pro regeneraci svalů. Syrovátkový proteinový prášek lze snadno přidávat do nápojů, jídel a svačin, a získat tak vhodný zdroj bílkovin.

Při zařazování živočišných bílkovin do jídelníčku se snažte konzumovat vysoce kvalitní zdroje, které poskytují základní živiny, a zároveň minimalizujte množství nezdravých tuků. Výběrem libového masa, jako je krůtí, ryb, jako je tilapie nebo mořský jazyk, a mléčných výrobků včetně jogurtů a tvarohu nejen splníte denní potřebu bílkovin, ale také podpoříte celkové zdraví vyváženou výživou.

Krůtí maso je skvělým způsobem, jak získat kvalitní živočišné bílkoviny pro svůj jídelníček. Další možností, jak získat potřebné živiny pro optimální zdraví, jsou rostlinné bílkoviny a jejich kombinace.

Dairy-Based Sources: Yogurt, Cottage Cheese, and Whey Protein

Možnosti a kombinace rostlinných bílkovin

Ti, kdo se stravují rostlinnou stravou nebo hledají alternativní možnosti mimo potraviny živočišného původu, mohou stále získat dostatečné množství bílkovin. Vzhledem k jejich nižší koncentraci však můžete potřebovat větší porce. Kombinací různých rostlinných zdrojů můžete dosáhnout kompletního profilu aminokyselin potřebného pro optimální zdraví a růst svalů. V této části se budeme zabývat různými vysoce kvalitními rostlinnými bílkovinami a jejich účinnými kombinacemi, které vám mohou pomoci splnit vaše denní požadavky.

Kombinace obilovin a luštěnin pro kompletní profil aminokyselin

Obiloviny i luštěniny jsou bohaté na základní živiny, ale často jim chybí jedna nebo více z devíti esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje. Jejich strategickou kombinací vzniká tzv. kompletní bílkovina, která poskytuje všechny potřebné stavební kameny pro správnou funkci a obnovu svalů.

  • Rýže a fazole: Tato klasická kombinace poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin a zároveň je vynikajícím zdrojem vlákniny. Rýži si můžete vychutnat s černými fazolemi, ledvinkami, cizrnou nebo čočkou v různých pokrmech, jako je burrito nebo smažené jídlo.
  • Těstoviny s hráškem: Celozrnné těstoviny v kombinaci se zeleným hráškem jsou nejen chutnou variantou jídla, ale také vám zajistí dostatek lysinu - důležité aminokyseliny, která v obilovinách obvykle chybí.
  • Hummus na celozrnném chlebu: Hummus se vyrábí z cizrny (luštěniny) smíchané s tahini (sezamovým semínkem) a namazaný na celozrnném chlebu představuje další chutný způsob společné konzumace doplňkových bílkovin.

Sójové produkty jako vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny

Sójové produkty jsou mezi rostlinnými zdroji bílkovin jedinečné, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Sójové výrobky tak představují skvělou alternativu k živočišným bílkovinám pro ty, kteří hledají odpovídající denní výživu. Mezi oblíbené varianty sójových bílkovin patří:

  • Tofu: Tofu se vyrábí ze srážlivého sójového mléka a je univerzální surovinou, kterou lze použít jak do slaných, tak do sladkých pokrmů. Vyrábí se v různých konzistencích, například hedvábné, měkké nebo pevné, což vám umožní experimentovat s různými recepty.
  • Tempeh: Tempeh je fermentovaný sójový produkt pocházející z Indonésie, který má oříškovou chuť a žvýkací strukturu a dobře se hodí do smažených pokrmů nebo sendvičů.
  • Edamame: Tyto nezralé zelené sójové boby lze vařit nebo vařit v páře a jíst jako svačinu nebo je přidávat do salátů, abyste získali další rostlinné bílkoviny.
  • Sójové mléko: Sójové mléko je jedním z nutričně nejkomplexnějších nemléčných mlék a poskytuje nejen vysoce kvalitní bílkoviny, ale také vápník a další důležité živiny, které se vyskytují v kravském mléce.

Kromě těchto celozrnných zdrojů rostlinných bílkovin existuje také mnoho komerčně dostupných prášků z rostlin, jako je hrachový proteinový izolát(podle výzkumu může podporovat růst svalů podobně jako syrovátka) a prášek z konopných semen (bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin).

Je třeba si uvědomit, že rostlinná strava sice může být schopna zajistit dostatečné množství bílkovin, ale pro zajištění uspokojivé spotřeby může vyžadovat pečlivou organizaci a rozmanitost zdrojů. Smícháním řady obilovin, fazolí, sójových produktů a dalších nutričně bohatých možností do svého jídelníčku můžete snadno uspokojit svou denní potřebu bílkovin příjemným i výživným způsobem. To může pomoci předcházet nedostatku a budovat svalovou hmotu, podporovat růst svalů a jejich zdraví bez ohledu na tělesnou hmotnost.

How Much Protein Do I Really Need?

Kolik bílkovin skutečně potřebuji?

Obecně se pro zdravé dospělé osoby doporučuje denní příjem 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci nebo osoby provozující intenzivní fyzickou aktivitu však mohou potřebovat více.

Je 100 gramů bílkovin denně příliš mnoho?

Pro většinu lidí není konzumace 100 gramů bílkovin denně nadměrná, pokud odpovídá jejich specifickým potřebám a cílům. Je nezbytné zvážit své jedinečné okolnosti a poradit se se zdravotníkem nebo registrovaným dietologem, abyste určili optimální množství pro vás.

Je 200 gramů bílkovin příliš mnoho?

Denní příjem 200 gramů může být pro některé lidi nadměrný, ale pro jiné může být vhodný v závislosti na individuálních faktorech, jako je svalová hmota a intenzita cvičení. Před výrazným zvýšením příjmu bílkovin se vždy poraďte se zdravotníkem, abyste předešli možným zdravotním rizikům.

Je 250 gramů bílkovin příliš mnoho?

Spotřeba 250 gramů bílkovin denně může být pro většinu lidí nadměrná, pokud nemají mimořádně vysokou svalovou hmotu nebo se pravidelně nevěnují extrémním fyzickým aktivitám. Nadměrné množství může vést k zatížení ledvin nebo jiným zdravotním problémům, proto se doporučuje konzultace se zdravotníkem.

Je důležité si uvědomit, že bílkoviny jsou základní živinou, která tělu dodává bílkoviny a esenciální aminokyseliny. Tyto aminokyseliny jsou stavebními kameny růstu a obnovy svalů. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny je zásadní pro prevenci jejich nedostatku a udržení celkového zdraví.

Pokud jde o příjem bílkovin, je nejlepší zaměřit se na vyváženou stravu, která zahrnuje různé zdroje bílkovin, jako je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Tímto způsobem zajistíte, že uspokojíte potřebu bílkovin v těle a zároveň získáte i další důležité živiny.

Závěr

Je nezbytné pochopit množství bílkovin potřebných pro zdravý způsob života. Množství potřebných bílkovin se může lišit v závislosti na proměnných, jako je úroveň aktivity, svalová hmota a cíle hubnutí. Je důležité odpovídajícím způsobem upravit svůj příjem a zařadit do svého jídelníčku vysoce kvalitní zdroje bílkovin.

Pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu nebo zhubnout, může být konzumace bílkovin ve správný čas a ve správné frekvenci prospěšná. Živočišné zdroje, jako je libové maso, ryby a mléčné výrobky, stejně jako rostlinné zdroje, jako jsou sójové výrobky, jsou skvělou volbou pro potraviny bohaté na bílkoviny.

Pokud si nejste jisti, kolik bílkovin v potravě potřebujete, nebo chcete získat další rady, jak je zdravě zařadit do svého jídelníčku, poraďte se s odborníkem na výživu nebo dietologem. Ti vám mohou pomoci určit správné množství esenciálních aminokyselin a aminokyselin pro vaši tělesnou hmotnost a cíle v oblasti růstu svalové hmoty. Konzumace dostatečného množství bílkovin navíc může pomoci zabránit jejich nedostatku.

Zaregistrujte do našeho zpravodaje a užijte 10% slevu na jednu vaši objednávku

Jaký produkt potřebuji?